Como diminuir a porcentagem de gordura corporal

O conhecimento de fitness sabe que não é sobre esse número na escala - é sobre o seu percentual de gordura corporal. A aptidão é de 21-24% para mulheres e 14-17% para os homens, embora todos nós temos nossos próprios objetivos. Qualquer nível que você está, se livrar da gordura corporal é simplesmente difícil. Mas com uma combinação de dieta, exercício e hábitos conscientes de gordura, sua porcentagem ideal pode ser alcançada.

Passos

Parte 1 de 3:
Gordura corporal decrescente com dieta
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1. Carregar na proteína e fibra. Você definitivamente ouviu isso antes: se livrar dessa gordura teimosa e começar a construir músculos, você precisa de proteína. O corpo posso queimar proteína para sobreviver, mas prefere carboidratos e gorduras - então quando você o alimenta principalmente proteína, ele irá para os carboidratos e gordas já tem armazenado. Isso e proteína constrói e repara o músculo!
  • Peixe e frango são ótimas fontes do material - você geralmente quer ficar com as carnes brancas magras. Laticínios de baixo teor de gordura é bom, também, e feijão, soja e ovos são fontes eficientes também. Uma pessoa normal deve ter entre 10 e 25% da sua ingestão calórica diária da proteína.
  • Nós não estamos esquecendo fibra! É lento digerir, ajuda você a se sentir cheio e age como uma esponja para a água e a gordura. Então adicione feijão, grãos integrais, arroz integral, nozes e bagas naquela lista de alimentos incríveis para comer você vai.
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    2. Sabe que você ainda precisa das boas gorduras. Algumas pessoas acreditam que uma dieta sem gordura ou com baixo teor de gordura faz automaticamente para uma boa dieta. Bem, uma dieta de baixo teor de gordura, com certeza, mas apenas se você fizer certo. Você quer ficar com o Boa gorduras, como insaturadas, ômega-3s e ômega-6s.
  • As gorduras que você deve manter em sua dieta devem ser de peixe gorduroso como salmão, azeite, abacates e nozes. No entanto, só porque eles são bons não significa que você deve exagerar. Sempre consumir qualquer alimento com moderação.
  • Caso possa ser dito, as gorduras que você deseja evitar são as que vêm em pacotes. Que inclui os congelados! Fique longe de biscoitos, bolos, batatas fritas e alimentos rápidos e fritos. Eles simplesmente não valem as calorias.
  • Gorduras que são sólidas à temperatura ambiente estão cheias de gordura saturada, que você deve evitar. Isso inclui manteiga, banha e óleo de coco.
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    3. Planejar sua ingestão de carboidratos. É aqui que as coisas começam a ficar um pouco confusas. Existem escolas muito diferentes de pensamento quando se trata de carboidratos. Há o acampamento de Atkins que diz não-carboidrato é o caminho a percorrer. Bem, claro, isso vai conseguir queimar gordura, mas é totalmente insustentável e qualquer coisa que recomenda que você corte 60% da energia preferida do seu corpo deve ser questionada. Em vez disso, vamos considerar algumas outras ideias:
  • Ciclismo de carboidrato. A ciência por trás disso é que você tem alguns dias de baixo carboidrato (cerca de 1g por libra de peso corporal) que recebe seu corpo em um estado de queima de gordura catabólica. Mas então você tem um dia de ingestão de high-carboidratos, que recebe seu metabolismo em execução. Sem esse dia alto, seu metabolismo começa a desligar.
  • Ingestão cronometrada. Carboidrato complexo (arroz integral, feijão, aveia) pode ser consumido antes de 6 p.M. (em geral, comer tarde da noite não é aconselhado). Carboidratos simples (frutas, iogurte adoçado, mel), no entanto, só devem ser consumidos pós-treino. Quando o corpo ainda está revivendo da sua sessão de suor, os carboidratos simples são armazenados como glicogênio, não gordo. Caso contrário, eles devem ser evitados principalmente.
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    4. Considere Calorie Cycling. Nós conversamos sobre ciclismo de carboidratos, mas há ciclismo de calorias também. E é a mesma ciência por trás disso: se você não comer calorias suficientes, o seu corpo surge, começa a desligar e come afastado em seus músculos. Portanto, quando você está em uma dieta de baixa caloria, você tem que ter dias de maior ingestão calórica para mantê-lo indo e seu metabolismo.
  • 1.200 calorias e sob é onde o modo de fome geralmente começa. Se você estiver interessado em Calorie Cycling, saiba quantas calorias seu corpo precisa antes de começar a brincar com os números. Você pode ter dias sob este número, mas certifique-se de que eles não são consecutivos.
  • Para determinar quantas calorias Você deve estar comendo um dia para atender às suas necessidades e objetivos, consulte seu médico ou um nutricionista registrado.
  • Este método é bom para aqueles que criaram. Se você tem esse último pedaço de gordura que você quer perder, dê um tiro.
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    5. Comer frequentemente. Livrar-se da gordura corporal é tudo sobre o metabolismo, especialmente quando tudo o que você precisa fazer é se livrar desse último 5-10 lb. E manter o metabolismo, você tem que estar comendo constantemente. Mas segure! Você provavelmente já ouviu falar de que comer 5-6 pequenas refeições por dia é fundamental. Bem, está perto. Mas não é perfeito. Aqui está a coisa:
  • Quando você come pequenas refeições o tempo todo, seu corpo está constantemente produzindo insulina e nunca chegando a um palco de queima. Isso, e você nunca se sente 100% satisfeito. Então, em vez de comer 5-6 pequenas refeições por dia, coma três decentes e dois lanches. É a mesma ideia, mas refinada para a eficácia.
  • Café da manhã! Vamos dizer juntos: café da manhã! É tão importante. Seu corpo precisa saber que pode começar a queimar calorias e café da manhã é exatamente essa bandeira.
  • Não há alimentos mágicos que queimam gordura sozinhos. Enquanto uma dieta saudável pode ajudá-lo a perder peso, apenas o exercício pode transformar sua gordura no músculo.
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    Diminuir a gordura corporal com exercício
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    Faça ambos cardio e levantamento de peso. Enquanto Cardio queima calorias mais rápido que o peso, se você quiser no máximo gordo queimando, você precisa fazer os dois. Se você quiser ficar tonificado, vá para menos peso e mais repetições quando se trata de treinamento de força. E se você está olhando para a granel, vá para mais peso e menos repetições. Mas tudo é bom!
    • Cardio tem qualquer número de formulários - natação, boxe, corrida e ciclismo pode ser um dos mais comuns, mas não se esqueça de basquete, perseguindo as crianças, andando no cachorro e dançando! Se fica seu coração batendo, conta.
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    Crosstrain seu cardio. Há duas coisas que você quer se preparar contra: platô e tédio. Ambos são terríveis de maneira própria. E a melhor maneira de lutar contra isso (se não a única maneira)? Treinamento cruzado. Que basicamente significa que você está fazendo um monte de diferentes atividades, ligando-a em sua mente e corpo. Sua mente não pensa, "Aww, homem, isso de novo?!" e seus músculos não se acostumam e não estão apenas ligando para isso.
  • Por exemplo, na segunda-feira, você está batendo na calçada, terça-feira você vai para um mergulho, quarta-feira é o seu dia de descanso, quinta-feira é o elíptico, e sexta-feira é ciclismo. Fácil! Você poderia combinar atividades em um dia também.
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    3. Tempo seus treinos. Tudo bem, mais controvérsia. Há um monte de coisas por aí que vão te dizer so - e so tempo é melhor para cardio e tão tempo é melhor para pesos e, em seguida, há outros que lhe dirão o tempo que é melhor tempo que sentimentos melhor para você. Aqui está o lowdown:


  • Algumas pessoas dizem que cardio em um estômago vazio de manhã é melhor. Seu corpo foi jejum a noite toda e vai direto para essas lojas de gordura. Outros dizem não, seu corpo vai direto para o seu músculos. O veredito? Bem, se isso faz você se sentir tonto e nauseado, vamos ir com o último.
  • Alguns dizem que os pesos devem ser feitos antes cardio. Cardio esgota suas lojas de glicogênio, então quando você vai bater os pesos, você não pode fazer isso. E quando você não pode fazer isso, você não constrói músculo. No entanto, isso é mais importante para os tipos de construção do corpo do que o "Eu só quero me livrar da onda dupla" Tipos.
  • Outros dizem que você deve fazê-los em momentos separados inteiramente (cardio e pesos, isto é). Alguns dizem que depende do seu objetivo (perda de peso? Fazer cardio primeiro). Alguns dizem que não importa, apenas faça isso. Em outras palavras? Faça o que você acha que é melhor - todos eles têm seus méritos.
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    4. Vá para o hiit. Treinamento de intervalo de alta intensidade é toda a raiva hoje em dia. Estudos mostraram que queima mais gordura em menos tempo e todo mundo está pulando no lixo. Ele salta seu metabolismo imediatamente e mantém-o Depois, tanto - tanto que o termo "Depois do efeito de queimadura" foi cunhado. Então, mesmo que você tenha 15 minutos para se exercitar, sem desculpas!
  • Não há regra difícil e rápida para HIIT. Apenas envolve o ciclismo entre o trabalho de baixa intensidade e o trabalho de alta intensidade. Um exemplo? A 1 minuto a pé na esteira seguido por 30 segundos de um sprint morto. Mas as proporções são com você!
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    5. Certifique-se de descansar. Mesmo. Você pode se sentir como uma potência que simplesmente não pode ser parada, mas seu corpo precisa descansar. Especialmente Se você está levantando pesos como se fosse seu trabalho - seus músculos precisam de tempo para se reparar. Então pegue um dia para facilitar. Você não precisa se sentar no sofá o dia todo, mas permita que seu corpo se cure.
  • Pesos só devem ser feitos de volta se você estiver trabalhando diferentes grupos musculares (i.E., pernas um dia, braços e ombros o próximo). Cardio, no entanto, pode (e deve) ser feito na maioria dos dias da semana.
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    Liderando um estilo de vida mais magro
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    Obter alguns zzz. Seu corpo precisa deles funcionar normalmente. Estudos mostraram que pessoas que recebem pelo menos 7 ou 8 horas por noite perdem mais gordura do que aqueles que não. Além disso, as pessoas que dormem menos têm maiores quantidades da hormona de apetite-estimulante Ghrelin, o que faz com que eles sejam mais honrados e comem mais.
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    Beba cargas de água. É praticamente a tática de dieta mais fácil há. Quando você bebe mais água, seu corpo fica corado de toxinas e não quer comer tanto. Isso é além dos benefícios que tem em seus órgãos, pele, cabelo e unhas.
  • As mulheres devem visar cerca de três litros por dia - homens cerca de quatro (que incluem a água na comida).
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    3. Beba café antes do seu treino. Estudos mostraram que a cafeína estimula o sistema nervoso e aumenta nossos níveis de epinefrina. Que a epinefrina se manifesta como uma adrenalina e envia sinais para o nosso corpo para começar a derrubar o tecido gordo. Então esses ácidos graxos são livres para ser liberado e usado em nosso sangue. Se você quiser ver se funciona para você, beba uma xícara de café antes do seu treino.
  • É menos eficaz se o seu estômago já estiver cheio de comida, então mantenha a xícara de café por si ou com um pequeno lanche. E sim, é cafeína, que faz isso, não café - mas a maioria das outras fontes de cafeína não são tão boas para você (leia: refrigerante). No entanto, uma onça de chocolate amargo não seria terrível e tem cafeína também!
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    4. Evite falhas dietas. Se é algo que tenha um ponto final, não é tão saudável. Se você está sumo, em jejum, ou apenas cortando um grupo de alimentos, se não é sustentável, provavelmente não é tão bom. Você pode ver alguns resultados sérios inicialmente, mas, a longo prazo, ele mexe com o seu metabolismo e, finalmente, mexe vocês pra cima. Então evite-os. Fique saudável e evite-os.
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    5. Use várias técnicas para medir sua gordura corporal. Há mais de meia dúzia de caminhos para medir sua porcentagem de gordura corporal e nem todos eles são 100% precisos o tempo todo. Meça sempre sua gordura corporal ao mesmo tempo (por exemplo, segunda-feira de manhã) e sob as mesmas condições (antes do café da manhã ou depois de beber um copo de água). Tente vários métodos diferentes para a melhor precisão.
  • Métodos comuns incluem pinças, escalas de gordura corporal e monitores, pods de BOD, deslocamento de água e varredura de DexA. Geralmente, mais caro é, mais preciso é. Se você puder pagar, experimente algumas coisas diferentes para se dar uma ideia precisa. Um par de pontos percentuais é um grande negócio!
  • Um personal trainer ou dietética registrado pode ajudá-lo a medir e calcular sua gordura corporal usando escalas, fita métrica ou pinças. Algumas instalações de saúde e ginástica podem oferecer formas mais caras de testes, como PODs de Bod, Deslocamento da Água ou Declaração de Dexa.
  • UMA "em forma" Fêmea tem entre 21-24% de gordura corporal, embora aceitável seja até 31%. Para os homens, o ajuste é 14-17% e aceitável é de até 25%. Todo mundo tem um nível de gordura essencial (para os homens é muito menor) que você nunca pode se livrar sem se machucar. Então saiba o que é melhor para você! E o que é realista.

    • Exercícios, rotina de treino e alimentos para comer e evitar

    Exercícios para perda de gordura

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    Alimentos para comer e evitar a perda de gordura

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    Pontas

    Crie uma rotina que você pode ficar e aproveitar.
  • Dormir, mas tente não colocar na cama toda a manhã. Você só vai se sentir preguiçoso durante todo o dia!
  • Participe de uma academia e faça um personal trainer. Eles saberão exatamente o que você deve fazer para chegar ao nível que você quer.
  • A gordura corporal essencial é de 2-4% em homens e 10-12% nas mulheres.
  • Lembre-se de andar é cardio também - até mesmo andando pela casa fazendo coisas.
  • A água potável pode afetar os resultados do seu cálculo do peso corporal.

    • Avisos

    Evite trabalhar muito duro. Descanse todos os dias e evite pular dias de treino.
  • Dieta sozinho não vai queimar gordura. Enquanto isso pode ajudá-lo a perder peso, você precisa de um bom programa de exercícios para converter a gordura no músculo.
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