Como fazer o corpo viu exercício e construir ABS, costas e bezerros

Acredite ou não, o corpo viu não é uma classe Woodshop - é realmente uma variação inteligente no exercício da prancha. Este simples exercício é projetado para trabalhar seus abdominais, bezerros e músculos de volta. O melhor de tudo, não requer equipamento especial! Se você está ficando cansado de pranchas tradicionais, flexões e sit-ups, então este exercício AB pode ser uma boa maneira de apimentar seu treino.

Passos

Método 1 de 2:

Exercício Básico

1. Abaixe-se em uma posição de baixa prancha. Dobre seus cotovelos 90 graus e coloque seus antebraços no chão. Alinhe seus antebraços abaixo dos ombros, com a cabeça voltada para a frente. Então, levante-se em seus dedos, mantendo as costas tão diretas quanto possível. Aperte seu abs, ombros, quads, glúteos e braços, então você é completamente firme e estável quando você começa o exercício. Enquanto você está nesta posição inicial, mantenha sua cabeça alinhada com as mãos.

Essencialmente, você ficará na posição da prancha para todo o corpo viu o exercício.
Este exercício pode ser muito difícil, especialmente se você não tiver muita experiência com exercícios básicos. Não seja desencorajado se você tiver um pequeno problema no começo!

2. Mude seu corpo inteiro para frente com seus cotovelos e dedos dos pés. Traga o centro do seu corpo para frente, deslocando seu peso das bolas de seus pés para o seu pé-de-pé. Puxe o nariz além de suas mãos para completar a primeira metade do representante. Aperte seu abs enquanto se afasta e mantenha as costas retas.

3. Empurre seu centro de corpo para trás para completar o representante. Guiar o centro do seu corpo para trás, mudando de volta para as bolas dos seus pés. Mova-se para trás até que sua testa esteja por trás de suas mãos. Você já completou 1 representante do exercício da serra do corpo!

Este movimento para trás e para trás é como uma mesa serra cortando através de um pedaço de madeira.

Com um corpo viu, você acabou de voltar - você não retorna a uma posição inicial.

4. Tente 2-4 conjuntos de 8-15 repetições. Não se esforce demais - se você é realmente novo para este exercício, comece com 2 conjuntos de 8 repetições, dando-se 60-90 segundos para descansar e se recuperar entre. Se você é um veterano de treinamento de força, amplgue seus treinos com 3-4 conjuntos de 15 repetições.

O corpo viu exercício é para se sentir desconfortável, mas não doloroso. Não tenha medo de cortar seu treino se o seu abs, lombar, ou qualquer outra parte do seu corpo se sentir tensa.

Método 2 de 2:

Variações

1. Tente este exercício de joelhos se você estiver lutando um pouco. O corpo viu é bastante intenso, e não há nada de errado com a redução do primeiro. Em vez de deslocar seu peso em seus dedos, mude seu peso nos joelhos. Isso ajuda a tornar o exercício um pouco menos intenso.

2. Coloque uma toalha de chá ou controle deslizante sob seus pés para adicionar alguma intensidade. A toalha tira muita tração de seus pés e fornece um desafio extra para o seu núcleo. O corpo viu exercício como de costume, com os pés deslizando para trás e para frente em vez de serem ancorados em 1 ponto.

3. Empurre e puxe-se um pouco mais durante cada representante por um desafio extra. Na primeira metade do representante, puxe o centro do seu corpo um pouco adiante do que normalmente. Então, empurre-se mais de volta para terminar o representante.

Esta maior variedade de movimento forçará seu abs a trabalhar um pouco mais.

4. Fazer um corpo viu em uma posição de flexão para mudar as coisas. Comece o exercício com ambos os braços estendidos, como se estivesse prestes a fazer um push-up. Mantenha as duas pernas estendidas atrás de você com seu peso equilibrado em seus dedos. Mudar para frente e para trás como você normalmente, mas ficar na posição de flexão enquanto você vai.

5. Use uma grande bola de estabilidade enquanto fazia o corpo serra para testar seu saldo. Ancorar seus antebraços em cima de uma bola de estabilidade e estender as duas pernas atrás de você. Equilibre seu peso entre os dedos e os antebraços, mantendo seu abs apertado. Role seus antebraços para frente e para trás na bola de estabilidade em vez de deslocar todo o seu corpo para frente e para trás.

Seus pés e pernas vão ficar ancorados no lugar - apenas seus antebraços e parte superior do corpo estarão se movendo como você fizer essa variação.

Obter uma bola de estabilidade que funciona bem com sua altura. A maioria das bolas vêm em 45 cm (18 pol), 55 cm (22 pol), 65 cm (26 pol) e 75 cm (30 in) tamanhos.

6. Desafie-se com alças TRX. Deslize os pés na parte inferior das alças do TRX, que são bandas de resistência especializadas para máquinas de treino. Suponha que o corpo habitual viu a posição com seus antebraços plantados no chão. Guie-se para a frente e para trás, trazendo o nariz e atrás das mãos enquanto você faz o exercício.

Ajuste suas alças para que elas sejam apenas 1 ft (0.30 m) ou mais do chão.