Como fazer meditação de concentração

A prática da meditação de concentração é um dos três principais tipos de prática de meditação: concentração, consciência aberta e guiada. O objetivo da meditação de concentração é desenvolver uma atenção única direcionada em algum objeto: uma imagem, uma respiração, uma chama de vela ou uma palavra ou frase. Continuamente devolvendo a atenção de alguém para este objeto desenvolve a capacidade de permanecer calmo, focada e aterrada.

Passos

Parte 1 de 3:
Praticando a meditação de concentração
  1. Imagem intitulada Do Concentation Meditation Step 1
1. Encontre um local tranquilo e privado para meditação. Idealmente, sua meditação deve estar em um espaço livre de animais de estimação, distraindo ruídos ou outras pessoas. Algumas pessoas optam por deixar de lado um canto de um quarto em suas casas para o único propósito de meditação. Outros preferem sentar-se do lado de fora, permitindo o tempo.
  • Sentado no mesmo local pode ajudar a aumentar sua capacidade de concentrar. Seu corpo começará a associar essa área com meditação e nada mais.
  • Muitas pessoas acham que a meditação matinal ajuda-os a começar o dia. Outros preferem meditar no final do dia. Um escritório que é privado oferece uma oportunidade para meditar durante o dia de trabalho.
  • Imagem intitulada Do Concentation Meditation Step 2
    2. Sente-se confortavelmente. Seu corpo não deve experimentar desconforto durante a meditação. O objetivo é estar confortável em seu corpo, permitindo que sua atenção seja focada completamente no objeto de concentração.
  • Usar roupas soltas e confortáveis ​​que não apertam ou cortam a circulação. Roupas que reúnem por trás dos joelhos quando você se sente não é recomendado.
  • A meditação de concentração é tipicamente praticada sentada ou de pé, mas pode ser praticada deitada, se necessário.
  • Imagem intitulada de Concentração Meditação Passo 3
    3. Definir um temporizador. Porque você precisará treinar seu corpo e sua mente à meditação, comece com sessões curtas, 5-10 minutos de comprimento. Você pode repetir essas sessões curtas durante todo o dia.
  • Use um temporizador em vez de um relógio para que você não tenha a distração da verificação para ver quanto tempo você deixou. Se você está com sono, também pode mantê-lo de adormecer por mais tempo do que o tempo que você atribuiu.
  • Gradualmente trabalham você até intervalos mais longos de tempo. Depois de várias semanas de meditação de 10 minutos, por exemplo, aumenta o tempo em 5 minutos, depois 10 minutos.
  • Existem muitos aplicativos de temporizador de meditação disponíveis para ajudá-lo, ou você pode usar um temporizador de cozinha comum. Não importa o que você usa para definir o tempo, desde que você solte a necessidade de atender a ele.
    • Dica especializada
    Sokren Graf

    Sokren Graf

    Meditação Certificada O GRAF do TACKSUY é um treinador de meditação, o padre budista, o certificado avançado Rolfer, e um autor publicado que administra o Bodhi Heart Rolfing e a Meditação, um negócio de treinamento de vida espiritual baseado em Nova York, Nova York. Saoken tem mais de 25 anos de experiência em formação budista e aconselha empresários, proprietários de empresas, designers e profissionais. Ele trabalhou com organizações como a American Management Association como consultor para cursos de treinamento sobre tais tópicos como liderança atenta, cultivando consciência e compreensão da sabedoria: os princípios compassivos do equilíbrio entre vida profissional. Além de seu trabalho como sacerdote, Saoken tem certificações em Rolfing avançado do Instituto de Rolf de Integração Estrutural, Manipulação Visétrica, Terapia CraniosAcral, Terapêutica Sourcepinto® e Terapia Frio-Laser.
    Sokren Graf
    Sokren Graf
    Treinador de meditação certificado

    Você sabia? Para começar a ver melhorias em sua capacidade de focar, você precisa meditar por pelo menos 8 1/2 minutos uma sessão. Com o tempo, você pode aumentar isso até 25 minutos, mas eu não acho que você realmente precisa ir muito por isso.

  • Imagem intitulada de Concentração Meditação Passo 4
    4. Permita que suas pálpebras relaxem. Você pode optar por fechar os olhos ou mantê-los parcialmente abertos sem ser inteiramente focado. Se visualmente se concentrar em um objeto de concentração, certifique-se de que seus olhos estejam totalmente relaxados.
  • Nunca coe seus olhos ou segure a tensão em seus olhos.Isso inclui suas pálpebras, os pequenos músculos ao redor dos olhos, e os músculos que movem os olhos.
  • Você pode segurar seus lábios em um leve sorriso, lábios fechados.
  • Imagem intitulada de Concentração Meditação Passo 5
    5. Dirija sua atenção para o foco da concentração. Muitas pessoas escolheram se concentrar na respiração. Não force sua atenção, ou fique frustrado consigo mesmo quando distraído. Quando distraído, simplesmente redirecione sua atenção. Esta forma de meditação não se destina a ser estressante ou coagida.
  • Se você escolheu se concentrar na respiração, vire sua atenção para a sua respiração enquanto você inala e expira. Uma inalação completa e exalação será de 1 respiração. Em sua mente, concentre-se no número 1. Então pegue outra respiração, todo o caminho e todo o caminho. Esta é a respiração 2. Continue até que você tenha contado 10 respirações. Então comece de novo. Segurando sua atenção para essa contagem irá aprofundar sua meditação de concentração.
  • Sua escolha de objetos pode variar dependendo do dia, a situação em que você se encontra, ou as experiências que você tem como você continua sua prática. Permita-se experimentar objetos diferentes.
  • Desfrutar da prática de concentração é um prazer, mas não um objetivo. Permitir que seus sentimentos surjam como eles vão. Observe-os e deixe-os ir.
  • Imagem intitulada Do Concentation Meditation Step 6
    6. Reserve pensamentos distrativos. O objetivo da meditação de concentração é treinar a mente para o foco contínuo. Quando pensamentos ou sentimentos surgem, observe-os, e devolva sua atenção para o objeto de seu foco.
  • Se você começar a sentir desapontamento, frustração ou irritação consigo mesmo por se distrair, esse sentimento em si é uma distração. Observe o sentimento e retorne ao objeto de concentração.
  • Há um equilíbrio sutil entre segurar o objeto de concentração com muita força e segurando muito frouxamente. Quando a concentração é mantida com muita força, você sentirá uma certa tensão que impede seu progresso espiritual. Quando mantido frouxamente, você se encontrará distraído.
  • Algumas pessoas experimentam uma mudança em sua consciência entre si e o objeto de concentração. Você pode achar que sente uma certa sensação de se fundir com o objeto. Não tenha medo: esta é uma sensação comum, e um sinal de insight mais profundo.
    • Parte 2 de 3:
    Posicionando seu corpo
    1. Imagem intitulada Do Concentation Meditation Step 7
    1. Optar por representar meditação. Esta postura permite a meditação livre da distração de doenças físicas, a sensação de ter as pernas "cair no sono adormecer" e pode ser benéfico para as pessoas que trabalham em uma postura sentada por grande parte do dia.


    • Ficar com o peso nas bolas do pé, e dobre seus joelhos ligeiramente para que suas costas estivessem retas.
    • Transforme os pés ligeiramente para dentro, com as pernas de largura de ombro.
  • Imagem intitulada do Concentation Meditation Step 8
    2. Escolha sentar para meditação. A posição tradicional para a meditação está sentada, seja no chão ou em um "Zafu," uma pequena almofada redonda. Os profissionais modernos podem optar por se sentar em uma cadeira, se necessário, para suporte físico. O método sentado permite maior estabilidade.
  • Se estiver usando um Zafu, posicione-o em uma área tranquila. Você pode optar por colocá-lo em uma esteira ou cobertor para evitar que os joelhos descansem no terreno duro.
  • Abaixe seu corpo para o Zafu. Posicione suas nádegas no terço superior do Zafu, para que suas nádegas estejam ligeiramente criadas, e seus joelhos são direcionados ou descansando no chão. Use uma almofada sob os joelhos se você precisar.
  • Imagine o topo da sua cabeça sendo puxada com uma cadeia imaginária em direção ao céu, endireitando a espinha. Sinta uma curva suave na sua espinha inferior.
  • Imagem intitulada Concentração Meditation Step 9
    3. Organizar suas mãos. Numa posição sentada, você pode permitir que suas mãos descansem, palmas para cima, em suas coxas. Você também pode escolher uma posição mais tradicional, mãos juntas.
  • Segurando os braços ligeiramente além do corpo, leve suavemente as mãos como se estivesse segurando uma bola de praia. Coloque a mão esquerda sobre a mão direita, palmas para cima, polegares juntos.
  • Se seus braços são curtos, você pode descansá-los em uma almofada colocada nas coxas. Isso é particularmente útil se você estiver sentado em uma cadeira.
    • Parte 3 de 3:
    Selecionando um objeto
    1. Imagem intitulada de Concentração Meditação Passo 10
    1. Escolha um objeto para sua meditação de concentração. O objeto que você seleciona deve ser um que é fácil para sua atenção para descansar, o que traz emoções agradáveis ​​sem muita excitação ou tédio. Se você selecionar um objeto que tenha significado para você, tente não permitir que suas associações o distraem. O objetivo é se concentrar no próprio objeto.
    • Escolher um objeto dos sentidos é uma técnica de meditação antiga. Algumas tradições incentivam a meditação sobre os elementos (terra, ar, fogo, água). Outros se concentram em lugares sagrados dentro do corpo ou chakras.
    • Há literalmente milhares de objetos possíveis para escolher. As escolhas populares incluem: a chama de uma vela, um símbolo sagrado ou objeto da tradição religiosa significativa para você, uma palavra ou frase curta que é sagrada para você.
    • Lembre-se, é o treinamento da mente, não o objeto, que é o objetivo da meditação de concentração. Um praticante qualificado pode se concentrar em uma caixa de tecidos com igual sucesso.
  • Imagem intitulada Concentração Meditação Passo 11
    2. Acenda uma vela. Concentrando sua atenção na chama de uma vela é chamada de meditação Tatrek. Posicione seu corpo longe o suficiente da vela para que você possa facilmente concentrar seu olhar sobre ele.
  • Certifique-se de que sua vela é colocada em uma área tranquila e sem rascunho. Uma chama que dança na brisa irá criar preocupação que sua chama será extinta.
  • Selecione uma vela sem cheia de concentração ideal. Uma vela perfumada pode distrair sua meditação.
  • Imagem intitulada Concentração Meditação Passo 12
    3. Leia uma passagem curta de um texto sagrado. Em algumas tradições, esse tipo de meditação é conhecido como Lectio Divinio, ou "leitura divina." Leia devagar. Uma certa palavra ou frase pode chamar sua atenção. Quando isso acontece, permita que sua atenção permaneça sobre esta palavra ou frase para sua prática de meditação.
  • Você pode memorizar a palavra ou frase, ou pode manter as páginas do seu texto antes de você lê-las novamente conforme necessário.
  • As palavras do texto podem se tornar abstratas, perdendo seu significado anterior. Isto é bom. As próprias palavras não são importantes. Eles são apenas um caminho para a prática meditativa.
  • Imagem intitulada Do Concentation Meditation Step 13
    4. Escolha a respiração. Para a meditação de concentração, feche a boca e respire pelo nariz, a menos que o nariz seja ocluído. Respirar pelo nariz permite uma maior gama de sensações.
  • A concentração na meditação respiratória é chamada de meditação de zazen. Esta forma de meditação incentiva o praticante a se concentrar no fato da respiração. Contando cada respiração, a partir de 1 e continuando até 10, é uma forma de prática de zazen.
  • Concentração nas sensações físicas de respiração é chamada de meditação Vipassana. Essas sensações podem ser externas, como o sentimento de respiração contra o lábio superior, ou interior, como a consciência da respiração que flui para a área pulmonar superior, média e inferior. Pode também incorporar a consciência da respiração que flui para determinadas regiões do corpo conhecido como chakras.
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