Como obter grandes coxas

Para obter grandes coxas, tente exercícios de tonelada, como agachamentos, lunges, pliés e círculos de perna. Além desses exercícios, tente obter 150 minutos de atividade aeróbica a cada semana. Derramar peso extra comendo 3 refeições saudáveis ​​por dia e beber muita água. Tem paciência consigo mesmo e em alguns meses você terá coxas matadoras!

Passos

Método 1 de 3:
Toning suas coxas
  1. Obter Great Coxas Passo 1
1. Tente 10 repetições de balanços de perna para aquecer suas pernas. Levante-se e segure a parte de trás de uma cadeira. Fique na bola do seu pé esquerdo. Levante sua perna direita e estenda-a para frente, então está na frente da perna esquerda. Então, segure seus músculos AB e leve sua perna direita em todo o seu corpo. Balance sua perna para frente e para trás usando o momentum, apesar de seus dedos flexionados e acabaram. Repita isso 10 vezes, depois mude as pernas e balance a perna esquerda 10 vezes.
  • Faça isso 2-3 vezes para melhores resultados.
  • Obter Great Coxas Passo 2
    2. Faça 2-3 conjuntos de 15 repetições de agachamentos para fortalecer o seu quadríceps. Ficar com os pés de largura de quadril e alcançar os braços para a frente para que eles estejam paralelos com o chão. Dobre os joelhos e estenda suas nádegas para trás, como se você estivesse sentado em uma cadeira. Então, levante seu corpo de volta e repita o movimento.
  • Agachamentos são o exercício perfeito para tonificar suas coxas, especialmente o seu quadríceps e glúteos.
  • Depois de dominar o agachamento básico, você pode aumentar suas repetições para 20 ou 30 agachamentos de cada vez, ou tente agachamento com 3-8 lb (1.4-3.6 kg) halteres em ambas as mãos.
  • Obter Great Coxas Passo 3
    3. Tente 3 conjuntos de 10-15 lunges para trabalhar todos os músculos da perna. Com os braços ao seu lado, fique com os pés de largura de quadril. Leve um grande passo em frente cerca de 3 pés (0.91 m) com o pé direito. Com as costas retas, abaixe seu corpo até a coxa direita é paralela com o chão. Retornar à posição de pé. Repita isso 10-15 vezes e depois troque as pernas.
  • Para melhores resultados, faça 3 seqüências de lunges para que cada perna seja exercida uniformemente.
  • Lunges trabalham suas coxas internas, glutes, isquiotibiais, quadríceps, bezerros e músculos centrais.
  • Depois de pregar a estocada básica, tente segurar 3-8 lb (1.4-3.6 kg) halteres em ambas as mãos enquanto realiza seus lunges.
  • Obter Great coxas Passo 4
    4. Faça 10 Ballet-Inspired pliés Para fortalecer suas coxas internas. Ficar com seus calcanhares juntos e seus dedos apontados para fora para 180 graus. Dobre os joelhos para abaixar seu torso em direção ao chão, ficar em um plano vertical. Seus joelhos devem estar alinhados diretamente sobre seus pés, e seus calcanhares não devem levantar o chão.
  • Para melhores resultados, comece com 10 repetições, então trabalhe gradualmente até 50 repetições.
  • Obter Great coxas Passo 5
    5. Esprema uma bola entre os joelhos 10-15 vezes para trabalhar suas coxas internas. Sente-se em uma cadeira e coloque uma bola de tamanho médio entre as pernas logo acima dos joelhos. Coloque seus braços ao seu lado e seus pés no chão. Aperte os músculos da coxa interna para apertar a bola e solte os músculos, então você ainda está segurando a bola no lugar.
  • Comece com 10-15 espremes, em seguida, trabalhe até 30-45 enquanto fortalece seus músculos.
  • Você pode usar uma bola cerca de 10 em (25 cm) de diâmetro.
  • Imagem intitulada Get Great coxas Passo 6
    6. Faça 10 repetições de círculos de perna única em cada lado para tonificar suas coxas. Deite-se em um tapete de exercício com os braços ao seu lado. Levante sua perna esquerda e aponte os dedos dos pés até o teto. Inspire profundamente e traça um círculo no teto com sua perna estendida. Trace 5 círculos nas direções no sentido horário e tente 5 círculos em direção no sentido anti-horário. Então, troque as pernas.
  • Certifique-se de manter seus quadris estacionários enquanto gira sua perna.
  • Faça 2-3 conjuntos de 10 repetições por perna.
  • Imagem intitulada Get Great Coxas Passo 7
    7. Repita os exercícios 2-3 vezes por semana. Todos esses exercícios podem ajudar a resolver suas coxas. Para melhores resultados, repita o número designado de conjuntos e repetições para cada exercício 2-3 vezes por semana.
    • Método 2 de 3:
    Exercitando regularmente
    1. Imagem intitulada Get Great Coxas Passo 8
    1. Seja paciente e defina expectativas realistas para o seu corpo. Perda de peso e tonificação Os músculos levam algum tempo, então seja paciente com você e seu corpo. Não espere que suas coxas pareçam perfeitas após apenas 1 ou 2 treinos. Com a dieta e o exercício adequados, você deve começar a ver mudanças em suas coxas após cerca de 6-8 semanas.
    • Escolha pelo menos 3 dias por semana para executar seus exercícios de tonificação e se esforçar para obter exercícios aeróbicos todos os dias se você puder.
    • Defina um objetivo para melhorar suas coxas em 2-3 meses, e tente não se preocupar com a pesagem até o primeiro mês do seu treino e rotina alimentar saudável.
  • Imagem intitulada Get Great coxas Passo 9
    2. Objetivo de obter 30 minutos de exercício aeróbico 5 vezes por semana. Além de exercícios de tonificação, a atividade aeróbica ajuda você libras e fortalecer seus músculos. Corrida e Cooper são ótimas maneiras de obter o seu heartate.


  • Você também pode tentar andar de bicicleta, nadar, breve passeio, ou corda pulando.
  • Obter Great Coxas Passo 10
    3. Espremer em pequenos pedaços de atividade física em seu dia-a-dia. Fazer escolhas ativas ao longo do seu dia para obter uma atividade física mais mais física. Faça isso além de academia regular e tempo de exercício.
  • Você pode tentar coisas como tirar as escadas em vez de elevador, andando no seu intervalo de almoço, ou estacionamento na parte de trás dos estacionamentos.
  • Considere andar de bicicleta para trabalhar em vez de dirigir, dê um passeio depois do trabalho ou escola, e pegue hobbies ativos como escalada ou caminhadas.
    • Método 3 de 3:
    Comer refeições saudáveis
    1. Obter Great Coxas Passo 11
    1. Coma 5-9 porções de frutas e legumes todos os dias. Seu corpo recebe vitaminas e nutrientes que precisa de alimentos à base de plantas. Frutas e legumes são ricos em fibra, o que os torna ótimos para perda de peso, já que você fica cheio de alimentos saudáveis. Apontar para 5-9 porções de frutas e legumes por dia.
    • Adicione mais legumes às suas refeições favoritas e substitua lanches com porções de frutas.
    • Frutas e legumes crus têm níveis mais altos de nutrientes do que frutas e vegetais cozidos. Tente lanche em cenouras, aipo e fatias de maçã.
    • Tente cobertura de saladas com uma variedade de frutas ou legumes, e adicione frutas a cereais de baixo teor de açúcar.
  • Imagem intitulada Get Great Coxas Passo 12
    2. Comer 0.8 gramas de proteína por 1 kg (2.2 lb) de proteína de peso corporal diariamente. Proteína ajuda você a se sentir ao longo e impulsiona seu metabolismo para que você possa derramar libras mais rápido. Por dia, aponte para comer 0.8 gramas de proteína por 1 quilo (2.2 lb) de peso corporal. Multiplique seu peso em kg por 0.8 Para descobrir quantos gramas você precisa.
  • Você pode escolher alimentos ricos em proteínas como peito de frango magro, camarão, salmão, laticínios, ovos, feijões e lentilhas.
  • Obter Great coxas Passo 13
    3. Objetivo obter 45-65% de suas calorias de carboidratos por dia. Determine o número de gramas de carboidratos que você precisa por dia, calculando 45-65% do seu Ingestão total de calorias, e dividindo por 4. Por exemplo, se você come uma dieta de 2.000 calorias, atirar para 225 a 325 gramas de carboidratos por dia - e se você comer 2.500 calorias por dia, aponte para 281 a 406 gramas de carboidratos. Adultos que abandonam sua ingestão para 1.200 calorias por dia para perda de peso precisam de cerca de 50% de suas calorias de carboidratos, ou 150 gramas por dia.
  • Carboidratos são açúcares, amidos ou fibras, e sua finalidade é fornecer ao corpo com energia. Dietas de baixa carboidratos ajudam a reduzir seu apetite, consomem menos calorias e queime gordura mais fácil.
  • Escolha amidos saudáveis ​​como batatas doces, e grãos saudáveis ​​como arroz, quinoa ou cuscuz.
  • Obter Grandes Coxas Passo 14
    4. Beba pelo menos 8-10 xícaras (2 l) de água por dia para impulsionar a perda de peso. Seu corpo pode queimar através de gordura mais rápido se estiver corretamente hidratado. Tente levar uma garrafa de água com você durante todo o dia e enchê-lo em fontes de água enquanto você termina.
  • Quando você trabalha fora, certifique-se de Beba água extra, Ambos antes e depois de você treinar.
  • Imagem intitulada Get Great coxas Passo 15
    5. Evite fast food, açúcar e sal. Alimentos com conservantes e açúcares adicionados não fazem nada para o seu corpo, mas proporcionam calorias e espinhos vazios em açúcar no sangue. Tomar decisões saudáveis ​​para eliminar esses grupos de alimentos da sua dieta e evitar alimentos insalubres.
  • Alimentos para evitar incluem refrigerante, doces, assados, sorvete, refeições preparadas, lanche, chips, pipoca amanteigada, carnes processadas como salame, e molho de soja.
  • Açúcar e carboidratos geralmente são armazenados como gordura em torno de sua barriga e coxas. Cortar para trás nesses alimentos vai diminuir você!

    • Pontas

    Fazer alongamento ativo antes do seu treino e alongamento estático Depois de treinar para manter seus músculos flexíveis e limber.
  • Tente moderado a pesado Treinamento de resistência Para aumentar a definição muscular em suas coxas.
  • Você também pode procurar tutoriais de exercício online. Selecione um vídeo e siga junto com o instrutor.
  • Não coma comida lixo.

    • Avisos

    Se você é novo para trabalhar, introduza novos exercícios gradualmente, em vez de todos de uma só vez.Indo ao mar seus primeiros exercícios podem causar tensão muscular ou lesão.
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