Como se exercitar com uma bola de yoga
Enquanto as bolas de ioga são tradicionalmente usadas para sua atividade de homônimo, elas também podem ser usadas para envolver seu núcleo, fortalecendo seu corpo inferior e realizando exercícios de cardio e parte superior do corpo. Também conhecido como uma bola de estabilidade, as bolas de ioga podem alterar sua rotina de exercícios usual por alguns minutos a cada dia. Tente experimentar com diferentes treinos até encontrar uma atividade que você gosta!
Passos
Método 1 de 3:
Fortalecendo seu núcleo
1. Agachar enquanto segura a bola de ioga para envolver seu núcleo. Segure a bola com as duas mãos, mantendo os dedos espalhados ao longo dos lados do equipamento. Endireite suas costas e, em seguida, dobre os joelhos em uma posição de agachamento. Ao manter essa posição, gire seu torso para a esquerda e segure sua bola por pelo menos 3 segundos. Em seguida, repita o mesmo processo, torcendo seu torso à direita.
- Para criar um desafio diferente, tente levantar ou abaixar a bola na frente de você, em vez de estendê-lo para a frente.
- Torcendo para a esquerda e direita conta como um representante completo deste exercício.
Dica: Se você está apenas começando, só faz cerca de 5 repetições totais de exercícios de fortalecimento do núcleo. Ao construir músculo e resistência, aumente seu regime para pelo menos 12 repetições.
2. Sente-se na sua bola de ioga e incline-se para formar uma crise abdominal. Posicione o seu fundo na metade da frente da bola, imitando uma posição de assento tradicional. Para se preparar para o exercício, envolva seus músculos centrais e cruze os braços em uma forma "X" em seu peito. Incline-se para trás em um ângulo de 45 graus até que seus músculos abdominais se sintam apertados. Continue segurando esta posição por pelo menos 3 segundos e incline-se novamente.
3. Deite de costas e equilibre suas pernas em uma bola de ioga para formar uma pose de ponte. Desenrole um tapete de ioga no chão para fornecer amortecimento para suas costas, fundo e ombros. Organize a bola de ioga a 1 final do tapete, então estenda as duas pernas para o topo da bola. Para completar o trecho, levante o quadril e o fundo do chão. Segure esta posição para 3 seções, depois abaixe sua bunda de volta para o tapete.
4. Realize uma prancha com as coxas descansando na bola de ioga. Coloque a bola sob o estômago e entre na posição de flexão. Lentamente e com cuidado, guie seus braços para a frente para organizar a bola sob suas coxas. Neste momento, deixe os pés dangle fora da borda da bola, em seguida, envolver seus músculos centrais para segurar a posição da prancha. Mantenha esta posição por pelo menos 3 segundos, ou desde que você possa gerencie confortavelmente.
5. Role a bola para a frente com as pernas para fortalecer seu abs. Organize um tapete de ioga no chão para ajudar a almofada e ancorar suas mãos ao longo do exercício. Forme uma posição de flexão com os braços e pernas - no entanto, em vez de colocar os pés no tapete de ioga, organize-os em cima da bola de ioga. Envolva seu núcleo e, em seguida, role a bola de ioga para a frente com as pernas. Neste ponto, dobre os joelhos em seu peito para formar uma crise improvisada. Repita este exercício rolando a bola para frente e para trás com as pernas e núcleo.
Método 2 de 3:
Segmentando suas pernas e parte inferior do corpo
1. Pegue a bola com as pernas para realizar um elevador de pernas. Desenrole um tapete de yoga em toda a sua área de exercício para que suas costas, fundo e ombros permaneçam amortecidos. Em seguida, organize a bola de ioga entre seus bezerros inferiores, para que você possa confortavelmente e com segurança levantar o equipamento. Usando movimentos lentos e cuidadosos, aperte seus bezerros para elevar a bola em um ângulo de 90 graus. Levante e abaixe a bola pelo menos 5 vezes, ou execute tantas repetições quanto se sentir confortável com.
- Sempre mantenha os joelhos dobrados ao realizar este tipo de exercício.
- Mantenha suas costas planas e seu núcleo envolvido para maximizar os efeitos do exercício.
2. Estique seus isquiotibiais levantando a bola com seus bezerros. Deite no estômago, mantendo os cotovelos curvados e descansando sob sua cabeça. Posição e aperte a bola de ioga entre seus bezerros inferiores, depois levante as coxas superiores da esteira para levantar a bola. Continue levantando e abaixando a bola de yoga pelo menos 5 vezes, ou até que seus isquiotibiais se sintam suficientemente esticados.
3. Descanse seus pés na bola para formar uma ponte de glúte. Depois de desenrolar um tapete de yoga, organize a bola no centro do tapete. Empurre os ombros e coloque os dois pés no topo da bola de ioga. Em seguida, mantenha os dois joelhos dobrados em ângulo de 90 graus e ambos os braços se estendem ao longo dos lados do tapete de ioga. Complete 1 representante baixando sua bunda até ser de 3 a 4 em (7.6 a 10.2 cm) longe do tapete, depois levante-o de volta para a sua posição original.
4. Aperte suas pernas enquanto seus bezerros inferiores mantêm a bola de ioga. Desenrolar um tapete de ioga no chão para fornecer suporte para suas costas, ombros e glúteos. A 1 final do tapete, organize a bola de yoga firmemente entre seus bezerros e tornozelos. Enquanto a bola está no lugar, aperte as pernas por 1-2 segundos, depois relaxe os músculos. Repita isso pelo menos 5 vezes para que você possa fortalecer suas pernas superiores!
Método 3 de 3:
Tentando cardio e treinos superiores
1. Execute pelo menos 5 flexões enquanto colocam os braços na bola. Organize sua bola de yoga no canto de uma sala, para que possa descansar contra 2 paredes. Em seguida, entre em uma posição de flexão colocando as palmas das mãos categoricamente na superfície da bola de ioga. Faça vários flexões desta posição, trabalhando para trazer seu peito para a superfície da bola como você vai. Como você se move, tente manter seu núcleo envolvido.
- Por um desafio extra, mova a bola para um lugar onde é apenas encostado a 1 muro ou organizá-lo no centro de um quarto.
- Tente manter seus glúteos apertados e de acordo com o resto de suas costas. Se você mover seu fundo demais durante o exercício, seus braços não receberão um bom treino.
2. Equilíbrio na sua bola de ioga e faça um braço fora de água com os braços. Coloque a bola de ioga a menos de 1 m (1.1 yd) longe da parede, depois deite a estômago na bola. Para se manter equilibrado, empurre seus pés contra a parede mais próxima, para que você possa ficar ancorado no lugar. Enquanto estava deitado e equilibrando-se na bola, levante os dois braços em um ângulo de 45 graus acima da sua cabeça, depois balance-os para trás sobre os ombros. Repita este movimento várias vezes para imitar a natação dos braços.
3. Correndo no lugar enquanto levanta a bola para fortalecer seus braços. Em pé em uma superfície robusta, segure a bola de ioga com segurança em ambas as mãos com os cotovelos curvados. Correr ou correr no lugar enquanto segura a bola, que permite que sua frequência cardíaca aumente. Como você se move, levante a bola de ioga para cima e para baixo com os braços. Continue este exercício por pelo menos 1-2 minutos, ou por mais tempo que você deseja continuar o treino.
4. Saltar na bola consistentemente para envolver seu núcleo e freqüência cardíaca. Equilibre-se em uma posição sentada na bola, deixando as pernas espalhadas em uma forma "V". Envolva seu núcleo, depois salte seu torso e de baixo para cima e para baixo na bola para aumentar sua frequência cardíaca. Continue este exercício por 1-2 minutos, ou contanto que você quiser.
Coisas que você precisa
- Bola de yoga
- Tapete de yoga
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