Como ganhar peso: 15 passos (com fotos)

Muitas pessoas com metabolismos altos, quadros finos ou baixos apetites lutam para ganhar peso. Se você está esperando construir massa muscular ou encontrar um peso diário mais saudável, a melhor solução para ganhar peso é comer mais e comer direito. Neste artigo, vamos ensinar-lhe como e o que comer para maximizar seu ganho de peso, crescimento muscular e benefícios para a saúde de longo prazo.

Passos

Parte 1 de 3:

Comer para ganhar peso

1. Adicione calorias às refeições que você faz. Quando você está preparando comida, pense em algumas formas criativas de aumentar a contagem de calorias. Seu sanduíche poderia usar uma fatia de queijo? Que tal caçar um ovo em sua sopa reaquecida? Ramo de oliveira em seus legumes, ou polvilhe sementes, nozes ou queijo na sua salada.

Dica especializada

Claudia Carberry, Rd, MS

Mestrado, Nutrição, Universidade de Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry é um nutricionista registrado especializado em transplantes renais e pacientes de aconselhamento para perda de peso na Universidade de Arkansas para Ciências Médicas. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu sua MS em nutrição da Universidade de Tennessee Knoxville em 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Mestrado, Nutrição, Universidade de Tennessee Knoxville

Claudia Carberry, Dietista Registrada, recomenda: "Alimentos que são altos em calorias vão ajudá-lo a ganhar peso mais rápido.Adicione gorduras como óleo ou manteiga às suas refeições Para fazer a refeição mais energia densa."

2. Estoque em lanches de alta gordura. A gordura é uma parte essencial da sua dieta, e comendo pode ser uma maneira saudável de regular seu peso. Coma nozes, sementes e manteigas de sementes e porcas. Tente queijo e biscoitos, ou frutas secas e iogurte gordo. Hummus é ótimo em pão ou legumes, e com muita tahini e azeite pode ajudá-lo a subir suas calorias. Azeitonas e queijo são ótimas quando você quer algo realmente salgado.

Mantenha spreads como guacamole, tapenade, pesto e hummus em sua geladeira para facilitar o snacking.

Transportar barras de noz para encher seus desejos quando você está fora e sobre.

Obter um paciente quimio para comer Etapa 2Bullet7

3. Beba leite e outras bebidas de alta caloria. Água potável é boa para você, mas pode romper seu apetite. Se você se encontrar em líquidos durante as refeições, tente fazer com que os líquidos contarem. Beba leite, smoothies e shakes.

Ir para leite integral em vez de skim.

Coloque manteiga de amendoim ou pó de proteína em seus smoothies e shakes.

Leites à base de plantas, como leite de coco e leite de amendoim são engordantes e deliciosos.

Tente bebidas nutritivas tradicionais de todo o mundo. Kefir, Horchata, Chia Fresca, Lassi, Misugaru e Telba são todos ricos em calorias e proteínas.

Beber água e bebidas de baixa caloria depois de ter comido.

Obter um estômago liso em uma semana passo 18

4. Obtenha suas proteínas. Proteína é essencial para ganho de peso. Carne vermelha pode ajudá-lo a ganhar peso, especialmente se você estiver trabalhando na construção de músculos. Salmão é alto em calorias e gorduras saudáveis. Iogurte é alto em proteína.

Outros peixes oleosos também podem ajudá-lo a ganhar peso. Manter sardinhas e atum enlatados em sua despensa.

Feijões são uma ótima fonte de proteínas e de amido.

Se você está lutando para incluir proteína suficiente, você pode usar um suplemento como proteína de soro de leite.

5. Coma legumes e frutas com algum peso. Em vez de encher a aipo e outros vegetais aquosos, coma legumes com algumas calorias. Os abacates têm gordura saudável e são um ingrediente versátil. Vegetais espíritos como batatas, batatas doces, squash e milho podem ajudá-lo a ganhar peso também.

Frutas como bananas, mirtilos, uvas e mangas podem lhe dar calorias e fibras.

Imagem intitulada Get Maior Naturalmente Passo 7

6. Obter pão integral. Pão integral, tipos de massas e bolachas têm mais nutrientes e mais calorias do que grãos processados. Aproveite o seu pão com manteiga, azeite, manteiga de amendoim, abacate, ou uma garoa de Tahini e mel.

Imagem intitulada Diminuir seu apetite Passo 3

7. Tem alguma sobremesa. Enquanto você não deve confiar em comida açucarada, o lanche ocasional é bom. Não se preocupe com ocasionalmente indulgente de bolo ou sorvete. Se você anseie a sobremesa todas as noites, tente por pequenas porções e opções mais saudáveis: chocolate escuro, iogurte de gordura inteira com frutas e granola, mistura de trilha, barras de granola ou bolos de grãos integrais.

8. Coma mais refeições. Se você está abaixo do peso, você pode preencher rapidamente. Para remediar isso, coma mais refeições. Tente encaixar 5-6 refeições menores no seu dia, em vez de confiar em três. Coma lanches entre.

Comer uma refeição ou lanche direito antes de dormir. Comer antes de dormir pode ajudá-lo a ganhar peso.

Parte 2 de 3:

Construindo massa muscular

1. Construa seus músculos com treinamento de força.Músculo pesa mais que gordura, então você vai ganhar peso à medida que você constrói músculo. Obtenha algum exercício de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Você pode fortalecer o trem em casa fazendo crunches, lunges e agachamentos. Levantar pesos, exercício com kettlebells e bolas de medicina, ou use tubos.

Se você pertence a um ginásio, você pode treinar nas máquinas de peso.

Inscreva-se para uma aula de Pilates.
Faça uma aula ou assista a um vídeo de exercício antes de embarcar em uma nova forma de exercício.
Lembre-se, pare se você estiver com dor. Se algo dói, você está em risco de lesão.

Imagem intitulada Get Magry em uma semana Passo 8

2. Obter exercício aeróbico. Atividade aeróbica regular não vai embalar no músculo tão rapidamente quanto o treinamento de força, mas ajudará você a equilibrar sua rotina de treino.Exercícios cardiovasculares fortalecem seu coração, melhorar ou gerenciar algumas condições crônicas de saúde como pressão alta ou diabetes, e lhe dão mais resistência ao longo do dia.

Os exercícios de cardio podem incluir: correr ou caminhar, andar de bicicleta, natação ou caminhadas.

Se você está realizando exercícios aeróbicos e está tendo problemas para manter seu peso, talvez seja necessário diminuir a intensidade, a frequência ou a duração dos seus exercícios aeróbicos.

3. Coma antes e depois do treino. Carboidratos ajudarão sua resistência antes de você descobrir, enquanto carboidratos e proteínas ajuntarão seus músculos a curarem depois de descobrir.

Obter uma pequena refeição ou um lanche em pelo menos uma hora antes de se exercitar.

Se você comeu uma grande refeição, espere três a quatro horas antes de se exercitar.

Bons lanches pós-exercício podem incluir sanduíches de manteiga de amendoim, iogurte e frutas, leite de chocolate e bolachas, ou um smoothie com leite, iogurte ou proteína de soro de leite.

Imagem intitulada Get Rid of Back Fat Step 5

4. Veja um personal trainer. Se você está tendo problemas para encontrar uma rotina de treino que funcione para você, um personal trainer pode te pegar no caminho certo. Eles serão capazes de guiá-lo através de exercícios ou rotinas específicos que podem ajudá-lo a adicionar peso.

Verifique em uma academia local para um treinador.Muitas vezes você pode ver um treinador lá e eles podem até oferecer uma consulta com desconto para sua primeira visita.

Fale com seu treinador sobre seu peso e objetivos.Diga-lhes que você está interessado em ganho de peso saudável.

Parte 3 de 3:

Ficando seguro

1. Ganhar peso lentamente. Ganho de peso rápido não é saudável nem prático. Se você está comendo tanto você se sente desconfortável, você pode estar fazendo outros danos ao seu corpo. Evite Binging: Pare de comer quando você se sentir completo. Se você está preocupado, você não comeu o suficiente, faça com um pequeno lanche depois.

Defina seu objetivo de ganho de peso em cooperação com seu médico, nutricionista ou personal trainer.
Você pode realisticamente ganhar 1 a 2 libras de peso muscular por mês se estiver comprometido com o seu ganho de peso e treinar regime. Você pode ganhar mais por mês, mas será uma mistura de músculo e gordura. Ganho de peso saudável é de cerca de 1 a 2 libras por semana.
Se você não é um levantador de peso, você pode ganhar cerca de 2-4 quilos de peso muscular e gordura por mês.

2. Pular junk food. Enquanto aumenta sua ingestão de calorias seria muito mais fácil se você acabou de comer fast food a cada refeição, sua saúde sofreria de qualquer outra maneira. Em vez disso, concentre-se em preparar sua própria comida se você tiver tempo. Se você odeia cozinhar ou estiver muito ocupado, encontre maneiras saudáveis de comer fora. Lojas que listam todos os ingredientes da sua refeição, como sanduíche e lojas de smoothie, são uma boa aposta.

Se você gostaria de fazer sua própria comida, mas estão sempre ocupados durante a semana, tente fazer muita comida no fim de semana. Você pode congelar metade do que você faz se você está preocupado com isso indo mal.

Por via de regra, evite alimentos fritos, lanches açucarados, refrigerantes e doces.

3. Fale com um médico ou nutricionista. Se você está tendo perda de peso não intencional, fale com o seu médico. É possível que haja um problema subjacente fazendo com que você perca peso. Seu médico pode verificar sua tireóide e ver se você tem um desequilíbrio hormonal. Se o seu médico não puder ajudá-lo, visite um Dietista para conselhos.