Como absorver cálcio: 11 etapas (com fotos)

O cálcio é um dos minerais mais abundantes do corpo humano e é essencial para a sua saúde geral, incluindo boa formação óssea. Alguns alimentos são excelentes fontes de cálcio, mas nem sempre é fácil para o seu corpo absorvê-los deles. Tente comer uma variedade de fontes de cálcio e escolha cuidadosamente se você estiver em uma dieta restrita. O cálcio também está disponível no formulário de suplemento, mas você pode precisar espaço para fora suas doses ou escolher um tipo específico de suplemento para ajudá-lo a absorver o poço mineral.

Passos

Método 1 de 2:

Comer direito de aumentar a absorção de cálcio

1. Obtenha a maior parte do seu cálcio de uma variedade de alimentos, se possível. Fontes naturais de cálcio são uma boa base para garantir que você está recebendo o suficiente desse mineral crucial. Vários alimentos contêm diferentes formas de cálcio, e combinam com outros minerais e vitaminas. Comer uma variedade de alimentos ajuda a garantir que seu corpo esteja absorvendo o suficiente. Boas fontes incluem:

Produtos lácteos (leite, iogurte, queijo)
Legumes verdes frondosos (couve, brócolis, repolho chinês)
Peixe com ossos macios e comestíveis (sardinhas e salmão, por exemplo)
Pães fortificados e cereais
Certos sucos fortificados, leites de soja e arroz, e tofu

2. Estoque em vitamina D, fósforo e magnésio. Esses outros nutrientes, especialmente a vitamina D, ajudam seu corpo a absorver adequadamente o cálcio. Então, enquanto você está comprando alimentos que são altos em cálcio, certifique-se de verificar os rótulos para esses outros nutrientes também.

O leite é uma excelente fonte de cálcio, fósforo e magnésio, e é geralmente fortificado com vitamina D, e é por isso que é tão recomendado como fonte de cálcio.

Se você é intolerante à lactose, você pode escolher o leite livre de lactose ou lactose. Iogurte e queijo também são baixos em lactose, para que os alimentos possam ser fontes de cálcio facilmente absorvível.

Seu corpo pode realmente produzir sua própria vitamina D da luz solar, então obter luz natural suficiente também ajuda seu corpo a absorver cálcio. Obtendo a vitamina D suficiente da luz solar é difícil, no entanto, por isso, certifique-se de que você está recebendo o suficiente de alimentos ou suplementos.

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3. Pegue alguns sucos fortificados se você é vegan ou evitar produtos lácteos. Vegans ou outros que evitam produtos lácteos ainda podem comer boas fontes de cálcio, como verdes folhosos. No entanto, é mais difícil para o seu corpo absorver cálcio desses alimentos do que de produtos lácteos. Sucos fortificados geralmente contêm malte de citrato de cálcio, que é uma forma facilmente absorvida, por isso, certifique-se de beber algumas delas como parte de sua dieta regular.

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Vapor ou legumes refogados Em vez de fervendo-os. Cálcio pode lixiviar os alimentos para cozinhar água, reduzindo o valor que você consome e, finalmente, absorver. Cozinhar legumes ricos em cálcio brevemente em uma pequena quantidade de água para manter o máximo de cálcio possível. Isso torna fumegante ou saute de um método de cozimento preferido para vegetais, em vez de ferver.

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5. Esteja atento aos alimentos que você come junto com fontes de cálcio. Alguns alimentos contêm compostos que podem reduzir ou alterar a maneira como seu corpo absorve o cálcio, quando consumido em grandes quantidades. Por exemplo, algo chamado ácido oxálico é encontrado em alguns vegetais (como espinafre) e feijão. Outro composto chamado ácido fítico é encontrado em grãos integrais. Muito desses compostos reduz a absorção do seu corpo de cálcio.

Se você comer uma grande variedade de alimentos, você provavelmente não precisa se preocupar em comer muito desses compostos. Se você não tem certeza se sua dieta é equilibrada o suficiente, fale com um médico ou nutricionista.

Embora a absorção de cálcio do espinafre seja diminuída, a absorção de cálcio do leite não é afetada quando o leite e o espinafre são consumidos juntos.

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6. Consulte um médico se você acha que está tendo problemas para absorver cálcio. Se o seu médico não te aconselhou especificamente sobre a absorção de cálcio, fale com eles antes de fazer quaisquer grandes alterações em sua dieta. Um médico pode ajudá-lo a determinar se você não está recebendo cálcio suficiente, e a melhor maneira de ajudar seu corpo a absorver mais.

Seu médico também pode ajudá-lo a determinar se é seguro para você aumentar sua ingestão de cálcio. Muito cálcio, para alguns indivíduos, está ligado a outros problemas de saúde.

Seu médico pode executar exames de sangue para determinar se você está recebendo ou não cálcio suficiente.

Método 2 de 2:

Tomando suplementos de cálcio

1. Tomar carbonato de cálcio com alimentos. O cálcio é encontrado em muitos suplementos multivitamínicos e minerais, bem como suplementos contendo apenas cálcio ou uma combinação de cálcio e vitamina D. Carbonato de cálcio é uma forma frequentemente usada nesses suplementos, porque é barato. No entanto, é melhor absorto com comida, então pegue o suplemento em refeições.

Carbonato de cálcio também é encontrado em alguns sobre os antiácidos do contador, que podem ser tomados como um suplemento.

Adicionar cálcio em sua dieta de perda de peso Etapa 14

2. Escolha citrato de cálcio para melhor absorção. Esta forma do mineral é mais cara do que o carbonato de cálcio. No entanto, pode ser tomado em um estômago vazio ou cheio. Pessoas com baixos níveis de ácido estomacal também absorvem melhor citrato de cálcio, para que o seu médico possa recomendar este formulário.

Adicionar cálcio em sua dieta de perda de peso Etapa 15

3. Limite sua dosagem de cálcio. Seu corpo só pode absorver tanto cálcio de cada vez. Seu pediatra pode ajudá-lo a determinar a quantidade correta por dose para o seu filho. Especialistas recomendam que os adultos não tenham mais de 500 mg por dose. Isso significa que, se o seu médico recomendar assumir uma quantidade maior de suplementos de cálcio a cada dia, você precisará dividir quando você tomar os suplementos.

Por exemplo, se o seu médico recomenda 1000 mg de suplementos de cálcio por dia, você pode levar uma dose de 500 mg no café da manhã, e outra dose de 500 mg no jantar.

4. Espere maior doses que você envelhece. Seu corpo tem um cálcio absorvente de tempo mais difícil à medida que você envelhece. Para compensar o que seu corpo não absorve através de comer e beber, seu médico pode recomendar doses mais altas de suplementos de cálcio.

5. Consulte um médico se você está aumentando seu cálcio por causa da osteoporose. Seu médico irá aconselhá-lo sobre o melhor tipo de suplemento para levar em sua situação. Eles também podem ajudá-lo a decidir se suplementos são suficientes para tratar sua osteoporose, ou se você deve combiná-los com um regime de exercícios ou outros planos.

Pontas

Suplementos de cálcio geralmente têm efeitos colaterais mínimos. No entanto, se você tiver gás, inchaço ou constipação, tente se espalhar quando você tomar os suplementos, levando-os com refeições ou alterando a marca que você usa.

Sempre fale com um médico ao considerar a mudança de sua ingestão de cálcio, para tomar a melhor decisão para sua saúde geral. Por exemplo, se você tiver certas condições, como hipercalcemia, não deve tomar suplementos. A ingestão alta de cálcio também pode estar ligada a doenças cardíacas e outras condições.

A maioria das pessoas recebe cálcio suficiente através de sua dieta e não precisa de suplementos, mas fale com o seu médico. As pessoas mais velhas tendem a se beneficiar mais de suplementos de cálcio.

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