Como equilibrar uma refeição

Embora todos tenham alimentos favoritos e diferentes necessidades de calorias e nutrientes para seus órgãos individuais, estratégias básicas para reunir uma refeição equilibrada podem beneficiar todos. Refeições equilibradas fornecem nutrientes necessários de diferentes grupos alimentares, e podem até ajudar na perda de peso, impulsionando a saúde do coração e reduzindo o risco ou os efeitos colaterais de muitas condições comuns de saúde crônica.

Passos

Método 1 de 3:
Escolhendo alimentos de diferentes grupos de alimentos
  1. Imagem intitulada Perder Weight em 3 dias Etapa 16
1. Faça metade do seu prato consiga de legumes e frutas. Escolha frutas e legumes inteiros para consistir em metade de qualquer refeição equilibrada. Tente por 1 - 2 xícaras de frutas e 2 - 3 xícaras de legumes por dia.
  • Frutas e legumes inteiros podem incluir itens frescos, congelados ou enlatados sem outros ingredientes (como açúcar ou sal) adicionados.
  • Equivalentes de 1 xícara de frutas frescas seriam 1 xícara de suco de frutas 100% ou ½ xícara de frutas secas. Equivalentes de 1 xícara de legumes frescos ou cozidos seriam 1 xícara de suco de vegetais ou 2 xícaras de verdes frondosos.
  • Escolha vegetais de todos os cinco subgrupos: vegetais verdes escuros, legumes vermelhos e laranja, leguminosas (feijão e ervilhas), vegetais amidosos e outros vegetais.
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    2. Apontar para grãos integrais. Fazer cerca de um quarto de qualquer refeição equilibrada consistem em grãos, com pelo menos metade desses grãos inteiros em vez de refinado. Grãos incluem comida feita de trigo, arroz, aveia, fubá, cevada ou outro grão de cereais.
  • Exemplos fáceis de alimentos que caem na categoria de grãos são pão, macarrão, aveia, cereais de café da manhã, tortillas e grãos.
  • Grãos integrais são quaisquer grãos que usam todo o kernel de grãos, como farinha de trigo integral, arroz integral, aveia, farinha de fumaça inteira e bulgureira. Procure por "trigo integral" nos rótulos de comida que você come e favorecer esses itens sobre produtos de trigo refinados, como pão branco, arroz branco, etc.
  • Apontar para um mínimo de 3 a 4 onças de alimentos de grãos por dia, ou uma quantidade recomendada de 6-8 onças. 1 onça poderia ser um ½ xícara de macarrão, arroz ou aveia - uma fatia de pão-½ um muffin inglês ou 1 xícara de cereais frios de grãos integrais.
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    3. Variar suas fontes de proteína. Escolha proteínas de uma variedade de diferentes fontes de alimentos para o nível mais saudável de nutrientes. Objetivo para proteínas ocupar cerca de um quarto do seu prato para qualquer refeição equilibrada.
  • Coma as proteínas animais e proteínas de plantas. Proteínas animais incluem carne, aves, frutos do mar e ovos. Proteínas de plantas incluem feijão e ervilhas, nozes, sementes e soja. Escolha diferentes proteínas de plantas e animais para cada refeição ou dia para que você obtenha uma grande variedade.
  • Apontar para cerca de 5 a 6 onças de alimentos proteínas por dia. 1 onça de proteína poderia parecer 1 onça de carne magra, aves ou peixes, ou um copo de ¼ xícara de feijão ou tofu.
  • Note que proteínas como frutos do mar, nozes e sementes também podem ser boas fontes de óleos, que são outra adição essencial para equilibrar uma refeição.
  • Procure por carne e aves que são baixas em gordura e adicionados sódio. Coma nozes e sementes sem sal.
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    4. Adicione alguns laticínios com baixo teor de gordura. Beber ou comer produtos de leite para receber o cálcio e outros nutrientes presentes no leite de vaca. Favorecer versões de baixo teor de gordura para reduzir a ingestão de gordura.
  • Apontar para cerca de 3 xícaras de laticínios por dia. Uma xícara de laticínios poderia significar 1 xícara de leite, iogurte ou soja - 1 e ½ onças de queijo natural ou 2 onças de queijo processado.
  • Os produtos lácteos são geralmente considerados alimentos feitos de leite de vaca - no entanto, produtos como manteiga, queijo creme e creme não são geralmente considerados parte deste grupo de alimentos para fins nutricionais devido ao seu baixo teor de cálcio. E manteiga e creme são realmente feitos de gordura.
    • Método 2 de 3:
    Fazendo refeições equilibradas
    1. Imagem intitulada Ganho Peso Naturalmente Etapa 14
    1. Coma um café da manhã substancial. Mantenha sua refeição matinal equilibrada com comida suficiente para representar uma variedade de grupos de alimentos e começar o seu metabolismo trabalhando para o dia.
    • Comece com leite e cereais frios ou quentes, em seguida, topo com pedaços de frutas e nozes ou sementes para criar um café da manhã fácil que contenha grãos, laticínios, frutas e proteínas. Evite cereais açucarados ou frutas adoçadas.
    • Para um café da manhã quente, tente uma omelete com dois ovos ou ½ xícara de substituição de ovo - ½ xícara de vegetais (como brócolis picada, pimentão e cebola, por exemplo) - e 1 onça de queijo de gordura reduzida. Sirva com um muffin inteiro de grãos.
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    2. Planeje com antecedência para almoços e jantares. Compre ingredientes para refeições saudáveis ​​para a semana antes do tempo. Preparar várias porções de comida para comer durante toda a semana, ou comer sobras para almoço no dia seguinte, por uma maneira de economizar tempo, mas ainda come bem.
  • Para um almoço rápido, tente um sanduíche com duas fatias de pão integral, alface, cebola, tomate, uma fatia de queijo cheddar de baixo teor gordo, e algumas fatias de carne de almoço. Uma salada lateral com duas colheres de molho de salada e uma única xícara de suco de frutas 100% poderia completar a refeição.


  • Para um jantar simples equilibrado, tente 1 xícara de cenouras cozidas, 1 xícara de feijão de corda cozida no vapor, 1 xícara de arroz integral cozido e uma única carne de porco grelhada. Água ou leite de baixo teor de gordura poderia servir como uma bebida saudável.
  • Ao planejar refeições e compras para ingredientes, reduza ou elimine alimentos pré-embalados ou preparados, refrigerantes, lanches salgados e alimentos de sobremesa. É mais provável que você faça refeições equilibradas quando os alimentos inteiros e saudáveis ​​estão à disposição, sem substituir os alimentos fáceis processados.
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    3. Lembre-se de equilibrar lanches. Não se esqueça de fazer lanches entre as refeições tão equilibradas quanto possível. Você não pode incluir todos os grupos de alimentos em cada pequeno lanche, mas cada lanche deve conter mais de um tipo de alimento.
  • Por exemplo, tente um lanche de fatias de maçã e vasos de aipo com manteiga de amendoim para mergulhá-los para um lanche saudável que contém, frutas, legumes e alguma proteína e óleo.
  • Comer lanches pode ser uma ótima maneira de obter um dia inteiro de nutrientes equilibrados se você ficar com fome entre as refeições ou ter problemas para comer refeições substanciais para conter alimentos suficientes de cada grupo de alimentos.
    • Método 3 de 3:
    Personalizando seus requisitos de refeição
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    1
    Calcule o número de calorias que você precisa. Determine o número único de calorias que você precisa e quantidade de alimentos que você deve ter com base em sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade. Adaptar suas refeições para se adequar às recomendações do USDA com base nesses fatores.
    • Considere que seu número "ideal" de calorias ou porções pode mudar consideravelmente, ou ser alterado por uma necessidade ou desejo de perder ou ganhar peso, obter mais um nutriente chave que você é deficiente, ou outros fatores de saúde específicos.
    • Cada refeição deve permanecer equilibrada com quantidades proporcionais de alimentos de diferentes grupos alimentícios. Não substitua grandes quantidades de proteína apenas para obter mais calorias, por exemplo, ou completamente cortar um grupo de alimentos se você estiver tentando menos calorias.
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    2. Sempre consulte um médico sobre as condições de saúde. Ir ao médico regularmente e discutir quaisquer condições agudas ou crônicas de saúde que você possa ter. Faça perguntas sobre os alimentos que você deve estar comendo ou evitando devido à condição, que pode alterar as porções da sua refeição típica equilibrada.
  • Por exemplo, os diabéticos podem ser aconselhados a optar por grãos integrais sobre grãos refinados e restringir sua ingestão dietética de frutas e sucos de frutas. Aqueles com alto colesterol e doença cardíaca podem produzir animais e alimentos gordurosos uma quantidade menor de sua ingestão diária. Aqueles que precisam perder peso podem colocar uma ênfase mais pesada nos legumes e reduzir o uso de manteiga, óleo, encurtamento, açúcar ou sal ao cozinhar.
  • Nunca assuma uma alteração à sua dieta baseada em conhecimento geral de uma condição de saúde é certa para você até consultar um profissional de saúde sobre isso.
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    3. Fazer substituições de alergia ou outras restrições. Tome alérgenos em consideração se você tiver uma reação ruim a quaisquer tipos de alimentos. Você também pode precisar eliminar ou substituir alimentos com base em outras condições de saúde.
  • Se você é intolerante à lactose, inclua produtos lácteos sem lactose ou lactose, ou o leite de vaca substituto para leite não laticínios, como aqueles feitos com amêndoa, soja, coco, arroz, etc. Procure por alimentos e bebidas fortificados de cálcio, ou alimentos naturalmente altos em cálcio como sardinhas, tofu, tempeh, couve, greens de collard e outros verdes frondosos.
  • Se você é vegetariano ou ter outras restrições sobre produtos de origem animal, coma mais proteínas de plantas como feijão e ervilhas, nozes e sementes, e produtos de soja para explicar sua ingestão diária de proteína.
  • Mantenha as refeições equilibradas da melhor maneira possível de qualquer outra eliminação ou restrição de alérgenos. Consulte um médico ou dietista para obter recomendações sobre como atender aos requisitos de nutrição com suas limitações específicas.

    • Pontas

    Se você gosta ou exigir a conveniência de alimentos enlatados ou congelados, procure versões desses itens que não têm sal ou açúcar. Você pode comprar alimentos completamente sem tempo e adicionar rapidamente suas próprias especiarias mais tarde para um sabor mais personalizado.
  • Se você ou sua família tiver problemas para comer vegetais suficientes, tente esguicando-os como molhos, coberturas, mergulhos e até ingredientes escondidos em hambúrgueres, pães e na pizza.
  • Estoque uma despensa bem equilibrada para refeições saudáveis ​​com ingredientes que não vão estragar. Mantenha peixes enlatados, vegetais enlatados e congelados, caixas de massa de grãos integrais ou arroz integral, e frutas congeladas para ter à disposição para uma refeição rápida e equilibrada quando os mantimentos frescos não estão disponíveis.
  • Olhe para Circulares para mercearias ou exibições em destaque na loja para ajudar a determinar frutas e vegetais que estão na época e acessível. Atenha-se ao perímetro de uma mercearia para os alimentos inteiros mais frescos, onde os produtos frescos, açougueiros, frutos do mar e lácteas estão normalmente localizados.
  • Tenha em mente que não importa o quão saudável ou equilibrado uma aparência de refeição, calorias escondidas encontradas em métodos de preparação de alimentos e coberturas (que incluem alto açúcar, gordura e sal) podem adicionar centenas de calorias a uma refeição saudável. Evite estas calorias vazias para manter as refeições verdadeiramente equilibradas.

    • Avisos

    Nenhuma diretriz dietética é certa para todos. Tente novas refeições, consulte um médico ou dietista regularmente, e atualize suas quantidades alimentares ao longo do tempo para encontrar a dieta que é certa para você em diferentes fases de sua vida ou saúde.
  • Evite programas de dieta que defendem a eliminação total de um grupo de alimentos básicos, em geral, a menos que seja recomendado após consultar um profissional de saúde. Para a maioria dos indivíduos, uma ampla variedade de alimentos com alto teor nutricional e baixa caloria e conteúdos gordos podem fornecer melhor nutrição enquanto promove a perda de peso.
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