Como exercitar tibialis anterior

O tibialis anterior é o músculo que corre ao longo de suas canelas do seu tornozelo para o seu joelho. Se você flexionar o pé para cima, puxando os dedos para as suas canelas, você pode ver a contratação. Este músculo se opõe aos músculos da panturrilha nas costas da sua parte inferior da perna, e desequilíbrios entre esses músculos podem levar a dor ou lesão. No entanto, esse músculo é freqüentemente negligenciado até mesmo os mais dedicados entusiastas do exercício e construtores corporais. Para exercer seu tibialis anterior, use resistência para fortalecer e esticar o músculo em conjunto com o condicionamento geral do resto do seu corpo inferior.

Passos

Método 1 de 3:
Fortalecendo seu tibialis anterior
  1. Imagem intitulada Exercício Tibialis Anterior Passo 1
1. Comece com os dedos aumentos. Este exercício fortalece o seu tibialis anterior e outros tendões e músculos correndo ao longo de suas canelas. Se você tem gargalas extremamente fracas, ou estão se recuperando de uma lesão recente, este é um dos primeiros movimentos que você deve fazer para exercer sua tibialis anterior.
  • Inicialmente, faça este exercício de uma posição sentada. Encontre uma cadeira que você pode sentar com boa postura e seus pés firmemente no chão na sua frente. Lentamente levante os dedos e a frente do pé do chão em direção às suas canelas, cavando seus calcanhares no chão.
  • Quando você levantou seus dedos tanto quanto você pode sem dor, segure a posição por alguns segundos, então lentize lentamente o pé no chão. Tente fazer 10 a 15 repetições deste exercício. Você pode fazer cada pé individualmente ou fazer os dois ao mesmo tempo.
  • Depois de ter feito o pé sentado aumenta por algumas semanas, tente se levantar a pé. Certifique-se de ter algo para segurar para que você possa equilibrar e ficar de pé com boa postura.
  • Você pode usar bandas de resistência para tornar este exercício ainda mais desafiador e fortalecer ainda mais o seu tibialis anterior.
  • Imagem intitulada Exercício Tibialis Anterior Etapa 2
    2. Use uma banda de resistência para se esticar de forma mais eficaz. Você pode fortalecer seu músculo anterior Tibialis especificamente com uma faixa de resistência elástica. Se você está atualmente em fisioterapia por uma lesão, você pode conseguir um de seu fisioterapeuta. Caso contrário, você pode comprá-los em qualquer loja de artigos esportivos, tipicamente por menos de US $ 20.
  • Para exercer o seu tibialis anterior com uma banda de resistência, amarre uma extremidade da banda em torno de um objeto pesado e estável, como uma mesa ou sofá. Loop a outra extremidade da banda em torno do seu pé e amarrá-lo para prendê-lo.
  • Puxe seus dedos e os pés para cima e para as suas canelas, mantendo seu joelho em linha reta. Vá tanto quanto você pode sem dor. Segure a posição por um par de segundos, depois mova lentamente o pé de volta para a sua posição inicial.
  • Faça 10 repetições deste exercício, ou até que você não possa mais fazê-lo sem dor.
  • Imagem intitulada Exercício Tibialis Anterior Passo 3
    3. Use um peso do punho. Os pesos do punho fornecem resistência ao realizar para fortalecer ainda mais o seu tibialis anteriores. Você também pode fazer este exercício com uma banda de resistência se você não tiver acesso a pesos do punho.
  • Pesos do punho estão disponíveis na maioria das lojas de artigos esportivos. Eles normalmente têm sacos de areia removíveis para que você possa personalizar a quantidade de peso que você está usando e prenda em torno de um membro usando velcro.
  • Sente-se em uma cadeira e enrole o peso do punho em torno do seu pé. Flexione seu tornozelo, movendo seus dedos e os pés para o queixo.
  • Vá tanto quanto você puder, então segure o pé por alguns segundos antes de abaixá-lo lentamente de volta para a posição inicial.
  • Tente fazer 10 repetições, mas pare se você não puder mais fazê-lo sem dor.
  • Imagem intitulada Exercício Tibialis Anterior Passo 4
    4. Experimente o exercício isométrico. Com exercícios isométricos, você contrata o músculo que você quer fortalecer sem mover sua articulação. Este exercício pode fortalecer o seu tibialis anterior e aumentar a amplitude de movimento no tornozelo sem colocar qualquer estresse ou pressão sobre a articulação.
  • Comece o exercício isométrico do seu tibialis anterior sentado em uma cadeira ou deitada de costas no chão com as pernas na sua frente.
  • Atravessar uma perna sobre a outra nos tornozelos. Se o seu anterior tibial é mais fraco em uma perna do que no outro, você quer começar com essa perna no fundo.
  • Empurre o topo do pé inferior para a sola do seu outro pé. Tome cuidado para não flexionar seu tornozelo como você faz isso.
  • Pressione os pés juntos por cinco segundos, então lentamente libere. Repita entre 10 e 15 vezes e depois cruze seus tornozelos e faça a outra perna.
  • Variando a posição do seu tornozelo permite que você fortaleça sua tibialis anterior em relação a outras faixas de movimento.
  • Imagem intitulada Exercício Tibialis Anterior Passo 5
    5. Progresso para Smith máquina reversa bezerro. Se você tem acesso a um ginásio com equipamentos de treinamento de peso, você pode usar esse equipamento para fortalecer ainda mais a sua tibialis anterior e o resto dos músculos da sua perna, incluindo seus bezerros.
  • Para começar este exercício, vá para a máquina Smith e fique sob o bar com seus calcanhares na plataforma.
  • Rise em seus calcanhares para contrair sua tibial anterior. Segure a posição por alguns segundos, então lance lentamente de volta à sua posição inicial.
  • Faça 10 a 15 repetições deste exercício para exercer seu tibialis anteriormente, bem como os músculos circundantes em sua parte inferior da perna.
  • Imagem intitulada Exercício Tibialis Anterior Passo 6
    6. Adicionar outros exercícios de treinamento de peso. A variação inversa de qualquer exercício de bezerro vai engajar e fortalecer o tibialis anterior, bem como exercitar o resto da sua parte inferior da perna. Uma vez que você tenha fortalecido suficientemente seu tibialis anterior, então está em equilíbrio com o resto dos músculos da sua parte inferior, use esses exercícios para manter e construir continuamente a força.
  • A melhor maneira de fazer isso é fazer uma variação inversa de qualquer exercício de bezerro em sua rotina. Por exemplo, se você faz bezerros, você também deve fazer levantamentos reversos de bezerros. Isso garante que você mantenha o equilíbrio nos músculos da sua parte inferior.
  • Estes exercícios de musculação geralmente são feitos em bancos de peso usando pesos livres ou em máquinas de exercício. Se você não tem acesso a um ginásio, você pode fazer exercícios semelhantes em casa com halteres ou bandas de resistência.
  • Comece com apenas seu peso corporal e, lentamente, adicione peso ou resistência toda semana para desafiar continuamente e construir força em seu tibialis anteriores.
    • Método 2 de 3:
    Esticando sua tibialis anterior
    1. Imagem intitulada Exercício Tibialis Anterior Passo 7
    1. Aquecer antes de alongamento. Antes de fazer algum alongamento, certifique-se de aumentar a temperatura do corpo um par de graus com uma atividade cardiovascular de baixo impacto e. Isso estimulará o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos e ajudará a prevenir cepas ou outras lesões.
    • Andar a um ritmo rápido por cinco a 10 minutos é um bom aquecimento cardiovascular global.
    • Agachamentos e lunges também são um bom aquecimento antes de fazer estiramentos ou treinamento de força no seu corpo inferior. Mova-se devagar, mas tente fazer esses exercícios em movimento fluido, para que você esteja sempre se movendo.
    • Se você tem espaço limitado, você também pode tentar saltar conectores ou lugar jogging por cinco minutos, embora essas atividades envolvam um pouco mais de impacto e estresse em suas articulações.
  • Exercício Tibialis Anterior Etapa 8
    2. Comece com trechos de canela. Desde que você nunca tivesse feridas no tornozelo, você pode fazer um exercício sentado para esticar o seu tibialis anteriores e os outros músculos em suas canelas. Esses músculos normalmente são difíceis de se esticar.


  • Ajoelhe-se no chão com suas canelas flat no chão. Seus dedos e pés devem estar apontando atrás de você. Você pode descansar suas mãos no chão ao seu lado.
  • Para começar o trecho de canela, incline-se lentamente para se sentar em seus calcanhares, parando quando você sente o trecho. Se você precisar, você pode colocar as mãos no chão atrás de você para que você possa se inclinar mais de volta.
  • Segure o trecho por alguns minutos, depois levante lentamente para liberar os músculos.
  • Você também pode fazer um trecho de canela. Atravesse sua perna esquerda na frente da sua direita, então os topos dos dedos do pé esquerdo estão descansando no chão. Dobre seu joelho direito para pressionar os dedos dos pés no chão até sentir o trecho em sua canela. Segure o alongamento por alguns segundos, depois libere e mude as pernas.
  • Imagem intitulada Exercício Tibialis Anterior Passo 9
    3. Faça toalhas se estende. Quando sua tibialis anterior é fraca, pode impedir que você fique capaz de flexionar seu pé. Com o tempo, isso pode fazer com que seus bezerros fiquem encurtados e apertados, o que pode exacerbar quaisquer problemas de perna.
  • Você também pode fazer este exercício com uma banda de resistência, mas usar uma toalha laminada permite que você controle melhor o nível de resistência.
  • Sente-se em frente com as pernas na sua frente. Enrole a toalha ao redor das bolas dos pés, depois puxe as extremidades da toalha em sua direção, para que seu pé flexione.
  • Segure o trecho por 15 a 30 segundos, sentindo o alongamento em seu bezerro. Então lançou lentamente.
  • Você pode seguramente fazer isso trecho de três a cinco vezes por dia, se você tiver bezerros particularmente apertados.
  • Imagem intitulada Exercício Tibialis Anterior Passo 10
    4. Adicionar estiramentos de panturrilha em pé. Alongamentos de panturrilha em pé são um alongamento mais intenso do que o panturrículo que você faz enquanto está sentado, porque você está trabalhando com seu peso corporal e gravidade como resistência.
  • Comece o seu alongamento de panturrilha em pé em pé a poucos metros na frente de uma parede ou outra superfície vertical estável. Coloque as mãos na parede sobre a largura do ombro e solte uma perna atrás de você.
  • Empurre o calcanhar da perna traseira no chão, mantendo as costas e a perna. Seu joelho da frente deve ser dobrado.
  • Sem saltar, empurre o calcanhar para baixo no chão até sentir um trecho em seu bezerro. Segure o alongamento por alguns segundos e solte lentamente e mude as pernas.
  • Você também pode fazer trechos de panturrilha nas escadas. Para fazer um trecho de panturrilha de gastrocnêmio em pé, que se estende um dos dois músculos em seus bezerros, coloque um calcanhar em um passo e estenda o joelho. Seu outro pé deve ser plano no chão. Pegue o dedo do pé do pé e puxe os dedos dos pés em direção às suas canelas. Você deve sentir uma puxar em seu bezerro. Segure por alguns segundos, então lentamente libere e faça a outra perna.
  • Ficar em um passo com as bolas de seus pés firmemente no passo e seus calcanhares sobre a borda. Certifique-se de ter algo para segurar o equilíbrio e diminuir seus calcanhares o máximo que puder sem dor. Segure por alguns segundos, então lentamente levante seus calcanhares de volta.
    • Método 3 de 3:
    Condicionando suas canelas e bezerros
    1. Imagem intitulada Exercício Tibialis Anterior Passo 11
    1. Corra descalço em uma superfície gramada. Correr ou andar descalço em uma superfície irregular, gramada pode fortalecer uniformemente e condicionar todos os cinco músculos em seus bezerros e canelas simultaneamente.
    • Você só deve fazer isso quando estiver relativamente quente fora. Tenha em mente que o terreno muitas vezes vai ser mais frio do que a temperatura do ar externo, e você perde muito calor do corpo através de seus pés.
    • Certifique-se de que a superfície é relativamente bem mantida e livre de detritos. Campos atléticos ou campos de golfe podem ser boas opções.
    • Começar devagar, indo não mais do que meia milha (cerca de 800 metros) para começar. Isso dará às suas pernas, pés e no tempo dos tornozelos para se ajustar a caminhar ou correr descalço.
  • Imagem intitulada Exercício Tibialis anterior Etapa 12
    2. Correr ou andar em uma inclinação. Inclina e colina trabalho exercício seu tibialis anteriormente a um grau que correr ou andar em uma superfície plana não pode, porque seus dedos são mais altos do que seus calcanhares. Desde que você está correndo ou andando a uma taxa mais lenta de velocidade, você também diminui seu risco de lesão porque tem mais controle sobre o seu formulário.
  • Se você mora em uma área relativamente montanhosa, adicionando o trabalho de inclinação à sua rotina cardio pode ser tão simples quanto garantir que sua rota de caminhada ou corrida inclui várias colinas.
  • Em uma academia, aumente a inclinação em uma esteira para simular andando ou correndo em uma colina.
  • Certifique-se de aquecer seus músculos andando ou correndo em uma superfície plana por 5 a 10 minutos antes de entrar em qualquer inclinação ou trabalho de colina.
  • Imagem intitulada Exercício Tibialis Anterior Passo
    3. Pular corda. Rope de salto é um bom exercício de condicionamento que funciona todo o seu corpo, bem como condicionar os músculos em suas canelas e bezerros, incluindo o seu tibialis anterior. Uma corda de pular de fitness é uma ferramenta de exercício relativamente barata que você pode encontrar em qualquer loja de artigos esportivos.
  • Você pode adicionar corda de salto ao seu regime geral e fazê-lo por cinco a dez minutos, depois descansar por um minuto ou dois.
  • Outra opção é adicionar intervalos de salto de 30 segundos a um minuto entre exercícios de treinamento de força. Estes podem ser especialmente benéficos para continuar condicionar os músculos em suas pernas inferiores, mesmo ao fazer exercícios superiores.
  • Imagem intitulada Exercício Tibialis Anterior Passo 14
    4. Caminhe ou pule seus dedos. Andar ou pular em seus dedos funciona todos os músculos da sua perna, particularmente seus bezerros. Este exercício de condicionamento também lhe dá um bom treino cardiovascular, e pode ser usado como um aquecimento antes do treinamento de força ou alongamento da mais baixa.
  • Se você está adicionando este exercício como um intervalo ao seu regime de treino, você pode ir para um período de tempo definido (como 5 ou 10 minutos), ou para uma distância definida (não mais de 20 metros ou cerca de 65 pés por intervalo ).
  • Imagem intitulada Exercício Tibialis Anterior Passo 15
    5. Andar em seus calcanhares. Esta atividade fornece exercícios intensos para o seu tibialis anteriores, pois seus pés estão na mesma posição que seriam em se você estivesse fazendo raças para fortalecer seus músculos caninos.
  • Como intervalo, faça isso por 5 a 10 minutos entre outros exercícios de treinamento de força. Tente colocar um intervalo de calcanhar entre exercícios que não se concentram em suas pernas inferiores.
  • Você também pode adicionar calcanhar a pé ao seu regime como um exercício em si. Tente andar em seus calcanhares por cerca de 20 metros ou 65 pés para começar, aumentando sua distância incrementalmente com cada sessão de treino.

    • Pontas

    Se você é novo em exercício, ou está se recuperando de uma lesão aguda, fale com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um novo regime de exercícios. Eles podem aconselhá-lo sobre como fortalecer adequadamente o seu tibialis anterior.
  • Se você é um corredor, fortalecer o tibialis anteriormente reduz apenas sua chance de obter splints de shin. Você reduzirá muito sua chance de splints de shin, fortalecendo seus bezerros e músculos do abdutor de quadril.
  • Ao construir ou fortalecer seus músculos, certifique-se de que sua dieta inclua muita proteína magra e carboidratos saudáveis. Você pode obter proteína magra de shakes de proteína de whey, frango e ovos. Para carboidratos saudáveis, comem pão integral ou arroz integral.
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