Como exercitar seus músculos caninos

Seus músculos de shin na frente de suas pernas mais baixas são músculos importantes para usar quando correr e andar. Eles são músculos simples para se exercitar, por conta própria ou com uma banda de resistência. Porque eles são simples, eles também são fáceis de esquecer, até que eles começam a ferir durante o treino. Colocar um pouco de esforço para trabalhar em suas canelas pode fazer correr e outros exercícios mais agradáveis, o que pode permitir que você faça ainda mais.

Passos

Método 1 de 2:
Stepping exercícios
  1. Exercício do exercício dos músculos do seu shin 1
1. Fazer shin de parede aumenta. Estes são exercícios simples para esticar suas canelas enquanto descansam suas costas contra uma parede. Contanto que você tenha um fundo sólido para suporte, você pode fazê-los praticamente em qualquer lugar.
  • Ficar com os ombros, de volta e insiga contra uma parede. Coloque os pés da parede, com seus calcanhares sobre um pé-de-pé na sua frente.
  • Mantendo seus calcanhares no chão, levante os dedos para cima. Esticar o mais longe possível. Isso é chamado dorsiflexion.
  • Lentamente abaixe os dedos para o chão, mas não os deixe tocar no chão.
  • Repita o exercício com 10-15 repetições. Depois de terminar os representantes, deixe os pés de volta no chão para um rápido descanso, depois faça um ou dois sets mais.
  • Exercício do exercício dos músculos do shin 2
    2. A única perna aumenta. Este exercício é muito semelhante ao aumento da garagem da parede, mas usando apenas um pé de cada vez. É um grande mais difícil porque você só estará se apoiando em uma perna. Este é um bom exercício para construir para a Shin de parede regular aumenta.
  • Ficar de costas contra a parede, e descanse um pé levemente contra a parede.
  • Dorsiflex com o pé no chão por 10-15 repetições. Depois de terminar, mude os pés e repita na outra perna.
  • Porque você está usando apenas uma perna de cada vez, você não precisa descansar entre mudar suas pernas.
  • Exercício Seu Shin Músculos Passo 3
    3. Faça pistas de salto. Este é um simples exercício que você pode fazer sem uma parede. Você estará fazendo o mesmo tipo de dorsiflexão como o suporte de parede, mas desta vez enquanto simulando uma caminhada.
  • Levante-se, não inclinando-se contra qualquer coisa, com os pés sobre a largura dos ombros.
  • Dê um passo à frente, certificando-se de apenas suas plantas de calcanhar. O passo deve ser um tamanho normal, então por quanto tempo você levaria enquanto caminhava.
  • Segure os dedos dos pés no ar, certificando-se de que a bola do seu pé não se aproxime do que uma polegada no chão.
  • Volte para a posição inicial.
  • Repita este passo com o mesmo pé para 10-15 repetições, depois mude para a outra perna.
  • Uma variação neste exercício é tentar andar pela sala em seus calcanhares. Apenas certifique-se de andar muito devagar e manter seu equilíbrio. Se você começar a sentir que está perdendo seu equilíbrio, descanse seus dedos no chão para resolver.
  • Exercício do exercício dos músculos do shin 4
    4. Faça um trecho de shin sentado. Este é um simples exercício de alongamento que você pode fazer em qualquer lugar. Você provavelmente vai querer estar em uma superfície mais suave desde que você está no chão.
  • Entre no chão, descansando de joelhos. Estique os pés para que seus dedos estejam apontados atrás de você com os topos dos seus pés no chão.
  • Suavemente se inclinar para trás, empurrando seus calcanhares para esticar a frente da sua perna.
  • Segure o trecho por 30 segundos e repita três vezes.
  • Se você quiser aumentar o trecho, faça uma perna de cada vez para aumentar o peso. Você também pode tentar levantar os joelhos para aumentar ainda mais a resistência.
  • Exercício do exercício dos músculos do shin 5
    5. Fazer algumas gotas de calcanhar. Estes são exercícios simples que usam uma borda, como um passo, para fornecer alguma resistência ao seu pé. Este é provavelmente melhor fazer no fundo de uma escada, ou em uma pequena plataforma, em vez de usar um passo no topo da sua escada.
  • Fique com os dedos dos pés na borda de um passo. Certifique-se de ter algo perto de equilibrar-se.
  • Mude seu peso para uma perna (diga a direita), depois levante o outro pé (a esquerda) para fora do passo.
  • Abaixe seu calcanhar direito para baixo, certificando-se de que seus dedos apontem para cima.


  • Retorne à sua posição inicial, depois mude as pernas e repita com o outro pé.
    • Método 2 de 2:
    Usando acessórios
    1. Exercício do exercício dos músculos do shin 6
    1. Doe cachos. Estes são exercícios simples que você pode fazer com uma toalha no chão. Apenas certifique-se de que seus pés estão firmemente plantados no chão. Você pode segurar algo para equilíbrio, se você precisar.
    • Ficar na borda da toalha com os pés de largura de quadril.
    • Use os dedos em um pé para reunir a borda da sua toalha e puxá-lo em sua direção.
    • Empurre a toalha de volta para a posição.
    • Repita com o outro pé.
  • Exercício do exercício dos músculos do shin 7
    2. Faça trechos de bezerros. Este exercício usa uma banda de exercícios para ajudar a puxar seus dedos para você. Esta ação fortalece o músculo shin. Você também pode usar uma toalha no lugar da banda se você não tiver um.
  • Sente-se no chão com as pernas para fora na sua frente.
  • Loop a banda de exercício ao redor do fundo dos pés, perto do arco.
  • Delicadamente, puxe a banda de volta para a dorsiflexão, que está levantando os dedos para cima em direção às suas penas, tanto quanto possível, e mantenha essa posição por 10-15 segundos.
  • Repita duas a três vezes no mesmo pé, em seguida, mude para a outra perna. Você pode mudar as pernas entre os representantes, mas provavelmente será mais rápido para não continuar trocando a banda em torno de cada pé.
  • A banda de exercícios que você usa para este e outros exercícios de shin devem ser um design de faixa, que vai envolver em torno de seu pé e tornozelos. Ao comprar sua banda, considere a resistência com base no seu nível atual de fitness. Se você já estiver ativo, e trabalhando em suas baixas para melhorar seu treino atual, você vai querer considerar bandas com resistência pesada, para homens não treinados médios ou mulheres ativas, ou resistência extra-pesada, para homens ativos e mulheres fortes.
  • Exercício Seu Shin Músculos Passo 8
    3. Faça um exercício de resistência de shin. Este exercício usa a banda e um objeto fixo para ajudar a estender sua perna inferior. Seu pé usará a banda como resistência a puxar quando flexionando. Tudo que você precisa é a banda de exercício e algo sólido que você pode envolver.
  • Sente-se no chão com as pernas esticadas na sua frente. Certifique-se de que seus dedos sejam apontados para o teto.
  • Loop a faixa de exercício ao redor do topo do pé e um objeto estacionário. Isso pode ser uma perna de mesa, ou qualquer outra coisa que permaneça firmemente no lugar.
  • Dorsiflex seu pé contra a resistência, puxando os dedos dos pés contra a banda.
  • Repita por 10-15 repetições, depois mude as pernas. Para aumentar a resistência, você pode construir para usar uma banda mais pesada ou dobrar seus representantes para 20-30 por perna.
  • Exercício Seu Shin Músculos Passo 9
    4. Faça um passeio monstro. Se você tem um pouco mais espaço para fazer alguma caminhada, você pode usar a banda de resistência para se esticar tomando passos. Isso ajudará a alongar suas canelas e os músculos do abdutor de quadril.
  • Levante-se, colocando os pés de largura de ombro.
  • Enrole a faixa de resistência ao redor dos tornozelos ou coxas.
  • Passo em frente e para a direita com a perna direita. Então traga sua perna esquerda para a frente para que esteja mesmo com a direita.
  • Dê um passo para trás em direção à sua posição original, em seguida, traga sua outra perna de volta até mesmo.
  • Se você tiver espaço, você pode levar vários passos antes de voltar. Apenas lembre-se de alternar seu pé de chumbo para cada passo para a frente.

    • Vídeo

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    Pontas

    Se você está preocupado com dores nas canelas, Você também deve se certificar de exercer seus bezerros, abdutores e quadris. Isso ajudará a manter sua tíbia estabilizada, limitando a possibilidade de splints.
  • Esses exercícios não são destinados a demorar muito tempo, então você não precisa de um treino completo para suas canelas. Em geral, eles são melhor incluídos como parte do seu aquecimento para um treino regular, pois ajudarão a fortalecer suas canelas para os exercícios maiores que você estará fazendo.
  • Esticando suas canelas também pode ajudar a aliviar desconforto e rigidez sob o seu joelho.
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