Como comer alimentos baixos no índice glicêmico
Graças à moda dieta de baixo carboidrato, a maioria das pessoas acredita que os carboidratos são insalubres e devem ser evitados, especialmente por pessoas que estão tentando perder peso. A verdade é que existem diferentes tipos de carboidratos, e cada tipo tem um efeito diferente no corpo. A escala glicêmica foi criada para criar uma medição desses efeitos. Para comer baixo no índice glicêmico, você essencialmente precisa se concentrar em alimentos inteiros e não processados, incluindo frutas e vegetais não amidosos.
Passos
Parte 1 de 3:
Entendendo o índice glicêmico
1. Entender o que é o índice glicêmico. O índice glicêmico é uma escala que ocupa alimentos de acordo com o quanto eles levantam os níveis de glicose no sangue. Normalmente, a escala é uma comparação com outro alimento, como a glicose pura.
- Carboidratos são classificados de acordo com a maneira como eles afetam os níveis de glicose no sangue de um indivíduo. Quanto maior o índice glicêmico de um alimento, mais afeta o açúcar no sangue e os níveis de insulina. Quando os carboidratos em um alimento causar o açúcar no sangue de uma pessoa para pico, é considerado um alimento de alta glicêmico. Alimentos low-glicêmicos não têm um efeito significativo sobre o açúcar no sangue, e os alimentos que caem em algum lugar no meio são considerados alimentos glicêmicos moderados.
- Gi é realmente medido alimentando a comida a 10 adultos saudáveis (que jejuaram) e verificando seu açúcar no sangue periodicamente. O GI é baseado nas médias.
2. Sabe quem ajuda. Esta escala é principalmente destinada a ajudar as pessoas com doenças como diabetes. Utilizando o índice glicêmico é muito útil para as mulheres que sofrem de síndrome do ovário policístico também, como essas mulheres normalmente têm resistência à insulina. Isso faz com que o corpo da mulher resista aos efeitos da insulina, causando picos de açúcar no sangue prolongado e eventualmente diabetes. Após uma dieta de índice de baixa glicêmica, pode reduzir significativamente os picos de açúcar no sangue nesses indivíduos. Também é útil para pessoas que querem abaixar sua ingestão de carboidratos ou que querem perder peso.
3. Coma alimentos low-glicêmicos para se sentirem. Porque os alimentos de baixa glicêmica são absorvidos mais lentamente, eles ajudam você a se sentir mais cheio por mais tempo. Portanto, eles ajudam a controlar seu apetite.
4. Entender o que afeta o índice glicêmico. Muitos fatores podem afetar o GI de um alimento. Por exemplo, o processamento pode aumentar o GI de um alimento, como uma uva, que tem um GI menor, comparado ao suco de uva, que tem um GI mais alto.
5. Sabe quais alimentos o índice glicêmico se aplica a. Os números GI são apenas atribuídos a alimentos que têm carboidratos neles.Portanto, alimentos como óleo ou carne não têm um número GI.
6. Aprenda o que constitui um alimento de baixa glicêmica. Geralmente, os alimentos que são classificados 55 ou menos são considerados alimentos de baixa glicêmica, enquanto os alimentos médios estão na faixa de 56 a 69 GI. Qualquer coisa acima que é considerada alta.
Parte 2 de 3:
Encontrando alimentos para comer
1. Verifique um índice glicêmico para alimentos com baixo teor glicêmico. A maneira mais fácil de encontrar alimentos low-glicêmicos é verificar índices glicêmicos. Eles vão oferecer-lhe uma grande variedade de alimentos low-glicêmicos.
2. Foco em grãos integrais. Grãos integrais caem na categoria de "carboidratos complexos," e eles quase sempre têm uma gião menor do que variedades mais processadas. Variedades de trigo integral de pão e macarrão, aveia, muesli, cevada e lentilhas têm baixo gis.
3. Coma suas frutas e legumes não amalhados. Embora um par de frutas classifique-se mais alto na escala GI, comer frutas e vegetais não amalhados são geralmente uma aposta segura para alimentos de baixa glicêmica.
4. Ficar com alimentos menos processados. Quanto mais processado sua comida é, mais provável é ter um GI mais alto.
Parte 3 de 3:
Incorporando alimentos de baixo glicêmico em sua dieta
1. Escolha um grão inteiro no café da manhã. Se você preferir cereais quentes ou frios para o café da manhã, escolha um que incorpore ou seja principalmente grãos integrais, como aveia. Você também pode encontrar um número de cereais frios que são compostos de grãos integrais. Tente cobre com uma fruta fresca de baixo glicêmico, como pêssegos.
2. Skip Instant Foods. Esses alimentos, como o arroz instantâneo, muitas vezes têm um GI mais alto, então fique com alimentos que você cozinhe.
3. Escolha grãos integrais sobre os alimentos mais processados. Por exemplo, escolha pão integral em vez de pão branco. Tente massa de trigo integral em vez de massas regulares. Essas escolhas ajudarão a diminuir o GI dos alimentos que você come. Você pode usar esses alimentos o mesmo que sempre faz, com moderação, é claro.
4. Pule alimentos embalados como lanches. Por exemplo, em vez de comer um pacote de chips, tente lanche em um punhado de nozes. Em vez de cookies, coma um pedaço de fruta como um lanche.
5. Concentre-se em alimentos ricos em fibras. Alimentos com mais fibra têm um menor índice GI. Leia os rótulos para ajudá-lo a decidir se os alimentos têm fibra suficiente. Você precisa de 25 a 30 gramas por dia. Grãos integrais são tipicamente mais altos em fibras, permitindo assim uma melhor regulação do açúcar no sangue. Quanto maior o conteúdo de fibra em alimentos, menos impacto que terá no açúcar no sangue.
6. Coma proteína com carboidratos. Mesmo ao comer alimentos com baixo teor glicêmico, você deve combinar esses alimentos com proteínas com baixo teor de gordura, como peixe. Esta combinação ajuda você a se sentir mais cheio de mais e diminui o GI para a refeição.
7. Elimine alimentos que carregam uma carga alta glicêmica. Alimentos que carregam uma classificação de índice de alta glicêmica em 70 ou acima do índice glicêmico.
8. Incorporar frutas e vegetais não amalhados em cada refeição. Frutas e legumes são altos em fibras e, portanto, têm um impacto mínimo no açúcar no sangue. Concentre-se em frutas que têm peles / sementes, como bagas. Estes são mais altos em fibra e embalar o melhor soco nutricional. Legumes são todos altamente fibrosos, mas legumes crucíferos são especialmente benéficos. Em refeições, certifique-se de pelo menos metade da sua refeição é frutas e vegetais não amalhados. Tente uma salada fresca e verde com coberturas vegetais, como pimentão, pepino e tomate, ou coma uma mistura leve de pêssegos frescos, peras e maçãs.
Pontas
Consulte o seu médico ou nutricionista Se você quiser ajudar a determinar sua ótima carga diária GI.
Embora comer alimentos low-glicêmicos possam ser necessários para melhorar sua saúde, lembre-se que você pode comer alimentos ocasionalmente altos no índice glicêmico - basta tentar compensar na próxima refeição para manter a sua carga total glicêmica para o dia.
Avisos
O índice glicêmico não é perfeito. De fato, as combinações de comida que você come podem mudar os valores glicêmicos de alimentos. Isto é especialmente verdadeiro com proteínas e gorduras. Eles reduzem significativamente o impacto dos alimentos altos do GI no açúcar no sangue. Por exemplo, comer manteiga natural de amêndoa com uma banana ajudará a equilibrar o impacto da banana alta GI devido ao teor de proteína e gordura dentro da manteiga de amêndoa.
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