Como bicicleta para perda de peso: 15 passos (com fotos)

Biking pode ser uma ótima maneira de perder peso. Ao contrário de alguns outros programas de fitness, a curva de aprendizado é mínima. Chances você já sabe como andar de bicicleta. Além disso, o ciclismo é um exercício divertido, fácil e de baixo impacto que é fácil em suas articulações, tornando-se acessível a qualquer pessoa, independentemente do nível de idade ou fitness. Ao começar lentamente e aderindo a uma rotina regular de bicicleta, você pode perder peso e melhorar sua saúde cardiovascular.

Passos

Parte 1 de 4:

Escolhendo sua engrenagem

1. Escolha sua bicicleta. Você quer moitar ao ar livre ou usar uma bicicleta estacionária?? A vantagem das bicicletas estacionárias é que você pode fazer outras coisas enquanto monta, como assistir seu programa de TV favorito. Bicicletas regulares, no entanto, levem você ao ar livre e pode ter um impacto positivo no meio ambiente se substituir o transporte de carro. Claro, você sempre pode fazer os dois.

Se você escolher uma bicicleta regular, esteja ciente de que existem muitos estilos de bicicleta diferentes, desde bicicletas de montanha até bicicletas de estrada para cruzeiros de praia para bicicletas de engrenagens fixas. Bicicletas podem variar muito de preço. O tipo de bicicleta que você escolher dependerá do seu tipo de corpo e em onde você planeja andar de equitação. Fale com o seu revendedor local e considere organizar um encaixe de bicicleta.
Se você escolher uma bicicleta estacionária, você precisará comprar um ou participar de um ginásio. Você também precisará decidir entre uma bicicleta reclinada ou vertical. Escolha o primeiro se você tiver problemas de volta - escolha este último se você não. Bicicletas verticais também ajudam a fortalecer seu núcleo.

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2. Escolha as roupas certas. De acordo com o pesquisador de perda de peso de Cornell University, Brian Wansink, vestindo roupas equipadas feitas de Lycra em vez de roupas de solas facilitam a sua perda de peso. Wansink descobriu que os prisioneiros tendem a ganhar peso por causa dos jumpsuits folgados que eles são forçados a usar.

Roupas soltas também criarão arrastar e desacelerar você.

Escolha roupas que tornem mais visíveis para os motoristas.

Sobrecarregar para suar mais (uma prática comum na França) não vai ajudá-lo a perder peso.

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3. Obtenha os acessórios certos. Um capacete é um must-ter se você planeja levar sua bicicleta na estrada. Certifique-se de comprar um que se encaixa corretamente. Você também vai querer trazer um kit de remendo para reparar pneus rebentados e uma pequena bomba de mão para inflá-las. Se você planeja armazenar sua bicicleta lá fora, pegue uma trava de bicicleta.

Também é uma boa ideia levar um sweadbag para armazenar seu ID, suas chaves e seu telefone, o que pode cair de seus bolsos enquanto você anda.

Carregando uma garrafa de água significa que você pode ficar hidratado enquanto você anda.

Considere transportar cilindros de dióxido de carbono em sua embalagem para reutilizar rapidamente os pneus lisos.

Parte 2 de 4:

Planejando sua rotina

1. Comece lentamente. Comece bem e fácil em um local seguro como o seu bairro antes de enfrentar terreno mais difícil como colinas. Depois de ficar mais confortável, você pode começar a andar de bicicleta em áreas de tráfego mais alto.

Atenha-se a áreas planas no começo. Experimente um parque local ou trilha de bicicleta, ou encontre uma rota usando um site como traillink.com.
Quando você começa a andar de bicicleta, você pode não ser capaz de viajar mais do que alguns quilômetros. Fique perto de casa para que você não seja encalhado. Você deve ser capaz de bicicleter algumas milhas dentro de um mês ou mais.

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2. Alterne a intensidade do seu passeio. Sprinting com alta resistência vai queimar mais calorias. Andar em um ritmo mais vagaroso com baixa resistência vai ajudar a construir resistência. No entanto, uma combinação dos dois é na verdade sua melhor aposta. Um estudo publicado no Jornal de Fisiologia Aplicada descobriu que alternando entre sprinting e resistência queima mais calorias.

Passeio em colinas! Champion Cyclist Rebecca Rusch usa brocas de colina permanente (isto é, alternando entre em pé e sentado enquanto pedalizando uma colina) para construir sua resistência.

Andar mais forte no final.

Experimente as aulas de giro na sua academia local, ou considere a contratação de um treinador.

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3. Fazer parte de tempo de recuperação da sua rotina. Planeje a equitação duramente um dia e, em seguida, fazendo um "passeio de recuperação" mais lazer ou algum treinamento cruzado. Você deve planejar dias inteiros também.

Certifique-se de que você está dormindo o suficiente e dando-se intervalos entre as sessões de ciclismo. De acordo com Stacy t. Sims, fisiologista de exercícios em Stanford e fundador da Nutrição OSMO, a privação do sono pode levar a falsas fome e desejos desnecessários.

Considere obter uma massagem no seu dia de folga.

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4. Definir metas específicas. Determinar seu peso alvo e estimar quanto tempo levará você para alcançar este objetivo. Biking para perda de peso é uma estratégia de longo prazo. Não seja desencorajado se você não vê resultados imediatos.

Perder 1 a 2 libras por semana é um objetivo sensato e alcançável.

Use um online Calculadora de IMC Para ajudar a determinar seu peso ideal.

Parte 3 de 4:

Repensando sua dieta

1. Tomar café da manhã. Embora haja algum desacordo sobre se você deve comer café da manhã antes ou depois de andar de bicicleta, comer café da manhã, no entanto, desempenha um papel importante no Weightloss.

Muitas pessoas associam café da manhã com cereais e bacon. No entanto, se você quiser perder peso, todas as suas refeições devem consistir em muitas frutas e legumes. Frutas frescas e legumes são melhores, mas versões congeladas são muitas vezes excelentes. Tenha cuidado ao comprar frutas e vegetais enlatados, que podem conter sódio e açúcar adicionados.
Para proteína, escolha carnes magras, peixe, feijão, ovos e nozes.

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2. Coma enquanto andar de bicicleta. Isso pode parecer estranho, mas comer enquanto em um passeio mais longo pode realmente ajudar a mantê-lo indo em passeios mais longos e pode ajudá-lo a evitar comer demais após passeios.

Barras, bananas e géis são boas escolhas para comer durante a equitação.

Planeje comer 200-250 calorias por hora.

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3. Coma logo depois de andar de bicicleta. Os 30 a 60 minutos após a sua sessão de bicicleta constituem o tempo de recuperação do seu corpo."Seu corpo precisa de nutrientes para ajudar a se reparar.

Carboidratos sozinhos ajudam a restaurar os níveis de glicogênio. Mas comer uma combinação de carboidratos e proteínas juntos significa que você não precisa comer tantos carboidratos, que podem ser difíceis depois de um treino esgotante.

Comer proteína também ajuda a reconstruir os músculos que derrubaram durante o seu passeio.

Prepare sua comida de recuperação antes de montar no caso de você estar muito cansado para colocar algo juntos quando terminar.

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4. Fique hidratado. Certifique-se de beber muita água antes, durante, e depois de andar de bicicleta. Logo depois de terminar sua sessão de bicicleta, encha sua garrafa de água e beba a coisa toda.

Cuidado com bebidas energéticas, que contêm cafeína e outros estimulantes e podem levar à desidratação.

Parte 4 de 4:

Ficar motivado

1. Mantenha sua bicicleta visível e acessível. Armazenando sua bicicleta fora de vista permite que outras prioridades atrapalhem a sua rotina de bicicleta. De acordo com o psicólogo de saúde de Stanford e o instrutor de fitness Kelly Mc Gonigal, ter um lembrete para o exercício irá mantê-lo motivado para fazê-lo.

Armazene sua bicicleta em um lugar onde você será capaz de usá-lo.

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2. Variar suas rotas. Uma mudança ocasional de cenário vai quebrar a monotonia de andar na mesma rota repetidamente, e apresentará novos desafios físicos.

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3. Comutar de bicicleta. Você pode andar de bicicleta para trabalhar ou fazer recados em torno da cidade em uma bicicleta. O passageiro médio de bicicleta perde peso sem colocar qualquer esforço extra. Você também economizará dinheiro em gás e terá um tempo fácil de encontrar estacionamento.

Se você está planejando andar de bicicleta para trabalhar, traga uma mudança de roupas e considere tomar banho no escritório, se isso é possível. O que quer que você faça, evite ser muito suado no trabalho.

Planeje sua rota para trabalhar com cuidado para se certificar de que você não está atrasado para o trabalho. Faça a viagem em um dia você não está trabalhando para que você possa se sentir confortável com a rotina.

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4. Faça amigos com outros motociclistas. Ter amigos que você pode andar, seja em uma aula de fiação na academia ou na estrada aberta, significa que você pode se exercitar e socializar ao mesmo tempo.