Como fazer um rolo para trás: 9 passos (com fotos)

Um rolo para trás é uma habilidade básica para dominar. Pode ser mais difícil aprender a princípio e levar um pouco de prática obter certo. Comece aprendendo a trabalhar até um rolo para trás, depois passar para completar um.

Passos

Parte 1 de 2:

Trabalhando até um rolo para trás

1. Tente balançar de volta. Comece em uma posição de agachamento. Segure suas mãos perto do corpo com as palmas das mãos para o teto. Eles devem ser altura do ombro. Deixe sua bunda para baixo como você está sentado. Role de volta enquanto levanta as pernas diretamente. Que deve colocar a pressão em suas mãos e seus ombros. Rolar para frente novamente.

Como você se acostuma com o exercício, comece a empurrar com as mãos para se levantar um pouco. Você está trabalhando para poder se esforçar sem machucar seu pescoço.

Imagem intitulada Fazer um Rolo para trás Passo 2

2. Tente colocar os tapetes em um v. Uma maneira de aprender a dominar o rolo para trás é configurar seu tapete em uma forma V. Isso ajuda você a proteger seu pescoço e aprender a rolar em linha reta.

Para fazer um rolo para trás, você precisa de força abdominal suficiente para levantar as pernas e quadris sobre sua cabeça. Você também precisa de força de braço suficiente para empurrar seu corpo e proteger seu pescoço.

Imagem intitulada Faça um Rolo para trás Passo 3

3. Use uma cunha. Uma maneira de aprender o movimento básico de um rolo para trás é usar uma cunha. Sente-se na extremidade superior de uma cunha. Segure suas mãos perto do seu corpo. Enfrentar as palmas das mãos para o teto. Tuck o queixo. Role para trás a cunha. Alcance o tapete enquanto mantém as mãos perto de seus ombros. Chute seus dedos sobre sua cabeça para se enrolar. Terra em seus pés.

4. Use um observador. Se você ainda é incapaz de completar o rolo, peça a alguém para identificá-lo. O observador fica ao seu lado. Como você rola de volta para o seu rolo para trás, o spotter vai pegar seus quadris. Eles levantam seus quadris enquanto ajudam a guiar seu corpo ao manter a pressão do pescoço.

Os observadores ajudam você a aprender a colocação correta das mãos. Eles também podem ajudá-lo a construir força suficiente para se afastar do chão.

Parte 2 de 2:

Completando um rolo para trás básico

1. Comece em uma posição de agachamento. Comece com os joelhos juntos e suas costas retas. Suas coxas devem ser paralelas ao chão.

Segure as mãos na sua frente se precisar de ajuda de ajuda.
Como você começa a dominar o rolo para trás, comece a tentar começar em uma posição de pé.

2. Segure as palmas das mãos que enfrentam o teto. Dobre seus braços perto do seu corpo. Coloque as palmas das mãos voltadas para o teto logo acima dos ombros. Tuck seu queixo para o seu peito como você está olhando para o seu BellyButton.

Isso é chamado de ter "pizza mãos." Suas mãos são planas como você está carregando duas pizzas nelas.

3. Deixe sua bunda. Da posição do agachamento, solte sua bunda para baixo dobrando suas pernas. Empurre de volta com seus calcanhares. Você começará a rolar suas costas.

Outra maneira de pensar em cair é tratá-lo como se você estivesse sentado.

Certifique-se de que suas costas são arredondadas enquanto você recua sobre ele.

Mantenha suas pernas juntas. Não deixe-os separar.

4. Empurre com suas mãos e ombros. Enquanto você rola para trás, mantenha os joelhos doçados no seu peito. Role rapidamente o suficiente para que você tenha algum momento. Seu peso precisa mudar de costas para a parte superior das costas, em seguida, para as mãos. Enquanto os joelhos e as pernas começam a passar por cima da cabeça, empurre com seus braços e ombros.

Dirija o rolo para trás movendo seus dedos sobre a cabeça, não jogando o pescoço e a cabeça para trás. Você deve envolver suas mãos e braços quando seu corpo rola para o pescoço. Você sempre quer proteger o pescoço e a cabeça.

Se você manteve as mãos na posição plana, eles devem facilmente fazer contato com o chão para que você possa se afastar. Suas mãos serão planas contra o chão enquanto seus cotovelos estarão apontando para o teto.

5. Endireitar seus braços. Como você endireitar seus braços, seus quadris começarão a levantar. Isso vai rolar seu corpo sobre sua cabeça. Terra em seus pés.

Se você pousar de joelhos, tente se curvar em uma bola mais apertada.