Como comer para proteger seu coração

Uma das maneiras mais eficazes de proteger seu coração é comendo uma dieta saudável. Pode ajudá-lo a controlar seu peso, gerenciar sua pressão arterial, menor colesterol e minimizar seu risco de doença cardíaca. Comer uma dieta saudável de coração será mais eficaz se você a considerar como um estilo de vida em vez de um plano de dieta de curto prazo.

Passos

Método 1 de 2:
Comendo uma dieta saudável
  1. Imagem intitulada Coma para proteger seu coração passo 1
1. Proteja seu coração e suas artérias com uma dieta de baixo teor de gordura. Comer uma dieta de alta gordura aumenta seus riscos de obesidade, artérias entupidas, pressão alta, doença cardíaca, ataques cardíacos e derrame. Tente comer mais de três porções de gordura por dia. Uma colher de manteiga é uma porção. Maneiras de fazer isso incluem:
  • Verifique os rótulos em comida para ver quais tipos de gordura eles contêm. Gorduras saturadas são geralmente gorduras sólidas como manteiga e encurtamento. Eles aumentam seu colesterol e risco de doença cardíaca. Manter gorduras saturadas para 14 gramas por dia ou menos.
  • As gorduras trans também aumentam seu colesterol, aumentando o risco de artérias entupidas e ataques cardíacos. Tente comer não mais do que dois gramas de gorduras trans por dia. Se a comida disser que tem gorduras que são "parcialmente hidrogenadas", elas podem ser gorduras trans.
  • Gorduras insaturadas como gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas são consideradas mais saudáveis ​​que as gorduras saturadas e trans. Eles são encontrados em óleos, abacates, nozes e sementes.
  • A clínica de Mayo recomenda as seguintes fontes de gordura: azeite, canola, vegetais e óleos de porca - Abocados - sementes-sementes-sementes-de-gordura Margarina-colesterol-abaixando as margarinas como Benecol, promessa a actividade e equilíbrio inteligente. Gorduras menos saudáveis ​​incluem: manteiga, banha, gordura de bacon, molho, molhos de creme, creme nondairy, margarina hidrogenada, encurtamento hidrogenado, manteiga de cacau, chocolate, coco, palma, algodão e óleo de kernel.
  • Coma comer para proteger seu coração passo 2
    2. Coma diversas frutas e legumes. Muitas pessoas não comem frutas e legumes quase suficientes. Tente consumir quatro a cinco porções de frutas e legumes diariamente. Uma porção é meio copo. Frutas e legumes são grandes fontes de vitaminas e minerais e são baixas em gordura.
  • Maneiras saudáveis ​​de obter frutas e legumes incluem comê-los frescos ou congelados. Se você comprar itens enlatados, procure por legumes e frutas baixas de sódio que estão enlatados em suco ou água.
  • Evite comer legumes que são fritos, empanados ou ter molhos de creme pesados. Estes são altos em gordura. Frutas que são enlatadas em xaropes açucarados ou são congelados com adição de açúcar aumentarão sua ingestão de calorias.
  • Prepare lanches saudáveis ​​de frutas e legumes frescos e mantenha-os à mão para quando você está com fome. Você pode trazê-los com você para trabalhar ou a escola entre as refeições. Maçãs, bananas, cenouras, pepinos e pimentas verdes fazem lanches convenientes, satisfatórios quando você está em movimento.
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    3. Comer magra, não gorduroso, carnes. Grandes fontes de carnes magras incluem aves e peixes. Limite seu consumo de carnes vermelhas gordurosas. A gordura e o colesterol aumentarão em suas artérias e aumentarão seu risco de pressão alta, doenças cardíacas e ataques cardíacos. Limite seu consumo de carne a 6 porções por dia. Uma porção é uma onça de carne ou um ovo.
  • Apare a gordura da sua carne e remova a pele. Muitas vezes há uma camada de gordura sob a pele.
  • Assar, grade ou carne assada em vez de fritar.
  • Salmão, arenque, truta e atum são grandes fontes de ácidos graxos ômega-3, que ajudarão a controlar seu colesterol. Tente comê-los pelo menos duas vezes por semana em vez de outras carnes.
  • Isso é excepcionalmente importante quando as pessoas têm alto colesterol, pressão arterial ou outros riscos cardíacos.
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    4. Gerencie seu peso com seis a oito porções de grãos integrais por dia. Grãos integrais têm mais nutrientes para que eles o enchem mais rápido do que os pães brancos processados. Isso ajudará você a controlar seus tamanhos de porção.Uma porção é uma fatia de pão ou meia xícara de arroz cozido. Tente fazer algumas substituições fáceis aumentar a quantidade de grãos integrais que você consome:
  • Compre farinha de trigo integral em vez de farinha branca.
  • Coma macarrão de trigo integral e pães em vez de branco.
  • Comer arroz integral em vez de branco.
  • Cevada e trigo mourisco são excelentes fontes adicionais de grãos e fibras integrais.
  • Comer aveia em vez de cereais de café da manhã preparados comercialmente. Se você come cereais preparados comercialmente, procure por aqueles que fornecem pelo menos 5 gramas de fibra por serviço.
  • Evite comer muffins, waffles congelados, donuts, biscoitos, pães rápidos, bolos, tortas e macarrão de ovo.
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    5. Controle sua ingestão de gordura com produtos lácteos com baixo teor de gordura. Lei de gordura baixa pode fornecer-lhe cálcio e vitamina D, que é importante para manter ossos saudáveis. No entanto, é importante comer variedades de baixo teor de gordura e baixo sal para evitar comprometer seu coração. Muito sal aumentará sua pressão arterial e uma dieta alta pode aumentar seu colesterol e aumentar seu risco de ataques cardíacos - laticínios com gordura, como queijos e iogurtes, contêm altos níveis de gorduras saturadas e sódio. Limite sua ingestão de laticínios a um máximo de três porções a cada dia.
  • Procure o tamanho do serviço para o produto de leite em particular que você está comendo. Uma porção de leite é um copo (240 ml), uma porção de iogurte é 6 oz (170 g), e uma porção de queijo é de 1 oz (28 g).
  • Coma apenas queijos de baixo teor de sódio.
  • Beba leite de baixo teor de gordura ou desnatado, coma iogurte de baixo teor de gordura ou skim, e evitar molhos de creme. Restaurantes muitas vezes fazem molhos de creme com creme pesado que é alto em gordura.
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    6. Reduza seu risco de hipertensão com uma dieta de baixo sal. Hipertensão, ou pressão alta, aumenta suas chances de ter doença cardíaca. Você pode abaixar a pressão arterial e, com ela, seu risco de doença cardíaca, cortando sal. Tente comer mais de 2.300 mg de sal por dia. Maneiras fáceis de cortar sua ingestão de sal incluem:


  • Removendo o saleiro da mesa. Muitas pessoas adicionam alguns tremores de sal ao seu prato antes de cavar. Tente eliminar esta fonte extra de sal.
  • Não saline arroz ou macarrão quando você cozinhar. Se as receitas pedirem sal, você ainda poderá adicionar um pouco de sal, mas tente reduzindo-o pelo menos metade. Se você está cozendo pão que vai subir, pode precisar de uma pequena quantidade de sal, mas você ainda pode reduzir o valor na receita.
  • Verifique as etiquetas em alimentos enlatados. Muitos têm sal adicionado. Se possível, tente comprar alimentos enlatados com baixo nível. Porque o sódio está em sal, pode dizer "baixo-sódio" no rótulo.
  • Substituir lanches salgados com frutas ou vegetais. Em vez de comer chips, pretzels ou nozes salgados, tente comer uma cenoura ou uma maçã.
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    7. Limite a quantidade de doces que você come. O açúcar é alto em calorias, mas baixo em nutrientes e fibras. Isso significa que faz você propenso a comer demais quando você está comendo alimentos açucarados. Porque a obesidade aumenta seus riscos de desenvolver problemas cardíacos, você deve minimizar a quantidade de açúcares processados ​​que você come.Coma cinco porções ou menos por semana. Uma porção é uma colher de sopa de açúcar ou geléia.
  • Altos níveis de carboidratos (que seu corpo converte para o açúcar) impactar negativamente os níveis de triglicérides que têm um impacto direto no coração.
  • Evite doces, bolos, cookies, pudins, tortas e pastelarias.
  • Se você beber café ou chá, não adicione açúcar.
  • Beber água em vez de refrigerantes açucarados.
  • Ir fácil em adoçantes artificiais como esplênd£, nutrasweet e igual.
    • Método 2 de 2:
    Fazendo mudanças de estilo de vida relacionadas à dieta
    1. Imagem intitulada Coma para proteger seu coração passo 8
    1. Monitore seus tamanhos de porção. Acompanhe quantas porções você come e evita voltar por segundos. Se você precisar, medir as quantidades de alimentos com um copo de medição para treinar corretamente quantidades.
    • Algumas pessoas acham útil usar uma pequena placa ou tigela para se impedir de tomar muita comida.
    • Não coma a refeição inteira quando você sair para comer. Restaurantes muitas vezes servem muito mais comida do que é saudável. Se você gostou da refeição, leve-a para casa e termine no dia seguinte.
  • Imagem intitulada Coma para proteger seu coração passo 9
    2. Reduza sua ingestão de álcool. O álcool é alto em calorias. Beber demais pode torná-lo propenso à obesidade, que aumentará seu risco de problemas cardíacos. Se você bebe, faça isso com moderação.
  • Mulheres e homens com mais de 65 anos não devem ter mais do que uma bebida por dia.
  • Homens com menos de 65 devem limitar seu consumo de álcool a duas bebidas por dia.
  • Uma cerveja de 12 oz, 5 oz copo de vinho, ou 1.5 oz de licor duro qualifica-se como uma bebida.
  • Imagem intitulada Coma para proteger seu coração passo 10
    3. Não use cigarros Como um supressor do apetite. Muitas pessoas estão relutantes em parar de fumar porque estão preocupadas que eles vão fazê-los ganhar peso. Fumar e mascar tabaco aumentar seu risco de ter artérias duras e estreitas. Isso aumenta sua pressão arterial, seu risco de ataques cardíacos, doenças cardíacas e derrames. Se você precisar de ajuda para sair e gerenciar seu peso simultaneamente, há muitos recursos disponíveis:
  • Fale com o seu médico ou veja um conselheiro
  • Consulte um nutricionista ou nutricionista para desenvolver um plano de refeições que funcione para você
  • Junte grupos de suporte ou chamadas de linhas de chamadas
  • Discutir medicamentos ou terapia de substituição de nicotina com o seu médico
  • Imagem intitulada Coma para proteger seu coração passo 11
    4. Aumentar a quantidade de calorias que você queima através do exercício. Exercício irá ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora. Também irá ajudá-lo a diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol.
  • Faça 75-150 minutos de atividade física por semana. Você pode espalhar-o no entanto funciona melhor com sua programação. Grandes opções de baixo custo incluem caminhar, correr, andar de bicicleta, natação e praticar esportes como basquete ou futebol.
  • Se você precisar abaixar a pressão arterial e o colesterol, tente fazer pelo menos 40 minutos de atividade física de três a quatro dias por semana. Você provavelmente ficará surpreso com a rapidez com que você se sente mais apto.
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