Como começar a meditação zen (zazen)

A meditação pode ser um meio inestimável para desestressar. Se você está se sentindo sob pressão, experimentar com meditação pode ajudar. Zazen é um tipo de meditação única para zen budismo. Envolve concentrar-se na respiração e permanecer no momento presente. Para começar a praticar a meditação do Zen, encontre um lugar e uma posição confortável. Tente sessões curtas onde você se concentra em sua respiração. Com o tempo, desenvolva uma rotina que funcione para você. A meditação pode ser difícil no começo, pois é preciso praticar para limpar a mente, mas você eventualmente encontrará uma rotina de meditação que funcione para você.

Passos

Parte 1 de 3:
Ficando na posição certa
  1. Imagem intitulada Início Zen Meditation (Zazen) Passo 1
1. Crie um lugar relaxante para se sentar. É importante meditar em um lugar relaxante que é livre de distrações. Encontre um lugar em sua casa, onde é relativamente silencioso e tomar medidas para criar um ambiente relaxante. Isso depende em grande parte da preferência pessoal. Algumas pessoas gostam de fazer um altar usando objetos como seashells, pedras ou flores. Outras pessoas gostam de velas de iluminação. Reúna objetos que você acha reconfortante para criar o espaço certo para meditar.
  • Seu espaço vai crescer naturalmente com o tempo, então não se preocupe se não é perfeito imediatamente. Você vai descobrir o que faz e não funciona para você como você começa a meditar regularmente.
  • Imagem intitulada Início Zen Meditation (Zazen) Passo 2
    2. Entre em uma posição estável. A tradução literal para zazen é "Meditação sentada". Como você se senta é muito importante. O que mais importa é que você fica confortável e mantenha as costas retas. Se você precisa fazer algo como atravessar as pernas ou usar travesseiros para sustentar as costas, faça isso.
  • Se você é muito flexível, tente a meia posição de lótus (Hankafuza) ou o total Posição de lótus (Kekkafuza). A meia-lótus é feita colocando o pé esquerdo para a coxa direita e enfiando a perna direita sob a coxa esquerda. O lótus completo é feito colocando cada pé na coxa oposta. Se as posições forem dolorosas, evite usá-las como elas podem ser distrair.
  • Imagem intitulada Início Zen Meditation (Zazen) Passo 3
    3. Posicione sua cabeça de forma confortável. O posicionamento da sua cabeça é importante para a meditação do Zen, pois é vital você não faz nada para se esforçar seu corpo. Segure sua cabeça em uma posição que se sente natural e não cause tensão no pescoço. Idealmente, sua espinha deve se alinhar com o pescoço. Imagine uma linha reta correndo sua espinha. Mova seu pescoço para que esta linha imaginária continue em seu pescoço.
  • Tucking em seu queixo ajuda a alinhar sua espinha e pescoço.
  • Imagem intitulada Início Zen Meditation (Zazen) Passo 4
    4. Relaxe sua mandíbula e músculos faciais. Antes de começar a meditar, pausar e estar ciente de quaisquer tensões, você está se sentindo em sua mandíbula e músculos faciais. Você não pode notar a tensão em sua mandíbula até prestar atenção a ela especificamente. Tente soltar sua mandíbula e os músculos em seu rosto em geral antes de começar a meditar.
  • Se a sua mandíbula se sente muito tensa, use os dedos para massagear levemente o rosto para soltar os músculos.
    • Parte 2 de 3:
    Praticando o básico
    1. Imagem intitulada Início Zen Meditation (Zazen) Passo 5
    1. Respire pelo nariz. Com meditação zen, grande parte do foco está na respiração. É importante respirar pelo nariz. Respirações nasais criam uma sensação de resfriamento e aquecimento enquanto você respira e sai. Isso pode facilitar seguir o ritmo de sua respiração enquanto você medita.
  • Imagem intitulada Início Zen Meditation (Zazen) Passo 6
    2. Concentre-se na respiração. Quando você começa a meditar, observe sua respiração tanto quanto possível. Preste atenção ao ritmo natural e fora, o som da sua respiração, e as sensações quentes e frias fornecidas pelo ar passando pelos seus pulmões. Esforce-se para ser o mais consciente possível de sua respiração pela duração de suas sessões de meditação.
  • Isso pode soar simples o suficiente, mas é muito difícil acalmar a mente. Não desanime se você lutar para se concentrar em sua respiração no começo. Meditação, como qualquer outra coisa, leva a prática.
  • Imagem intitulada Início Zen Meditation (Zazen) Passo 7
    3. Decida o que fazer com seus olhos. Você pode manter os olhos abertos ou meio fechados, ou você pode fechá-los completamente. Algumas pessoas acham útil focar seus olhos em um único ponto na sala. Outros preferem os olhos para serem fechados. Esta é uma questão de preferência pessoal. Decida o que fazer com os olhos com base no que se sente mais natural e calmante para você.


  • Isso levará algum teste e erro. Mudar o que você está fazendo com os olhos se você se distrair ou desconfortável. Por exemplo, se seus olhos começarem a água quando você está se concentrando em um único ponto na sala, feche os olhos. Veja se isso ajuda você a se concentrar melhor em sua respiração.
  • Imagem intitulada Início Zen Meditation (Zazen) Passo 8
    4. Redirecionar sua mente quando vagueia. É natural que sua mente vagar quando estiver sentado em silêncio. Quando você começa a meditar, você se encontrará pensando em outras coisas. Você começará a pensar em recados necessários para correr ou coisas que ocorreram no início do dia. Quando você sente isso acontecendo, reduzidamente o seu pensamento em sua respiração. Sintonizar o ebb natural e fluxo de suas respirações e as sensações que criam.
  • Pode ajudar a contar suas respirações para recuperar o foco.
  • Imagem intitulada Início Zen Meditation (Zazen) Passo 9
    5. Comece com dois minutos de meditação. Zen Meditation leva algum esforço. Se você tentar meditar por muito tempo muito cedo, você pode se encontrar incapaz de se concentrar em sua respiração. Comece com apenas dois minutos de meditação no tempo. Como você se sente mais confortável meditando, você pode aumentar esse número para 10 ou 25 minutos.
    • Parte 3 de 3:
    Aliviando em uma rotina
    1. Imagem intitulada Início Zen Meditation (Zazen) Passo 10
    1. Investir em um zafu ou travesseiro pequeno. Um travesseiro Zafu é um travesseiro projetado especificamente para a meditação zen. Se você encontrar Zen Meditation é útil para você, você pode comprar um travesseiro de Zafu on-line. Isso pode ajudá-lo a entrar facilmente na posição certa toda vez que meditar.
  • Imagem intitulada Início Zen Meditation (Zazen) Passo 11
    2. Não se preocupe com a perfeição imediatamente. Iniciantes às vezes se preocupam são ruins na meditação. Você pode achar difícil limpar sua mente e se concentrar em sua respiração. Não fique frustrado e bata-se. É muito normal que a meditação seja um pouco difícil no começo. Corte-se alguma folga e continue praticando. Eventualmente, meditando se tornará mais fácil.
  • Tenha em mente, até pessoas que meditam regularmente nunca completamente limpar suas mentes. É normal ter que parar e redirecionar seu pensamento em sua respiração uma vez por algum tempo. Não sinto vontade de se distrair significa que você está meditando incorretamente.
  • Meditadores mais avançados podem tentar limpar suas mentes completamente, mas Buda Shakyamuni avisou contra o obcecado com a limpeza da mente.. Muitos mestres Zen reconhecem que a maneira mais segura é substituir todos os pensamentos errantes em mente com um único pensamento ainda poderoso - Buda Amitabha, como destacado na Amitabha Sutra (Sukhāvatī-vyūha).
  • Imagem intitulada Início Zen Meditation (Zazen) Passo 12
    3. Aumente suas sessões com o tempo. Comece com pequenas sessões e construa. Depois que você está confortável meditando em surtos curtos, comece a adicionar mais alguns minutos a cada semana. Eventualmente, você poderá meditar por períodos mais longos.
  • Não há tamanho único que se encaixa toda a regra para a meditação. Você pode encontrar sessões de meditação muito longas, como sessões de 25 minutos, ajudá-lo a relaxar. No entanto, você também pode encontrar breves sessões de cinco a 10 minutos são suficientes. Experimento com diferentes prazos até encontrar algo que você esteja confortável com.
  • Imagem intitulada Início Zen Meditation (Zazen) Passo 13
    4. Ter aulas. Pode ser útil meditar com a ajuda de um instrutor. Verifique on-line para ver se você pode encontrar aulas de meditação Zen em sua área. Isso pode ajudá-lo a melhorar sua técnica de meditação para que a meditação Zen seja mais eficaz para você.
  • Se você não consegue encontrar uma aula em sua área, procure por rotinas guiadas online.

    • Vídeo

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    Pontas

    Se você está sentindo muita dor ou desconforto em uma posição, não se sente através dele. Levante-se e tente uma posição diferente, mesmo que você esteja no meio de meditar.
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