Maneiras fáceis de fazer um klute kickback: 8 etapas (com fotos)

Se você quiser uma parte traseira e tonificada, você tem que colocar em algum tempo construindo seu glúteos. O kickback de glúte é um exercício poderoso que segmenta especificamente seus glutes e não requer equipamento especial. Você pode executar botões básicos de glútea em sua própria casa -Als que você precisa é o espaço suficiente para se mover sem bater em algo mais. Se você está procurando um desafio, há maneiras que você pode modificar a glutre recuos para obter um exercício ainda mais poderoso de fortalecimento e queima de gordura.

Passos

Método 1 de 2:

Realizando o exercício básico

1. Comece de todos os quatro no chão. Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos na sua frente, palmas de apartamento no chão. Seus quadris e joelhos devem estar em ângulos de 90 graus com as costas paralelas ao chão. Certifique-se de que suas costas é completamente plana e não arqueada. Olhe para frente e ligeiramente para baixo, mas não crunch seu pescoço. Você pode querer usar uma esteira de exercícios ou toalha para proteger seus joelhos.

Role seus ombros de volta para que suas omoplatas estejam escondidas em ambos os lados da sua espinha. Suas mãos devem ser aproximadamente largura de ombro com seus cotovelos em linha reta.

Dica: Tome um momento na posição inicial e vá sua atenção para a sua respiração. Respire profundamente pelo nariz, então expire pela boca. Repita por alguns ciclos de respiração até que você esteja confortável com a respiração.

2. Contrate seus glúteos enquanto você levanta sua perna direita. Em uma exala, levante sua perna direita, levantando sua coxa primeiro e mantendo seu joelho em um ângulo reto. Levante suavemente até que sua coxa seja paralela ao chão. Segure a contração brevemente no topo antes de baixar sua perna.

Certifique-se de sentir o trabalho principalmente em seus glutes e não está trazendo suas costas em tudo. Suas costas devem permanecer plana e seus ombros ainda devem ser paralelos ao chão.

Você pode sentir um trecho em seus flexores de quadril, particularmente se seus quadris não são muito flexíveis. Se você achar que o exercício dói ou não pode fazê-lo com forma adequada, pare.

3. Volte para começar e repita com a perna esquerda. Abaixe sua perna direita em um movimento controlado enquanto você inala. Deve levá-lo tão longo para abaixar sua perna como fez para levantá-lo. Quando seu joelho voltou ao chão, complete seu ciclo de respiração com uma expiração enquanto você levanta a perna esquerda.

Preste atenção às suas costas e nas laterais e verifique seu formulário. Observe se o exercício parece diferente do seu lado esquerdo do que à sua direita - isso poderia indicar um desequilíbrio muscular.

4. Faça 3 conjuntos de 12 a 20 repetições deste exercício. Se você está alterando as pernas, uma glutre recuo com cada perna constitui um único representante. Você também pode fazer todos os representantes em uma perna primeiro e depois mudar para a outra perna para completar o conjunto.

Descansar por alguns ciclos de respiração na posição inicial entre os conjuntos.

Adicione este exercício a outras pernas e exercícios inferiores. Concentre-se no seu corpo inferior pelo menos 1 dia por semana como parte de um regime de treino.

Método 2 de 2:

Modificando advocacia de glúteis

1. Faça o exercício da posição da prancha para trazer o seu núcleo. Se você já tem uma prancha estável, tente glutre acessórios dessa posição em vez de todos os quatro por um desafio extra. Dobre seu joelho em um ângulo de 90 graus e levante lentamente a coxa, isolando o músculo da glúteo e usando seu núcleo para manter seu corpo em posição e suas costas retas.

Para a posição da prancha, estenda as pernas de todos os quatro até que seus dedos estejam descansando no chão. Envolva seu núcleo para segurar a posição. Você também pode abaixar sua parte superior do corpo para que seus antebraços estejam descansando no chão para estabilidade adicional. Seus braços devem estar voltados para frente e paralelo entre os cotovelos em ângulos retos.
Fazendo glutons de posição da prancha é mais desafiador do que fazer o exercício de todos os quatro. Comece com 3 conjuntos de 6 a 10 repetições, mas só faça o máximo que puder com a forma adequada.
Certifique-se de que seu peso é equilibrado e você não está inclinado para os pulsos.

Imagem intitulada Faça um kitchback Step 6

2. Use uma mini-band de joelhos para adicionar resistência. Se você tem uma mini-banda, embrulhe-a em torno de suas coxas logo acima de seus kneecaps e obter em posição de glutim. Quando você levanta sua perna, a mini-band fornecerá resistência para adicionar carga ao movimento.

Você pode fazer essa variação usando a posição inicial de todos os quatro ou a posição inicial mais avançada da prancha.

3. Estender sua perna em linha reta usando uma banda de resistência. Para esta variação, pegue a posição inicial de todos os quatro. Você precisará de uma banda de resistência mais longa com alças no final. Loop a banda ao redor do meio do pé e segure as alças com as mãos na sua frente. Em uma expiração, estenda o seu pé para cima e para fora até que seu pé seja maior que suas costas.

Tome cuidado ao abaixar sua perna. Não apenas deixe cair e imediatamente liberar tensão na banda. Abaixe sua perna em um movimento controlado em aproximadamente a mesma velocidade que você levantou.

Imagem intitulada Faça uma glutre recuo passo 8

4. Coloque um haltere no vinco do seu joelho para adicionar carga ao exercício. Se você realmente quer construir seus glutes, você precisa fazer exercícios com carga. Pegue um haltere de um peso apropriado para você e coloque-o no vinco do seu joelho. Você pode segurá-lo entre seu bezerro e seu isquiotibiais enquanto você levanta sua perna para evitar que cai.

Com esta variação, é geralmente melhor fazer todos os seus representantes de um lado e depois mudar para o outro lado. Dessa forma, você não está se movendo o haltere para frente e para trás. No entanto, se você preferir alternar, você pode colocar o mesmo tamanho e peso haltere por trás de cada joelho.

Se você é novo no levantamento de peso, um 2 lb (0.91 kg) Dumbbell é um bom lugar para começar. Se isso é muito pesado, mude para baixo para um peso mais leve. Você também pode usar pesos de tornozelo que envolvem seus tornozelos.

Aviso: Use apenas o máximo de peso que você pode levantar enquanto ainda mantém a forma adequada e isolando seus glutes. Tentando fazer este exercício com forma pobre pode causar uma lesão na parte inferior das costas.