Como fazer um alongamento de flexor de quadril ajoelhado: 13 passos (com fotos)

Seus flexores de quadril, que estão localizados logo abaixo dos seus ossos do quadril, são os músculos que permitem curvar-se à cintura e levantar os joelhos. Esticando seus flexores de quadril 3-4 vezes por semana pode ajudar a prevenir tanto a dor no quadril quanto para trás. Também pode melhorar sua flexibilidade geral. Posicionamento é fundamental para o alongamento de flexor do quadril ajoelhado, então pegue seu tempo e respire devagar e profundamente como você faz a manobra.

Passos

Parte 1 de 3:

Posicionando seu corpo

1. Ajoelhe-se com os dois joelhos em cima de um tapete de exercícios. Descanse o seu fundo em seus calcanhares e suporte-se em seus dedos no tapete. Mantenha suas costas na vertical e descanse suas mãos em suas coxas.

Se você não tem um tapete de exercícios, coloque uma toalha grossa. Pode também ajudar a fazer o trecho em um tapete macio, colchão ou cama se você tiver problemas no joelho.
Não há necessidade de manter essa posição - simplesmente ajuda você a definir seu corpo corretamente para a próxima manobra de posicionamento. Se esta posição inicial é desconfortável para você, mova-se o mais rápido possível.

Imagem intitulada de Ajuelhando Estiramento Flexor Stretch 2.JPEG

2. Inclua-se em suas palmas para apoiar seu peso corporal. Mantenha os joelhos e os dedos no tatame e suas costas retas, mas se incline para frente e levante o traseiro de seus calcanhares. Você não deveria mais sentir qualquer peso corporal em seus dedos.

Seus pulsos, cotovelos e ombros devem estar todos alinhados e perpendiculares ao chão. Dobre seus cotovelos apenas ligeiramente - não "trancar" eles em uma extensão completa.

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3. Traga seu joelho esquerdo para a frente para que sua coxa esquerda seja paralela ao chão. Dobre seu joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus e coloque o pé esquerdo no tapete e diretamente abaixo do seu joelho esquerdo. Certifique-se de que sua coxa é paralela ao chão para manter a forma adequada. Mantenha seu joelho e dedos certos descansando no tapete.

Seu pé esquerdo deve estar entre as palmas das mãos no tapete.

Você pode começar com sua perna direita, se desejar - você será alternando as pernas para trás e para trás de qualquer maneira!

Fazer um alongamento de flexor de anca de joelhos Etapa 4.JPEG

4. Levante suas palmas do chão e endireite sua parte superior do corpo lentamente. Solte seus ombros para baixo e para trás e faça o peito ligeiramente, mas não tanto que você arqueça sua parte inferior das costas. Mantenha seus braços para os seus lados momentaneamente, antes de reposicioná-los para o alongamento real.

Imagem intitulada de Knoeling Hip Flexor Stretch Step 5.JPEG

5. Coloque a mão esquerda na perna esquerda. Coloque sua palma na perna superior, logo acima da curva no joelho. Esta colocação fornecerá a você com estabilidade adicionada.

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6. Coloque a mão direita no seu quadril direito. Segure levemente o seu osso do quadril entre o polegar e os dedos. Este posicionamento ajudará a evitar que você se dobrasse na cintura.

Tome 2-3 lento, profundo respirações Antes de fazer o trecho.

Parte 2 de 3:

Completando o trecho

1. Incline-se para a frente no seu joelho esquerdo até sentir a leve tensão. Expire plenamente, depois incline a parte superior do corpo e a parte superior esquerda para a frente no seu joelho esquerdo. Coloque seu peso no pé esquerdo e mantenha as costas diretamente enquanto estiver alongamento.

Seu objetivo é esticar até sentir a leve tensão em seus flexores de quadril, que estão na frente da sua coxa. Não estenda o joelho esquerdo além dos dedos do pé esquerdo.
Aperte seus músculos abdominais, segure as lâminas de ombro ligeiramente para baixo e para trás e mantenha seu peito ligeiramente estufado para fora.
Você pode manter seus dedos certos enrolados sob o pé direito e no chão se desejar. No entanto, você pode achar mais confortável para estender o pé direito de volta para que o topo esteja tocando o tapete.

Imagem intitulada Fazer um Stretch de Flexor de Ajoelhamento Passo 8.JPEG

2. Segure o trecho por 10-30 segundos, respirando confortavelmente. Você deve apontar por 30 segundos, mas pode levar algumas sessões de alongamento para alcançar esse objetivo. Você sentirá o trecho na parte superior direita da coxa - se for dolorosa segurar, solte o trecho.

Permanecer ainda durante o trecho. Não balance para frente e para trás.

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3. Solte o alongamento enquanto mantém o pé esquerdo para a frente. Inspire profundamente e incline-se de volta para sua posição vertical. Mantenha seu abs contratado. Espere 5-10 segundos, faça outro trecho na perna esquerda.

Faça 3-4 estiramentos na perna esquerda antes de mudar para a perna direita. Ou, se desejar, você pode alternar as pernas até que você tenha feito 3-4 trechos em cada.

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4. Retorne às suas mãos e joelhos, em seguida, esticar na perna direita. Coloque as palmas das mãos no chão para ambos os lados do pé esquerdo. Passo em frente com o pé direito enquanto você mantém o joelho esquerdo no chão. Então, coloque sua perna direita em posição para o trecho. Para recapitular:

Coloque sua mão direita na perna superior direita, e sua mão esquerda no quadril esquerdo.

Incline-se para a frente em sua perna direita até sentir uma leve tensão em seus flexores de quadril, mas não estenda o joelho direito além dos pés do pé direito.

Mantenha suas costas eretas, seus ombros ligeiramente para baixo e para trás, seu peito ligeiramente para fora, e seu abs contratado. Respire devagar e profundamente.

Segure o alongamento por 10-30 segundos, solte-o e repita 2-3 mais vezes.

Parte 3 de 3:

Ajustando a dificuldade

1. Passe o seu pé mais longe se você não sentir tensão suave. Em vez de sair com o pé da frente para que seu joelho esteja em um ângulo de 90 graus, leve um passo ligeiramente maior. Desta forma, quando você se inclina para a frente, você terá maior tensão em seus flexores de quadril.

Se você sentir dor em vez de tensão suave, reduza o seu passo um pouco.
É importante sair ainda mais em vez de tentar se inclinar para frente com o pé na mesma posição. Durante o seu trecho, seu joelho dianteiro nunca se estenderá pelos dedos do pé da sua frente.

Fazer um alongamento de flexor de quadril de ajoelamento passo 12.jpeg

2. Levante sua mão oposta como outra maneira de aumentar a intensidade. Ao se inclinar para frente em sua perna esquerda, por exemplo, levante o braço direito em frente no ar. Então, ângulo para dentro sobre sua cabeça muito ligeiramente. Esticando seu braço para cima vai adicionar mais tensão aos seus flexores de quadril.

Estender o seu braço para cima, mas não estique até agora que você perca seu corpo posicionando para o trecho. Mantenha suas costas retas, seus ombros ligeiramente para trás e para baixo, seu peito ligeiramente para fora, e seu abs contratado.

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3. Faça um alongamento alternativo do flexor do quadril se este é muito desafiador. Para o alongamento alternativo, comece deitado deitado de costas em sua esteira de exercícios ou toalha. Use as duas mãos para puxar o joelho esquerdo até o peito - chegar tão perto de tocar o seu peito quanto possível sem causar dor. Então, estenda o pé direito para que seu bezerro direito esteja apartado no tapete (ou seja o mais próximo possível sem dor).

Isso vai esticar levemente o lado direito, mas não a sua esquerda. Certifique-se de esticar as duas pernas uniformemente.

Segure esta posição por 10 a 30 segundos e faça 3-4 alongamentos totais por perna.

Vídeo.

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Pontas

Se você sentir desconforto no joelho que é colocado no chão, coloque uma toalha dobrada abaixo dela para amortecimento extra.

Avisos

Fale com o seu médico, fisioterapeuta e / ou treinador antes de executar este trecho, especialmente se você tem problemas de dor ou equilíbrio do joelho.

Se você sentir dor ao fazer esse trecho, pare. Se a dor for severa ou continua depois de parar de alongamento, entre em contato com seu médico.