Como fazer agachamentos livres

O agachamento é considerado por muitos para ser o exercício mais importante. Embora muitas pessoas favoreçam a imprensa de bancada ou exercícios de quadril e abdominal, o agachamento livre - um agachamento que é feito sem qualquer equipamento ou máquinas - é um exercício simples, mas extremamente eficaz. Agachamentos gratuitos - também chamados de agachamentos de peso corporal - trabalho para fortalecer as pernas e os músculos do quadril, aumentar o equilíbrio, aumentar a amplitude de movimento e esticar seus músculos (na posição inferior). Agachamentos livres podem dar às suas pernas grande resistência e tom perceptível.

Passos

Método 1 de 3:
Protegendo seus joelhos
  1. Faça Squats Grátis Passo 1
1. dobre seus joelhos. Em essência, "agachamento" simplesmente significa dobrar os joelhos, trazendo sua parte de trás para mais perto do chão. Para melhores resultados, tente dobrar os joelhos para um ângulo de 90 graus, em seguida, em pé de volta.
  • 2. Mantenha os joelhos por trás dos pés. Isso protege os joelhos e as costas e ajuda você a alcançar os resultados máximos. Quando você se move para um agachamento, dobre os joelhos para que eles se movam diretamente sobre os pés, sem ir além dos dedos dos pés.
  • Faça Squats Grátis Passo 3
    3. Mantenha os pés de largura dos ombros. Para um agachamento gratuito padrão, comece mantendo seus pés sob seus ombros. Isso ajuda a evitar o estresse de joelhos.
  • 4. Ângulo seus pés para plié agachamentos. Um agachamento de plié é um agachamento livre feito com uma ampla postura. Para estes, é importante anocar os pés e dobrar os joelhos para que eles se movam diretamente sobre seus pés. Comece fazendo estes em apenas uma metade de movimento, e trabalhe para colocar suas dobras de joelho a 90 graus.
  • 5. Pare no fundo. Depois de construir alguma força de perna, você pode começar a "quebrar 90," ou permitir que seu agachamento aprofunde mais de uma curva de 90 graus nos joelhos. No entanto, é importante parar quando suas coxas entrarem levemente em contato com seus bezerros. Indo além disso pode colocar estresse desnecessário nos joelhos.
    • Método 2 de 3:
    Protegendo suas costas
    1. Faça Squats Grátis Passo 6
    1. Mantenha seu núcleo apertado e peito na vertical. Se não feita cuidadosamente, o squatting pode colocar muita tensão na parte inferior das costas. Proteja suas costas e garanta a forma adequada, mantendo seus músculos centrais firmemente envolvidos. Imagine que você está contratando seu umbigo para o meio de suas costas. Como você mantém sua barriga apertada, isso deve ajudá-lo a segurar seu peito na vertical. Imagine que você está tentando deixar o sol brilhar no topo da sua clavícula e peito.


  • 2. Evite saltar. Descer com o controle e ascender de qualquer maneira, no entanto, não suba sem frenagem no topo. Quando você vê atletas profissionais ou elite fazendo movimentos agachados muito rápido, eles estão se movendo com controle.
  • 3. Aumente seus representantes ao longo do tempo. Construa sua capacidade de agachamento sobre vários treinos adicionando uma repetição ou dois todos os treinos. Agachar-se quantas vezes duas vezes por semana. Comece fazendo apenas um conjunto de 10-13 repetições (ou repetições). Adicione um par de repetições, ou um conjunto, cada vez que você funciona. Construir força e aumentar seus representantes lentamente para proteger sua espinha e evitar ferimentos.
    • Método 3 de 3:
    Tentando variedades diferentes
    1. Faça agachamentos livres nas bolas dos pés. Se você chegar às bolas de seus pés enquanto se agacha (também chamado relevante), você trabalhará seus músculos da panturrilha. Você tenta ficar em cima de seus dedos o tempo todo ou simplesmente fazendo um aumento de bezerro no topo de cada agachamento.
  • 2. Tente agachamento de cadeira. Em vez de subir e descer em seus agachamentos gratuitos, tente sentar e fazer uma espera isométrica. Isto é, se segure na posição de agachamento inferior como se você estivesse sentado em uma cadeira. Tente segurar isso por 30 segundos, e adicionando tempo à medida que você fica mais forte. Você também pode tentar fazer isso contra uma parede.
  • 3. Misture seus treinos. Fazer uma variedade de agachamentos trabalha mais músculos e torna seu treino variado e mais divertido. Além disso, quando os músculos da perna são fortalecidos, o metabolismo de uma pessoa se torna mais ativo. Realizar uma mistura de diferentes exercícios de agachamento funciona mais músculos e reveste seu metabolismo para queimar mais calorias.

    • Vídeo

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    Pontas

    Agachamento com pesos para moldar seu corpo. Agachamento para três conjuntos, consistindo de dois conjuntos de aquecimento e um conjunto de trabalho.
  • Agachamento com pesos deve ser feito de pés chatos e com precauções de segurança se estiver usando um peso moderado ou pesado. Também fazer um conjunto de um exercício abdominal.
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