Você morder suas unhas? Mastigue seu cabelo? Chupar o polegar? Escolha seus lábios? Independentemente do seu hábito particular, ou quão profundamente arraigado é, o processo de quebrá-lo será semelhante. Com persistência e a mentalidade certa, é possível quebrar seus maus hábitos, e estas instruções ajudam você através do processo de fazê-lo.
Passos
Parte 1 de 2:
Mudando seu pensamento
1.
Comprometer-se com um objetivo. Embora possa parecer óbvio, é importante entender que o primeiro passo para quebrar um mau hábito é desenvolver um verdadeiro desejo e comprometendo-se a mudar sua vida.
- Muitas pessoas embarcam no caminho de quebrar um hábito sem ter certeza de que eles realmente querem mudar. Hábitos de quebra é uma tarefa difícil, por isso, se você não estiver totalmente comprometido com isso, provavelmente falhará.
2. Entenda seu hábito. Os comportamentos mais habituais são padrões que evoluíram porque foram recompensados de alguma forma. Eles facilitam a realização de uma tarefa comum, ou para lidar com vários estados emocionais.
Um "loop de hábito" forma de uma sugestão ou gatilho, que diz ao seu cérebro para iniciar o comportamento habitual. O cérebro processa uma "recompensa" desse comportamento, na forma de neuroquímicos, que reforça o loop hábito. Interrompendo o comportamento parte deste loop é como quebrar um hábito.
3. Examine o contexto do seu hábito. Para determinar a maneira mais eficaz de quebrar um hábito, será útil determinar o contexto situacional e emocional que desencadeia o hábito. Isso pode ajudá-lo a entender o que "recompensas" seu cérebro está procurando. Ter esse entendimento permitirá que você desenvolva outros meios mais saudáveis de alcançar as mesmas recompensas que o mau hábito forneceu.
Muitos maus hábitos surgem como um meio de lidar com situações que causam estresse ou tédio.Por exemplo, para muitas pessoas, o tabagismo fornece um alívio do estresse. A procrastinação fornece temporariamente tempo livre para se envolver em atividades mais divertidas.Quando você sente o desejo de realizar seu comportamento habitual, faça uma nota dela. Muitas vezes, os hábitos tornaram-se tão arraigados que nem percebemos por que os fazemos. Desenvolver essa consciência ajudará você a identificar o que está acontecendo para solicitar seu hábito.Quando você faz sua nota, anote o que estava acontecendo no momento. Por exemplo, se você é um mordidor de unhas, observe sempre que sentir o impulso para morder suas unhas. Tome algumas notas sobre como você está se sentindo, o que vem acontecendo durante o dia, onde você está, e o que você estava pensando.
4. Faça um plano. Depois de entender a situação que desencadeia seu hábito e a recompensa que você recebe por se engajar no comportamento indesejável, você pode fazer um plano que envolva objetivos para mudança de comportamento e estratégias para minimizar os gatilhos do hábito.
Estudos mostram que ter um plano claro e específico aumenta grandemente suas chances de sucesso em quebrar hábito. Ajuda a quebrar comportamentos indesejados e também ajuda a criar novos padrões de ação.Planeje cometer erros. Não faça um plano que seja considerado um fracasso como resultado de um único deslizamento. A maioria das pessoas cede à tentação de velhos hábitos em algum momento, tentando quebrá-los. Se você aceitar isso antecipadamente, será menos provável que você deixe pensar negativo derrotar toda a empresa de quebrar o hábito.Você deve incluir em seus mecanismos de plano para manter-se responsável, na forma de recompensas por sucessos e feedback de outros que apóiam seu objetivo de quebrar o hábito. É mais provável que você tenha sucesso em seu objetivo se compartilhá-lo com os outros. Mais detalhes sobre isso são fornecidos mais adiante neste artigo.
5. Visualize sucesso. Em sua mente, pratique repetidamente quebrando o hábito por cenários imaginando em que você se envolve em comportamentos desejados, em vez do mau hábito. Imagine situações em que você seria tentado a se envolver no comportamento indesejado e escolher uma melhor opção. Isso ajuda a reforçar os padrões de comportamento positivos.
Por exemplo, se o seu objetivo é comer menos junk food, imaginando-se em sua cozinha preparando uma refeição saudável e sentando-se para comê-lo.Algumas pessoas acham útil escrever "scripts" do seu comportamento desejado e lê-los todos os dias.
6. Praticar mindfulness. Aumentar sua atenção minúscula na vida cotidiana pode ajudá-lo a se tornar consciente de suas ações, em vez de funcionar "AutoPilot."A atenção pouca concentra-se de estar ciente do que você está experimentando no momento e experimentá-lo sem evitar ou julgamento. Com a prática, a atenção plena pode se tornar um hábito saudável que pode neutralizar os maus hábitos que você deseja evitar.
Mindfulness treina seu cérebro para responder a situações de maneira diferente. Pode realmente "reprogramar" a maneira como você responde a situações e estressores. Pode ajudar a lhe dar tempo antes de reagir a algo e diminuir sua tendência para "pensamentos automáticos", que surge em resposta a uma situação.Estar consciente de quando você é tentado a ceder aos maus hábitos. Quais são as situações que levam ao comportamento indesejado?? Quais são as sensações em seu corpo ou pensamentos em sua mente que promovem o comportamento indesejado? Entendê-los sem se julgar ajudará você a resistir ao comportamento.Não suprime os pensamentos sobre o hábito. Se você tentar não pensar em algo, ironicamente, você começará a vê-lo em todos os lugares e se tornaria sobrecarregado.Tentando não pensar em fumar, por exemplo, poderia resultar em você se tornar hipersensível a qualquer coisa que te lembre de fumar. Você é muito melhor para reconhecer seu desejo e as situações que promovem e lidam com essas questões.Tentar meditação de mindfulness. Tomando alguns minutos todos os dias para ficar quieto e se concentrar em sua respiração irá ajudá-lo a desenvolver a consciência do seu corpo e seus pensamentos.Ioga e Tai chi também incentivar a meditação, e eles são bons para sua saúde.Nota Quando você sente o desejo de realizar seu hábito, mas não julgue esses pensamentos. Você poderia tentar dizer algo como: "Estou sentindo o desejo de fumar agora" ou "Eu realmente quero morder minhas unhas no momento."Reconhecendo seus sentimentos irá ajudá-lo a passar por eles sem ficar preso nos pensamentos.Parte 2 de 2:
Mudando seu comportamento
1.
Mude seu ambiente. A pesquisa sugere que às vezes nossos ambientes podem nos conduzir para realizar certos comportamentos, mesmo que estamos ativamente tentando parar. Quebrando um hábito, então, é parcialmente uma questão de reduzir os gatilhos situacionais até que você possa desenvolver novas maneiras de lidar com eles.
- Situações novas promovem mais uso das partes do seu cérebro que são voltadas para tomar conscientemente decisões, em vez de escorregar em padrões automáticos de comportamento.
- Uma boa maneira de evitar maus hábitos é encontrar uma maneira de mudar sua paisagem e ver se o seu mau hábito torna-se menos tentador. Por exemplo, se você gosta de fumar no seu pátio, remova a cadeira que você se senta e substitua-a por uma planta. Se você tende a comer demais no mesmo local na mesa da sala de jantar, passar para um assento diferente ou reorganizar seus móveis de forma que você esteja enfrentando uma direção diferente do habitual quando você come. Mudanças sutis para o ambiente podem fazer um hábito menos rotular e forçar sua mente a reavaliar o que está acontecendo.
- Forjar relacionamentos com pessoas que apoiam seu comportamento desejado. Você não precisa abandonar seus velhos amigos inteiramente, mas encontrar alguns novos que vivem do jeito que você quer ajudar a minimizar os gatilhos.
- Vá em férias, se você puder. Uma das formas mais eficazes de quebrar os velhos hábitos é colocar-se em uma situação completamente nova por um tempo, e desenvolver hábitos novos e mais saudáveis que você pode transplantar em sua vida normal quando você retornar.
2. Criar barreiras ao hábito. Se você puder criar obstáculos que possam tornar o hábito mais difícil ou desagradável para se envolver do que algum outro curso de ação, isso pode ajudá-lo a quebrar as rotinas que reforçaram esse hábito no passado. Aqui estão algumas sugestões:
Diga às pessoas solidárias sobre o seu plano para quebrar seu hábito e convidá-los a ligar para você em suas deslizamentos. Isso criará conseqüências para sucumbir à tentação.Ou, ainda melhor, encontre alguém que quer quebrar o mesmo hábito que você, e desistir juntos, mantendo-se responsável.Qualquer coisa que você possa fazer para quebrar a sequência de eventos que normalmente leva ao comportamento indesejável também é uma boa ideia. Por exemplo, se você está tentando parar de fumar, mantenha seus cigarros em outra sala. Se você está tentando parar de fazer logon no Facebook durante o horário de trabalho, desconecte a Internet ou use um dos aplicativos disponíveis que bloqueia o acesso a sites como este. Mesmo que esses obstáculos possam ser facilmente superados, às vezes são suficientes para quebrar o padrão de comportamento que leva ao comportamento indesejado.Criar pequeno "punições" para lapsos. Por exemplo, você pode usar a mesma lógica atrás de um JAR JAR: Toda vez que você volta para o hábito, coloque um dólar (ou mais) em uma lata ou jar. Defina uma quantia que você vai odiar a tosse sempre que você deseja ao desejo e fique com isso. Quando você chutou com sucesso o hábito, gaste o dinheiro em uma recompensa ou doe-o a uma causa de caridade.Ou, se você está tentando parar de comer demais, adicione 10 minutos ao seu treino toda vez que você comer demais. Uma punição relacionada ao comportamento provavelmente será mais eficaz.
3. Comece pequeno. Alguns hábitos, como a procrastinação, podem ser difíceis de mudar porque a solução parece tão assustadora. "Pare de procrastinar" pode parecer uma tarefa tão grande que você não seria capaz de fazê-lo. Tente dividir seus objetivos em pequenos passos alcançáveis. Você receberá a "recompensa" de ver o sucesso mais cedo, e seu cérebro é menos propenso a resistir ao seu objetivo final como "grande demais" para realizar. Em vez de dizer "vou parar de comer junk food", digamos: "Eu vou comer um café da manhã saudável."Em vez de dizer" vou para a academia com mais frequência ", diga:" Eu vou para Yoga na manhã de sábado."Ao encontrar sucesso nessas pequenas etapas, aumente-as para atender ao seu objetivo final.
Por exemplo, em vez de dizer "vou parar de procrastinar hoje", defina um objetivo de "vou ficar focado no meu trabalho por 30 minutos hoje."O altamente popular "Método Pomodoro" pode ajudá-lo. Use um temporizador e defina-se um bloco de tempo no qual você se concentrará em seu trabalho sem fazer mais nada. Tornar este bloco curto, não mais do que 45 minutos. Pode ser tão curto quanto 20. O objetivo é definir uma tarefa que é razoável e alcançável.Depois de terminar esse bloco, pegue uma pequena pausa! Faça algo divertido, surf facebook, verifique seus textos. Então, defina-se outro bloco.Este tipo de técnica pode "enganar" seu cérebro para definir novos hábitos, porque você vê sucesso imediato (algo que seu cérebro gosta).
4. Recompense seus sucessos. Como os hábitos são criados quando um comportamento é recompensado de alguma forma, uma ótima maneira de criar novos hábitos é recompensar-se pelo bom comportamento.
A recompensa mais bem sucedida será aquela que vem imediatamente após o comportamento desejado, e que é algo que você quer genuinamente ou gosta.Por exemplo, se você está tentando quebrar o hábito de ser atrasado para o trabalho, você pode se recompensar com uma xícara de café gourmet todos os dias que você chega a tempo, até que a recompensa não seja mais necessária.
5. Encontre um espaço reservado. Tente substituir seu hábito com algo novo e positivo em sua vida.A chave é ter um plano para uma ação alternativa para levar quando tentado a se envolver em um mau hábito.
Por exemplo, se você está tentando parar de fumar, comer um otário, faça exercícios de respiração, ou ande ao redor do bloco quando você costuma acender. Preenchendo o vazio deixado pelo seu antigo hábito com outra atividade irá ajudá-lo a evitar retroceder.Tente ter certeza de que a ação alternativa não é chata ou desagradável. Se você puder fazer o seu novo hábito, algo que você realmente quer fazer, algo que você gosta, ou algo que resulta em algum resultado positivo óbvio (e idealmente imediato), será mais fácil fazer o interruptor.
6. Seja paciente. Condicionamento comportamental é um longo processo, e quebrar um hábito leva tempo, então você tem que ficar com ele. Seja paciente e gentil com você.
Sabedoria convencional e livros de autoajuda sugeriram que leva 28 dias para quebrar um hábito. A realidade é mais complicada, pois estudos recentes sugeriram que quanto tempo o processo leva depende tanto do indivíduo quanto pelo hábito, e pode variar de apenas 18 dias ou até 245.Mesmo que esse processo varie entre indivíduos, é provavelmente seguro dizer que os primeiros dias serão os mais difíceis. Alguns neurocientistas sugerem que as pessoas passam por um "cancelamento" período durante as duas primeiras semanas, à medida que nossos sistemas nervosos lutam para lidar com uma mudança nos produtos químicos que desencadeiam o "recompensa" Centros do nosso cérebro.
7. Fique tipo para você. Dizendo a si mesmo que você não pode fazer algo é um mau hábito cognitivo que reforçará sua crença de que você não pode. Lembre-se: ser severo em si mesmo por ter dificuldades ou caixas não é útil para você, e pode fazer maus hábitos pior.
Se você perceber que você está se criticando, lembre-se de que as coisas que parecem contraditórias podem coexistir. Por exemplo, imagine que você quer quebrar o hábito de comer junk food, mas você "deu" e tinha uma sacola de chips com almoço. Pode ser fácil bater para isso. No entanto, ser gentil com você reconhece seu lapso e reconhece que isso não é falha. Você não precisa continuar dando porque você deu uma vez.Tente adicionar e para suas declarações e criar planos positivos para a próxima vez que você enfrentar um desafio. Por exemplo: "Eu tive esse saco de chips com o almoço. Estou chateado comigo mesmo por isso, e posso me ajudar, embalando lanches para levar para o trabalho para que as máquinas de venda não me tentem."Você também pode adicionar a palavra "mas" e segui-lo com uma declaração positiva, e.G. "Eu estraguei totalmente, mas todo mundo comete erros às vezes."Pontas
Quando as coisas ficam ásperas, pense sobre o que acontecerá no futuro quando você finalmente superar seu mau hábito.
Assumir um hábito de cada vez, dois no máximo. Mais do que isso, e você se sentirá sobrecarregado.
Algumas pessoas encontram redução gradual do comportamento habitual para ser mais fácil, outros acham mais fácil desistir "Peru frio," Parando inteiramente tudo de uma vez. Descobrir o que funciona para você, mesmo que isso signifique que você tem que fazer algumas tentativas.
Se você morder suas unhas, pinte-as. Parece muito bonito para morder e tem um gosto horrível.
Avisos
Consulte um profissional de saúde mental (psicólogo, psiquiatra ou um conselheiro) se você achar que não pode controlar o hábito, especialmente se é um perigoso.
Abuso de substâncias, distúrbios alimentares, auto-mutilação e outros padrões autodestrutivos podem ser sinais de vícios ou transtornos mentais. Procure ajuda profissional para combatê-los.
Compartilhe na rede social:
Como quebrar seus dedos
Como quebrar as nozes pretas abertas
Como evitar ser atrasado
Como ser pacífico
Como mudar sua natureza
Como mudar toda a sua personalidade
Como conseguir tudo o que você quer na vida
Como mastigar a porca de betel em papua nova guiné
Como lidar com um relacionamento não comprometido
Como se tornar uma pessoa melhor em um relacionamento
Como mudar
Como fazer qualquer coisa
Como se mudar completamente
Como fazer as crianças pararem de tocar seus rostos
Como mudar padrões de pensamento negativos
Como (e quando) quebrar um alimento para o hábito de sono
Como consertar a pele ao redor de suas unhas
Como quebrar hábitos de despesas ruins
Como desenvolver hábitos produtivos
Como construir o autocontrole
Como formar um bom hábito