Como fazer uma divisão (com fotos)

Você já foi completamente impressionado com a flexibilidade de uma dançarina de balé ou ginasta graciosa e pensou consigo mesmo, "Eu não posso fazer isso?" Você tentou fazer uma divisão casualmente e acabou caindo ou puxando um músculo? Sem preocupações - esta incrível façanha de flexibilidade está dentro da compreensão de quase qualquer um Quem é paciente suficiente. Seguindo um regime de alongamento cuidadoso, você também será capaz de fazer as divisões.

Passos

Método 1 de 2:

Realizando uma divisão

1. Use roupas flexíveis. Quando você faz sua primeira divisão, provavelmente é (compreensivelmente) focada em possíveis lesões ou desconforto que você pode experimentar, então é fácil esquecer que você pode destruir certos tipos de roupas fazendo uma divisão. Não se coloque em risco de um rasgo embaraçoso! Use roupas soltas ou flexíveis, como as seguintes sugestões:

Shorts atléticos, leggings, calças de pista, saia ou calças de suor.
T-shirt ou tumores soltos.
Material elástico apertado da pele - spandex ou leotards de lycra, roupas de dança, etc.
Roupas de artes marciais - Karate Gi, etc.
Meias ou meias. Você também pode ir descalço.

2. Aquecimento. Como com qualquer atividade esportiva, aquecer antes de fazer divisões pode ajudá-lo a se concentrar, diminuir seu desconforto e evitar lesões. Para se aquecer, você vai querer levantar sua frequência cardíaca e, em seguida, executar alguns trechos de luz. Para elevar sua frequência cardíaca, execute alguma atividade cardiovascular leve. 8-10 minutos de corrida, ciclismo ou corda de salto devem ser suficientes - o que é suficiente para aumentar sua temperatura e frequência cardíaca.

3. Alongamento. Em seguida, faça alguns trechos - tente se concentrar nos grupos musculares que são mais importantes para fazer divisões, como seus isquiotibiais, quadris e, se você quiser tentar uma divisão lateral, virilha. Você não precisa correr através de toda a sua rotina de alongamento como se estivesse tentando construir flexibilidade para ser capaz de fazer as divisões em primeiro lugar, já que esses trechos são destinados apenas como um aquecimento. De fato, uma vez que você possa fazê-lo com confiança, fazer uma divisão em si pode se tornar parte de sua rotina de alongamento.

4. Entrar em posição. Quando você se aqueceu e se esticou, entre em uma posição que permite transferir para uma divisão com facilidade. Esta postura será diferente com base em se você está tentando uma divisão frontal ou uma divisão lateral. Veja abaixo a distinção:

Para uma divisão dianteira, abaixe-se em uma posição ajoelhada com as costas retas. Esticar sua perna preferida para a frente na sua frente. Seu joelho da frente deve ser reto e seu joelho de trás dobrado para que a canela nessa perna esteja descansando no chão. Certifique-se de que seus costas joelheira e pé estejam enfrentando o chão e não para o lado. Este é um erro comum e pode resultar em ferimentos graves.

Para uma divisão lateral, levante-se em linha reta, então pegue uma grande posição de pernas reto. Espalhe suas pernas ligeiramente mais do que a largura dos ombros.

Relaxar. Respire fundo. Pense em pensamentos pacíficos e relaxantes. Tente não segurar qualquer tensão em qualquer um dos músculos do seu corpo. Acredite ou não, há evidências de que as técnicas de relaxamento podem fazer uma diferença mensurável na flexibilidade de uma pessoa, especialmente se se tornarem uma parte habitual de uma rotina de alongamento. Respire fundo e enquanto você deixa sair um pouco mais longe.

5. Comece a se abaixar. Quando você está aquecido, relaxado e pronto, lenta e suavemente se abaixe para a divisão ou divisão dianteira. Desce o mais longe que puder sem qualquer dor ou desconforto grande - se você sentir qualquer coisa além leve "flexão" desconforto, pare sua tentativa de divisão. Tenha as mãos prontas para se preparar enquanto você se aproxima do chão - é muito difícil apoiar todo o seu peso com suas pernas e mantenha-os relaxados neste momento.

Se você está tentando uma divisão de frente, coloque as mãos no chão e deslize lentamente a perna da frente até o seu alcance. Aponte os dedos dos pés, como mantê-los flexionados pode impedir que você deslize adequadamente. Você nunca deve torcer excessivamente sua parte inferior das costas.

Se você está tentando uma divisão lateral, permita que suas pernas se espaliquem para os lados. Você provavelmente precisará se inclinar para frente e apoiar seu peso em suas mãos em algum momento.

Não exagere. Forçando-se a uma divisão pode causar lesões dolorosas que diminuir Sua capacidade de flexionar. Ser satisfeito com o progresso gradual. Se isso significa que, por exemplo, em um determinado dia, você só pode ir a um pé fora do chão enquanto sentindo um trecho decente, não vá mais longe.

6. Cautelosamente continue até o chão. Surpreendentemente, fazendo isso em um colchão pode ajudá-lo a descer ainda mais, e também ajudá-lo a obter a sensação de fazer as divisões. Quando suas pernas atingiram um ângulo de 180 graus e sua pélvis está descansando no chão, parabéns - você fez as divisões! Em suas primeiras tentativas, você provavelmente não será capaz de fazer isso todo o caminho. Isto é normal. Não tente se afastar do seu ponto de flexibilidade máxima ou "quicar" Para obter resultados ligeiramente melhores. Em vez disso, use a oportunidade para esticar e tente novamente mais tarde.

7. Segure sua posição. Quando você executou suas divisões ou atingiu o limite de sua flexibilidade, tente segurar esta posição por cerca de 30 segundos.Então, levante-se, estique e repita o máximo que desejar (alternando as pernas se você fizer divisões dianteiras). Só se divide quantas vezes você está confortável, nunca lutando contra a dor para fazer "apenas mais um." Ou você pode tentar fazer algumas outras habilidades que envolvem as divisões.

8. Seja paciente. Nunca Tentativa de se afastar seu limite. Fazendo as divisões requer muito tempo e muita prática do paciente. Aumentar sua flexibilidade pode levar meses. Como este é um processo que acontece gradualmente ao longo do tempo, você não pode notar melhorias toda vez que tentar as divisões. Ficar com isso! Vocês vontade melhorar como você pratica todos os dias. Tenha em mente que as divisões não são uma posição confortável, mesmo para a maioria das pessoas que as têm.

9. Quando você dominou as divisões, experimente a divisão. Acredite ou não, recebendo as pernas a 180 graus é não o máximo que você pode fazer quando se trata de divisões. Ao continuar a se esticar, você pode aumentar sua flexibilidade a um ponto que você é capaz de dobrar suas pernas a um ângulo superior a 180 graus. No entanto, porque este feito de flexibilidade é bastante extremo, deve ser tomado cuidado para evitar lesões. Para construir sua capacidade de fazer um chamado "sobre divisão", Comece executando uma divisão com um travesseiro no chão ao seu lado. Vá em sua divisão e coloque o calcanhar no travesseiro. Você estará se esticando apenas um pouco mais do que em uma divisão normal. Segure isso como posição que você normalmente.

Como sua flexibilidade fica melhor e melhor, você pode gradualmente adicionar travesseiros para aumentar o ângulo no qual você flexiona. Seja conservador - nunca adicione travesseiros até que você esteja perfeitamente confortável ao seu nível atual de flexibilidade.

Método 2 de 2:

Flexibilidade de construção

1. Conheça os músculos que você precisa se esticar. Fazendo uma divisão pode parecer enganosamente simples. Na realidade, este movimento requer um alto nível de flexibilidade em vários grupos musculares. O mais importante destes são os isquiotibiais e Músculos do quadril dorsal (também chamado iliopsoas), no entanto, esticar uma ampla gama de músculos inferiores garantirá maior flexibilidade geral, diminuindo o risco de desconforto, dor ou lesão. Além disso, este regime abrangente de alongamento te prepara para fazer Ambas Tipos de divisão de lado básico e divisões dianteiras. Além dos isquiotibiais e músculos do quadril, tente adicionar estiramentos por muitos dos seguintes músculos possíveis à sua rotina de fitness:

Baixa de volta (região lombar)
Nádegas (glúteas)
Virilha (especialmente valiosa para divisões laterais)
Bezerros
Quadríceps
As recomendações de alongamento incluídas as etapas a seguir nesta seção dirigirão muitos desses músculos secundários. No entanto, se desejar, você pode substituir seus próprios alongamentos preferidos.

2. Faça um alongamento do tendão contra a parede. Este trecho ajudará seus isquiotibiais e parte inferior das costas. Deite-se no chão ao lado de uma parede reta. Posicione-se para que seu corpo esteja apontando perpendicular à parede. Levante as pernas e coloque-as o mais alto que puder na parede, mantendo a parte inferior das costas no chão. Alcance seus dedos com suas mãos - vá tanto quanto você pode sem esforço excessivo ou dor. Segure por 30 segundos. Repita 2-3 vezes.

Imagem intitulada Faça uma split step 12

3. Fazer um trecho de lunge. Este trecho tem como alvo os músculos do quadril. Comece como se você estivesse fazendo um exercício comum de estocada - plante um pé para a frente e abaixe-se até o chão, inclinando sua perna da frente e deslizando a perna de trás até que sua canela esteja no chão. Quando você chegou ao chão, coloque as mãos nos quadris e mude gradualmente seu peso para frente, mantendo as costas retas. Continue até começar a sentir o alongamento no topo da coxa, onde encontra o quadril. Segure por 20-30 segundos e retorne à sua posição inicial e mude para a outra perna. Repita várias vezes.

4. Faça um estiramento v. Este alongamento atinge seus isquiotibiais, parte inferior das costas e, se você puder alcançar seus dedos, seus músculos da panturrilha. Sente-se no chão e espalhe as pernas em uma ampla "V". Levante as mãos sobre sua cabeça. Suavemente e gradualmente dobre sua parte superior do corpo enquanto você chegar a um dos seus pés. Pare quando você notar dor ou desconforto ou alongamento torna-se difícil. Segure por 20-30 segundos e retorne à posição inicial e estique-se para a outra perna.

Você pode não ser inicialmente capaz de alcançar seus dedos. Isso é O.K. No entanto, quando você pode alcançar seus dedos, você pode pegar seu pé e gentilmente puxá-lo para você para esticar seu bezerro.

5. Faça um trecho de borboleta. Este trecho trabalha principalmente sua virilha e coxa interior. Sente-se no chão com as costas retas. Não desmatilhe - se necessário, você pode se sentar contra uma parede. Traga suas pernas para o corpo e pressione os pés juntos para que suas pernas façam uma forma de diamante. Mova seus calcanhares tão perto da sua virilha quanto você pode sem experimentar dor. Você também pode empurrar os joelhos em direção ao chão com as mãos para um trecho adicionado, mas usar cautela, pois isso pode ser um pouco difícil nos joelhos. Segure este trecho por cerca de 20 segundos, depois descanse e repita.

6. Faça um alongamento do quadríceps. Este estiramento apropriadamente nomeado se estende principalmente ao seu quadríceps - o grande grupo de músculos na frente da sua coxa. Você precisará de um ou dois travesseiros. Abaixe-se em uma posição ajoelhada com o joelho traseiro no (s) travesseiro (s). Levante seu pé de trás, então, mantendo as costas retas retas e pegue-a com sua mão oposta. Suavemente puxe sua perna em direção ao seu fundo. Você deve sentir um trecho na frente da sua coxa. Segure por cerca de 20 segundos e depois mude as pernas.

Alternativamente, se você está preocupado em colocar estresse em seus joelhos, você pode fazer um alongamento quádruplo em pé. Levante-se em linha reta, levante uma perna para o fundo, depois leve de volta e puxe-a com o braço que está do mesmo lado. Você pode querer se preparar contra uma parede com a outra mão para equilíbrio.

7. Faça um trecho de bezerro. Deite-se no estômago no chão. Levante-se em um "prancha" Posição - Mantenha as costas e as pernas alinhadas e suportem sua parte superior do corpo em seus cotovelos e sua parte inferior do corpo em seus dedos dos pés. Coloque um pé em cima do outro para que você esteja equilibrando em um pé. Empurre suavemente com o seu peso do corpo até sentir um trecho no seu pé e seu bezerro. Segure por cerca de 20 segundos e, em seguida, mude os pés e repita.

Além de estender os músculos dos seus bezerros, você também terá um treino de AB Light de segurar a pose da prancha.

Vídeo.

Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Pontas

Continue alongamento: a dor desaparecerá e seu corpo se ajustará. Vá um pouco mais longe a cada vez.

Sempre estique as pernas antes de fazer as divisões.

Coloque sua música favorita. Isso vai ajudá-lo a continuar e não desistir.

Se você está sentindo dor, não se force nas divisões. Você precisará se esticar um pouco mais. Forçar as divisões causará ferimentos.

Quando você está fazendo as divisões, para manter as costas retas, sempre respire e se você se machucar, saia das divisões e pedir ajuda.

Use roupas confortáveis, sapatos de balé, ou mesmo meias. Evite roupas apertadas como jeans.

Mantenha seus dedos apontados.

Empurre sua zona de conforto, mas não para onde dê você como você não quer se ferir.

Se você vai colocar as mãos ao seu lado, certifique-se de dobrá-los para que você não esteja se impedindo de descer mais.

Entrar em uma divisão o mais longe que puder, então torça as mãos e você desce ainda mais sem perceber.

Veja se você pode obter alguém para medir o quão longe o chão você é para que você possa acompanhar seu progresso.

Depois de se esticar e realizar as divisões, deixe os músculos com um rolo de espuma para reduzir a dor dos músculos no dia seguinte.

Às vezes, ao fazer estiramentos divididos, você também estará alongando outros lugares, como suas costas, lados e braços. Levá-lo lento até conhecer suas limitações nesses lugares também. Todos os dias que você pratica, tente desafiar-se a ir apenas um pouco mais longe do que você fez no dia anterior.

Aprender as divisões médias pode tornar as divisões dianteiras mais fáceis.

Experimente suas divisões primeiro. Tenha em mente que não precisa ser perfeito. Tente segurar por um minuto.

Por um desafio extra, você deve ter armas no ar, não no chão.

Mesmo quando você está segmentando divisões dianteiras, desça as divisões laterais. Segure por 30 segundos, ou o maior tempo possível. Isso acelerará sua técnica e ajudará você a se esticar mais rápido com mais flexibilidade.

Lembre-se de praticar todos os dias. Isso garantirá que você se acostume a fazer as divisões, e seus músculos ficarão cada vez mais suscetíveis a deslizar para a posição das divisões. As divisões podem levar anos para alcançar.

Tome um banho antes de tentar as divisões. Isso vai aquecer seus músculos e tornar mais fácil fazer os trechos.

Tente se inclinar para frente e olhar para os joelhos. Isso ajudará a endireitar sua divisão.

Se você não puder descer muito longe, coloque uma mão em cada lado da sua perna para se segurar.

Enquanto tentava descer, respire fundo, depois solte e relaxe. Você vai afundar lentamente. Repita várias vezes. Você pode ser apenas tenso.

Crie uma rotina de alongamento! Se você está alongando os músculos certos, você ficará mais fluido!

Nunca peça a alguém para te empurrar enquanto estiver fazendo as divisões, isso pode se esforçar seus músculos.

Quando você desliza para as divisões pela primeira vez, deslize até onde puder sem qualquer dor. Então vá um pouco, mas mais longe e segure por pelo menos 45 segundos. Se ainda dói para ficar até agora, mantenha-se até que você possa descansar lá confortavelmente. Então saia, esticar e repita.

Flexionar seu pé enquanto você vai permitir que você deslize para baixo mais fácil, pois solta seus músculos.

Se você está tentando fazer as divisões do meio, adicione lunges center à sua rotina de alongamento.

Depois de desenvolver a divisão completa, para prática extra, tente usar pesos de tornozelo (talvez 10 libras) e segure por cerca de 20 a 30 segundos a cada dia.

Certifique-se de continuar alongamento ou perderá sua flexibilidade.

Alongamentos adicionais e aquecimentos:

Experimente a borboleta para trás. Coloque as pernas atrás de você para que seus pés tocam. Agora se incline para frente. A borboleta para trás realmente estica as costas e as pernas.

Deite-se no chão com sua bunda contra uma parede. Você então abre suas pernas o mais longe que puder e mantenha sua bunda contra a parede. Isso deve levá-lo a uma divisão rapidamente se você fizer isso todos os dias!

Sente-se no chão e tente levantar a perna até a cabeça e segure por trinta para cada perna. Ajuda os músculos da sua perna e de volta a aquecer.

Coloque os pés contra a parede e tente deslizar sua bunda para a parede.

Se você continuar empurrando-se ao ponto de dor, você pode puxar ou rasgar um músculo ou tendão, ou prejudicar permanentemente a cartilagem em suas articulações.

Avisos

Se você se machucar, receba ajuda imediatamente.

Se você continuar empurrando-se ao ponto de dor, você pode puxar ou rasgar um músculo ou tendão, ou prejudicar permanentemente a cartilagem em suas articulações.

Alongamento consistentemente, mas não exagere. Se você não mantiver seus músculos esticados com uma prática regular, repetida, ela se tornará difícil novamente. Não se esforce demais se você não praticou por um tempo, ou você provavelmente vai puxar algo.

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