Como lidar com ataques de pânico (com fotos)

Enquanto a maioria todos experimenta algum nível de ansiedade, os ataques de pânico podem fazer você se sentir fora de controle.

Ataques de pânico são tipicamente inesperadas, intensas explosões de medo e ansiedade. Você pode se sentir como se estivesse perdendo o controle no momento e não conseguem evitar ataques futuros. Você pode de repente se sentir como se você não puder funcionar, estão sendo sufocados, ou até mesmo acho que você está tendo um ataque cardíaco. Esses episódios podem ser debilitantes e impedir você de desfrutar da sua vida. Simplesmente sabendo mais sobre quais são os ataques de pânico e como eles podem afetar sua vida podem ser um grande primeiro passo em aprender a lidar com eles. Depois de entender a natureza dos seus ataques de pânico, aprenda os mecanismos de enfrentamento para ajudá-lo a recuperar o controle de sua vida.

Passos

Parte 1 de 3:

Manipulando ataques de pânico no momento

1. Fazer alguns exercícios de aterramento. Quando você está em pânico, você pode se sentir como se você não tivesse controle do seu corpo ou mente, ou você pode se sentir destacado da realidade. A primeira coisa que você precisa fazer é usar exercícios de aterramento para se orientar para o presente. Tente um ou mais dos seguintes exercícios de aterramento:

Traçar sua mão em uma folha de papel e rotular os dedos com cada um dos cinco sentidos.
Fazer algum alongamento / yoga.
Dê um passeio na floresta.

Imagem intitulada Seja uma pessoa feliz sem religião Passo 1

2. Respire fundo. Quando no meio de um ataque de pânico, é provável que você luta para respirar naturalmente. A melhor maneira de trabalhar através de um ataque de pânico é transformar sua atenção para a sua respiração. Concentrando-se em sua respiração e aprender a aprofundar, ajudará você a relaxar e trabalhar através do ataque de pânico. A consciência de respiração pode terminar um ataque de pânico e diminuir sua frequência em geral.

Tire um momento para perceber a sensação da sua respiração entrando em suas narinas ou boca enquanto viaja pela sua via aérea em seus pulmões. Depois de algumas respirações, tente perceber quaisquer outras sensações que possam acompanhar sua respiração. Tornar-se mais consciente das sensações sutis em seu corpo pode ajudá-lo a influenciar como seu corpo responde a espinhos emocionais.

Primeiro, pratique profundamente exercícios de respiração quando estiver calmo e não em pânico. Praticando em ambientes seguros e calmos, você pode estar mais preparado ao experimentar um ataque de pânico ou uma ansiedade intensa. Praticar a respiração profunda irá ajudá-lo a relaxar e ajudá-lo a trabalhar através de quaisquer futuros ataques de pânico.

3. Ficar presente. O que quer que você esteja fazendo, concentre-se nesse. Se você está dirigindo seu carro, concentre-se na sensação de suas mãos no volante e seu corpo fazendo contato com o assento.Sintonize os seus sentidos e ouça quais ruídos você ouve. Se você está sozinho, sente-se. Sinta a frieza da telha contra a sua pele ou a suavidade do tapete. Concentre-se em que sensações seu corpo sente: o tecido da sua roupa, o peso dos sapatos em seus pés, se você está encostando a cabeça contra algo.

Retornar à sua mente racional. Permita-se pensar claramente. Não vá imediatamente a julgamentos ("Eu não posso acreditar que isso aconteceu, isso é embaraçoso"), mas permita reconhecer que você está bem e que nada está acontecendo que é risco de vida.

Imagem intitulada lidar com paralisia de sono passo 1

4. Identificar os sintomas físicos de ataques de pânico. Ataques de pânico podem acontecer inesperadamente: um momento você está bem e no momento seguinte você está convencido de que você está prestes a morrer. Como os sintomas de ataques de pânico podem espelhar alguns dos principais indicadores de um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, algumas pessoas temem que estejam experimentando um ataque cardíaco quando é realmente um ataque de pânico. Você não vai realmente desmaiar ou ter um ataque cardíaco de ter um ataque de pânico. Os sintomas de um ataque de pânico podem incluir:

Falta de ar, dificuldade em respirar

Coração batendo

Frio intenso ou ondas de calor

Agitando ou tremendo

Visão embaçada

Sentindo-se como se você estivesse engasgando

Dores de estômago fortes

Dores de cabeça

Dor no peito

Imagem intitulada Sabe se alguém está deprimido passo 6

5. Procure por gatilhos de estresse. Os ataques de pânico ocorrem com mais frequência com eventos de vida estressantes, como a perda de um ente querido, um grande evento de vida, como ir para a universidade, se casar ou ter um bebê, ou trauma psicológico como ser roubado. Se você experimentou estresse recentemente e tende a ser mais uma pessoa ansiosa, isso pode aumentar sua vulnerabilidade para experimentar um ataque de pânico.

Se você teve um ataque de pânico no passado e está experimentando eventos estressantes atuais, saiba que você pode estar em maior risco de experimentar outro ataque de pânico. Gastar tempo extra cuidando de si mesmo.

Parte 2 de 3:

Gerenciando ansiedade

1. Gerencie seu estresse. Não deixe o estresse se acumular em sua vida. Gerencie seu estresse, envolvendo-se em atividades todos os dias que ajudam você a aliviar o estresse. Isso pode incluir yoga, meditação, exercício, escrita, desenho ou qualquer coisa que você ache útil em aliviar o estresse.

Uma excelente maneira de gerenciar o estresse é obter bastante sono, em torno de 7 a 8 horas. Isso pode ajudá-lo a lidar com as tensões da vida diária.

Imagem intitulada Calma uma mentalidade hiperativa 12

2. Praticar relaxamento muscular progressivo. A prática de relaxamento ajuda você a lidar com o estresse e a ansiedade diariamente e pode ajudar a prevenir a ansiedade a longo prazo. Para praticar relaxamento muscular, deite-se e relaxe seu corpo. Tenso e depois liberar um grupo muscular de cada vez. Comece com a mão direita e antebraço fazendo um punho e depois relaxando. Mova-se para o braço superior direito, braço esquerdo, então o rosto, mandíbula, pescoço, ombros, peito, quadris, direita e esquerda pernas e pés. Tome seu tempo e sinta-se deixando de qualquer tensão dentro do seu corpo.

Imagem intitulada Impedir Pescoço Dor Passo 9

3. Expor-se a sintomas de pânico. Depois de experimentar um ataque de pânico, algumas pessoas desenvolvem um medo de ataques de pânico. Isso pode levar a evitar situações que possam induzir pânico. Você pode diminuir o medo, mais você se expõe aos sintomas. Se você tem ataques de pânico persistentes, você pode tentar reconhecer os sinais corporais únicos relacionados aos seus ataques de pânico, tal aperto na garganta ou falta de ar. Quando você percebe esses sinais, lembre-se de que nenhum perigo físico realmente virá de um ataque de pânico.

Pratique segurando sua respiração, respiração superficial, ou sacudindo a cabeça de um lado para o outro. Imitam os sintomas que você experimenta e fazê-los em seu próprio controle. Reconheça que você está bem e nenhum dano virá até você.

Faça isso em um ambiente controlado, de modo que, se isso acontecer descontrolado, não será tão temeroso.

Imagem intitulada Mudar Negativo Pensamento Passo 14

4. Obtenha muito exercício. Enquanto o exercício ajuda sua saúde geral, está intimamente relacionado a ajudá-lo a lidar com ataques de pânico. Como os ataques de pânico estão ligados a efeitos fisiológicos relacionados à função cardíaca - como um aumento na pressão arterial ou diminuição do oxigênio - funcionando em sua saúde cardiovascular pode reduzir os efeitos ataques de pânico têm em seu corpo.

Vá para uma corrida ou uma caminhada, pegue uma aula de dança ou tente artes marciais. Fazer coisas que você acha divertido e você se move!

Imagem intitulada Coma mais vitamina B Passo 18

5. Evite estimulantes. Tente não usar produtos de nicotina ou cafeína, especialmente em situações em que você teve ataques de pânico no passado. Os estimulantes aceleram muitos de seus processos fisiológicos, que podem fazer um ataque de pânico mais provável. Eles também podem tornar mais difícil se acalmar de um ataque de pânico.

Por exemplo, se você teve ataques de pânico antes e são alguém que é tipicamente ansioso conhecer novas pessoas, pense em pular aquela xícara de café antes de ir em uma data cega.

Imagem intitulada Cope com Claustrofobia Passo 10

6. Considere um tratamento herbal ou suplemento. Se você está experimentando ansiedade leve (não um ataque de pânico completos), os suplementos de ervas camomila e raiz de valeriana demonstraram aliviar a ansiedade leve a algum grau. Certifique-se de verificar se há interações de medicação antes de levá-los e seguir sempre as instruções embaladas. Há também outros suplementos disponíveis que podem reduzir os efeitos do estresse e da ansiedade. Esses incluem:

Magnésio. Verifique com o seu médico para ver se você tem uma deficiência de magnésio, que pode estar dificultando que seu corpo lide com tensões anteriores.

Ácidos gordurosos de omega-3. Você pode tomar um suplemento, como óleo de linhaça. Os ômega-3 foram mostrados para reduzir a ansiedade.

Ácido gama-aminobutírico (GABA). Se você é deficiente nesse ácido, que é um neurotransmissor, você pode ter dificuldade em acalmar seus nervos, obter dores de cabeça e experimentar palpitações, entre outras coisas. Tome 500 a 1000mg de Gaba por dia ou comer mais brócolis, cítricos, bananas ou nozes.

Parte 3 de 3:

Conseguindo ajuda

1. Envolva-se na terapia cognitivo-comportamental (CBT). Ao procurar tratamento, encontre um profissional de saúde mental que pratique CBT. Seu terapeuta irá ajudá-lo a identificar padrões de pensamento improdutivo, o que pode levar à ansiedade ou respostas disfuncionais, bem como possíveis gatilhos para seus ataques de pânico. Gradualmente, você será exposto às condições específicas que você pode ter medo ou desconfortável em torno. Isso pode dessensibilizar sua ansiedade. Funções CBT para treinar seus pensamentos e comportamentos para apoiá-lo e não causar problemas.

Praticar CBT junto com técnicas de respiração pode ser ferramentas úteis para acalmar seu pânico e se concentrar em tudo o que estiver acontecendo no momento presente.

Imagem intitulada Seja o real você etapa 9

2. Identifique situações que acionam seus ataques de pânico. Você pode querer fazer uma lista dos tipos de situações em que os ataques de pânico acontecem para você. Isso também pode ajudá-lo a identificar quando os ataques de pânico parecem acontecer. Desta forma, você estará preparado para usar técnicas de enfrentamento como exposição gradual (CBT) e técnicas de conscientização / respiração.

Ser proativo em relação aos ataques de pânico pode fazer você se sentir mais no controle e buffer Os ataques de pânico do efeito terão em seu humor e comportamento.

Imagem intitulada Ame seu corpo depois de ter um bebê Passo 11

3. Deixe as pessoas que estão perto de você saber sobre seus ataques de pânico. Explique sua situação o mais claramente possível. Se você está lutando para descrever ataques, imprima informações sobre os ataques de pânico para eles lerem. Isso pode ser útil para pessoas que não recebem ataques de pânico, que podem ter dificuldade em entender o que são. Pessoas que se importam com você vai gostar de saber como você está realmente se sentindo. Você pode se surpreender com o quão favorável eles serão, e quão útil o seu apoio pode sentir.

Sistemas de apoio social fortes demonstraram ser essenciais para lidar com o estresse, especialmente em casos de transtornos de ansiedade.

Imagem intitulada Gank gordura no passo de braços 9

4. Converse com seu médico sobre medicamentos prescritos. Medicamentos de prescrição, como antidepressivos tricíclicos, betabloqueadores, benzodiazepínicos, inibidores de monoamina oxidase (maois) e inibidores seletivos de recaptação de serotonina (SSRI) podem diminuir significativamente a probabilidade de episódios de ataque de pânico. Verifique com seu médico para ver se um desses tipos de medicamentos pode ser ideal para você.

Imagem intitulada Reduzir ansiedade associada à Social Media Addiction Etapa 7

5. Refletir sobre sua história da família. Ataques de pânico e transtornos de ansiedade podem ser traçados através de famílias. Ao entender sua história familiar, você pode obter uma melhor compreensão do que desencadeia ansiedade em seus familiares, como eles lidam, e o que você pode aprender com suas experiências.

Não tenha medo de perguntar aos seus familiares sobre suas experiências com ansiedade. Alcance e tenha conversas honestas com sua família sobre ansiedade para que você possa entender melhor o que está acontecendo dentro de si mesmo.

Imagem intitulada Amor seu corpo depois de ter um passo de bebê 10

6. Perceba que você não está sozinho. Tenha em mente quantas pessoas experimentam ataques de pânico todos os dias. Algumas estimativas sugerem que seis milhões de pessoas na América sozinhos têm ataques de pânico, com mulheres que sofrem deles quase duas vezes mais que os homens. Mas o número de pessoas que tiveram um único ataque de pânico em algum momento de suas vidas é provavelmente muito maior. Muitas dessas pessoas recebem ajuda de vários tipos de grupos de apoio.

Se você quiser falar cara a cara com outras pessoas que tiveram ataques de pânico, não tenha medo de participar de uma reunião e compartilhar sua história com eles.

Vídeo.

Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Pontas

Quando você se sentir melhor, ajude alguém a obter ajuda. Há tantas pessoas assustadas por aí de todas as idades, então diga a eles sua história. Você realmente pode ajudar os outros apenas conversando e compartilhando experiências.

Lembre-se que é temporário.

Beber um copo de água ou tomar uma pequena soneca pode ajudar.

Medite, faça o programa de mediação de mindfulness (por conta própria ou em uma aula).

Aprender a identificar com precisão os ataques de pânico pode ajudá-lo a tomar os passos necessários para reduzir sua gravidade.

Acalme-se e pense em coisas positivas. Tente ouvir acalmar sons da natureza ou tirar uma soneca relaxante.

Não se volte para álcool ou drogas para ajudá-lo a lidar. Eles só vão impedir sua cura e adicionar seus problemas. Aceitação, ajuda profissional e educar-se são muito mais produtivos.

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