3 maneiras de se encaixar em casa

Gastar muito dinheiro em uma academia não é a única maneira de ficar em forma - um grande treino também é possível no conforto de sua própria casa. Tudo que você precisa é um pouco e espaço para si mesmo e um plano de treino básico. E mesmo se você perder um dia ou dois, há muitas maneiras de esgueirar a aptidão em sua vida diária.

Passos

Método 1 de 3:

Começando

1. Faça um plano para comer saudável. Isso pode ser algumas resoluções básicas ou um regime envolvido. No geral, tente comer uma dieta balanceada rica em frutas frescas e legumes e grãos integrais. Consumir quantidades moderadas de proteínas (como carne, peixe, ovos e feijões) e produtos lácteos, e manter alimentos gordinhos e açucarados a um mínimo.

Não seja obcecado com a ingestão calórica - apenas tente comer comida fresca e saudável para sentir luz e enérgica durante todo o dia.

2. Descobrir quando é a melhor época para se exercitar. É importante criar uma rotina para que você não pule. Tente incorporar seu regime de exercício como um hábito (eu.E. Toda manhã depois de escovar os dentes).

Muitas pessoas acham um pouco de tempo livre pela manhã é melhor - você também estará energizado para o resto do dia.

Girar quais exercícios você faz a cada dia. Por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira você pode fazer cardio, e às terças, quintas e sábados podem ser usados para exercícios de resistência.

3. Encontre um lugar em sua casa para trabalhar em. Um ambiente em que você é confortável e pode se mover livremente deve fazer o truque. Evite lugares com muitas distrações.

Se o seu entorno permitir, considere expandir seu espaço de treino além da casa. O quintal, ruas e / ou parques no seu bairro são todos os lugares potenciais para se adequarem. Além disso, uma pequena mudança no ambiente pode realmente ajudar a quebrar a monotonia de qualquer treino.

4. Planeje sua rotina. Pense em que partes do corpo você quer ficar mais forte e quais você quer esticar.

5. Log it. Tenha um notebook na mão e anote seu treino. Isso ajudará você a acompanhar as coisas e certifique-se de fazer a quantidade adequada.

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6. Engrenagem. Embora seja possível ficar em forma sem qualquer equipamento especial, ter alguns princípios básicos ajudará as coisas que vão suavemente.

Roupas: vestir roupas suaves e confortáveis. Você não precisa de nada de fantasia, apenas o que é bom e permite uma gama completa de movimento. Não esqueça calçado de apoio para passeios, corridas e exercícios aeróbicos.

Equipamento: Se você tiver espaço e orçamento, você pode optar por uma esteira, bicicleta estacionária ou máquina elíptica. Se não, procure alguns fundamentos como pesos com mão, uma corda de salto e um tapete de ioga.

7. Definir metas. Se está perdendo uma certa quantidade de peso ou treinamento para uma maratona, ter um objetivo ajuda a mantê-lo motivado. Seja realista, no entanto: qualquer plano de fitness precisa ser gradual.

Lembre-se: lento e constante vence a corrida. Não se empurra muito longe, mas fique ao seu plano. É melhor exercer um pouco a cada dia do que muito de uma só vez.

Método 2 de 3:

Projetando um treino em casa

1. Sempre aquecer. O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, melhorando a mobilidade e reduzindo o risco de lesão. Fazer jumping jacks, perna e círculos de braço, ou dançar música para soltar.

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2. Fazer algum alongamento dinâmico. Ao se opor ao alongamento estático, onde você segura um trecho por vários segundos, o alongamento dinâmico é feito através de movimentos lentos e controlados. Estudos sugerem movimento dinâmico é melhor fazer após o seu aquecimento e antes da parte principal do seu treino. Apontar para várias repetições de 30 segundos cada.

Levante os joelhos ou os chute em frente enquanto você anda. Para um trecho da espinha, torça a parte superior do corpo na direção da perna (i.E., perna direita, torcer para a direita).

Para a motilidade do pescoço, levante e abaixe o queixo, depois abaixe a orelha esquerda para o ombro esquerdo e a orelha direita para o ombro direito.

Balance seus braços para cima sobre os ombros e depois para baixo e para trás, depois os balance para o lado e atravessando na frente do seu peito.

Fazer círculos com seus quadris no sentido horário e no sentido anti-horário.

Esticar para o lado lentamente em posição de pé.

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3. Incluem um segmento cardiovascular. Isso também é conhecido como a parte aeróbica do seu treino, durante o qual sua frequência cardíaca deve aumentar. Iniciantes devem tentar 10-30 minutos de treino cardiovascular por um mínimo de 3 vezes por semana.

Você pode aumentar a intensidade da sua atividade de aquecimento: andar, ciclo ou correr mais rápido.

Faça um vídeo curta aeróbica.

Pular corda.

4. Faça exercícios de resistência. Estes exercícios constroem força. Apontar para fazer exercícios de resistência 20 a 30 minutos 3 vezes por semana - Um bom objetivo é fazer 3 conjuntos de 10-15 repetições de cada exercício. Tente incluir fortalecimento para todos os grupos musculares. Há centenas de exercícios lá fora, mas aqui estão alguns para você começar.

Para a parte superior do corpo, tente flexões, pressionamento de halteres suspensos e exercícios de banda de resistência.

Para abdominais e núcleo, você pode fazer pranchas ou sit-ups. É importante manter sempre a parte inferior das costas neutras (não arqueadas ou arredondadas) ao fazer exercícios abdominais, então você direciona os músculos certos e evita ferir suas costas.

Construir a força do corpo inferior com agachamentos e lunges.

Trabalhe os músculos do quadril e nas costas com pontes do quadril. Deite-se de costas com os pés no chão, a largura do quadril. Aperte suas nádegas e levante seus quadris para cima para que haja uma linha reta entre os joelhos e ombros. Segure por 2 segundos, abaixe lentamente e repita.

5. Alongamento. Agora é o momento para alongamento estático. Tente fazer pelo menos 3 sessões de 15 minutos por semana. Alongamento é um grande alívio de estresse. Lembre-se, no entanto: respire, não pule, como você segura um trecho. Tente manter posições por 30 segundos. O alongamento nunca deve machucar! Vá suavemente.

Haststring trecho: sente-se no chão com as pernas na sua frente, pés para cima. Alcance para a frente em direção aos dedos e segure.

Trecho de bezerro: ficar de pé e estender 1 perna atrás de você com o pé no chão. Dobre a perna da frente lentamente, mantendo os quadris e os ombros quadrados. Repita com a outra perna.

Estiramento do quadríceps: ficar em 1 perna e segure o tornozelo do outro. Puxe o calcanhar para cima e para as suas nádegas. Mantenha os joelhos próximos.

Estiramento Flexor de quadril: ajoelhe-se no joelho direito e coloque a perna esquerda na frente, dobrada no joelho. Coloque sua mão direita no seu quadril direito e mude seu peso para a perna esquerda, inclinando-se para a frente, mas mantendo as costas retas.

Alongamento do ombro: traga o braço esquerdo nas costas e segure-o com o braço direito, acima ou abaixo do cotovelo.

6. Esfriar. Seu segmento de reflexos deve ser semelhante ao aquecimento - uma curta e fácil caminhada, corrida ou ciclo que reduz a frequência cardíaca.

Método 3 de 3:

Sneaking em fitness

1. Trabalhar como você limpa. Se você se encontrar com muito pouco tempo em suas mãos, tente malhar como você faz suas tarefas. Concentre-se em atividades de queima de calorias como rasgar folhas, esfregando, esfregando a banheira ou aspirando.

Ouça uma música otimista e faça agachamentos, flexões ou pulsando jacks toda vez que uma nova música começa.

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2. Tome uma caminhada rápida. 2 ou 3 caminhadas de 10 minutos ao redor do bairro por dia somam!

3. Comece um jardim. Jardinagem é um bom exercício, e se você crescer alguns legumes, você tem comida saudável de graça!

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4. Pegue as escadas. Se você mora em um prédio de apartamentos, suba e desce alguns vôos todos os dias - mesmo que você viva no primeiro andar. Escalada de escadas é um ótimo exercício aeróbico de construção de força.

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5. Levantar pesos enquanto você está no telefone. Mantenha um pequeno peso perto do seu telefone para que você possa bombear os braços enquanto você fala.

Pontas

Lembre-se que ficar em forma não é uma rotina, mas uma escolha de estilo de vida. Não deve apenas permitir que você pareça bom, mas também se sinta bem em sua pele. Esta "sentir-se bem" produtos químicos são o que você deve procurar quando você está ficando em forma.

Nunca esticar músculos frios: você corre o risco de lesão.

Se você estiver ocupado, você pode compactar seu treino (fazer aeróbica ou força apenas, por exemplo). Apenas certifique-se de aquecer e esfriar toda vez.