Como aliviar a ansiedade social com a atenção plena

Mindfulness é uma técnica que ajuda a trazer seus pensamentos no momento presente. Esta técnica é comumente usada para ajudar a aliviar a ansiedade social. Para usar a atenção plena para ajudar com a ansiedade social, trabalhar em focar seus sentidos, estar presente no momento, concentrando-se em sua respiração, e praticando a atenção plena, mesmo quando não em situações sociais.

Passos

Método 1 de 3:
Tornando-se atento
  1. Imagem intitulada Alivia Ansiedade Social com Mindfulness Passo 1
1. Concentre-se em seus sentidos. Uma técnica de mentalidade está se colocando completamente no momento. Você pode fazer isso concentrando seus sentidos. Quando você está em uma situação desconfortável, feche os olhos ou escolha um local para olhar. Passar pelos cinco sentidos e focar em coisas que você pode ver, ouvir, tocar, saborear e cheirar. Isso pode ajudá-lo a reduzir a ansiedade enquanto você está em torno de outros.
  • Por exemplo, quando você está se sentindo ansioso, você pode começar escolhendo três coisas que você pode ver ao seu redor, então três coisas que você pode tocar. Em seguida, concentre-se em três coisas que você pode ouvir. Inspire e concentre-se em algumas coisas que você pode cheirar, então veja se você pode provar qualquer coisa.
  • Você pode precisar intencionalmente fazer essas coisas. Tente cheirar algo agradável, como uma flor ou um óleo essencial, ou colocando um pedaço de doces dura em sua boca.
  • Imagem intitulada Alivie ansiedade social com mindfulness Passo 2
    2. Concentre-se no presente. Uma chave para a mentalidade é se concentrar no presente em vez de se preocupar com o passado ou o futuro. Ao fazer isso, você é capaz de deixar de lado as coisas naquele passado que está causando ansiedade e não se sentir ansioso com o futuro. Tenha em mente que o objetivo da atenção plena é deixar sua mente desacelerar e ajudá-lo a se concentrar no presente. Esta prática pode ajudar a reduzir seus pensamentos ansiosos e correndo.
  • Por exemplo, em vez de se preocupar com o que as pessoas vão pensar em você mais tarde, ou deixar algo que aconteceu antes de arruinar o momento, concentre-se apenas no momento presente. Pense sobre o que a outra pessoa está dizendo, sua expressão facial, e onde você está no momento.
  • Quando você se sente ansioso com o passado ou futuro, pare e traga seus pensamentos de volta ao presente. O que você esta fazendo nesse momento? Olhar em volta. Que preocupações há agora? Os do passado e presentes não são importantes neste momento.
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    3. Concentre sua atenção para fora. Para ajudar a aliviar a ansiedade social com a atenção plena, preste atenção às coisas ao seu redor, em vez do que está acontecendo dentro da sua cabeça. Mindfulness ajuda você a reconhecer que os pensamentos ansiosos estão lá, mas tê-los como o ruído de fundo enquanto se concentra no momento presente.
  • Para fazer isso, puxe seus pensamentos para o que está acontecendo ao seu redor em vez de seus pensamentos. Concentre sua atenção na conversa e as pessoas com quem você está. Esteja presente e ativo no momento, em vez de habitar em sua mente com seus pensamentos ansiosos.
  • Venha com uma palavra, você pode dizer para ajudar a redirecionar seus pensamentos quando você for para dentro. Por exemplo, se você estiver tendo uma conversa e começar a ter pensamentos ansiosos, diga "foco" ou "seja atento" para ajudá-lo a se mover para fora em vez de para dentro.
  • Usar a visualização também pode ser uma maneira eficaz de aliviar sua ansiedade. Tente fechar os olhos e imaginar que você está em uma praia arenosa caminhando descalça quando as ondas batem na costa, ou imagine que você está em uma colina com uma bela vista na sua frente e uma brisa suave soprando em seu rosto.
  • Aliviar a ansiedade social da facilidade com a etapa de mindfulness 4
    4. Esteja ciente da sua ansiedade. Uma das chaves à mentalidade é reconhecer sua ansiedade. Quando você se torna consciente de sua ansiedade, você pode tomar medidas para ajudar a prevenir ou diminuir a ansiedade. Comece a identificar os sintomas da sua ansiedade social, então você saberá quando está ocorrendo.
  • Você pode procurar sintomas, como falta de ar ou tremor, ou você pode reconhecer quais tipos de situações lhe dão ansiedade social.
  • Por exemplo, se você está falando com um grupo, preste atenção ao seu corpo e sintomas. Se você começar a perceber quaisquer sinais de ansiedade, escolha uma técnica de mindfulness para ajudá-lo a lidar com a ansiedade.
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    5. Culpar a ansiedade, não você mesmo. Quando você percebe que sua ansiedade social é ruim em uma situação, dê um passo mental de volta. Lembre-se de que seus sentimentos de medo e desconforto vêm da ansiedade, não de si mesmo.
  • Embora sua ansiedade possa estar causando seu desconforto, lembre-se de que você ainda está no controle de como você reage aos seus sentimentos. Você é responsável por qualquer coisa que você diz ou faça como resultado de sua ansiedade, e é por isso que é importante aprender e usar técnicas de enfrentamento saudáveis.
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    6. Use a atenção plena em uma situação social. Quando você se encontra no meio de uma situação social, você deve escolher uma das técnicas de mindfulness. Aquele que você escolhe pode depender da situação. Uma técnica de respiração pode funcionar em uma situação, enquanto se concentra em seus sentidos pode funcionar em um diferente.
  • Por exemplo, se você encontrar uma voz na parte de trás da sua cabeça, alimentando seus pensamentos negativos, concentre-se em algo na sala. Desculpe-se ao banheiro para fazer alguns exercícios de respiração. Diga-se repetidamente "foco, foco" e traga-se para o presente.
  • Você provavelmente precisará praticar a atenção plena em situações sociais antes de você pegar o jeito. Não fique frustrado se não for um sucesso na primeira vez.
    • Método 2 de 3:
    Concentrando-se em sua respiração
    1. Imagem intitulada Alivie Ansiedade Social com Mindfulness Passo 7
    1. Concentre-se em sua respiração. Uma das coisas para prestar atenção com uma abordagem de mindfulness é sua respiração. Muitas vezes, a ansiedade social provoca irregularidades pela respiração. Quando você está em uma situação social e sente ansiedade, tire um momento para respirar. Preste atenção no modo como sua respiração entra e sai de suas narinas.
    • Esta é uma ação consciente porque você precisa puxar seus pensamentos para o que você estiver preocupado e, em vez disso, se concentrar em sua respiração.


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    2
    Tome respirações profundas e deliberadas. Depois de ter focado sua atenção em suas respirações e como o ar está entrando e saindo de seus pulmões, você pode respirar com a intenção. Tome uma inalação lenta como você conta com quatro. Segure para uma contagem de quatro, depois solte conforme você conta com quatro.
  • Você pode fazer isso discretamente ao falar com os outros ou participar de uma reunião de grupo. Você pode sutilmente inalar e expirar e contar para si mesmo.
  • Repita isso três vezes. Se você precisar continuar, continue respirando até se sentir mais no controle.
  • Você também pode contar para dez como você respira. Conte cada respiração como uma contagem. Se você começar a se concentrar em algo diferente da respiração, comece em um. Isso é ok e normal.
  • Tente respirar através do nariz, prestando atenção à maneira como o ar parece que preenche sua barriga e peito. Então, deliberadamente relaxe sua língua enquanto você expira através da sua boca. Que pode desencadear a parte parassimpática do seu sistema nervoso, o que é responsável por descanso e digestão.
  • Outros tipos de respiração você pode tentar incluir respiração da barriga e A respiração da narina alternativa.
  • Imagem intitulada Alivie Ansiedade Social com Mindfulness Passo 9
    3. Tente evitar deixar sua mente vagar. Quando você está se concentrando em sua respiração, sua mente pode vagar. Você pode começar a pensar sobre sua ansiedade ou outra coisa. Parte da técnica de mindfulness é manter sua mente e pensamentos em sua respiração em vez de sua ansiedade. Sempre que você começar a derivar, concentre-se intencionalmente em sua respiração novamente.
  • Por exemplo, se você está contando respirações, você pode começar a pensar em outra coisa. Isso é comum. Apenas redirecionar seus pensamentos para sua respiração novamente. Este processo intencional de controlar seus pensamentos ajuda a diminuir a ansiedade.
  • Se você precisar fazer isso em particular, você pode se afastar do grupo ou desculpar-se ao banheiro.
  • Tenha em mente que é normal e tudo bem para que sua mente vagar. Quando isso acontece, basta devolver sua atenção para o momento atual e focar em sua respiração.
    • Método 3 de 3:
    Praticando a atenção plena
    1. Imagem intitulada Alivie ansiedade social com mindfulness Passo 10
    1. Incorporar a atenção plena em seu dia. Você não deveria esperar para usar a atenção plena quando ficar ansioso em uma situação social. Em vez disso, você deve usar a atenção plena em sua vida diária. Reserve 10 minutos em sua rotina diária por algumas vezes o exercício da atenção plena.
    • Por exemplo, você pode usar 10 minutos para meditar ou executar exercícios de respiração.
  • Imagem intitulada Alivie a ansiedade social com mindfulness Passo 11
    2. Elimine todas as distrações. Quando você está passando por seus exercícios de mindfulness, você deve se livrar de qualquer coisa que possa distrair você. Isso inclui telefones celulares, computadores e tablets, televisão e rádio.
  • Tente organizar uma sala ou uma área do seu quarto de uma maneira agradável e usá-lo como um "tempo esgotado" área. Tente fazer esta sala ou área em um santuário para você. Coloque materiais agradáveis, objetos e aromas no espaço para incorporar todos os seus sentidos. Por exemplo, você pode colocar um cobertor macio na área, aquecer o espaço com um pequeno aquecedor, coloque um pequeno prato de seus doces favoritos na área, mantenha uma vela perfumada próxima, e jogue uma música suave e suave.
  • Diga a sua família ou colegas de quarto para não incomodá-lo pelos próximos 10 minutos ou mais.
  • Imagem intitulada Alivia Ansiedade Social com Mindfulness Passo 12
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    Meditar. Mindfulness Meditation é uma técnica que pode ajudá-lo a sair da sua cabeça e praticar a atenção plena. Meditação demonstrou reduzir a ansiedade nas pessoas. Com a meditação da atenção plena, você pode dar um passo de volta de seus pensamentos e olhar para eles sem qualquer julgamento.
  • Feche seus olhos. Ao anotar seus pensamentos e sentimentos, observe-os passar pela cabeça de uma maneira neutra. Não os julgue, concorde com eles, ou mesmo reaja a eles. Apenas reconheça que eles existem.
  • Em seguida, preste atenção na maneira como seu corpo sente. Sinta as sensações em seus membros e músculos. Preste atenção à sua respiração enquanto você inala e expira. Concentre-se em seus sentidos.
  • Além da meditação, você também pode incorporar yoga restaurador para ajudar a controlar sua ansiedade.
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