Como se adequar ao futebol: 12 passos (com fotos)

O futebol é um esporte intenso e exigente. Para ser um bom jogador de futebol, você precisa estar na melhor condição física. Enquanto pratica com uma equipe e se engajar em jogo competitivo pode levantar seu nível de fitness, também é importante fazer algum condicionamento extra ao lado. Ao construir sua resistência, melhorando sua agilidade e ajustando o seu trabalho, você poderá melhorar durante os jogos e até ficar em forma durante a temporada.

Passos

Parte 1 de 3:

Poder de construção e resistência

1. Correr para melhorar seu condicionamento cardiovascular. Vá em um ritmo moderado até começar a se cansar, depois tire uma pequena pausa antes de retomar sua corrida. Você também pode estruturar sua execução em intervalos, em execução por 3-4 minutos, andando ou descansando por 2-3 minutos, em funcionamento por mais 3-4 minutos e assim por diante. Correndo com freqüência e aumentando a distância ao longo do tempo, você desenvolverá a resistência que você precisa para mantê-lo no jogo.

Correr voltas em uma pista pode ajudá-lo a acompanhar seu tempo e distância. Escolas, igrejas e centros de recreação às vezes abrem suas faixas para uso da comunidade.

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2. Sprint para construir a velocidade. Sprints são essenciais para ser um jogador de futebol bem sucedido, pois exigem altos níveis de poder e controle. Meça uma distância do set (é melhor começar com uma distância entre 30-50 metros) e entrar em uma posição inicial. Quando você estiver pronto, explore para frente e corra para o endpoint o mais rápido que puder.

Como os sprints são extremamente cansativos, eles devem ser agendados no início do treino logo após o seu aquecimento.

Como sua aptidão melhora, você pode trabalhar até mais distâncias como a sprint de 100 ou 200 metros. Sprints mais longos ponte a lacuna entre intensidade e resistência.

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3. Faça treinamento de força 3-4 dias por semana. Enquanto a velocidade e a agilidade são atributos-chave no futebol, também é importante ser forte. Certifique-se de incorporar exercícios musculares regulares em sua rotina. Você pode empregar calistenias como flexões, puxar, agachamentos aéreos e lunges, ou levantar pesos se tiver acesso a um ginásio. Tente fazer alguma forma de exercício de resistência a cada dois dias.

Exercícios de peso corporal podem ser realizados em quase qualquer lugar, o que significa que você não precisará confiar em qualquer equipamento especializado.

Ao levantar pesos, mantenha a intensidade alta e número de repetições baixas para construir força.

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4. Enfatize seus músculos centrais. Você usa os músculos do seu núcleo para correr, parar, mudar de direção e atirar, então preste atenção especial a eles. Sit-ups, crunches, elevadores de perna, v-ups e bicicletas são todos excelentes exercícios para fortalecer o núcleo. Tente fazer meia hora de treinamento principal pelo menos duas vezes por semana. Isso pode chegar perto do final da prática ou servir como seu próprio treino separado.<

Esprema seu estômago firmemente ao longo do movimento para aproveitar ao máximo cada exercício.

Trabalhe no seu núcleo e seus retornos ao mesmo tempo, tendo uma bola jogada por um amigo no topo de cada.

Parte 2 de 3:

Executando exercícios de condicionamento essencial

1. Corra suicídios. Suicídios combinam poder explosivo com a destreza. Defina os marcadores em distâncias regulares descendo o campo ou trilha. Sprint do seu ponto de partida para o primeiro marcador, então imediatamente virar e retornar ao início. De lá, sprint para o segundo marcador, depois de volta para o começo, então para o terceiro marcador e assim por diante.

Quando você está pendurando os suicídios, corra através de um circuito completo, então pause para recuperar o fôlego. Trabalhar até o ponto em que você pode completar vários circuitos sem parar.
Algumas rodadas de suicídios são suficientes para se desgastar até os jogadores mais experientes, então tente não exagerar.

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2. Faça altos joelhos. Ficar com um pé no chão e trazer seu outro joelho até o nível da cintura. Em um movimento liso, abaixe seu pé levantado no chão e levante rapidamente o joelho oposto. Os joelhos altos ensinam você a escolher os pés mais altos quando você corre, deixando seus passos mais eliminando e impedindo que você seja tropeçado. Eles também são um bom exercício núcleo dinâmico.

Você pode realizar joelhos altos pelo tempo, uma distância definida ou simplesmente como um aquecimento.

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3. Treinar com a escada de agilidade. Esticar a escada de agilidade em um pedaço de terra plana, em seguida, corra de uma extremidade para o outro usando diferentes padrões de footwork. Certifique-se de definir seus pés nos espaços abertos entre os degraus. A escada de agilidade exige a colocação precisa do pé e o aumento da concentração, que ambos serão úteis durante um scrimmage.

Por exemplo, você pode abranger a escada, arrastando lateralmente, pule todos os outros degraus ou use etapas alternadas e salta como em amarrotice.

Corra rodadas na escada de agilidade entre outras brocas e exercícios.

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4. Praticar chuta de penalidade. No final do seu treino, esfriar tomando alguns tiros livres no objetivo ou outro alvo. Atirar de diferentes ângulos e posições para simular as condições de um jogo real. Chutando é uma das habilidades mais fundamentais do futebol, então não há substituto para a repetição antiga.

Visando um alvo pequeno, como um poste de meta ou um quadrado aderido à rede, pode ajudá-lo a refinar sua precisão.

Complete um mínimo de 30 chutes com cada perna. Aprender a atirar com as duas pernas vai torná-lo mais versátil.

Parte 3 de 3:

Aquecendo e alongamento

1. Trazer o equipamento adequado. Antes de começar a praticar, você deve verificar novamente para ter tudo que você precisa. Use roupas confortáveis e soltas para facilitar o movimento e traga muita água. Você também pode querer usar equipamentos de treinamento adicionais, como guardas de canela, uma toalha ou um cronômetro.

Certifique-se de ficar hidratado durante todo o treino, especialmente quando está quente fora.
Prática em um par de chuteiras de futebol para se acostumar com a sensação de manobrar neles durante os jogos.

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2. Aquecer completamente. Comece correndo no lugar para colocar seu corpo solto. Siga isso com alguns minutos de jogging leve e alguns sit-ups, agachamentos de ar ou trechos dinâmicos. Isso irá ativar seus músculos. Aquecer por pelo menos 10 minutos, ou mais em manhã cedo e dias frios.

Seu aquecimento deve ser vigoroso o suficiente para obter seu bombeamento de sangue e seus músculos quentes e relaxados.

Um aquecimento adequado também ajudará a reduzir a dor de treinos anteriores.

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3. Esticar seus músculos. Passar por uma sessão de alongamento de corpo inteiro. Comece com as pernas, quadris e tornozelos, mas não se esqueça de também limber suas costas, ombros, pulsos e pescoço. O alongamento melhora sua mobilidade e faz entorses e cepas menos prováveis. É muito fácil puxar algo se você não esticou o suficiente.

Segure o alongamento na mais profunda variedade de movimento que você pode por vários segundos.

Os quadríceps e isquiotibiais são os dois maiores músculos da perna e devem receber mais atenção enquanto alongamento.

Stretches dinâmicos, ou alongamento enquanto em movimento, imitam os tipos de movimentos encontrados no futebol. Exemplos de trechos dinâmicos são chutes de balanço, curvas laterais e toques de pés.

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4. Pratique suas habilidades de manuseio de bolas. Passar para alguns exercícios técnicos básicos. Perfuras úteis incluem driblando, malabaris e passando para si mesmo. Esses exercícios discados em seu foco, coordenação e tempo de reação forçando você a ficar de olho na bola.

Trabalhe no manuseio de bola por 10-15 minutos no início e no final de cada sessão de prática.

Equipamentos como cordas e cones permitirão que você mapear suas brocas de manipulação de forma mais eficaz.

Exercícios de amostra e rotina de treino

Exercícios para ajudar a ficar apto para o futebol

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Iniciante rotina semanal para ficar apto para o futebol

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Rotina semanal intermediária para se adequar ao futebol

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Vídeo.

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Pontas

Comer saudável.

Beba muita água após o treinamento.

Não se esqueça de tomar dias de descanso. Eles são críticos para recuperação e ficando em melhor forma.

Certifique-se de praticar tocar todas as posições para que você esteja pronto para qualquer coisa.

A força mental é tão importante quanto a força física. Quando você está desgastado e não acha que pode continuar, sua determinação é o que lhe permitirá perseverar.

Experimente uma equipe de futebol em sua área e comece a participar de práticas regulares. Lá, você poderá participar de exercícios condicionantes liderados por um profissional qualificado.

Estabelecer uma rotina de praticar 4-5 dias por semana por cerca de uma hora por dia.

Filme-se para gravar seus tempos e revise sua técnica mais tarde.

Trabalhar com um amigo pode mantê-lo motivado e tornar o exercício mais divertido.

Avisos

Tenha cuidado para não superexeter. Enquanto ser capaz de fazer mais é o objetivo, você corre o risco de acidente vascular cerebral, exaustão ou lesão quando você tenta fazer muito. Pratique duro, mas inteligente.