Como fazer a posição de lótus: 10 passos (com fotos)

Nomeado para a flor de lótus, a posição Padmasana é um exercício de yoga de poder projetado para abrir os quadris e criar flexibilidade nos tornozelos e joelhos. Espiritualmente, a posição de lótus é calma, silenciosa e promove a contemplação. Como exercício físico, estimula os nervos de suas pernas e coxas, e tonifica seus órgãos abdominais, espinha e parte superior das costas. A posição visualmente simboliza um triângulo ou pirâmide que é dito para aproveitar a energia da vida - conhecimento, vontade e ação - ou a energia mística da prática de ioga de poder. Uma das poses mais reconhecidas do Yoga (muitas vezes vemos Buda nesta posição), é na verdade uma pose avançada não é frequentemente adequada para iniciantes.

Passos

Parte 1 de 3:

Organizando o espaço de meditação

1. Escolha um tempo conveniente. Selecione um horário durante o dia em que você pode praticar rotineiramente yoga sem distração ou interrupção. Faça uma tentativa de praticar yoga ao mesmo tempo todos os dias.

Tal como acontece com qualquer exercício, praticar yoga de manhã manterá seus níveis de energia altos ao longo do dia.
Tente não fazer desculpas para pular seu exercício. Você só precisa praticar yoga 15-20 minutos por dia e, portanto, você pode fazer isso de manhã antes do trabalho, durante o almoço ou quando você voltar para casa do trabalho.

2. Selecione um lugar confortável. Configurações tranquilas são melhores e podem estar dentro ou fora - apenas tente evitar a interação com pessoas, animais de estimação ou objetos. Onde quer que a paz e o silêncio exista, no entanto, é adequado o suficiente.

Certifique-se de que seu espaço de mediação esteja limpo, ventilado e espaço suficiente para lançar seu tapete de yoga.

Mantenha a temperatura moderada e confortável.

Considere iluminação de velas de aromaterapia para relaxar ainda mais sua mente e corpo.

3. Usar roupas apropriadas. Mantenha sua roupa de yoga o mais simples possível. Porque Yoga é um exercício de alongamento, veste roupas soltas e confortáveis que dá ao seu corpo a liberdade de se esticar e dobrar.

Evite usar roupas apertadas que restrinjam o movimento.

Tire jóias e acessórios, como eles se tornarão um incômodo durante o exercício.

Outros equipamentos, como tapetes, bolas e outros adereços geralmente podem ser comprados em lojas locais de artigos esportivos, on-line ou em lojas de varejo de yoga.

Imagem intitulada Faça a posição do lótus 4

4. Ser consistente. Fazer yoga praticar uma parte de sua programação diária e estilo de vida.

Consistência levará a maiores resultados ao longo do tempo. Caso contrário, será difícil alcançar a posição completa do lótus.

Manter uma rotina consistente é importante para manter um estilo de vida saudável.

Parte 2 de 3:

Preparando seu corpo

1. Prepare seus quadris. A posição de lótus requer flexibilidade. Neste caso, há várias posições de ioga menos exigentes - o ângulo encadernado, o herói pose, meio senhor dos peixes - você pode praticar antes de tentar a posição completa de lótus.

Sente-se de pernas cruzadas com os joelhos próximos ao chão para aquecer sua parte inferior do corpo.
Tente mover as pernas para que seus joelhos estejam dobrados enquanto seus pés toquem juntos, depois puxe os pés em sua direção enquanto você traz os joelhos para cima e para baixo por dois minutos.
Faça um par de trechos de gato: pegue suas mãos e joelhos com as mãos na largura dos ombros. Arquear suas costas (como um gato) e segure enquanto toma respirações profundas por dois ou três minutos.
Faça alguns minutos da pose do bebê: sente-se de joelhos com o topo de seus pés no chão. Espalhe os joelhos e deite-se para que sua cabeça esteja descansando no chão. Coloque as mãos ou diretamente acima da sua cabeça com as palmas voltadas para baixo, ou em linha reta, ao lado de seus pés com as palmas voltadas para cima.

Imagem intitulada Passo de Lotus Passo 6

2. Evitar lesões. Se você já tem um joelho lesionado, tornozelo, quadril ou qualquer outra lesão crônica ao corpo inferior, é melhor evitar provavelmente a pose de lótus. Esta pose tem um alto risco de lesão devido aos requisitos de flexibilidade exigentes.

Se você é um iniciante, não é uma boa ideia tentar essa posição por conta própria. Obter um personal trainer ou participar de uma aula até que você tenha dominado.

Se você não tem flexibilidade, tente uma pose mais fácil como a metade lótus ou pose fácil até ficar mais limber.

Aquecimento é essencial ou arriscar forçar seus músculos. Sempre faça alguns centros de corpo para trazer flexibilidade antes de se mudar para posições de yoga complicadas.

Sempre respeite seu corpo e entenda suas limitações. Tente evitar mover-se rápido demais em uma posição ou ir além do que seu corpo pode lidar. Isso só resultará em dor.

3. Comece com a meia lótus. A meia lótus é um bom começo para dominar a pose completa de lótus. A meia pose de lótus é considerada um exercício de yoga intermediário.

Comece sentado no chão com cabeça e espinha ereta com os ombros de volta e seu peito para a frente. Suas pernas devem ser diretamente na sua frente. Com as duas mãos, curva cuidadosamente a perna direita no joelho e levante o pé direito e coloque-o na coxa esquerda. Mantenha o fundo do seu pé voltado para cima enquanto a outra perna permanece em linha reta.

Mantenha seu saldo conforme você segue o mesmo procedimento para a outra perna, mas coloque a perna esquerda sob a perna direita. O fundo do pé esquerdo deve estar sob sua coxa direita.

Respire fundo. Então, traga seus braços para descansar de joelhos com as palmas voltadas para cima. Toque o polegar para o dedo indicador para formar a letra "O", mantendo os restantes três dedos retos.Tente manter seus antebraços em linha reta.

Enquanto nesta posição, tente deixar todo o seu corpo relaxar por pelo menos um ou dois minutos, se você puder tolerar.

Finalmente, mude as pernas e faça de novo.

Parte 3 de 3:

Realizando a posição de lótus completa

1. Execute a pose de lótus. Dependendo da sua idade e habilidade, consulte um médico para resolver quaisquer preocupações médicas antes de realizar poses de ioga de alto nível e difícil. A pose de Lotus é considerada uma pose avançada, portanto, certifique-se de ficar dentro de sua própria gama de limites e habilidades.

Sentado no chão com as pernas estendidas, mantenha sua espinha diretamente com os braços descansando ao seu lado.
Dobre seu joelho direito em direção ao peito e comece a girá-lo para fora do quadril para que o fundo do pé direito enfrente para cima. O topo do seu pé deve descansar onde seu quadril se inclina.
Agora, dobre seu joelho esquerdo para que você possa atravessar o tornozelo esquerdo sobre o topo da sua canela direita. O fundo do pé esquerdo também deve enfrentar o céu. O topo do seu pé e tornozelo deve descansar onde seu quadril se inclina.
Traga os joelhos juntos o mais próximo possível. Empurre sua seção para o chão e sente-se em linha reta. Pressione as bordas externas de seus pés para baixo em suas coxas, levantando os tornozelos externos. Isso irá aliviar a pressão entre suas canelas.
Descanse as mãos dos joelhos com as palmas voltadas para cima. Traga as mãos em Gyan Mudra (selo da Sabedoria) juntando-se ao dedo indicador e polegar em cada mão. Estender os outros dedos, mas mantenha-os juntos. Isso acalmará você enquanto você faz uma pausa por algumas respirações meditando.
Depois de estar pronto para terminar, solte a pose de lótus completa com muito cuidado e lentamente, estendendo suavemente as duas pernas ao longo do chão. Ao manobrar da posição de lótus, pause em cada passo por alguns minutos para meditar.

2. Considere modificações. Se a pose de lótus completa cause desconforto ou você é apenas novo para isso, então pense em modificações que ainda são eficazes, mas seguras até se tornar um mestre.

Um cobertor é um bom substituto entre partes do corpo e o chão. Dobre um cobertor firme e coloque-o sob cada joelho até obter maior flexibilidade.

Se você achar que mesmo a metade de lótus difícil de manter por longos períodos de meditação, tente a pose fácil, ou Sukhasana, primeiro.

Por outro lado, para um desafio maior que requer força adicional, tente a pose de escala, ou tolasana, pressionando suas palmas no chão ao lado de seus quadris. Levante suas nádegas e as pernas do chão e deixe que seu corpo balance ligeiramente.

A pose de lótus ligada, ou Baddha Padmasana, fornece um estiramento profundo para a parte superior do corpo que requer grande flexibilidade. Da expressão completa da pose de lótus, alcance os dois braços atrás das costas, apertando os dedos dos pés com os dedos. Para aprofundar o trecho ainda mais, dobre para frente.

Outras poses como o headstand (Sirsasana), Pose de Peixe (Matsyasana), e ShoulderSand (Salamba Sarvangasana) pode ser feito com as pernas enquanto na pose de lótus.

Imagem intitulada Passo de Lotus Passo 10

3. Ficar ciente do momento presente. Se você é sério sobre yoga, a pose de lótus provavelmente será uma das suas principais metas para alcançar. Levará tempo para alcançar essa perfeição, mas lembre-se de que o objetivo não é alcançar a expressão completa da pose de lótus. Em vez disso, o objetivo do Yoga está ciente do momento presente. Yoga é uma prática do paciente e você deve aceitar suas fronteiras enquanto progredir.