Como adicionar legumes à sua dieta

Você está tentando Melhore sua saúde ou perder peso? Aumentar a ingestão de vegetais é uma das formas mais fáceis e eficazes de ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde. Há tantas maneiras de adicionar mais vegetais à sua dieta, como incluindo pratos laterais saudáveis, lanches, saladas, sucos, e smoothies. Se isso não é suficiente, você pode aprender a nos esgueirar em alguns de seus alimentos favoritos e até trocar alimentos insalubres para opções muito mais saudáveis. Apontar para comer 2-3 xícaras (470-710 ml) de legumes por dia, então você está recebendo sua ingestão diária recomendada.

Passos

Método 1 de 3:
Adicionando legumes a cada refeição
  1. Obter proteína suficiente como um passo vegetariano 10
1. Faça uma meta para adicionar um ou dois vegetais a cada refeição. Você pode incluir legumes crus, cozidos, frescos, congelados ou enlatados em suas refeições. Tente um novo vegetal todas as semanas com base em seus gostos pessoais, a refeição que você está fazendo, como você prepara, seu orçamento e o que é na temporada.
  • Por exemplo, se você não gosta de cenouras cozidas, tente comê-las cruas. Se fresco espargos é muito caro ou não na temporada, tente enlatado.
  • Não se esqueça do café da manhã! Você pode fazer uma omelete vegetariana ou ter uma salada com seus ovos e torradas.
  • Tente adicionar cores brilhantes e escuras quando possível. O vegetal mais colorido, maior o valor nutricional. Alguns exemplos incluem cebolas vermelhas, pimentões vermelhos e amarelos e repolho roxo.
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    2. Adicione legumes para cima quase qualquer prato. Prepare seus vegetais favoritos, como abobrinha, cebola e tomates e polvilhe-os sobre o seu prato. Isso dará suas refeições mais substância sem calorias desnecessárias.
  • Você pode empilhar pizza com legumes, seja encomendado ou feito em casa! Ou cobrir um prato de carne com legumes, como cebolas e pimentas grelhadas em cima do lombo.
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    3. Explore as combinações infinitas de saladas. Experimente a substituição do seu almoço ou jantar com uma salada, ou ter um lado salada com sua refeição. Misture suas saladas com vários folhas verdes, Legumes, e curativos para que você não fique doente deles.Se a sua salada é uma refeição completa, certifique-se de adicionar muita proteína, para que satisfaça o seu apetite e impeça o snacking desnecessário.
  • Por exemplo, almoço poderia ser uma salada de espinafre com cebolas vermelhas, vestir italiano e pequenos pedaços de frango e ovos cozidos, enquanto o jantar poderia ser bife com uma rúcula e salada de pimenta de sino ao lado.
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    4. FAZER VEGGIE QUESADILLAS carregada.Se a comida mexicana é favorita do seu, tente veggie quesadillas. Coisas duas tortilhas com queijo e alguns dos seus vegetais favoritos.Isso pode incluir pimentões, abobrinha, squash, cogumelos e cebolas vermelhas.Esta refeição vai deixar você se sentir satisfeito com os nutrientes que você precisa.
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    5. Tente sopa de legumes caseira. Esta é uma opção fácil que não toma muito esforço, e é especialmente reconfortante em dias frios de inverno. Você pode até colocá-lo em uma garrafa térmica e levá-lo com você!
  • Simplesmente trazer um pote de estoque vegetal para fogo alto, em seguida, adicione temperos e alguns dos seus vegetais picados favoritos, como cebola picada, cenoura e aipo. Tomates, milho e pimentas também são excelentes escolhas.Leve o calor para um ferver, e deixe os legumes cozinhar no estoque por cerca de 30 minutos, dependendo da receita.Agora você tem um jantar de legumes saudável você pode beber!
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    6. Ocultar legumes em suas refeições favoritas. Legumes vão adicionar novo sabor a pratos uma vez sem graça, mas será quase irreconhecível. Você pode optar por adicionar vegetais inteiros ou misturar tudo juntos.
  • Adicione uma variedade vegetal ao seu molho de espaguete, como squash, cenoura ou couve-flor. Rolo de carne pode ter espinafre desfiado e cebola picada misturada, enquanto um pouco pimentão picado em Pimenta iria misturar perfeitamente.

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    Método 2 de 3:
    Fazendo substituições saudáveis
    1. Melhore sua saúde com Couve-flor Passo 3
    1. Trocar alimentos de alto carboidrato com couve-flor. Couve-flor é um vegetal incrivelmente versátil. Embora seja branco e quase insípido, pode ser misturado, assado e frito para substituir quase qualquer alimento conhecido por ser insalubre e alto em carboidratos.
    • Tente misturar uma cabeça de couve-flor com seus temperos de batata de máximas favoritos para um substituto de batata sem culpa, ou fritar a couve-flor picada em azeite para fazer "arroz."Com algum trabalho extra, a couve-flor misturada pode até ser feita em crosta de pizza.
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    2. Transformar abobrinha em macarrão saboroso. Corte um abobrinha em tiras pequenas e finas com uma faca ou descascador de batata, em seguida, microondas por dois a três minutos para um vegetal que tem um sabor similar e consistência para massas cozinhadas.
  • Você pode investir em um espiralizador de abobrinha que vai cortar o vegetal em espirais de cabelo do anjo em segundos.
  • Um prato popular de abobrinha "Zoodle" é espaguete básico com almôndegas, mas com "zodles" em vez de massas tradicionais. Tente isso com alguns vegetais misturados no seu molho de espaguete Por um soco um-dois com sua ingestão de vegetais!


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    3. Substitua a maioria do pão com alface. Cortar este grampo de comida, encontrando grandes cabeças de alface no supermercado e experimentando o que funciona para você. Isso eliminará calorias e carboidratos indesejados, e dar-lhe os nutrientes extras que você precisa.
  • Substitua a tortilla em um envoltório com uma folha de alface, ou enrole um patty de carne para substituir os pães em um hambúrguer.Este pequeno truque lhe dará o prazer de boa comida e a satisfação de uma refeição saudável.
  • Experimente um envoltório de alface com hummus, pimenta vermelha e frango grelhado para um lanche de salada no seu.
  • Faça um hambúrguer tradicional com qualquer tipo de fixação que você deseja em cima, como cebolas, tomates ou até espinafre.Em seguida, enrole em uma folha de alface e sirva!
  • 4. Beba suco de legumes de baixo teor de sódio em vez de suco de frutas. Suco de vegetais é uma ótima maneira fácil de incorporar mais legumes em sua dieta. Também é mais saudável que o suco de fruta porque não tem tanto açúcar. Tente beber um copo de suco vegetal todos os dias.

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    Método 3 de 3:
    Snacking em legumes
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    1. Coma Raw cenouras, salsão, ou qualquer outro vegetal cru como lanches. Corte os vegetais crus em varas e coma com mergulhos com baixo teor de gordura para um lanche refrescante.
    • Você pode fazer o seu próprio mergulho misturando iogurte desfavorável com seus temperos favoritos, como salsa, endro e / ou cebola.
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    2. Beba seus legumes. Se você é frequentemente pressionado pelo tempo, ou odeie o sabor e a textura da maioria dos vegetais, o juicing é uma alternativa ideal. Opte por sucos de baixo teor de sódio com o menor número possível de ingredientes, se você decidir obter suco da loja.
  • Você pode até investir em um espremedor e ter todos os seus sucos favoritos em minutos.Isso aumenta significativamente os nutrientes e a confiabilidade do conteúdo em comparação com o suco comprado na loja, e você pode misturar e combinar qualquer sabor que desejar.
  • Algumas combinações de suco incluem, mas definitivamente não se limitam a, manga e espinafre, maçã e aipo, cenoura e morango, e maçã com cal.
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    3. Misture legumes em smoothies. Smoothies fazem um ótimo item de café da manhã ou lanche de enchimento. Misture quaisquer vegetais com iogurte e frutas congeladas. Você sempre provam a doce fruta, mas quase nunca saborea os legumes.
  • Bagas fazem uma grande base para a porção de frutas, como mirtilos, framboesas e morangos.Misture estas frutas com iogurte e um punhado de espinafre ou couve, e seu corpo vai agradecer-lhe gentilmente.
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    4. Cozer couve ou abobrinha em batatas fritas saborosas. Se você ama batatas fritas, considere fazer suas próprias fichas mais saudáveis ​​usando couve ou abobrinha. Eles têm um gosto muito semelhante, com menos calorias e carboidratos! E não é preciso muito para fazer um lote muito grande.
  • Coloque a couve ou a abobrinha cortada em uma assadeira.Regue o azeite e polvilhe uma pequena quantidade de sal sobre cada chip e assar por mais de duas horas.Eles devem sair nítidos e crocantes!

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    Pontas

    Escondendo legumes nos pratos principais podem garantir que os comedores agitados estejam recebendo vegetais suficientes em sua dieta.
  • Vegetais crus terão mais nutrientes do que cozidos ou enlatados. Cozinhar, conservas e até congelamento pode reduzir o valor de nutrientes em um vegetal. Coma vegetais crus quando possível, mas quaisquer legumes são melhores do que sem vegetais em tudo.
  • Os abacates são um nutriente superalimento, e vá bem em saladas se você quiser mudar as coisas. guacamole é uma boa alternativa de mergulho, ou você pode comê-lo por si só.
  • Tente evitar curativos gordurosos e coberturas. Há dezenas de curativos em lojas que contêm açúcares ocultos e gorduras excessivas que podem impedir o progresso saudável.Leia sempre a lista de ingredientes antes de comprar curativos.
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