Como comer e perder peso (com fotos)

Você sabia que você pode comer boa comida e perder peso?? Provavelmente parece bom demais para ser verdade, certo? Mudando o que e como você come vai melhorar sua saúde geral, ajudá-lo a perder peso, e fazer você se sentir melhor todos os dias. Jogue algum exercício para realmente maximizar os benefícios!

Passos

Parte 1 de 2:

Comendo a comida certa

1. Coma várias porções de frutas frescas e legumes ao longo do dia. Escolha fresco, rico em nutrientes, saudável, baixo teor de gordura alimentos. Frutas e legumes estão enchendo sem muitas calorias vazias, então você será capaz de comer o suficiente para se sentir completamente sem levar muitas calorias, tornando a perda de peso mais fácil.

Adicionando muitos vegetais e frutas à sua dieta irá ajudá-lo. Uma maneira de adicionar mais frutas e legumes à sua dieta, cortar calorias, e ainda desfrutar dos alimentos que você ama é adicionar ou "ocultar" legumes para pratos. Pesquisadores descobriram que adicionar legumes puros a pratos (e.G., Couve-flor para Mac e queijo) ajudou as pessoas a comer algumas centenas de calorias menos dos pratos. Legumes adicionam, mas a granel para um prato, mas não realmente uma tonelada de calorias extras.
Obtenha muita cor no seu prato. Certifique-se de que suas refeições têm muitas cores - a melhor maneira de fazer isso é adicionando muitos produtos frescos, da berinjela a beterraba a pimentas amarelas. Este bloqueio de cor geralmente ajuda você a comer mais produtos e faz a refeição parecer apetitosa e atraente ao mesmo tempo!

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2. Coma alimentos ricos em fibra. Alimentos ricos em fibras mantêm você cheio por mais tempo, para que você não alcance petiscos insalubres que só farão você ganhar peso.

Feijão, por exemplo, estão enchendo, alto em fibras e são uma excelente fonte de proteína. Eles também são lentos para digerir, o que significa que você se sentir satisfeito por um tempo (o que pode, por sua vez, pare de comer mais!)

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3. Pule os sucos, coma a fruta. Em vez de beber sucos ou smoothies, que tendem a ser altos em calorias, optar por comer um pedaço inteiro de frutas, como uma maçã.

Comer um pedaço inteiro de frutas te enche mais do que suco porque a fruta crua tem mais fibra. Além disso, o ato de mastigar a fruta se comunica ao cérebro que você comeu algo substancial.

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4. Coma alimentos que contenham muita água, como frutas e legumes. Estudos mostraram que as pessoas que comem alimentos com alto teor de água têm índices de massa corporal. A água nesses alimentos ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo para comer menos geral.

Melancia e morangos têm cerca de 92% de água por volume. Outras frutas com alto teor de água incluem grapefruit, cantalupo e pêssegos. Lembre-se, porém, que muitas frutas são altas no açúcar, então tente limitar a quantidade de fruta que você come diariamente.

Para vegetais, pepino e alface têm o maior teor de água em 96%. Abobrinha, rabanete e aipo têm um teor de água de 95 por cento.

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Incluir alimentos que melhoram o seu metabolismo. Ao escolher seus alimentos com cuidado, você pode soltar os quilos sem ficar com fome. Pimentas, chá verde, bagas e grãos integrais são todos os alimentos que melhoram o seu metabolismo, ou seja, a taxa que seu corpo queima calorias.

Evite alimentos e açúcares processados. Estes causam um pico de insulina, que pode resultar em armazenamento de gordura em vez de queima de gordura.

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6. Adicione boas gorduras à sua dieta.Gorduras monoinsaturadas foram clinicamente comprovadas para ajudá-lo a queimar gordura, especialmente em seu meio. Então, adicione alimentos como abacates, azeitonas de kalamata, azeite, amêndoas, nozes e flaxeed para sua dieta, e assistir o peso queda de você.

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7. Coma Superfoods. Superfood é um termo às vezes usado para descrever alimentos com alto teor de nutrientes que alguns acreditam conferir benefícios para a saúde como resultado. Algumas reclamações de superalimentos são apoiadas com evidências científicas, enquanto outras reivindicações fazem alguns alimentos extremamente populares, embora tenham poucos benefícios comprovados.

Quinoa, por exemplo, é um superalimento legítimo porque é uma proteína completa (ou seja, tem todos os oito dos aminoácidos essenciais que precisamos para nossos tecidos). Além disso, a quinoa tem mais proteína do que a maioria dos grãos de cereais e é maior em cálcio, fósforo, magnésio, potássio e ferro do que outros grãos, como trigo e cevada.

Apenas certifique-se de fazer sua pesquisa antes de decidir adicionar certas alegadas "Superfoods" para sua dieta.

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8. Evitar alimentos insalubres com calorias vazias. "Calorie vazio" Alimentos são aqueles que têm calorias (de açúcar e / ou gorduras sólidas), mas pouco ou nenhum valor nutricional.

Alimentos e bebidas que proporcionam o maior número de calorias vazias para os americanos incluem bolos, biscoitos, bolos e donuts, refrigerantes, bebidas energéticas, bebidas de frutas, queijo, pizza, sorvete, bacon, cachorros-quentes e salsichas. Com alguns destes, você pode encontrar versões alternativas. Por exemplo, você pode comprar cachorros-quentes com baixo teor de gordura e queijo de baixo teor de gordura em mercearias. Você também pode ter bebidas sem açúcar. Em outros alimentos, como doces e refrigerante regular, todas as calorias são basicamente vazias.

Não há problema em ter pequenas quantidades de "pouco saudável" alimentos como uma recompensa. Na verdade, fazer isso pode ajudar a mantê-lo em uma dieta! Mas certifique-se de que você está apenas se dando apenas pequenas quantidades, em vez de binging sobre eles.

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9. Coma mais sopas. Sopas são relativamente baixas em calorias. Além disso, se você começar com uma sopa, provavelmente comerá menos da refeição principal.

Cole as sopas com uma base de caldo e de cerca de 100-150 calorias por porção. Você pode escolher sopas robustas ou purê, apenas evitar sopas com creme adicionado.

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10. Alimente suas tentações de vez em quando. Vá em frente e tenha o estranho donut ou fatia de pizza. Indulgando-se em desejo ocasional ajudará a afastar os episódios de binging. Se você realmente sentir um desejo por alguma coisa, tenha um pouco. Lembre-se que quanto mais você se restringe, maior o sorteio para o item restrito.

Tente comer uma tigela de veggiesor cru bebendo um copo cheio de água antes de entrar. Fazendo isso vai encher você e deixar você com menos espaço para overindulge no seu tratamento.

Parte 2 de 2:

Comendo o caminho certo

1. Coma devagar. Seu cérebro leva cerca de 20 minutos para registrar sentimentos de plenitude, sugerindo que você precisa desacelerar para que seu cérebro possa comunicar adequadamente esses sentimentos.

Se você não se sentir cheio imediatamente depois de uma refeição, espere. Os produtos químicos que seu cérebro libera quando você come ou bebe leva tempo para subir e comunicar essa sensação de plenitude. Como os produtos químicos aumentam, sua fome dissipaca - é por isso que você deve fazer uma pausa um pouco depois de comer e antes de ter um segundo ajudando.

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2. Use utensílios e sente-se em uma mesa ao comer. Comer com as mãos significará que você recebe mais comida em um colher.

Estudos também mostram que as pessoas que comem com utensílios maiores comem menos do que aqueles que comem com utensílios menores.

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3. Pare de comer quando você se sentir completo. Quando você se sente confortavelmente saciado depois de comer, pare e coloque seus utensílios e guardanapos no prato para sinalizar que você terminar. Este também é um sinal para si mesmo que você acaba com sua refeição, bem como para aqueles ao seu redor.

Lembre-se, você não precisa comer toda a sua refeição depois de se sentir satisfeito. Comer até que você esteja 80% cheio. Ninguém deve sentir recheado e doente depois de comer.

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Beba mais água. Muitas vezes nos confundimos sede de fome, o que significa que comemos quando não é necessário. Mantendo-se bem hidratado, você sentirá fome menos, bem como obter uma pele mais clara e cabelo mais brilhante.

Se você não tem certeza do que você está sentindo é realmente fome, tente beber um grande copo de água e espere alguns minutos. Se você não se sentir mais faminto, é porque seu corpo estava realmente precisando de água, não comida.

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Registre o que você come. Este é um exercício simples, mas muito poderoso para abrir os olhos para ver se você está acompanhando seu plano de alimentos. Muitas vezes, tendemos a ignorar o lanches que fazemos entre as refeições e realmente acho que nossa dieta está falhando em nós. A maioria das pessoas subestima sua ingestão diária em cerca de 25%.

Você também pode descobrir informações úteis sobre seus hábitos diários e uma realidade verificar sobre quantas calorias você realmente consome. Depois de conhecer os seus hábitos e padrões melhor, você pode começar a abordar comportamentos problemáticos que estão impedindo seu progresso.

Manter um diário também torna você mais responsável.

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6. Aprenda a gerenciar comendo fora. Comer em restaurantes ou nas casas de outras pessoas pode ser um verdadeiro desafio. Você quer comer, mas você também não quer comer as coisas erradas e riscos de retorno no seu progresso.

Escolha alimentos que estão cozidos, grelhados, grelhados ou assados em vez de frito. Evite pratos que são rotulados como "à milanesa", "crocantes" ou "golpeado" - Estas são palavras de código para "frito".

Não tenha medo de pedir modificações. Por exemplo, peça para trocar batatas ou pão para uma salada lateral. Peça molho no lado de frango ou outro entrée, em vez de sufocado no topo. Isso permitirá que você ainda coma algo delicioso, mas sem todas as calorias extras.

Se o restaurante é conhecido por grandes tamanhos de grande porção, opte por dividir algo com um amigo.

Para evitar comer demais quando sair, coma um lanche pequeno e saudável em casa de antemão. Tente algumas cenouras e hummus ou uma maçã.Isso irá refrescar sua fome e manter sua cabeça clara enquanto você faz escolhas saudáveis e informadas das ofertas do restaurante.

Embalar a comida. No início da refeição, peça um saco de cachorrinho e coloque o que você não vai comer na bolsa.

Ao encomendar saladas, sempre peça curativos e molhos ao lado. Muitos curativos podem ser muito gordurosos e cheios de calorias. Seu aparentemente "escolha saudável" pode embalar tantas calorias quanto um hambúrguer se estiver nadando em um molho gorduroso. Também caça com outras adições de alta caloria, como bacon e queijo.

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7. Espere trapacear de vez em quando. Você pode comer demais uma noite. Você pode ter um dia ruim onde você se entrega de muitas junk food. Apenas não se desespere quando você percebe que você se desviou de seus objetivos. Levou-lhe uma vida inteira para alcançar o seu peso atual, e levará tempo para alcançar seu novo peso e tamanho.

Para manter seu otimismo, recompense-se por atender metas menores. Por exemplo, compre um pequeno token ou trate toda vez que perder mais cinco vezes. A perspectiva da recompensa acabará por se tornar sua própria forma de motivação.

Pontas

A perda de peso pode ser reduzida a uma fórmula simples. Coma menos calorias do que você queima.

Pesar-se com frequência. A escala lhe dirá o quanto você pode "enganação".

Exercite todos os dias! Isso tornará você mais saudável em geral e dar os resultados que você quer mais rápido. Queimando mais calorias também significa que você ganha (e precisa!) comer mais.

Para melhor digestão beber um copo de água antes de cada refeição.

Beber muita água ajuda você.

Se você comer uma dieta vegana de baixo carboidrato alto, você pode comer muito e ainda perder peso.

Avisos

Você tem que exercício e Coma mais saudável, caso contrário, você não pode perceber qualquer melhoria.

Se você precisar perder mais de 10% do seu peso corporal, consulte o seu médico de cuidados primários antes de iniciar qualquer plano de perda de peso.

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