Como comer bem como você envelhece (com fotos)

Comer saudável é importante para o seu bem-estar geral em qualquer idade, e especialmente à medida que você envelhece. Uma dieta saudável pode ajudá-lo a viver mais, ser mais forte, afastar a doença e doenças relacionadas à idade, e afiar sua mente. Como você envelhece, suas necessidades dietéticas mudam e você pode estar confuso sobre como aumentar sua saúde com o que você come. Independentemente da sua idade, você pode começar a fazer mudanças de estilo de vida para que você possa estar em boa saúde à medida que você envelhece.Certifique-se de estar consumindo uma dieta sensata, tentando receitas que aumentam sua saúde e empregando técnicas de preparação saudáveis.

Passos

Parte 1 de 2:

Consumindo uma dieta sensata

1. Ter refeições saudáveis e regulares e lanches. O que você come pode ter um grande impacto em como você parece e se sente. Comer refeições e lanches saudáveis e equilibrados é uma boa maneira de promover a saúde geral e evitar o ganho de peso, o que pode ser uma preocupação particular com adultos mais velhos (geralmente definidos como adultos 65 e mais velhos) e pode causar doenças como diabetes e pressão alta. Com o objetivo de obter entre 2.000 - 2.600 calorias ricas em nutrientes pode ajudá-lo a comer bem como você envelhece.

Calcular aproximadamente quantas calorias você precisa com base em sua idade, sexo e nível de atividade. Você pode encontrar as diretrizes calóricas em https: // saúde.Gov / dietárioGuidelines / 2015 / Diretrizes / Apêndice-2 /
Acompanhe sua ingestão e calorias por meio de um aplicativo ou site, como Supertracker: https: // Supertracker.USDA.governador
Se o seu nível de atividade estiver diminuindo à medida que você envelhece, você não precisará consumir tantas calorias quanto quando você era mais jovem. Foco em alimentos que são densos com nutrientes, mas baixa caloria para mantê-lo saudável, satisfeito e em um peso seguro.
A perda de peso geralmente não é recomendada para aqueles com mais de 65 anos. Se a perda de peso for necessária, deve ser feita muito lentamente, a uma taxa de aproximadamente 1 libra por semana (reduzindo 250 - 500 calorias por dia) e feita sob supervisão médica.

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2. Fale com o seu médico. Seus profissionais médicos conhecem sua história de saúde. Se você está preocupado com sua dieta e comendo bem à medida que envelhece, fale com o seu médico ou outro profissional médico. O médico pode recomendar dicas específicas sobre como selecionar as melhores opções de alimentos para você e formas de preparar suas refeições para a saúde. Também pode ser necessário suplementar sua dieta com vitaminas e minerais específicos.

Pergunte ao seu médico sobre quaisquer alimentos específicos que você deve incluir ou evitar em sua dieta. Por exemplo, muitos médicos sugerem redução de açúcar e carboidratos refinados à medida que você envelhece. Isso pode minimizar seu risco de desenvolver diabetes ou doença cardíaca.

Pergunte ao seu médico se você tem preocupações sobre as interações com drogas alimentares. Deixe seu médico saber sobre qualquer contra-medicamentos ou suplementos que você possa estar tomando, ou quaisquer medicamentos prescritos por você por outro médico.

Reunir-se com um nutricionista registrado, que pode fazer sugestões adicionais sobre como comer bem como você envelhece.

Fale com o seu médico sobre possíveis deficiências vitaminas também. Muitas vezes é necessário para os adultos mais velhos suplementar vitaminas B e D.

3. Monitore sua ingestão de água. Muitas vezes, as pessoas confiam em seu senso de sede para informá-los quando é hora de beber um pouco de água. Como uma pessoa envelhece, seu senso de sede pode ser reduzido, colocando-os em risco de desidratação.

Tente levar uma garrafa de água com você, ou mantenha um copo na sua mesa que mantenha cerca de duas xícaras de água. Diga a si mesmo que você deve beber pelo menos quatro desses copos todos os dias. Isso pode ajudar a mantê-lo hidratado.

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4. Festa na fruta. Este grupo de alimentos contém nutrientes vitais, como fibra e vitamina C, que promovem o bem-estar. Incorporar uma grande variedade de frutas em suas refeições todos os dias. Isso pode reduzir o risco de ataques cardíacos e acidente vascular cerebral. Também pode satisfazer um dente doce para que você coma menos açúcar refinado.

Coma pelo menos 1 ½ a 2 xícaras de frutas diariamente. Misturar escolhas coloridas para diferentes nutrientes ajuda a manter sua saúde à medida que você envelhece. Por exemplo, tente combinações de frutas como mirtilos, mamãe, framboesas, abacaxi, morangos, melões e bananas.

Atenha-se a frutas inteiras e frescas ou congeladas, se possível. Estes oferecem mais fibras e nutrientes do que frutas enlatadas ou sucos de frutas. Se você quiser suco de fruta, certifique-se de que seja 100% de suco e limitado a um tamanho de serviço de 4 oz.

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5. Coma uma variedade de vegetais. À medida que envelhecemos, nosso risco de doenças crônicas aumenta. Obtendo muitos vegetais diferentes pode promover sua saúde geral à medida que você envelhece. Eles preenchem você, fornecem nutrientes vitais e ajudam a manter as funções do corpo, como movimentos intestinais.

Coma pelo menos 2 a 2 xícaras de vegetais a cada dia. Tal como acontece com a fruta, é importante escolher diferentes vegetais em tons em todas as refeições para colher os benefícios de suas vitaminas e nutrientes.

Incorporar alimentos dos subgrupos vegetais: vegetais verdes escuros (espinafre e couve) - vegetais amidosos (batatas) - vegetais vermelhos e laranja (tomates e cenouras) - feijão e ervilhas (feijão rim e Ervilhas de Sugar-Snap) - e outros vegetais (berinjela ou quiabo).

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6. Vá para grãos integrais. Comer grãos como trigo e aveia fornece uma ampla gama de nutrientes e vitaminas. Estes podem ajudar oxigenando seu sangue, construir músculos e ossos, estabilizar o açúcar no sangue e manter a função intestinal. Obtendo pelo menos o subsídio diário recomendado de grãos pode ajudá-lo a comer bem e permanecer saudável como você envelhecer.

Tem pelo menos três a cinco porções de grãos integrais diariamente. Pelo menos metade do seu subsídio diário deve ser grãos integrais como arroz integral ou massa de trigo integral.

Variar suas escolhas todos os dias. Tem pão integral e macarrão um dia. Em seguida, tente grãos antigos, como amaranto, trigo mourisco, bulgur, quinoa ou soletrado no dia seguinte.

A digestão se torna menos eficiente à medida que envelhecemos, por isso é importante que você obtenha fibra suficiente em sua dieta. Grãos integrais, cereais de trigo, cevada e aveia todos podem ajudá-lo a alcançar sua ingestão diária de fibra (pelo menos 21 gramas para mulheres com mais de 50, 30 g para homens com mais de 50 anos).

Reduza sua ingestão de carboidratos refinados, incluindo massas brancas e arroz branco, ambos contendo açúcar que possam levar a flutuações no açúcar no sangue.

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7. Prepare proteínas magras. Proteínas são alimentos feitos de carne, aves, frutos do mar, feijão e ervilhas, ovos, produtos de soja processados, nozes e sementes. Alimentos do grupo proteico ajudam as funções vitais corporais, como construir ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue. Obter uma variedade de proteínas todos os dias contribui para comer bem como você envelhecer e promover a saúde geral.

Apontar para 5 - 6 ½ onças de proteína magra todos os dias, dependendo do seu nível de atividade. Por exemplo, um pequeno bife de 3 ½ - 4 onças é o equivalente a uma onça de proteína. Da mesma forma, uma lata de atum drenada é de cerca de uma onça de proteína como são três gemas de ovo.

No entanto, as carnes gordurosas podem contribuir para a doença cardíaca e a obesidade, que podem ser questões para pessoas com diabetes.

Escolha cortes magra ou com baixo teor de carne e aves de capoeira. Isso inclui bifes magros, como olho de rodada, bife lateral de lombo de lombo, top lombar steak-mage carne de porco, como costeletas de porco de lombo superior ou lombo-e aves sem pele.

Peixe e frutos do mar são uma ótima fonte de proteína. Alguns tipos são ricos em gordura, como salmão selvagem, mas essas gorduras (ômega-3) são necessárias e extremamente benéficas para a sua saúde.

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8. Consumir a leiteria diariamente. Produtos lácteos como leite e iogurte fornecem aos nutrientes vitais de cálcio, potássio, vitamina D e proteína. Obtendo a leiteria suficiente é uma parte de comer bem como você envelhece, mas também construindo e mantendo ossos e reduzindo seu risco de doença cardiovascular e diabetes tipo-2.

Coma ou beba três porções de laticínios todos os dias. Uma porção de laticínios é o equivalente a 1 xícara de leite ou iogurte, 1 ½ onças de queijo natural, ou 2 onças de queijo processado.

Lembre-se de que produtos de leite de soja e nozes contam como uma porção de laticínios.

Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura, incluindo queijos e iogurte. Isso limita a quantidade de gordura saturada e calorias que podem contribuir para doenças relacionadas à idade, incluindo diabetes e pressão alta.

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9. Limite a ingestão de açúcar. Como nós envelhecemos, nossos papilumes começam a diminuir. O único gosto que permanece mais longo é doce, o que faz com que muitas pessoas deseja açúcar enquanto envelhecem. Limitando quanto açúcar você consome pode ajudá-lo a continuar comendo bem para a vida.

Reduza a quantidade de amidos, doces e sobremesas em sua dieta.

Reconhecer que os alimentos rotulados "com baixo teor de gordura" ou "gordura reduzida" geralmente contêm maiores quantidades de açúcar do que opções de gordura total.

Olhe para o açúcar escondido em suas escolhas alimentares. Certifique-se de ler a embalagem e procurar termos que indicam açúcar, como xarope de milho de alta frutose, sacarose, dextrose ou maltose. Muitas opções aparentemente saudáveis, como sopas e vegetais enlatados, molho de macarrão e jantares congelados têm altas quantidades de açúcar.

10. Lembre-se de saúde oral. Seus dentes e gengivas vão mudar de idade, e você pode achar difícil comer certos alimentos, como frutas e legumes. Em vez de desistir desses alimentos e os nutrientes essenciais que eles contêm, experimentam alimentos cozidos ou enlatados como frutas sem açúcar, sopas de baixo teor de sódio ou atum enlatado.

Parte 2 de 2:

Preparando suas refeições com técnicas saudáveis

1. Planeje suas refeições. Comer bem como você envelhece leva um pouco de esforço. Planejando cada refeição durante a semana pode garantir que você obtenha nutrientes vitais para promover sua saúde e bem-estar. Também pode economizar dinheiro se você estiver em um orçamento.

Tenha um café da manhã saudável todos os dias. Pequeno-almoço saudável te tire no pé direito e pode ajudá-lo a comer bem ao longo do dia. Faça-se uma omelete branca de ovo com queijo e legumes com baixo teor de gordura, ter torrado de grãos inteiros com abacate com algumas bagas, ou ter cereal fortificado com frutas. Siga isso com um almoço saudável, como uma salada com frango grelhado e um pouco de iogurte e jantar.
Plano para passeios de restaurante ou convites espontâneos do jantar. Ligar com antecedência para o restaurante ou verificar o seu menu on-line para ver quais escolhas saudáveis eles oferecem. Lembre-se de que aceitar um convite para o jantar e desfrutar de algo um pouco insalubre uma vez por algum tempo não vai descarrir seus esforços para comer bem como você envelhece.

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2. Cortar gordura. Muita gordura dietética pode contribuir para questões de saúde relacionadas à idade, como pressão alta, doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver carregando alguns quilos extras. Aparar cortes gordos de carne removendo a pele ou assar em uma picadora pode mantê-lo comendo bem como você envelhece sem perder qualquer sabor real.

Remova a pele de frango e peru antes de cozinhar. Isso diminui o conteúdo global de gordura.

Carne assada em um rack para deixar o gordo gotejar. Isso reduz o conteúdo geral de gordura.

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3. Alimentos da estação sensivelmente. Sua sensação de gosto e cheirar diminuem à medida que você envelhece. Na verdade, o número de papilas gustativas que você também diminui. Isso pode fazer com que você anseie alimentos mais salgados, o que pode aumentar sua pressão arterial e contribuir para a doença cardíaca. Encontrar maneiras alternativas de temporada seus alimentos ajuda você a desfrutar do sabor de deliciosos pratos como você envelhece sem adicionar sódio adicional.

Regue fresco limão ou suco de limão sobre alimentos, como legumes cozidos no vapor, peixe grelhado, macarrão e saladas.

Costique ou pique alho e cebolas para sabor carnes e outros pratos.

Polvilhe ervas e especiarias frescas ou sem sal para uma explosão de sabor na sua comida.

Marinar e grade carnes com esfregas de especiarias sem sal.

Faça seus próprios curativos de salada com azeite e vinagre.

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4. Use spray ou óleo de cozimento. Alguma gordura quando você está cozinhando não vai te machucar. Também pode aumentar o sabor de suas refeições - no entanto, usando muito ou o tipo errado de óleos ou sprays pode adicionar gordura e calorias indesejadas à sua dieta saudável. Use um spray de cozimento não gordo ou óleo leve em uma garrafa de spray para reduzir as calorias e gordura em seu prato.

Escolha óleos com gorduras insaturadas, como azeitona, amendoim, milho, vegetal, cártamo, girassol ou óleos de linhaça. Usar o suficiente para apenas colocar levemente sua panela.

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5. Grill, Broil, Assar e Agitar Fry. Como você cozinha refeições também pode afetar o quão bem você está comendo como você envelhece. Evite comida frita gordura por grelhar, assar, broiling, cozimento e mexa fritar suas refeições. Essas técnicas fornecem refeições saudáveis e deliciosas, reduzindo a gordura indesejada e estabilizando o açúcar no sangue.

Evite fritar alimentos, que muitas vezes requer manteiga ou banha.

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6. Vapor seus vegetais. Legumes fritos muitas vezes saboram celestiais e algumas pessoas acreditam que são uma escolha saudável para obter sua permissão diária. Mas os vegetais fritos contêm cargas de gordura e calorias e devem ser limitadas a não mais do que três a quatro vezes por semana que você envelhece. Em vez disso, vapor seus legumes frescos em um vapor ou o microondas. Temporada com uma erva ou especiaria não-sal para um prato lateral saboroso.

Adicione ¼ xícara de água ou baixo caldo de sódio para vegetais a vapor no microondas. Colocando-os em uma cesta de vapor dentro de uma panela com um pouco de água ou caldo é outra opção.

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