4 maneiras de fazer a bola de medicina exercícios de volta

Esses exercícios de baixo impacto são uma ótima maneira de fortalecer várias partes de suas costas. Escolha qual exercício funciona melhor para você, com base em que parte de suas costas você gostaria de trabalhar, seu nível de especialização e aprovação do seu médico. Todas as idades, níveis de fitness e tamanhos podem se beneficiar de exercícios de bola de medicina.

Passos

Método 1 de 4:

Tentando luz de peito de bola de medicina leve

1. Localize um tapete de ioga e uma bola de medicina. Você também pode usar uma área acarpetada, mas uma esteira de yoga é preferível, como você quer ser capaz de manter seu corpo o mais reto possível durante todo o exercício.

As bolas de medicina variam em ambos os peso (de 2 libras a 30 libras) e material (plástico duro, borracha densa ou couro sintético).
Escolha o tipo e peso que funciona melhor para o seu nível de fitness. É melhor começar com uma bola de peso mais leve e trabalhar até um mais pesado para evitar ferimentos.

2. Coloque a bola de medicina em frente ao tapete. A bola não deve estar diretamente em frente ao tapete, mas colocada dentro do alcance do braço em uma das extremidades mais curtas do tapete.

3. Deite-se com a face para baixo e estenda os braços para pegar a bola. Sua cabeça deve estar de frente para a bola. Quando você estende seus braços para pegar a bola, mantenha-os tão reto quanto possível.

Mantenha suas pernas estendidas diretamente ao longo do tapete. Você pode apontar os dedos dos pés ou relaxá-los.

Dê-se espaço suficiente para estender completamente seu corpo sem bater em qualquer coisa.

4. Levante seus braços e pernas ao mesmo tempo. Enquanto segurava a bola, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Segure a posição por um minuto ou dois no topo.

Tudo bem se suas pernas só subirem alguns centímetros acima do tapete. Seus músculos de volta ainda conseguirão um treino.

Mantenha seu núcleo firme e certifique-se de continuar respirando!

5. Abaixe seus braços e pernas para o chão lentamente. Não se apresse esta parte do exercício. Respire fundo e leve lentamente os braços e as pernas no chão. Seu núcleo ainda deve ser apertado e você deve sentir os músculos em suas costas e abs sendo engajados.

6. Repita 10 vezes. Tente fazer dois ou três conjuntos de 10. Este exercício de nível iniciante ajudará a trabalhar sua parte inferior das costas, que muitas vezes é esquecida devido à falta de visibilidade. Lembre-se que os músculos fracos da parte inferior das costas colocam em risco de desenvolver a má postura.

Método 2 de 4:

Fazendo uma bola de medicina slams

1. Coloque a bola de medicina no chão. Você precisará estar em uma área onde há um piso duro e muito espaço. Certifique-se de que a sala esteja bastante vazia e que itens quebráveis estão fora do caminho.

O teto precisará ser bastante alto, a fim de fazer este exercício. Você pode querer considerar sair e fazer isso na sua garagem.
Este é um exercício em pé, por isso não é necessário usar um tapete.

2. Entrar na postura adequada. Ficar em linha reta com os pés definir a largura do ombro. Mantenha seus ombros de volta e deixe seus braços relaxarem.

3. Curva-se para pegar a bola. Mantenha os joelhos em linha reta, mas não trancado. Seus braços também devem ser diretamente.

4. Levante a bola sobre sua cabeça. Mantenha seus braços em linha reta e seu núcleo apertado. Isso ajudará a trabalhar seu abs também, que é um bônus!

5. Bate a bola no chão. Respire fundo e depois bata a bola no chão tão forte quanto você pode. Tente não colher seus ombros quando você faz isso.

6. Repita 10 vezes. Tentativa de fazer dois ou três conjuntos de 10. Este é um nível intermediário, exercício superior de costas, que utiliza seu núcleo para um grande treino multi-conjunto,.

Método 3 de 4:

Tentando a linha de três pontos do haltere

1. Tenha sua esteira de ioga, uma bola de medicina e um conjunto de halteres na mão. Você precisará de uma esteira ou outra área confortável para realizar este exercício. Este exercício avançado requer uma bola de medicina e um haltere. Não tente este exercício a menos que você se considere avançado.

Dê-se espaço suficiente para se esticar.
O haltere não deve ser muito pesado. Sempre comece com um peso mais leve e trabalhe até algo mais pesado.

2. Posicione seu corpo em uma prancha de três pontos. Para fazer isso, comece em uma posição normal da prancha. Em seguida, espalhe seus pés Double Ombro Largth, enquanto colocava uma mão na bola de medicina. Segure o haltere com sua mão livre.

Toexecute uma posição básica da prancha, entre na posição de flexão no chão. Dobre seus cotovelos para que eles estejam em um ângulo de 90 graus e descanse seu peso está em seus antebraços.

3. Levante o haltere para o seu peito. Mantendo as costas retas e seu núcleo apertado, traga o haltere ao seu peito, mantendo a posição de três pontos. Certifique-se de continuar respirando por toda parte.

4. Lentamente abaixe o haltere para o chão novamente. Você vai querer ter certeza que seu núcleo ainda está apertado. Isso irá ajudá-lo a manter seu equilíbrio e trabalhar seus músculos AB também.

5. Repita isso oito a 10 vezes de um lado. Você vai querer mudar o haltere para a outra mão e repita oito a 10 vezes do outro lado também. Este exercício avançado funcionará seus músculos da parte superior das costas.

Método 4 de 4:

Torções de tronco de bola de medicina

Sente-se no chão com os pés planos e joelhos dobrados.
Segure uma bola de medicina em suas mãos na frente do seu peito. Para iniciantes, certifique-se de estar segurando a bola de medicina o mais próximo possível do peito. Inclinar-se para trás para que suas costas estejam em um ângulo de 45 graus.
Dessa posição neutra, gire lentamente o seu corpo para a direita. Para iniciantes, você pode girar cerca de 45 graus. Usuários avançados podem torcer até 90 graus. Certifique-se de não saltar no final. Segure a posição por um segundo e depois retorne lentamente para a posição neutra.
Pausa por um segundo e repita ao outro lado.
Para usuários mais avançados, você pode trazer a bola de medicina mais longe do seu corpo. Este é um excelente exercício para fortalecer o núcleo, o que ajuda com a dor nas costas.

Pontas

Os benefícios desses exercícios são maiores força e flexibilidade em seus músculos das costas.

Para começar a ver / sentir resultados, vise fazer este treino três dias por semana por seis semanas.

Fazer qualquer um dos exercícios acima mais desafiadores usando uma bola de medicina mais pesada. Você também pode querer começar com uma bola mais leve e gradualmente trabalha para usar uma bola mais pesada ao longo de cinco a seis semanas.

Mantenha seu núcleo apertado durante todo o exercício, pois isso ajudará a reduzir as lesões!

Avisos

Lesões podem surgir se esses exercícios forem realizados incorretamente.

Não execute o exercício avançado a menos que você seja experimentado!

Se você começar a sentir dor nas suas costas como você faz esses exercícios, pare imediatamente. Você pode precisar usar uma bola de peso mais leve ou haltere.