4 maneiras de respirar

Respiração é uma função humana básica, e na maioria das vezes você nem percebe que está fazendo isso. No entanto, é uma atividade muito divertida para muitas pessoas. Você pode até mesmo fazer isso com amigos! É importante respirar bem para uma boa saúde. Algumas pessoas têm asma e não sabem como respirar bem por causa de sua doença. Felizmente, temos este artigo para ajudá-lo a respirar o caminho a uma boa saúde e fitness.

Passos

Método 1 de 4:

Respirando corretamente

Respire fundo e evitar respiração do peito rasa. É fácil ter o hábito de tomar respirações curtas e superficiais sem perceber. No entanto, é importante treinar-se profundamente, pois respirações profundas são melhores em oxigenando seu corpo e podem realmente ajudar a reduzir o estresse. Tire um momento para prestar atenção à sua respiração. Se apenas seu peito estiver subindo e caindo quando você respira, você provavelmente está tomando respirações superficiais.

Você quer usar seu diafragma quando respirar, que é um músculo fino abaixo dos pulmões. Quando você respirou fundo, seu diafragma se move para baixo e dá aos seus pulmões mais espaço para encher e expandir. Você saberá que está respirando com o diafragma se sua barriga se expande quando você inalar.

Dica: Tente praticar fundo profundo por vários minutos todos os dias. Com o tempo, ficará mais fácil e se sentirá mais natural.

2. Inspire pelo nariz em vez da sua boca. Respirar pelo nariz ajuda a purificar o ar para que você não esteja inalando quantos irritantes. Também ajuda a regular a temperatura do ar que você está respirando. Se você normalmente respira através da boca, pratique fechando sua boca e inalando através do nariz. Então, expire pelo nariz ou na boca, o que for mais confortável.

Inalando através do seu nariz pode ser difícil no começo, se você estiver acostumado a respirar com a boca, mas ficará mais fácil com o tempo com a prática.

3. Mantenha uma boa postura e mantenha seu corpo relaxado. Slouching e Tensing seus músculos tornam mais difícil tomar respirações profundas. Em vez disso, você quer se levantar direito, relaxar seus ombros e soltar suas articulações, então é mais fácil respirar.

Tente cair para frente, levantando os ombros em direção à sua cabeça para que eles sejam tensos, e respirando fundo. Então, levante-se em linha reta, relaxe seus ombros e pegue outra respiração profunda. Você deve ser capaz de sentir o quanto é mais fácil respirar quando tiver uma boa postura e você está relaxado.

Sempre que você se recupera ou tensionando, ajuste sua postura e tire um momento para relaxar seus músculos.

4. Check-in em sua respiração ao longo do dia para ver se você está melhorando. Como você geralmente não percebe que está respirando, pode ser complicado perceber se você está ou não fazendo isso corretamente. No entanto, você pode agendar check-ins regulares ao longo do dia, como primeira coisa de manhã e na hora do almoço - para ter uma ideia melhor de como você está respirando. Tente fazer o check-in ao mesmo tempo todos os dias, então se torna uma rotina.

Ser mais atento à sua respiração pode ajudá-lo a fazer ajustes, se necessário. Por exemplo, se você perceber que você está tomando respirações superficiais sempre que verificar sua respiração, você saberá trabalhar em tomar respirações mais profundas do seu diafragma.

5. Tente acalmar exercícios de respiração sempre que você está se sentindo ansioso ou estressado. Tomando respirações profundas e propositais pode ajudá-lo a se acalmar e pensar mais claramente em situações estressantes ou assustadoras. Para facilitar a respiração profunda, tente praticar um par de exercícios de respiração para que você possa usá-los na próxima vez que você está se sentindo sobrecarregado.

Por exemplo, você pode relaxar rapidamente quando você está se sentindo estressado tomando respirações profundas pelo nariz e, em seguida, suspirando em voz alta em seus exales.

Se você se sentir como se estivesse à beira de ter um ataque de pânico, Respire fundo por 3 segundos, segure por 3 segundos e, em seguida, expire lentamente através dos lábios franzidos. Repita o exercício até se acalmar.

Para parar a hiperventilação, tente inalar lentamente pelo nariz por 7 segundos e, em seguida, expirando para uma contagem de 11.

Método 2 de 4:

Respiração profunda

1. Entre em uma posição confortável. Você pode achar mais fácil tomar respirações profundas e lentas se você estiver deitado ou sentado em uma cadeira confortável. Tente deitar nas costas em um cobertor, sofá ou sua cama. Deixe seus braços estarem frouxamente ao seu lado. Você pode manter suas pernas diretamente ou dobrar os joelhos ligeiramente.

Você também pode usar almofadas para apoiar sua cabeça e joelhos se isso ajudar você se sentir mais confortável.

2. Feche sua boca e comece a inalar através do nariz. Respirar pelo nariz pode regular a temperatura do ar que você está inalando e ajudam a eliminar irritantes prejudiciais, tornando sua respiração mais eficiente. Tente evitar inalar através da sua boca enquanto você está respirando profundamente ou apenas respirando em geral.

Respirar pelo nariz, tente manter a boca fechada. Seu sistema nervoso automático continuará respirando, e a respiração virá através de suas narinas.

Respire fundo do seu diafragma para que seu abdômen se expande. Seu diafragma é uma folha de músculo debaixo dos seus pulmões, e quando você respira profundamente, ele cai e dá ao seu quarto de pulmões para expandir para que você possa respirar mais eficácia. Para respirar do seu diafragma, inspire profundamente o nariz como se estivesse respirando em sua barriga mais baixa. Você deve sentir seu abdômen se expandir quando inalar.

Se o seu abdômen não se expandir quando você inalar, suas respirações são muito rasas.

Se você não tem certeza se está respirando do diafragma, tente colocar sua mão sobre sua barriga. Então, inspire profundamente pelo nariz e veja se sua mão é empurrada pelo seu estômago. Se é, você está respirando do seu diafragma.

Você sabia? Respirar do seu diafragma pode realmente retardar seu batimento cardíaco e menor ou estabilizar sua pressão arterial.

4. Expire através do seu nariz ou boca. Você pode expirar de qualquer um, dependendo do que é mais confortável para você. Quando você exala, use seu diafragma para forçar o ar para cima e para fora. Você deve sentir seu diafragma cair como você faz isso. Pausa por um momento depois de exalar e, em seguida, tomar em outra respiração quando se sentir pronto.

Tente praticar a respiração profunda por 10-20 minutos todos os dias.

Método 3 de 4:

Respiração meditativa

1. Encontre um lugar confortável para se sentar com as costas retas. Você quer se sentir confortável quando meditar, mas certifique-se de que você não está desleixado. Sentado em linha reta abrirá seus pulmões e facilitará respirar fundo e firme.

Tente sentar em uma cadeira confortável ou em um cobertor no chão com as pernas cruzadas.

2. faça algumas respirações profundas. O objetivo da respiração meditativa é retardar suas respirações, ajudar seu corpo a tomar mais oxigênio e estar consciente de como você está respirando. Uma vez que você esteja confortável, respire fundo pelo nariz para estabilizar sua respiração e relaxar seu corpo. Como você está inalando, respire do seu diafragma para que sua barriga se expande.

Dica: Tente colocar sua mão sobre sua barriga quando estiver respirando. Se sua mão se eleva e cai a cada respiração, você sabe, você sabe que está respirando profundamente o suficiente.

3. Mude seu foco para sua respiração. Uma vez que você tomou algumas respirações profundas e relaxou seu corpo, tente soltar seus pensamentos e qualquer distração ao seu redor. Em vez disso, concentre-se em sua respiração enquanto você inala e expira, prestando atenção em como se sente como o ar passa pelo nariz e preenche seus pulmões. Além disso, observe a sensação de seus pulmões esvaziando e sua respiração deixando seu nariz ou boca quando você exala.

Não só a respiração meditativa pode acalmar quando você está se sentindo estressado ou ansioso, também pode treinar você para ser mais atento e presente. Quando você aprende a ficar consciente da sua respiração, você pode começar a respirar mais eficazmente mesmo quando você não está meditando.

4. Continue respirando em um ritmo constante e redirecione seu foco se sua mente vagueia. Quando você é iniciado pela primeira vez com a respiração meditativa, tente sessões curtas e de 3 a 5 minutos. Como fica mais fácil para você, você pode começar a meditar por longos períodos de tempo. Além disso, não se preocupe se sua mente começar a vagar e seu foco se afastar da sua respiração. Isso é natural, e vai acontecer menos ao longo do tempo.

Se sua mente vagueia e você percebe a si mesmo pensando em outra coisa, basta devolver seu foco para sua respiração, e continuar a inalar lentamente e expirar.

Método 4 de 4:

Respirar durante o exercício

1. Tome respirações profundas do ventre quando estiver correndo. Respirar profundamente enquanto você está correndo é importante porque preenche seus pulmões com mais oxigênio, que então dá ao seu corpo mais energia para continuar correndo. Se você está apenas tomando respirações rasas do peito quando você corre, tente praticar a respiração de seu diafragma para que sua barriga se expande quando você inalar.

Se tomar respirações constantes, profundas é difícil para você fazer enquanto estiver correndo, tente experimentar diferentes ritmos respirando até encontrar um que seja confortável. Por exemplo, você poderia inalar profundamente uma vez e, em seguida, expire para fora da sua boca duas vezes.

2. Inspire e expire em uma contagem de 4 durante exercícios de núcleo e abdominal. É fácil manter a respiração quando você está fazendo exercícios de núcleo e abdominal, mas isso pode se tornar uma muleta, e realmente torna seu treino mais difícil em seus músculos. Em vez disso, como você faz seus exercícios, tente manter uma contagem constante como você inalar e, em seguida, mais 4 contagem como você expira. Dessa forma, você vai respirar consistentemente enquanto você trabalha seu núcleo.

3. Respire pelo nariz, não sua boca, durante exercícios de alta intensidade. Exercícios de alta intensidade, como jumping jacks e burpees, exigem muito oxigênio, mas assumir um monte de ar através da sua boca pode realmente reduzir a capacidade do seu corpo de usar o oxigênio como energia. Em vez disso, inspire pelo nariz durante esses exercícios, então você está recebendo mais oxigênio em seu corpo, o que ajudará você a trabalhar por mais tempo.

Dica: Se você está tendo problemas para respirar pelo nariz, tente reduzindo a intensidade ou duração de seus exercícios até que você possa fazê-los sem inalar através da sua boca.

4. Respire ritmicamente quando você está fazendo exercícios de treinamento de força. Respirar corretamente durante exercícios de treinamento de força pode melhorar sua forma e ajudar a evitar complicações, como hérnias. Em vez de respirar erraticamente quando você levantar pesos ou fazer outros exercícios de força, tente expirar quando estiver levantando e inalar quando você está abaixando.

Por exemplo, quando você está fazendo cachos bíceps, você exalaria ao levantar o peso e, em seguida, inalar ao abaixá-lo.

Se você está tendo problemas para respirar assim, você pode estar levantando muito ou superexerizando. Se você tiver dificuldade em respirar, entre em contato com o médico mais próximo, ou se pior uma ambulância de emergência.

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