Como fazer saltos de dobra

Saltos de dobra são uma maneira eficaz e de bombeamento de coração para tonificar suas pernas e glúteos. Este exercício não requer nenhum equipamento, e é uma ótima maneira de alterar sua rotina habitual. Se você está trabalhando em casa ou no seu parque local, Tuck Jumps é uma ótima opção para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness!

Passos

Método 1 de 2:
Salto básico
  1. Imagem intitulada Do Tuck Salta Passo 1
1. Faça alguns warm-ups para diminuir o risco de lesão. Tente alguns agachamentos de peso corporal, onde você se agacha o mais baixo possível enquanto mantém seus quadris empurrados de volta. Você também pode tentar alguns elevadores de joelho alternados, juntamente com alguns saltos de agachamento - estes ajudarão você a preparar seus quadris e prática a pousar de uma maneira suave e gentil que não coloca muita pressão em seus pés.
  • Saltos de agachamento são quando você se agacha e pule de volta para uma posição de pé.
  • Não faça saltos se você tiver algum tipo de tornozelo, quadril ou volta. Você não quer colocar qualquer tensão extra nessas áreas!
  • Do Tuck Salts Passo 2
    2. Levante-se com os pés em torno da largura do quadril. Dangle seus braços ao lado e mude seu peso para seus calcanhares. Então, flexione os joelhos e mova seus quadris para trás.
  • Sempre dobra salta na superfície plana e levemente almofadada. Por exemplo, você pode fazer isso em um tapete de ioga.
  • Imagem intitulada Do Tuck Salta Passo 3
    3. Dobre os joelhos ligeiramente para abaixar-se em um quarto de agachamento. Separe seus pés para que eles não estejam longe de largura de ombro. Então, dobre os joelhos em um quarto de agachamento com as coxas inclinadas para frente em um ângulo de 45 graus. Incline-se para a frente com as costas retas e seus pés plantados no chão.
  • Seu fundo deve ser levantado acima dos joelhos.
  • Do Tuck Jumps Step 4
    4. Segure os dois braços na sua frente com as palmas voltadas para o chão. Alcance seus braços para frente, mantendo-os em linha com os ombros. Dobre seus cotovelos para os lados, com as palmas das mãos viradas para o chão.
  • Imagem intitulada Do Tuck Salts Passo 5
    5. Salte direto para o ar e levante os joelhos para o seu peito. Aperte seu núcleo e pule para cima do chão, levantando-se direto para o ar. Guie os joelhos para cima até que eles tocam as palmas das mãos. Mantenha suas coxas paralelas ao chão enquanto você levanta os joelhos para as palmas das mãos.
  • Tente não arquear as costas enquanto você pula - isso pode configurá-lo para ferimentos.
  • Tudo bem se você não pode levantar suas pernas super alta no começo. Apenas faça o melhor que você pode!
  • Imagem intitulada Do Tuck Salts Passo 6
    6. Abaixe seus pés para o chão e pousar com os joelhos dobrados. Desdobre as pernas do peito, dobra-se e abaixando os joelhos enquanto pousa no chão para absorver o impacto. Mantenha suas costas retas e não trancasse seus joelhos enquanto você pousar - isso pode levar a lesões.
  • Você já terminou 1 representante de seus saltos de dobra.


  • Imagem intitulada Do Tuck Salts Passo 7
    7. Fazer quantas pulos de tuck você puder em 30 segundos para impulsionar sua frequência cardíaca. Definir um temporizador por 30 segundos - esta será a base para o seu circuito. Depois que o temporizador começar, execute o Tuck Salts sem parar. Continue pulando até que o temporizador se apage.
  • Outras pessoas preferem fazer 5-10 repetições de saltos de dobra com 30 segundos entre cada conjunto.
  • Pode ser difícil manter uma boa forma depois de fazer várias repetições. Ao longo do exercício, concentre-se em pousar com segurança com os joelhos dobrados.
    • Método 2 de 2:
    Variações
    1. Do Tuck Salts Etapa 8
    1. Comece seu tuck pular de um agachamento profundo. Abaixe-se para que suas coxas sejam completamente paralelas com o solo, em vez de se inclinar em um ângulo de 45 graus. Repita o exercício como de costume, puxando os joelhos para o peito antes de aterrar no chão.
  • Do Tuck Jumps Step 9
    2. Transforme um salto em um salto de dobra. Inclua-se para a frente para uma posição de estocada, dobrando os dois joelhos em ângulos de 90 graus. Então, retorne a uma posição de pé e imediatamente segue em um salto de dobra.
  • Imagem intitulada Do Tuck Salts Passo 10
    3. Fazer um tuck pular em 1 perna. Equilibre seu peso em 1 perna e empurre-se para um salto de dobra. Guiar os dois joelhos até as suas mãos e depois traseira na mesma perna. Repetições alternativas entre as pernas para se dar um bom treino.
  • Do Tuck Jumps Step 11
    4. Realizar um burpee e depois fazer um salto. Abaixe-se ao chão e faça um único push-up. Então, volte para uma posição de pé e faça um salto.
  • Tente fazer isso por alguns repetidos e veja como você se sente. Você também pode tentar fazer estes Burpees dentro de um limite de tempo definido.
  • Imagem intitulada Do Tuck Salts Etapa 12
    5. Tuck-pular sobre um parceiro. Convide um parceiro para colocar em uma posição de prancha com seus cotovelos e dedos tocando no chão. Saltar sobre as pernas do seu parceiro, enfiando os joelhos em seu peito enquanto você pula. Faça 10-15 repetições antes de alternar manchas com seu parceiro.

    • Pontas

    Para tornar o processo um pouco mais fácil, dê um pouco de lúpulo no ar antes de lançar no salto do Tuck.
  • Tuck Salts é um grande segmento para adicionar seus treinos HIIT.

    • Avisos

    Não faça o tuck salta em uma superfície muito difícil - isso pode colocar muita estresse no seu corpo.
  • Não tente este exercício se você tiver um histórico de problemas de volta, quadril, tornozelo ou joelho.
  • Não faça saltos todos os dias. Em vez disso, tente este exercício 2-3 vezes por semana, espaçando seus treinos em pelo menos 2-3 dias.
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