Como fazer meditação consciente: 13 etapas (com fotos)

A meditação consciente é uma ótima maneira de aumentar o foco, diminuir o estresse e estimular sua criatividade. Aprender a fazer meditação consciente leva algum tempo e prática, mas você pode se ensinar como fazer isso. Você também pode aprender a incorporar técnicas de mentalidade em sua vida cotidiana, como quando você está comendo, andando ou indo sobre suas outras tarefas diárias.

Passos

Ajuda de meditação

Técnicas de meditação de amostra

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Exemplo de visualização de espaço seguro

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Parte 1 de 3:

Escolhendo um ambiente

1. Selecione um local. Pense em um lugar onde você não será interrompido ou terá distrações. Pode ser uma parte quieta de sua casa ou ao lado de uma árvore do lado de fora. Escolha um lugar que se sente pacífico e onde você pode se separar do zumbido da vida cotidiana.

Se você está cultivando uma prática de meditação, considere criar um espaço dedicado à meditação. Você pode colocar itens inspiradores ou calmantes em uma tabela especial, como flores ou fotos de lugares bonitos. Amolecer a luz adicionando velas.

2. Fique confortável. Você pode estar parado por vários minutos de cada vez, e por essa razão, é importante ser confortável. Preste atenção à temperatura ambiente para se certificar de que é adequado. Você pode querer ter um cobertor ao seu redor ou perto de você como a temperatura do corpo pode cair.Tem alguns travesseiros ou almofadas perto de você para tornar sentar mais confortável.

Usar roupas confortáveis que não vai incomodá-lo ou distrair você.

3. Reserve algum tempo. Você pode querer começar com apenas uma meditação de cinco a 10 minutos e trabalhar de lá. Não escolha começar a meditar por uma hora como isso pode parecer esmagador. Em vez disso, escolha pequenos incrementos de tempo para se comprometer, e se você quiser, aumentar o tempo.

Tente definir um temporizador para que você não seja tentado a verificar o tempo durante sua meditação. Apenas certifique-se de que o temporizador "fim do meditação" é algo gentil em vez de um alarme ou campainha chocante. Tente encontrar um alarme que soa como sinos calmantes ou música de piano macio.

4. Experimente diferentes posturas. Enquanto muitas pessoas associam a meditação com a posição de lótus (com as pernas cruzadas), não há apenas uma maneira de meditar. Você pode sentar no chão ou em uma cadeira, ficar, andar ou deitar. Brincar com posições diferentes, usando ou não usar almofadas ou travesseiros e encontrar o que é mais natural para você. Não há maneira "errada" de meditar.

Enquanto deitado é bastante confortável, certifique-se de não adormecer! É bastante comum começar a meditação e depois flutuar no Dreamland.

Parte 2 de 3:

Meditação iniciada

1. Liquidar sua mente. Pode demorar um pouco de tempo para se instalar e começar a se destacar de todas as coisas acontecendo em sua vida. Especialmente se você teve um dia estressante, você pode se achar pensando sobre o que aconteceu ou sobre coisas que precisam acontecer no futuro. Você pode sentir suas emoções mexendo. Tudo isso está bem. Observe que sua mente está dançando e deixe dançar um pouco como você se instala em.

Tenha em mente que está tudo bem se você se sentir um pouco estranho em meditar. Basta levar um momento para identificar os sentimentos que você está tendo e, em seguida, mude seu foco para sua posição física. Tente se tornar o mais confortável possível.

2. Tire algumas respirações profundas. Traga sua consciência para o seu fôlego, percebendo as inalações e exalações de cada respiração. Sinta como cada respiração flui dentro e fora do seu corpo, enchendo seus pulmões e depois liberando pela sua garganta e sua boca. Começar a alongar e aprofundar cada respiração. Tomar respirações profundas ajuda a resolver e relaxar a mente e o corpo.

Observando sua respiração também é uma prática de mindfulness em si. Você pode praticar observando sua respiração por toda a duração da meditação.

3. Perceba que você não é seus pensamentos. Como você medita, lembre-se de que você tem controle sobre quais pensamentos e emoções você escolhe se engajar. Quando você percebe pensamentos ou emoções chegando que você não deseja engajar, liberá-los e optar por não colocar o foco neles.

Esta visão pode ser útil para perceber que você pode mudar pensamentos negativos e que você pode deixá-los ir.

Não se bata quando notar seu fluxo mental de pensamentos. Prática deixando ir dessas experiências mentais sem julgamento.

4. Retornar à sua respiração. Toda vez que você se distrair com ruídos, pensamentos ou qualquer coisa, volte a observar suas inalações e exalações. Toda vez que você sentir pensamentos ou emoções desagradáveis, devolva seu foco na sua respiração.

Quando você se concentra na respiração, concentre-se na neutralidade. Se os pensamentos aparecerem ao se concentrar em respirar, certifique-se de manter a prática de não passar o julgamento em seus pensamentos, incluindo sobre como você está praticando meditando. Julgando-se interferirá em sua sessão de meditação. Entenda que é comum as pessoas se distrairem ou por pensamentos para surgirem sobre o dia deles.

Lembre-se de que a meditação não é um desempenho.

Imagem intitulada Faça meditação consciente passo 9

5. Concentre-se no presente. Um dos objetivos das práticas de mindfulness é ajudá-lo a se concentrar no momento presente. É fácil para sua mente e emoções pularem para o futuro ou voltar para o passado, mas seu corpo está sempre no momento presente. É por isso que muitas práticas de atenção mental são conduzidas pelo corpo. Se você achar que sua mente vagando muitas vezes, retorne ao seu corpo, especialmente sua respiração. Tente se concentrar apenas no momento presente.

Parte 3 de 3:

Praticando técnicas de mindfulness

1. Coma conscientemente. Comer consciente pode até ajudá-lo a perder peso ajudando você a desacelerar e realmente aproveitar sua comida. Você pode praticar comendo comendo com um pedaço de fruta, como uma maçã.

Segure a maçã e olhe para ele, observando a forma, a textura ou qualquer escrita que possa estar nele.
Sinta a maçã em suas mãos, ou talvez contra seus lábios.
Trazê-lo mais perto do seu rosto e passar algumas respirações cheirando. Observe se o seu corpo responde, como salivando ou aumentando o desejo de prová-lo.
Finalmente, diga uma mordida na maçã, percebendo como é, como se sente, e se é agradável mastigá-lo.

2. Praticar caminhada consciente.Você também pode meditar enquanto caminha. Tente dar uma caminhada e enquanto você anda, preste atenção para a maneira como parece andar, sentir seus músculos se movimentar, curvar-se e alongamento. Lento seu ritmo para que você possa se concentrar em seus movimentos e a sensação de seus pés tocando e deixando o chão.

Fazer uma meditação andando descalço pode aumentar a experiência e permitir que você sente muitas mais sensações, como a textura e a temperatura do solo.

3. Concentre-se nas sensações. Você pode fazer a meditação da atenção da atenção da sensibilidade se você estiver experimentando dor ou deseja sintonizar seu corpo. A habilidade pode ajudar a reduzir a dor e a tensão em seu corpo. Escolha uma parte do seu corpo para se concentrar, internamente ou externamente. São sensações agradáveis, desagradáveis ou neutra? Você pode notar "Agora há uma sensação agradável" ou "há uma dor aqui". Observe como a mente e o corpo interagem com esses sentimentos.

Um método similar que se aplica a ambas as duas primeiras fundações focadas no corpo é uma forma de digitalização corporal - ou seja, digitalizando o corpo para cima e para baixo para examinar as sensações e, em seguida, deixá-los passar para outra parte do corpo ou assistir a fluxo de energia.

Em vez de ajustar muito do que cerca você, sintonize a cada sentido. Abra os olhos e pegue seu entorno, percebendo qualquer movimento, cores ou objetos que se destacam para você. Observe qualquer cheiro no ar. Observe quaisquer sons, talvez o zumbido de eletricidade, carros fora de sua janela, ou pássaros cantando.

Imagem intitulada Mentiting Meditation Step 13

4. Fazer tarefas diárias uma meditação. Qualquer coisa pode ser uma meditação se você fizer isso conscientemente. Você pode escovar os dentes conscientemente provando o creme dental, sentindo as cerdas da escova de dentes e sentindo o movimento de sua mão. Tome um banho conscientemente e observe todas as maneiras que você cuida do seu corpo durante este tempo. Até mesmo a condução para o trabalho pode ser uma meditação: Observe como você se sente no carro, a maneira como seu corpo está em conformidade com o assento, e observar os pensamentos e emoções que você experimenta quando confrontado com tráfego, e resultados desejados ou indesejados.

Sempre que você faz uma prática de mindfulness, lembre-se que a parte mais importante está sendo presente. Volte ao seu fôlego e observe seus pensamentos e sentimentos sem segui-los ou julgando-os.

Vídeo.

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Pontas

Não se preocupe que você não está fazendo certo como não há "Maneira errada" meditar.

Ouvir música relaxante, sons da natureza ou "ruído branco" Para ajudá-lo em sua prática de meditação consciente, especialmente quando você está começando.

Tome um passo de cada vez - não tente estar ciente de muitas coisas, mas apenas o que você vê como você vê e adicionando coisas como se tornam conhecidas por você. Deixe essas coisas vão como mudam. Você pode melhorar a quantidade de sua consciência de como você pratica.

Esta prática pode ser usada como uma combinação para a atenção da mente em qualquer postura etc., A fim de obter a melhor experiência e oportunidade de estudar esses quadros de referência.

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