Como ganhar peso como vegetariano
Os vegetarianos comem principalmente vegetais, frutas e grãos, embora alguns também comem produtos lácteos e ovos. Como não tem carne, você pode achar que você perde peso quando você começa como um vegetariano. Enquanto para muitos, isso é um benefício, para os outros, pode ser um problema. No entanto, com um pouco de tweaking, sua dieta pode apoiar melhor a saúde do seu corpo. Em uma dieta vegetariana, você pode ganhar peso escolhendo seus alimentos pensativamente.
Passos
Método 1 de 2:
Ganhando peso em uma dieta vegana1. Entender a diferença entre vegetarianismo e vegetariano. Vegans são todos vegetarianos, mas nem todos vegetarianos são vegans. Uma dieta vegetariana corta todos os produtos de carne - carne, aves, às vezes peixe, e assim por diante - mas uma dieta vegana elimina todos os produtos alimentícios à base de animais e animais. Isso significa que os vegans não comem produtos lácteos (como leite, iogurte, manteiga, queijo) e ovos. Vegans, portanto, basear suas dietas em torno de plantas ricas em nutrientes.
- A dieta de um vegan é mais restritiva, e, portanto, mais um desafio para obter nutrição completa (embora é claro, é possível), e para indivíduos abaixo do peso, pode torná-lo um pouco mais difícil de ganhar peso.
2. Calcule suas necessidades de calorias. Uma calorie é uma unidade de energia em alimentos que, quando consumida, é usada para alimentar as atividades do corpo ou é armazenada como gordura. Ao tentar perder peso, você quer uma caloria déficit, ou seja, você queima mais calorias através da atividade do que você toma através da comida. Para ganho peso, você faz o oposto: coma mais calorias do que queima no curso de um dia. Uma dieta vegetariana oferece muitas opções ricas em calorias que ajudarão você a aumentar a ingestão calórica sem ter que reduzir o exercício ou atividade que mantém você saudável.
3. Continue comendo calorias saudáveis. A maneira mais óbvia de ganhar peso é comer opções veganas insalubres, gordas, como batatas fritas ou bolos açucarados. Mas isso é tipicamente não O que uma pessoa que está abaixo do peso precisa. Embora haja muita gordura e gordura, esses alimentos estão faltando em nutrientes como proteína, cálcio, fibra e outras necessidades importantes para um corpo saudável.
4. Coma comida rica em proteínas para construir massa muscular. A falta de proteína é tipicamente a questão principal vista com dietas veganas e vegetarianas. Aqueles que seguem essas dietas devem assistir consistentemente para proteína completa. Proteínas completas são necessárias devido ao seu painel completo de aminoácidos. No entanto, vegans e vegetarianos podem consumir várias opções de proteína que se complementam (chamadas proteínas complementares) para formar uma proteína completa que tem todos os 9 aminoácidos essenciais. Eles também podem simplesmente consumir proteínas completas, como feijão Garbanzo, Spirulina e sementes de linho. Um exemplo de proteína combinada seria arroz integral e feijão.
5. Explora Alternativas de soja. A proteína de soja é o melhor amigo do vegano, e é até mesmo pensar em diminuir os níveis de colesterol "ruim" (LDL). Tofu e tempeh não têm muito sabor por conta própria, mas eles assumem o sabor de tudo o que eles são cozidos enquanto aumentam sua ingestão de proteína. Algumas pessoas se opõem à textura suave de Tofu, então você pode adicionar TVP (proteína vegetal texturizada) a pratos que precisam de proteína que se sente como carne moída - tacos, molhos de macarrão, etc.
6. Aumente sua ingestão de carboidratos. Você pode ter ouvido que as pessoas tentando perder peso costumam cortar carboidratos fora de sua dieta inteiramente. Pesquisas sugerem, porém, que as dietas de baixo carboidrato são eficazes em grande parte porque resultam em menor consumo de calorias. Alimentos ricos em carboidratos podem lhe dar um impulso de calorias sem te encher tanto quanto uma quantidade equivalente de legumes ou feijões. Para ganhar peso, inclua carboidratos como arroz, massas, quinoa e pães integrais em sua dieta.
7. Coma seis mini-refeições ao longo do dia. Se você ficar cheio rapidamente, você pode ter problemas para obter calorias suficientes através de três refeições veganas quadradas. Nesse caso, coma seis refeições menores espalhadas uniformemente ao longo do dia. Você não precisa comer ao ponto de sentir recheado, mas pequenas refeições frequentes resultarão em maior consumo de calorias ao longo do dia.
8. Lanche com freqüência. Mesmo entre suas pequenas refeições, você pode assumir calorias comendo pequenos lanches ricos em nutrientes projetados para alimentar o corpo. Uma colherada de manteiga de amendoim, uma barra de proteína, uma xícara de granola, ou um punhado de chips de couve não vai encher você, mas eles vão ajudá-lo a ganhar peso.
Método 2 de 2:
Ganhando peso com laticínios e ovos
1. Comece com as diretrizes veganas para ganho de peso. As dietas veganas e vegetarianas são bastante semelhantes, embora a dieta vegetariana permite uma pequena flexibilidade. Como tal, um vegetariano deve seguir todos os conselhos dados para os vegans tentando ganhar peso, juntamente com sugestões que incorporam a leiteria na dieta.
- Tente consumir 3.500 calorias mais do que necessárias para manter seu peso toda semana. Isso resultará em um ganho de peso de cerca de 1 libra por semana.
- Coma caloria e alimentos ricos em proteínas como feijão, nozes, amendoim e amêndoas amêndoas, produtos de soja, e assim por diante para substituir o papel da carne em sua dieta.
- Comer várias refeições menores para ajudá-lo a consumir calorias suficientes para ganhar peso, e snack.
2. Aumentar a quantidade de proteína de ovo em sua dieta. Se a sua dieta permite leiteria e ovos, você deve aproveitar as calorias e proteínas disponíveis nestes produtos. Enquanto os ovos são bastante ricos em proteínas, comer muita gema pode fazer com que seu colesterol suba para níveis perigosos. Gemas são saudáveis com moderação, mas você não deve comer mais de um por dia. Os brancos, por outro lado, são saudáveis e ricos em proteínas em qualquer quantidade. Basta remover as gemas ou comprar claras de ovo líquido da mercearia para tornar os pratos de ovo densos com proteínas, calorias e nutrientes.
3. Decore as refeições com produtos lácteos. Assim como com uma dieta vegana, você pode adicionar calorias às suas refeições adicionando nozes, frutas e outras guarnições ricas em calorias às suas saladas e outras refeições. No entanto, se a sua dieta permitir produtos lácteos, você pode optar por creme de azedo e queijo regular em vez dos substitutos de soja usados por vegans. Queijo, creme azedo, manteiga e outros produtos lácteos são ricos em gorduras saturadas, então devem ser consumidas apenas com moderação. Muitos desses alimentos podem levar a problemas cardíacos na linha.
4. Lanche em produtos lácteos. Queijo deve ser abordado com alguma cautela. Enquanto o queijo está ligado à obesidade e doenças cardíacas, é também um componente-chave da dieta mediterrânea interna. A chave para ganhar peso o caminho certo com queijo é escolher os tipos certos de queijo. Evite queijo não mais saudável como Cheddar e Suíço, e procure queijos mais saudáveis como queijo de cabra, feta e mussarela são mais baixos em calorias, e podem ser comidas como um lanche leve para um impulso de calorias. O queijo cottage é um lanche popular que adiciona uma boa quantidade de proteína à sua dieta sem posar um risco de saúde potencial.
5. Considere incluindo peixes em sua dieta. Muitos vegetarianos que escolhem não comer produtos de carne ainda incluem peixe em suas dietas. Isso é chamado de "Pescetarianismo" e pode ser uma boa opção para aqueles que tentam ganhar peso. Como frango, peixe é uma carne magra que adiciona calorias e proteína às suas refeições. Os corpos humanos não podem produzir os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes, mas esses ácidos ajudam a construir massa muscular, aumentando o peso sem adicionar flag. A American Heart Association recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana e enfatiza o seguinte peixe:
Ajudar a ganhar peso
Noções básicas de dieta para ganhar peso como vegetarianoApoio ao e Desbloquear todas as amostras.
Exercício básico para ganhar peso como vegetarianoApoio ao e Desbloquear todas as amostras.
Avisos
Embora junk foods como refrigerante, batatas fritas e doces estejam altos em calorias e geralmente são vegetarianos, comê-los para colocar em peso geralmente não é uma boa ideia. Eles são altos em açúcar e gordura e baixa em nutrientes benéficos.
Consulte o seu médico ou nutricionista antes de fazer alterações em sua dieta ou tentar ganhar peso.
Coisas que você precisa
- Nozes como amêndoas e nozes
- Feijões
- Iogurte (opcional)
- Verduras
- Leite de soja ou outro leite não-leiteiro
- Manteiga noz
- Frutas como bagas
- Azeite ou outro óleo vegetal
- Produtos de grãos como arroz, aveia ou pão
- Abacates
- Sementes, como sementes de linho ou sementes de girassol
- Passas de uva
Compartilhe na rede social:
Como cortar calorias com refeições sem carne
Como convencer os outros a deixar você ser vegetariano ou vegetariano
Como comer uma dieta vegetariana equilibrada durante a gravidez
Como considerar os fatores ao planejar as refeições
Como evitar gordura em sua dieta
Como ser um adolescente vegano
Como obter proteína suficiente em uma dieta de alimentos crus
Como equilibrar uma refeição
Como evitar os riscos para a saúde das dietas vegetarianas
Como absorver cálcio
Como comer keto como vegetariano
Como fazer sua parte para evitar a extinção animal
Como seguir uma dieta vegetariana de baixo carboidrato
Como ser um lacto ovo vegetariano
Como atingir uma vida útil mais longa na dieta japonesa
Como combinar comida para fazer proteína completa
Não, você não perdeu a capacidade de digerir carne. Como reintroduzir a carne depois de ser vegetariano (e não ficar doente)
Como se tornar um vegetariano
Como escolher alimentos veganos em um orçamento
Como seguir uma dieta de resíduos baixos
Como se tornar um vegetariano adolescente