Como evitar ganho de peso enquanto trabalha um trabalho de mesa (com fotos)

Trabalhadores de escritório, especialmente aqueles com um trabalho de mesa, passam a maior parte do dia sentado trabalhando em um computador. Pode ser muito fácil ganhar peso em um ambiente onde você é esperado para ficar parado para qualquer lugar de oito a nove horas por dia.Há alguns passos que você pode tomar para evitar ganhar peso enquanto trabalha um trabalho de mesa, e talvez perder algum peso que você já ganhou.

Passos

Parte 1 de 4:

Escolhendo refeições saudáveis e lanches

Embale seus almoços.Refeições de embalagem é um ótimo começo para vencer o ganho de peso do escritório.É tão fácil cair no hábito de tirar a comida, comida da cafeteria ou ir a restaurantes com amigos.Mas muitas vezes esses alimentos são muito mais altos em calorias e gordura.Você pode controlar esses fatores quando você embala sua própria refeição saudável.

Sempre certifique-se de fazer almoços que têm proteína magra e frutas ou legumes.A combinação desses alimentos irá mantê-lo satisfeito em todo o seu longo dia de trabalho.
Faça embalar seus almoços divertidos.Compre uma nova almoço e pequeno Tupperware para embalagens convenientes.
Quicken sua rotina matinal e embalar seu almoço à noite.Se são sobras ou uma salada, se o seu almoço é embalado à noite e pronto para ir de manhã, é mais provável que você traga com você para trabalhar.
Opções de almoço embalado saudável podem incluir: salada de espinafre com frango grelhado, legumes e vestir vinagrete - Duas alface de alface com carne deli e queijo fatiado e um pequeno pedaço de frutas - envoltório de trigo integral com legumes fatiados, abacate e hummus com um pequeno pedaço de frutas - ou chili caseiro com queijo desfiado, cebola em cubos e abacate.

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2. Escolha opções de restaurante saudáveis.Seja uma reunião da empresa ou o aniversário de alguém, você provavelmente vai comer algumas vezes para o almoço.Tente ficar com as opções mais saudáveis quando você está comendo fora.Lembre-se, a comida do restaurante é geralmente maior em calorias.

Se você comer em um restaurante ou cafeteria, procure porções menores. Eles oferecem meio sanduíche com uma salada ou uma xícara de sopa?

Procure os alimentos que são menores em calorias, como saladas.

Dividir uma entrada com um amigo.Isso reduzirá automaticamente sua parte ao meio e limitará as calorias que você consome.Esta é também uma boa ideia se você estiver com vontade de algo mais indulgente.

Peça ao seu servidor para colocar metade da sua entrada antes de chegar.Se estiver fora de vista, ficará fora de espírito.

Pesquise o restaurante e o menu antes de chegar.Isso ajudará você a determinar quais opções saudáveis estão disponíveis.Chegar preparado vai ajudar a evitar que você caia para as tentações de especialidades e ajude a mantê-lo no caminho certo com seu plano alimentar saudável.

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3. Ditch grande ou carboidrato-rico-refeições.Grandes refeições, ou aquelas que são altas em carboidratos como macarrão ou pizza, podem fazer você se sentir cansado, nebuloso e grogue - como um "Coma de comida" - a tarde. Isso pode desencadear mais lanches depois para uma sacudida necessária de energia.

Evite a queda da tarde, pulando estas refeições maiores e aderindo ao seu almoço lotado mais saudável.

Ainda me sentindo cansado depois do almoço?Tire uma rápida caminhada para te acordar!Isso revitalizará seu cérebro sem as calorias extras de lanche.

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4. Lanche saudável.Você precisará de um lanche uma vez por algum tempo, especialmente se você trabalha longas horas ou há mais de quatro a cinco horas entre duas das suas refeições.Se você não pode confiar em opções de máquina de venda automática saudável, empacote seus próprios lanches.Dessa forma, você não será tentado por guloseimas açucaradas!

Lanches devem sempre conter proteína e uma fruta ou vegetal.Esta equipe de energia dá a você a energia e o combustível necessários para mantê-lo passando pelo seu dia ocupado.

Lanches também devem ser "lanche" tamanho, não uma mini refeição.Ficar com lanches pré-repartidos ou dar-se um limite de calorias como 200 calorias por lanche.

Opções de lanche saudáveis incluem coisas como: cenouras e hummus, um bastão de queijo baixo e gordo e uma maçã, vasos de aipo com manteiga de amendoim ou iogurte baixo com frutas.

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5. Pule a tigela de doces.Tigelas de doces, máquinas de venda automática e salas de break podem ser carregadas com doces tentadores e outras guloseimas de alta caloria.Pule essas opções e fique com o seu almoço e lanches embalados.

Não mantenha sua própria tigela de doces ou gaveta em seu escritório. Se é difícil manter a mão fora do pote de doces do seu colega de trabalho, evite caminhar por sua mesa ou assumir uma rota diferente para o seu destino.

Não olhe para a máquina de venda automática.Mesmo com as melhores intenções, às vezes até olhar para aquela barra de chocolate pode ser muito tentadora para resistir.Não se prepare e fique ao seu plano.

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6. Fique hidratado.Um mínimo de oito copos ou 64 oz (2 litros) de líquidos claros, sem açúcar, como água, chá gelado ou águas com sabor sem calorias ajudarão você a manter uma dieta e corpo saudáveis.Muitas vezes, a desidratação parece fome e te tenta lanche ou comer mais do que você deve.

Monitore o volume de líquidos que você consome comprando uma garrafa de água rotulada.Isso ajudará você a rastrear e alcançar seu objetivo hidráulico ao longo do dia.

Mesmo desidratação leve tem efeitos colaterais.Muitas vezes, a desidratação pode causar fadiga da tarde e groginidade.Evite isso, bebendo o dia todo.

Fique longe de refrigerantes e bebidas açucaradas. Eles são muito tentadores, e podem ajudá-lo a ficar acordado enquanto trabalha, mas eles estão cheios de calorias vazias sob a forma de açúcar. Se você ainda precisa da cafeína, considere café ou chá com leite desnatado e adoçante limitado.

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7. Remova as tentações da sua mesa.Passe algum tempo passando pela sua mesa, Cubby ou armário e remova qualquer deleite ou alimentos tentadores que você possa ter escondido.Uma vez que todos os doces, batatas fritas e bolachas se foram, você pode substituir esses itens com lanches mais saudáveis.

Estocar sua gaveta de mesa ou armário com alimentos saudáveis e estáveis de prateleira.Barras de proteína de baixa caloria, frutas resistentes como maçãs ou sacos controlados por porção de nozes são boas opções para ter na mão.

Faça uma lista de lanches saudáveis que você quer ter para a semana.Então, cada fim de semana, você pode comprar e preparar seus lanches saudáveis e trazer a sua semana a cada segunda de manhã.

Inclua um alcoólatra em recuperação em eventos sociais com álcool Passo 7

8. Tenha cuidado durante as partes do escritório. Aniversários e festas de férias muitas vezes apresentam muitas oportunidades para overindumelge, especialmente se as guloseimas são deixadas saindo na sala de break durante todo o dia para tentar você! Se a festa é um potluck, traga algo saudável, como vegetais e mergulhar ou uma grande salada. Se não é um potluck, certifique-se de ter seus próprios lanches saudáveis que você pode desfrutar enquanto socializa. Isso pode ajudá-lo a evitar o bolo, os biscoitos e outros alimentos de alta caloria.

Parte 2 de 4:

Adicionando atividade física

1. Mova a cada 60 - 90 minutos.Há uma variedade de efeitos colaterais associados à sessão muito longa - qualquer coisa, desde ganho de peso e problemas de volta à perda de massa muscular e amolecimento de seus ossos.Para evitar essas condições de saúde, mova-se a cada hora.Não se deixe ser pego por muito tempo em sua mesa sem se mover.

Definir um temporizador no seu telefone ou computador para ajudar a lembrá-lo a mover.
Beba muito e muita água.Quanto mais água você beber, mais muitas vezes você estará usando o banheiro.
Dê a si mesmo um objetivo para se levantar e mover pelo menos cinco a oito vezes ao dia e acompanhar o seu progresso a cada semana.

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2. Conte seus passos.Pedômetros e faixas de fitness são uma maneira popular de monitorar quanto você pisa e se move ao longo do dia.Visando pelo menos 10.000 passos ou cerca de cinco milhas por dia pode ajudá-lo a perder ou manter seu peso e ajudar a mantê-lo em forma.

Encontre maneiras de andar mais ao longo do seu dia.Por exemplo, pegue as escadas em vez do elevador, estacione mais longe, levante-se para entregar uma mensagem em vez de enviar um e-mail ou caminhar até um banheiro mais longe da sua mesa.

Baixe um aplicativo gratuito no seu telefone, compre um pedômetro acessível ou mola para um relógio de fitness ou banda para uma maneira divertida de rastrear suas etapas diárias.

10.000 etapas devem ser seu objetivo final todos os dias.Se você ainda não está lá, suba no objetivo final, definindo mini-gols ao longo do tempo.Por exemplo, aumente suas etapas até 200, 500 ou 1.000 a cada dia até que você tenha se encontrado e superou o objetivo final em uma base contínua.

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3. Tome uma pausa de exercícios.Você não precisa de um ginásio ou tênis para colocar um pouco de exercício no seu dia.Tente exercícios de cadeira e outros pequenos Exercícios você pode fazer confortavelmente em sua mesa. Passe 10 - 15 minutos na sua pausa para o almoço, fazendo essas atividades para ajudar a quebrar a rotina de sentar e limitar os efeitos insalubres de sentar tanto tempo.Há muitos sites on-line que oferecem ideias para se exercitar em sua cadeira.

Revise sua agenda no dia anterior e veja se você pode se encaixar em apenas alguns minutos de exercício - 10 minutos antes de uma reunião ou 20 minutos durante algum tempo de inatividade.Agendar para que você se lembre!

De-estresse após uma longa reunião com uma rotina rápida de yoga.Requer pouco ou nenhum equipamento e você não precisará se preocupar em ficar muito suado.

Tente ficar à medida que você digita ou envie e-mails.De pé é melhor para sua postura e ajuda a engajar mais grupos musculares do que sentados.

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4. Adicione cardio leve ao seu dia.Tire alguns minutos diariamente para aumentar sua frequência cardíaca e aumentar sua respiração para um ritmo mais rápido.Movimentos de cardio rápido podem ajudar a queimar calorias através do seu dia.Além disso, essas pequenas sessões podem ajudar a tirá-lo de uma queda da tarde!

Tente dar uma reunião de caminhada com um colega de trabalho em vez de falar em uma mesa.

Pegue caminhadas na hora do almoço ou antes ou depois do trabalho. Saia e ande ao redor do prédio, ou o bloco. Obtenha uma luz solar natural se o tempo permitir. Se o tempo estiver barulhento, Visite a escada mais próxima para um treino.

Correr no lugar em sua mesa ou fazer alguns joelho aumenta ou pulando jacks para obter seu cardíaco.

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5. Realizar exercícios de treinamento de força.Se você não tem tempo para uma viagem de ginásio, adicione alguns exercícios de levantamento de peso simples para sua semana.Apenas dois a três dias por semana é um bom objetivo.O treinamento de força ajuda a construir músculos, queimar calorias e mantê-lo em forma!

Considere comprar um pequeno conjunto de pesos para cachos bíceps, laterais aumentos ou pressões de ombro.Ou encontrar mobiliário de escritório para ajudar a fazer algumas atividades isométricas como flexões de parede, tricep mergulhos de uma cadeira estável ou perna sentada aumenta.Altere sua cadeira de mesa para uma bola de estabilidade de fitness para ajudar a fortalecer os músculos do núcleo.

Imagem intitulada Controle Bexder Spasms Passo 1

6. Use o tempo de carregamento para manter a forma. Se você quiser, exercitar enquanto espera por coisas no computador para carregar. Faça um par de agachamentos, curvas de bíceps ou estiramentos.

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7. Comprar uma esteira ou mesa de pé.Esta é uma ótima opção para mais atividade no trabalho.Você pode andar ou ficar de pé como você trabalha!

Definir um objetivo para si mesmo todos os dias.Por exemplo, caminhe 2.000 passos a cada hora ou represente uma hora antes de sentar por 30 minutos.

Pergunte ao seu gerente de escritório ou do departamento de RH se eles dividirem o custo com você, uma vez que essas mesas podem ser um pouco caros.

Parte 3 de 4:

Configurando para o sucesso a longo prazo

1. Encontre um grupo de suporte.Não importa qual meta de saúde você tenha, ter um grupo de apoio no lugar é fundamental para o sucesso a longo prazo.Seja seu cônjuge, família, amigos ou colegas de trabalho, um grupo de apoio é composto por sua "lideres de torcida," Quem vai motivar e encorajar seu progresso.

Se amigos e familiares não pularem na sua perda de peso saudável Bandwagon, pense em encontrar um grupo de suporte on-line ou um grupo local para se encontrar com.Enviar e-mail novos amigos que compartilham seus objetivos de longo prazo.
Você pode até mesmo inscrever-se para programas de dieta, como os observadores de peso só para ir às suas reuniões de grupo de apoio semanal.Você conhecerá muitos outros dieters na mesma missão.

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2. Crie um clube no trabalho.Você provavelmente não é o único em seu escritório que está interessado em ficar mais saudável.Encontre alguns colegas de trabalho semelhantes e faça um clube ou grupo que seja focado na perda de peso.Eles serão um grande apoio e também podem ajudar a melhorar o ambiente de escritório geral.Se todo mundo está tentando comer mais saudável, pode haver menos doces ganhos pendurados.

Seja competitivo com seus colegas de trabalho.Veja quem pode obter os mais passos ou embalar seus almoços mais próximos seguidos!Um pouco de competição amigável ou um prêmio divertido é sempre um bom motivador.

Seu novo grupo também pode ser ótima maneira de sair do escritório para uma rápida caminhada de almoço.Todo mundo precisa de alguns minutos de distância de sua mesa!Aproveite isso e traga seu grupo fora para passear.

Troca de receitas saudáveis e idéias de refeição com o seu grupo.Rotas de receita podem levá-lo de volta aos velhos hábitos de comer fora.Criar um swap de receita com o seu grupo de perda de peso pode ajudar a manter as coisas temperadas na cozinha.

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3. Configurar medidas de responsabilização.É fácil anotar alguns objetivos, mas pode ser difícil colocar suas novas mudanças no estilo de vida.Encontrar maneiras de permanecer responsável e medir seu progresso é essencial para o sucesso a longo prazo.Isso significa pesar-se regularmente, contando suas etapas diárias, ou manter um Jornal de alimentos (Não importa o que você come - até mesmo uma pequena mordida de algo deve ser gravada!).

Considere o que você precisa para sua responsabilidade.Talvez você precise comprar uma escala ou baixar um aplicativo de diário de alimentos no seu telefone.Certifique-se de ter esses itens no lugar antes de iniciar suas alterações no estilo de vida.

Dizer a um amigo ou membro da família sobre seus objetivos é outro ótimo método de permanência responsável.Sabendo que outras pessoas estão cientes de seus objetivos e estão cientes de suas ações podem ajudar a mantê-lo no caminho certo.

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4. Faça alterações em sua vida fora do escritório.Mesmo com melhor alimentação e lanches no trabalho, o ganho de peso pode vir de hábitos fora do seu escritório também.Passe algum tempo avaliando seus comportamentos em casa.Você come grandes porções no jantar??Você normalmente fica takeout ou fast food?Você come sobremesa ou lanches depois do jantar?Esses hábitos podem sabotar o bom trabalho que você está fazendo no seu escritório.

Tire algum tempo e escreva alguns hábitos que você tem em casa que pode impedir que você perdesse peso ou contribuindo para o ganho de peso.Adicione estes às suas mudanças no estilo de vida no trabalho para ter certeza de que você tem um plano de ação bem arredondado.

Aplique os mesmos hábitos alimentares saudáveis às suas refeições e lanches em casa.Concentre-se em proteínas, frutas, legumes e grãos integrais o máximo possível.Além disso, verifique se suas porções são apropriadas.

Encaixar em atividade física adicional fora do trabalho.Passar alguns dias da semana fazendo alguns cardio e dois a três dias em treinamento de força.Apontar por pelo menos 150 minutos de atividade física toda semana. Mesmo se você se mover mais no trabalho, se você não se exercitar pelo menos 150 minutos por semana, o ganho de peso é inevitável.

Parte 4 de 4:

Definindo o seu Metas

1. Calcule seu peso saudável.Procure seu IMC usando um gráfico como este: https: // nhlbi.NIH.GOV / Health / Educational / Lose_WT / BMI / BMI_TBL.pdfUm IMC que é mais de 25 significa que você está com excesso de peso e perda de peso pode ser benéfico.

Usando esse mesmo gráfico, encontre o peso para a sua altura que o colocaria em uma categoria IMC saudável para 19 - 24.9.Subtrair esse peso saudável do seu peso atual para ver quanto peso você deve perder.
Fale com o seu médico sobre o seu peso e um plano de perda de peso para se certificar de que é uma opção saudável e segura para você. Peça ao seu médico para uma referência para ver um nutricionista registrado que pode ajudá-lo a planejar as refeições, ajudando você a perder peso, certificando-se de obter todos os nutrientes necessários para se manterem saudáveis e energéticos.

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2. Definir metas de perda de peso.Primeiro definir seu objetivo final de perda de peso, como 10 ou 25 libras.Em seguida, defina metas menores ao longo do caminho.Por exemplo, você pode querer perder 20 libras Nos próximos três meses e você vai perder 1- 2 libras a cada semana.

Certifique-se de definir metas seguras e realistas de perda de peso.Perda de peso de mais de 1 - 2 libras por semana é geralmente não segura, saudável ou sustentável a longo prazo.

Investir em uma escala em casa para que você possa se pesar com precisão todos os dias ou semana.

Faça um gráfico ou registro onde você pode acompanhar seu progresso.Isso ajudará você a permanecer motivado e responsável por si mesmo enquanto vai junto.

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3. Definir metas de estilo de vida.Além da perda de peso, que outros objetivos relacionados à saúde você tem?Talvez você gostaria de beber menos refrigerante, se exercitar com mais frequência ou comer mais frutas e legumes?Geralmente, algumas características sobre o seu estilo de vida mudarão para perder peso. Objetivos como esses não só ajudarão você a perder peso, mas também melhorar sua saúde geral.

Escreva cada um dos seus objetivos, garantindo que eles sejam muito específicos, realistas e têm um limite de tempo.Por exemplo, "Eu vou exercitar três dias por semana por 45 minutos para os próximos três meses."

Escolha um objetivo de cada vez.Se você tentar mudar várias coisas em sua vida tudo de uma vez, pode ser difícil, esmagadora e frustrante.Ficar com uma ou duas alterações toda semana ou mais para o sucesso a longo prazo.

Mantenha um diário para registrar seus sucessos e desafios.Escreva sobre como algumas dessas mudanças são fáceis ou difíceis.

Lanche, refeição e idéias de exercício

Snacks de trabalho saudável

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Idéias de almoço de preparação de refeição saudável para o trabalho

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Exercícios para fazer em sua mesa

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Pontas

Compre uma diversão garrafa de água com fotos ou provérbios, para inspirar-se a beber água. Fazer não Preencha com qualquer outra coisa além da água - torná-lo especial. Sua garrafa de água também reduz seu uso de copos descartáveis.

Encontre rotas alternativas através do seu prédio de escritórios para que você possa adicionar etapas todos os dias - como um banheiro mais distante.

Chupar cubos de gelo durante o tempo quente. Fazendo isso ajuda a esfriar você e pára você pegando doces e refrigerantes.

Experimente frutas, balas, goma ou açúcar livre de doces direitos para satisfazer seus desejos doces.

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