6 maneiras de acalmar uma mente hiperativa

Todo mundo se preocupa às vezes. No entanto, se você achar que sua mente está no Overdrive o tempo todo, talvez seja necessário encontrar maneiras de acalmá-lo ou limpar. Meditação, Yoga e atenção Mindfulness podem ajudá-lo a limpar a mente, o que pode acalmar seus pensamentos para baixo. No entanto, você também pode aprender maneiras de se distanciar da sua ansiedade, para que não fique sua vida. Você também pode descobrir que sua mente emprega distorções cognitivas, que são as maneiras que sua mente toca truques em você para convencer de algo que não é objetivamente verdade - descobrir quais é a sua mente é o primeiro passo para combatê-los.

Passos

Método 1 de 6:

Tomando passos práticos

1. Escreva pensamentos pressionados para baixo. Se você encontrar sua mente correndo antes de uma cama ou enquanto você está tentando trabalhar em outra coisa, tire um momento para organizar seus pensamentos. Anote as coisas que você precisa para descer em uma lista de tarefas. Coloque todas as ideias em um caderno ou arquivo de computador para essa finalidade. Jot qualquer dúvida ou pensamentos para baixo em um bloco de notas. Depois de tomar alguns minutos para organizar seus pensamentos em papel ou uma tela, sua mente será mais livre para trabalhar em outras tarefas.

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2. Use um Jornal. Outra técnica de escrita útil é fazer escrito em uma revista uma parte da sua rotina noturna. Tomando tempo para escrever sobre seus pensamentos e sentimentos pode ter um efeito semelhante para dizer a alguém sobre eles - isto é, ajuda a extrair parte da tensão e ansiedade. Não pense que você tem que escrever sobre qualquer coisa específica - apenas comece a escrever e veja o que sai.

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3. Concentre-se em uma tarefa de cada vez. É tentador no mundo ocupado de hoje para tentar fazer mais de uma coisa de cada vez. No entanto, seu cérebro não é construído para funcionar como esse - em vez disso, é construído para se concentrar em uma tarefa de cada vez. Se você tentar se concentrar em mais de uma tarefa, seu trabalho se tornará desleixado e você se sentirá mentalmente desgrenhado.

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4. Aprenda a classificar informações. Quando você tem muita informação chegando, ela pode se sentir esmagadora. Tente desenvolver um sistema para classificar as informações como se trata, mantendo apenas as coisas importantes. Os detalhes estranhos apenas bate sua mente. Uma maneira de saber o que é importante ouvir o que está sendo repetido, como geralmente só o material importante recebe esse tratamento.

Método 2 de 6:

Usando meditação para acalmar sua mente

1. Tente usar um mantra. Um mantra é apenas uma frase simples ou palavra que você repete repetidamente. Você usa para limpar sua mente na meditação. Por exemplo, uma das frases tradicionais é "om," geralmente desenhado ("ommmmm"). No entanto, você pode usar qualquer frase que você deseja "eu amo a vida" para "Acabou-se o medo."

Para experimentá-lo, tire um momento para fechar os olhos e respirar profundamente. Repita sua frase repetidamente, concentrando seus pensamentos apenas no seu mantra. Se sua mente vagueia, concentre-se de volta no seu mantra.

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2. Concentre-se em sua respiração. Uma maneira de meditar é simplesmente se concentrar em sua respiração. Sente-se em silêncio com os olhos fechados. Preste atenção apenas à sua respiração enquanto você tenta desacelerar. Se ajuda, tente contar a oito enquanto você respira e para oito enquanto você expia. Sua mente vai vagar, mas basta trazê-lo de volta à sua respiração.

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3. Medite em qualquer lugar. Outra maneira de meditar, o que você pode fazer quase em qualquer lugar, é concentrar sua atenção no que seu corpo está se sentindo. Sente-se ou fique com os pés sobre a largura dos ombros. Concentre sua atenção no que seus músculos estão se sentindo. Concentrando-se no que seu corpo está se sentindo, você está se afastando de sua mente e se acalmando.

Por exemplo, em um metrô, você pode sentir o movimento sob seus pés. Sentado um parque, você pode sentir apenas o peso do seu corpo no banco, a brisa em seu rosto, a solidez do chão sob seus pés.

A meditação pode parecer difícil no começo, mas como você desenvolve uma prática regular de meditação, torna-se muito mais fácil. É uma maneira muito útil (e livre) para ajudar a limpar sua mente para que você possa se sentir calmo e centralizado.

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4. Use a meditação ambulante. A meditação a pé é semelhante à meditação respiratória - é que você se concentra em sua respiração para tirar a sua cabeça. No entanto, você também se concentra nas etapas que está tomando também.

Devagar seu ritmo. Quando você está usando a meditação ambulante, você precisa estar ciente de cada passo, e você só pode fazer isso se você diminuir a sua caminhada.

A grande coisa sobre a meditação de caminhada é que você pode fazê-lo quase a qualquer momento, até mesmo indo pela mercearia.

Método 3 de 6:

Experimentando yoga

1. Comece com a pose de criança. Esta pose destina-se a estar centralizando, ajudando você a se concentrar em sua respiração. Para esta pose básica, ajoelhe-se no chão. Coloque sua testa no chão com as mãos planas no chão. Tente se inclinar na pose e focar em sua respiração. Segure esta pose por cerca de 5 minutos.

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2. Tente a pose da Caterpillar. Sentado no chão. Tenha as pernas para fora na sua frente. Incline-se para a frente, estendendo-se em direção aos seus pés. Se dói, tente dobrar um pouco de joelhos. Fique na posição por cerca de 5 minutos.

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3. Use uma posição de uma perna. Esses tipos de posição tomam muita atenção, pois você está tentando equilibrar. Portanto, eles ajudam a limpar sua mente.

Uma dessas posições é chamada de árvore. Comece com as duas pernas no chão. Empurre para equilibrar em uma perna. Trazer a outra perna para sobre o nível do joelho, deixando seu salto apontão para cima. O fundo do pé deve estar descansando no interior da sua outra perna. Certifique-se de que você está equilibrado, depois traga as mãos (planejado) no nível do peito ou levante os braços para o céu. Conte cada respiração, segurando a pose até chegar a 10- então mover para a outra perna.

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4. Fim com a Savasana. Esta pose é muito simples, você acabou de se deitar no chão, virado para cima. Concentre-se em relaxar seus músculos e respirar e sair.

Método 4 de 6:

Praticando a atenção plena

1. Experimente exercícios de mentalidade. Mindfulness é muito como tomar meditação para a vida cotidiana. Exceto, em vez de se concentrar em sua respiração, você está se concentrando em tudo que acontece com você sem passar julgamento. Então, por exemplo, em vez de deixar sua mente vagar enquanto você está bebendo uma xícara de café, se concentra em cada gole, saboreando o sabor e calor.

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2. Tente uma pausa de auto-compaixão. Trazer uma situação estressante em sua vida atual à mente. Reconhecer que é doloroso. Você poderia dizer algo como "Esta situação está me causando sofrimento," ou "Eu acho isso doloroso."

Não se bata quando seus pensamentos estão correndo. Isso é exatamente o que seu cérebro deveria fazer, então lembre-se de ser gentil consigo mesmo.

Coloque as mãos no peito e sinta seu peso lá. Reconhecer que você precisa ser gentil consigo mesmo e não se espancar. Você poderia dizer, "Eu deveria ser gentil comigo mesmo," ou "Posso ser compassivo para mim mesmo."

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3. Mime-se como amigo. Se você pensar, você pode ser mais fácil em seus amigos do que você mesmo. Muitas vezes, você é seu pior crítico. No entanto, você pode usar um exercício de mindfulness para ajudar a mudar como você se trata.

Saia de algo para escrever. Trazer à mente uma época em que um amigo estava lutando ou se sentiu mal consigo mesma. Anote como você respondeu ou tentou ajudar.

Agora trazer à mente uma situação semelhante que você enfrentou. Anote como você respondeu a si mesmo.

Observe se as respostas são diferentes. Pergunta por que eles são diferentes e quais as ansiedades levam a eles sendo diferentes. Empregar esse conhecimento da próxima vez que você está se sentindo mal respondendo a si mesmo como seria seu amigo.

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4. Pratique a atenção plena em atividades diárias. Com cada atividade que você faz em um dia, você tem a oportunidade de estar atento. Isto é, você tem a oportunidade de estar realmente presente, prestar atenção ao que você está fazendo e sentindo.

Por exemplo, enquanto você está tomando banho, você pode prestar atenção para esfregar o xampu em seu cabelo, a sensação de seus dedos no seu couro cabeludo. Você pode sentir o sabão enquanto esfrega em seu corpo.

Enquanto come, você pode ter certeza de que você está provando cada mordida, saboreando os sabores.

Toda vez que sua mente vagueia, traga de volta ao que você está fazendo.

Método 5 de 6:

Usando outras maneiras de acalmar sua mente

1. Pense em sua ansiedade. Em vez de deixar a ansiedade jogar você para um loop, deixe-o guiá-lo. Pergunte a si mesmo três perguntas quando você se encontra ansioso: primeiro, pergunte a si mesmo o que você pode aprender com sua ansiedade. Em seguida, pergunte a si mesmo o que sua mente está tentando dizer a você através de sua ansiedade. Finalmente, pergunte o que você pode fazer para resolver a situação.

Por exemplo, digamos que você está se preocupando com uma entrevista de emprego. Esse tipo de ansiedade pode te ensinar que você encontra situações sociais estressantes, e você pode querer se dar mais tempo para se preparar no futuro. Também poderia ser que sua mente esteja tentando dizer que você não é tão preparado quanto você precisa ser, e você precisa gastar mais tempo pesquisando.

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2. Use distanciamento cognitivo. Sua mente está basicamente trabalhando em cima de nada. Isto é, está prevendo que coisas ruins vão acontecer. No entanto, você pode equilibrar a tendência da sua mente para criar cenários negativos, chegando com os positivos.

Por exemplo, considere a probabilidade de cenário negativo realmente acontecendo. Sim, você poderia ser assaltado porque você está fora depois de escurecer, mas os incidentes são relativamente raros.

Pense em resultados positivos em vez disso ou pelo menos não negativos. Se você tivesse uma entrevista e você está preocupado, você fez mal, pense no que poderia acontecer. Talvez você não tenha feito tão mal quanto pensa, e você receberá uma chamada de volta. No entanto, mesmo se você fez mal e você não conseguiu o emprego, você aprendeu com a experiência e pode fazer melhor no próximo.

Analise o que é mais provável de acontecer. Na maioria das vezes, o cenário pior caso seu cérebro surgiu não é provável que aconteça.

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3. Diga a si mesmo o que você acha que não é a verdade. Seu cérebro coloca fatos e idéias e mistura com suas experiências e pensamentos. O que acontece no seu cérebro não é a verdade objetiva que todo mundo vê. Portanto, quando você está tendo pensamentos negativos, recue deles uma segunda ver se o que você percebe como uma ameaça é tão ruim quanto parece - às vezes, sua mente é apenas reagir instintivamente.

Por exemplo, digamos que você está olhando ao redor da sala, e alguém olha para longe assim que você olha para ela. Você pode perceber esta ação como uma afronta. No entanto, poderia ser tão provável que ela estivesse virando a cabeça assim como você veio para ela, e ela não te viu de todo.

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4. Aprenda a rotular seus pensamentos. Uma maneira de perceber o quão negativamente seu pensamento é começar a rotulagem de seus pensamentos. Por exemplo, da próxima vez que você disser "Meu cabelo parece horrível," rotular isso como "julgador." Alternativamente, da próxima vez que você disser, "Espero que meu filho não tenha um acidente de bicicleta," rotular que como um "preocupação." Depois de começar a ver o quanto você se preocupa ou julgar, você pode perceber que quer mudar esses pensamentos em outra coisa.

Por exemplo, se você se pega dizendo, "Espero que meu filho não tenha um acidente de bicicleta," Você pode dizer a si mesmo que você fez tudo o que puder para torná-la segura em sua bicicleta (fornecendo equipamento de segurança e dando-lhe um lugar seguro para andar), e agora você tem que parar de se preocupar e gosta de passar tempo com seu filho.

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5. Pare suas próprias críticas. Muitas vezes, você será seu pior inimigo. Você pode estar se criticando quando ninguém é. Se você pode parar essa crítica e transformá-lo, você pode ajudar a desacelerar sua mente hiperativa.

Por exemplo, se você se encontrar pensando algo negativo sobre seu corpo, tente transformá-lo em algo positivo. Você poderia dizer, "Eu não gosto do jeito que minhas pernas parecem. Mas eles são fortes, e eles me levaram por muitas tentativas."

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6. Use banho ou tomar banho para acalmar sua mente. Às vezes, apenas pulando no chuveiro e de si ajudará a acalmar sua mente. No entanto, também ajuda a adicionar um ritual de limpeza a ele. Por exemplo, como você toma banho, pense em tudo que você está preocupado com ser sugado pelo ralo, o que significa que você não precisa mais segurar essas preocupações.

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7. Aprenda a ser grato. Às vezes, a única maneira de refocalizar uma mente hiperativa é transformá-la com o que é bom, em vez de se concentrar no que é ruim. Por exemplo, leve algum tempo a cada dia para escrever algumas coisas que você é grato por. Alternativamente, se você encontrar sua mente sair dos trilhos, pegue alguns minutos para pensar sobre as pessoas e coisas em sua vida que você ama e é grato por.

Método 6 de 6:

Reconhecendo distorções cognitivas

1. Assista para saltar às conclusões. Às vezes, seu cérebro vai pular para o que acha que é uma conclusão lógica, muitas vezes uma má. No entanto, na maior parte do tempo, essa conclusão não está correta. Este tipo de pensamento pode levar ao seu cérebro trabalhando horas extras, então aprender a perceber e mudar que o pensamento pode ajudar a acalmar sua mente.

Por exemplo, você pode perceber que você automaticamente acha que alguém está esnobando você porque ela não te convidou para almoçar. Sua mente saltou para essa conclusão. No entanto, pode ser que ela simplesmente não percebeu que você estava em seu escritório.
Quando você faz um julgamento instantâneo, pergunte-se se poderia haver outra explicação.

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2. Preste atenção ao seu filtro mental. Seu cérebro pode trancar a parte negativa de uma interação ou situação. Na realidade, pode ser apenas uma pequena parte da interação que ninguém mais presta atenção, mas você se concentra nele, colorindo tudo negativo. Se você fizer este tipo de pensamento o tempo todo, seu cérebro será hipotivo, então tentando desligar este filtro pode ajudar a acalmar sua mente.

Por exemplo, talvez você tenha feito uma refeição para sua família. Todo mundo parece amá-lo, exceto um dos seus filhos, que faz uma observação de snis. Em vez de se concentrar no fato de que todos os outros amam, você hiper-se concentrar na observação negativa, imaginando o que você poderia ter feito melhor.

Em vez de procurar negatividade, tente se concentrar no positivo, especialmente se superar em muito a negatividade.

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3. Olhe para fora para a sobreneralização. Você também pode se virar overgeneralizando de um incidente. Em outras palavras, você tinha algo ruim acontecer uma vez em uma determinada situação, então você decide nunca se colocar ou outra pessoa nessa situação novamente. Se você supergenerizar tudo, você está constantemente pensando sobre o que é ruim vai acontecer ao lado - para acalmar sua mente, você precisa aprender a desligar esse tipo de pensamento.

Por exemplo, digamos que seu filho se corta em uma faca enquanto ajudá-lo na cozinha. Você pode decidir que a melhor coisa é nunca deixá-lo ajudar novamente para mantê-lo seguro, quando realmente, ele provavelmente aprenderá com a experiência e ser mais cuidadoso no futuro. Talvez uma resposta mais lógica seria passar por cima da segurança com ele novamente.

Em outras palavras, não deixe um incidente ruim decidir, especialmente se você teve experiências positivas no passado.

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4. Assista para o pensamento de todos ou nada. Este tipo de pensamento pode fazer com que você veja tudo como fracasso. Ele vai de mãos dadas com uma mentalidade perfeccionista - se você não pode fazer algo perfeitamente, do que é um fracasso. Este tipo de pensamento pode tornar sua mente hipotiva porque você está sempre procurando seu próximo erro, então aprender a não pensar assim pode acalmar sua mente para baixo.

Por exemplo, digamos que você prometeu a si mesmo que vai se exercitar todos os dias e, em seguida, perder um dia. Se você é um pensador tudo ou nada, você pode decidir que seu programa de exercícios está arruinado e desista.

Ser perdoador de si mesmo. Nem toda situação vai ser perfeita, e você vai cometer erros. Dê a si mesmo permissão para começar de novo com uma ardósia limpa.

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5. Certifique-se de que você não é catastrofação. Basicamente, esse tipo de distorção cognitiva está sempre pensando que o pior vai acontecer. Você pode encontrar-se maximizar erros insignificantes para justificar o pensamento de que o pior está chegando. Por outro lado, você pode se encontrar minimizando algo para justificar a mesma conclusão. Semelhante a outros tipos de distorções cognitivas, você descobrirá que este tipo de pensamento tem seu cérebro indo 24/7 pensando o pior, então transformar esse tipo de pensamento irá ajudá-lo a acalmar sua mente.

Por exemplo, você pode decidir que, porque você esqueceu de enviar o almoço da sua criança para a escola, ele vai ficar com fome, e então ele pode comer o almoço de outra pessoa que tem um sanduíche de manteiga de amendoim nele (que ele é alérgico). Você se preocupa, ele pode ter uma reação alérgica e morrer.

Alternativamente, talvez você decida que seu amigo (que tem um registro de condução impecável) não é um bom motorista porque ela acidentalmente fez uma vez em que ela não deveria, e você usa isso para justificar não andar com ela porque você Não quero entrar em um acidente de carro.

Olhar para cada uma das situações realisticamente. Por exemplo, seu filho é provável que se lembre de ele é alérgico a amendoim, e mesmo se ele acidentalmente come alguns, uma enfermeira está à mão na escola para ajudar a lidar com a situação. Alternativamente, não deixe o único erro de seu amigo arruinar todo o seu disco - todo mundo comete erros, e ela é obviamente um bom motorista se ela tem um bom registro.

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6. Entender estas não são as únicas distorções cognitivas. Sua mente está sempre disposta a jogar truques em você. Portanto, você deve sempre ter tempo para recuar da situação e ver se o que você está pensando é realmente objetivo ou verdadeiro quando sua mente está em Overdrive.