Como fazer uma sessão para ficar de pé: 7 passos (com fotos)

Se movendo de sentar para ficar é um movimento que a maioria das pessoas já faz ao longo do dia. No entanto, quando este movimento é feito conscientemente, pode ser um exercício suave e eficaz -. Este movimento pode fortalecer suas pernas, lombar e núcleo. Pode ser especialmente útil para pessoas mais velhas e pessoas se recuperando da parte inferior das costas e lesões no quadril. A melhor parte é que este é um exercício que você pode fazer em qualquer lugar. Você também pode fazer isso um exercício mais vigoroso adicionando pesos, aumentando o número de repetições ou sentado em uma bola de estabilidade.

Passos

Método 1 de 2:

Executando o movimento básico

1. Sente-se em uma cadeira. Alinhe seus pés, joelhos e quadris, então você está sentado alto com um pequeno arco na parte inferior das costas. Coloque as mãos atrás da cabeça e aperte-os, como se estivesse prestes a fazer sit-ups.

Imagem intitulada Sentado ao exercício de exercício 4

2. Ficar sem mover seus pés. Envolva os músculos da perna e levante-se em um movimento fluido. Depois de subir ao ponto de os joelhos são retos, mas suas costas ainda estão arqueadas, abaixe-se de volta para sua posição original.

Tente não mover seus pés em todo.

Mantenha os joelhos alinhados diretamente acima dos tornozelos quando estiver sentado, e não os permita se estender além do seu pé no meio do que você está.

Imagem intitulada Sentado ao exercício de exercício 6

3. Faça 3 conjuntos de 10 repetições cada. Levante e abaixe-se 10 vezes, depois tire uma pequena pausa. Repita até que você tenha concluído 3 conjuntos. Para melhores resultados, faça esta série de movimentos 5 dias por semana. Pode levar até 6 semanas de prática consistente para você notar resultados.

Método 2 de 2:

Fazendo variações no exercício

1. Coloque um pequeno objeto entre as pernas. Se os seus joelhos tendem a desmoronar para dentro quando você está, você pode precisar encorajar seus glúteos a se envolver mais. Fazendo o exercício sit-to-stand com um pequeno objeto entre as pernas pode ajudar com isso. Se você tem uma pequena bola de exercício, ou até mesmo uma bola saltitante de uma criança, isso é ideal, mas quase qualquer objeto pequeno pode funcionar. Pressione a bola (ou outro objeto) entre as pernas e aperte as pernas para manter o objeto no lugar enquanto você está.

Você pode tentar usar um pequeno travesseiro, bloco de ioga, bicho de pelúcia ou livro.

Imagem intitulada Sentado ao exercício de exercício 5

2. Sente-se em uma bola de exercício em vez de uma cadeira. Isso vai jogar fora de seu equilíbrio, tornando-o um pouco mais difícil para você se levantar em uma posição de pé total. Usar uma bola de estabilidade ajuda a fortalecer suas pernas de forma mais eficaz e para melhorar seu núcleo.

Imagem intitulada Sentado ao exercício de exercício 7

3. Aumentar o número de repetições. Para resultados mais rápidos, você pode aumentar gradualmente o número de repetições que você faz em cada conjunto. Tente fazer 3 conjuntos de 15. Se você ainda gostar de mais intensidade, você pode fazer 3 conjuntos de 20. Você também pode aumentar o número de vezes que você faz este exercício por semana.

Imagem intitulada Levante Corretamente Passo 3

4. Use halteres para adicionar resistência extra. Outra maneira de tornar este treino um pouco mais intenso é segurar um haltere em cada uma das suas mãos. Tente começar com 3 libras (1.4 kg) pesos. Se isso não for suficiente, mova até 5 libras (2.3 kg).

Se você conseguir passar por 15-20 repetições sem se sentirem desgastadas, mova-se para pesos ligeiramente maiores.

Como você continua a trabalhar, mova seus pesos em 2 libras (0.91 kg) incrementam aproximadamente a cada 8 semanas.