Como se acalmar (com fotos)

Raiva, estresse e ansiedade são suficientes para obter alguém trabalhado. Embora possa parecer impossível controlar suas emoções, você pode se ensinar a se acalmar. Esta valiosa habilidade pode ajudá-lo a lidar com situações e emoções inesperadas. Aprenda exercícios físicos e mentais que podem ensiná-lo a lidar e passar por situações perturbadoras.

Passos

Parte 1 de 3:

Acalmando seu corpo

1. Praticar a respiração do diafragma. Comece tirando uma respiração integral por 5 segundos para que seu abdome se expande, segure por 5 segundos e solte a respiração por 5 segundos. Tome algumas respirações normais, repita a respiração do diafragma até se sentir menos ansiosa. Respiração do diafragma garante que suas respirações estão ficando ar todo o caminho até o fundo dos pulmões. Isso pode ser especialmente útil quando você se sentir como a respiração é difícil ou você não consegue respirar inteiro (geralmente quando você está ansioso, com raiva ou estressado).

Padrões de respiração controlados podem sinalizar seu corpo que precisa se acalmar. Isso faz isso liberando neurotransmissores que acalmam você.

Imagem intitulada Calma para baixo passo 2

2. Esteja atento ao seu entorno e sensações corporais. A atenção plena pode ser acostumada a suavemente acalmar a mente, trazendo sua atenção para suas sensações e arredores. Comece a se concentrar em sons, a temperatura, o que você cheira ou sente, e sua respiração. Concentre-se nessas coisas até começar a relaxar. Isso pode acalmar sua mente e pesquisa mostra que pode reduzir o estresse, menor pressão arterial e ajudar com a dor crônica. Isso pode ajudá-lo a ter mais controle e consciência emocional.

O corpo responde fisicamente a fortes emoções fazendo você se sentir fora de controle. Ele secreta adrenalina que é liberado em sua corrente sanguínea. A adrenalina aumenta sua frequência cardíaca, força muscular e pressão arterial, que é a maneira do seu corpo de se preparar para um "lutar ou voar "resposta.

Imagem intitulada Calma para baixo passo 3

3. Fazer relaxamento muscular progressivo. Comece apertando e liberando os grupos musculares em ordem de sua cabeça para os dedos dos pés. Comece concentrando-se em seus músculos faciais, apertando-os por 6 segundos e, em seguida, deixando os músculos liberados por 6 segundos. Repita isso com os músculos do pescoço, ombros, peito, braços, e assim por diante do corpo até que seu corpo se sinta mais relaxado.

O relaxamento muscular progressivo pode reduzir a tensão muscular. Isso pode reduzir sua ansiedade e sentimentos de raiva, ajudando você a se acalmar.

Imagem intitulada Calma para baixo passo 4

4. Fazer algum exercício. Se você está se sentindo ansioso ou com raiva, tente se exercitar para se acalmar. Não seja tentado a se concentrar no que está perturbando você. Em vez disso, exercite para acalmar seu corpo. Quando você faz atividades físicas, seu corpo libera endorfinas que podem reduzir a resposta do estresse do seu corpo, melhorar seu humor, reduzir a tensão muscular e acalmar você. Estudos também mostraram que o exercício pode mudar seu cérebro, tornando-o menos suscetível ao estresse.

Encontre qualquer atividade física que você goste de fazer. Por exemplo, você pode fazer yoga, dançar, andar, praticar esportes ou dar uma corrida.

Uma vez que não há quantidade definida de exercício garantido para acalmá-lo, apenas comece a se exercitar quando se sentir trabalhado. Continue se exercitando até sentir seu corpo começar a relaxar.

5. Animal de estimação seus animais e levá-los para passeios, se você puder. Cães e gatos podem ser tremendamente úteis durante momentos estressantes. Você pode simplesmente falar com seu animal de estimação, derrame sua pele, ou levá-lo para uma caminhada. Um estudo mostrou que 55% das pessoas que passam tempo com seus animais de estimação são mais relaxadas, enquanto 44% se sentiram mais otimistas.

Se você não tem um animal de estimação, às vezes, um animal de estimação recheado pode ser tão útil. Alternativamente, você pode visitar um zoológico, um parque natural, um aquário ou uma reserva de vida selvagem local. Apenas vendo animais ir sobre seus negócios diários podem ser calmantes.

6. Apontar para uma dieta saudável. Quando você está sobrecarregado ou chateado, é fácil alcançar a comida de conforto. Antes de fazer isso, perceba que alimentos nutritivos pode realmente equilibrar seu humor e fornecer energia para ajudar a levá-lo através de situações difíceis. Além de comer uma dieta saudável, estudos sugerem que os seguintes alimentos são úteis para combater o estresse e ajudá-lo a relaxar:

Espargos

Abacates

Bagas

Laranjas

Ostras

Nozes

Imagem intitulada Calma para baixo passo 7

7. Evite substâncias que impedem que você se acalme. Os estimulantes podem dificultar a relaxar ou se acalmar. O exemplo clássico é cafeína, que pode impulsionar seu sistema nervoso central, fazendo com que você se sinta mais energético. Você também deve evitar confiar em álcool ou produtos de nicotina para se acalmar. A nicotina, em particular, eleva a frequência cardíaca e a pressão cardíaca do seu corpo, dificultando a se acalmar. A dependência tornará incrivelmente difícil desistir, aumentando seu estresse e ansiedade.

Enquanto o álcool pode parecer que tem um efeito calmante, confiar em álcool para lidar com o estresse ou a ansiedade irá realmente impedi-lo de lidar verdadeiramente com seus problemas.

Parte 2 de 3:

Acalmando sua mente

1. Distrair-se com uma atividade agradável ou reduzida por estresse. Às vezes, você pode se sentir ansioso ou com raiva, concentrando-se em coisas que você tem que fazer ou coisas que te deixaram louco. Habitação sobre estes pode torná-lo difícil se acalmar e pode até mantê-lo de realizar coisas. Em vez disso, distraia-se. Mantendo sua mente do que está incomodando você pode ajudá-lo a reduzir o estresse.

Por exemplo, você pode ler, fotografar, fazer artesanato, passar tempo com amigos, dançar ou ver um filme.

Dica especializada

Chloe Carmichael, PhD

Psicólogo Clínico Licenciado, Autor do Nervoso Energychloe Carmichael, PhD é um psicólogo clínico licenciado que administra uma prática privada em Nova York. Com mais de uma década de experiência de consultoria psicológica, a Chloe é especializada em questões de relacionamento, gerenciamento de estresse, auto-estima e coaching de carreira. Chloe também instruiu cursos de graduação na Long Island University e serviu como faculdade adjunta na Universidade da cidade de Nova York. Chloe completou sua PhD em Psicologia Clínica na Long Island University, em Brooklyn, Nova York e sua formação clínica no Hospital Lenox Hill e do Hospital Kings County. Ela é credenciada pela American Psychological Association e é o autor de "energia nervosa: aproveitar o poder da sua ansiedade."

Chloe Carmichael, PhD
Psicólogo clínico licenciado, autor de energia nervosa

Crie uma lista mental de outras coisas para pensar. Tem cinco pensamentos diferentes prontos para ir quando você está se sentindo sobrecarregado mentalmente. Você pode se distrair pensando sobre o próximo aniversário ou compras de férias, seus planos de fim de semana, ou qual classe de ginásio você quer tentar. O objetivo é chegar a uma lista mental com antecedência para que você esteja preparado.

2. Converse com um amigo. Não só falará sobre sua raiva ou ansiedade ajudá-lo a se acalmar, mas também pode fazer você se sentir apoiado por outros. Você reconhecerá que não está sozinho. O apoio social é importante para fazer você se sentir seguro e aceito.

Falar também pode aumentar sua auto-estima, ajudá-lo a desabafar e distrair você. Não se esqueça, pode até fazer você rir, o que reduz o estresse também.

Imagem intitulada Calma para baixo passo 10

3. Tente meditar. Sente-se em uma posição confortável em um lugar tranquilo. Concentre-se em sua respiração e observe seus pensamentos. Deixe suas preocupações chegarem e ir sem segurar a eles. Pesquisa mostra que meditando por apenas 30 minutos por dia pode mudar as funções e o comportamento do cérebro. Pode ajudá-lo a sentir mais no controle do seu corpo e emoções quando você está experimentando raiva ou ansiedade. Concentrando-se em sua respiração e deixando os pensamentos vêm e vá, você pode acalmar seu corpo e mente. Pode ser útil perguntar a si mesmo as seguintes perguntas enquanto meditam para trazer seu foco para o presente:

O que percebo sobre a minha respiração?

O que eu percebo sobre meus pensamentos? Posso deixá-los vir e ir?

É meu corpo tenso? Onde estou segurando minha ansiedade?

4. Contar. Respire fundo e comece a contar muito lentamente. Comece contando para 10, mas continue se você ainda se sentir irritado. Concentre-se na contagem e não da situação que te deixou com raiva. Esta é uma ótima maneira de aprender a responder à sua raiva, em vez de simplesmente reagir a ele.

Quando você fica com raiva, seu corpo libera adrenalina extra. Contagem dá ao seu corpo a chance de compensar a adrenalina para que você não funcione em impulso.

5. Escreva em um diário. Tente escrever descritivamente sobre como você se sente. Esta é uma boa maneira de confrontar suas emoções, especialmente se você está naturalmente inclinado a escrever. Não se preocupe em escrever frases completas corretas gramaticalmente. Você pode apenas escrever frases ou palavras, se ajudar a acalmar você. É o processo de pensar e gravar seus conflitos que é mais importante.

Manter uma revista também pode mantê-lo de morar em coisas que incomoda você. Depois de escreve o problema e seus sentimentos, você pode começar a seguir em frente.

6. Desenvolver uma mentalidade positiva. Cultivar uma atitude feliz pode ajudá-lo a lembrar os bons tempos e soltar coisas que você não pode controlar. Depois de perceber que você não pode controlar todas as situações, você pode se concentrar em gerenciar suas próprias emoções. Isso pode ajudá-lo a dar um passo para trás e se acalmar.

Se você está lutando para ficar positivo, fingir que é uma pessoa feliz calma. Ser consistente com isso e, eventualmente, você verá a maioria das situações em uma luz positiva.

Se você se sentir estressado ou preocupado com frequência, tente fazer uma lista de mais 5 tópicos mais agradáveis que você pode se concentrar em vez disso. Então, quando você perceber seus pensamentos tornando-se negativo, substitua-os por um desses tópicos que você pré-selecionado.

7. Criar ou encontrar um local relaxante. Enquanto isso pode ser diferente para cada pessoa, saiba onde dirige quando você começar a se sentir sobrecarregado. Por exemplo, você pode querer escapar para a natureza. Passar tempo assistindo ou imersão na água e deixe acalmar seu humor. Ou, talvez você se sentir mais relaxado, cercando-se de pessoas que respeitem e apoiam você. Evite gastar muito tempo com as pessoas que você trabalhou.

Se você puder, evitar situações estressantes. Por exemplo, se você souber que grandes funções sociais causam ansiedade, considere apenas indo por um curto período ou apenas se encontrar com amigos em menor escala.

Parte 3 de 3:

Conseguindo ajuda

1. Sabe quando obter ajuda médica. Se você já tentou ajustar acalmar seu corpo e sua mente, sem ver qualquer mudança, você pode querer obter ajuda profissional. Obter tratamento médico ou terapias pode ajudá-lo a aliviar o estresse ou a preocupação crônica, o que pode fazer você trabalhando em primeiro lugar. Você pode querer procurar ajuda médica se tiver o seguinte (que são sintomas do transtorno de ansiedade generalizado):

Seu trabalho, vida social ou relacionamentos são interrompidos pela sua preocupação.
Sentindo-se como se você não pudesse controlar sua preocupação ou se acalmar
Você não pode relaxar ou se concentrar
Você evita situações que possam deixar você ansioso
Você tem dificuldade em dormir
Sentindo-se todo

Imagem intitulada Calma para baixo passo 16

2. Aprenda sobre a terapia comportamental cognitiva (CBT). Um profissional de saúde mental provavelmente vai querer que você continue com tratamentos de autoajuda, como acalmar sua mente e corpo através de técnicas de relaxamento. Mas você provavelmente começará a terapia comportamental cognitiva. Isso ajudará você a examinar o que te faz ansioso, estressado ou preocupado. Depois de identificar esse comportamento, você pode criar estratégias para se acalmar efetivamente. Com CBT, você aprenderá:

Para entender preocupação útil e inútil, o que ajuda você a aceitar e responder ao estresse.

Para monitorar o que o coloca na borda, seus gatilhos e quanto tempo você fica trabalhado. Isso pode ajudá-lo a rastrear seu progresso.

Respiração profunda e dicas de relaxamento muscular progressivo.

Para alterar quaisquer formas negativas de pensar ou respostas. Isso ajudará você mentalmente a se acalmar.

Situações de rosto que geralmente fazem você ansioso, preocupado ou em pânico. Isso fará com que você se sinta como se você tenha mais controle.

3. Tente medicação. Enquanto tratamentos de terapia e auto-ajuda são as maneiras primárias de se acalmar, seu profissional de saúde mental pode colocá-lo na medicação para o curto prazo. Estes são geralmente medicamentos anti-ansiedade, o que pode ajudá-lo a se acalmar. Os seguintes são geralmente prescritos para transtorno de ansiedade geral:

Buspirone (buspar) é um medicamento anti-ansiedade que não é um sedativo ou viciante. Isso ajuda você a gerenciar, mas não eliminar completamente a ansiedade.

Os benzodiazepínicos são drogas anti-ansiedade respondem rapidamente, tornando-os úteis para situações em que você não pode se acalmar. Mas, se você usá-los com frequência, você pode se tornar psicologicamente e fisicamente dependente depois de algumas semanas. Por esta razão, eles geralmente são prescritos apenas por casos graves de ansiedade.

Os antidepressivos são usados para tratamento de longo prazo, uma vez que leva até 6 semanas de uso antes de sentir alívio de ansiedade. Eles podem causar náuseas ou fazer problemas de sono pior.

Recursos de amostra

Técnicas de meditação de amostra

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Entrada de diário de estresse da amostra

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Maneiras de se acalmar

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Vídeo.

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Pontas

Para parar os ataques de raiva que levem você por causa dos menores erros, convencer-se de que você não se importa com o erro - em vez disso, você se importa com o que aprendeu com isso e você se prepara para fazer as coisas de maneira diferente da próxima vez.

Chorando é realmente uma boa maneira de se livrar do estresse.

Perder o sono geralmente faz tudo mais estressante do que realmente é, então mantenha bem descansado em todos os momentos.

Meditando pode ajudar. Sente-se sozinho em um quarto tranquilo. Respire fundo através do nariz e pela sua boca. A música de meditação pode ajudar também.

Deitado nas costas e respirar fundo irá ajudá-lo a se acalmar.

Se você não tem um lugar feliz, você pode conversar com seus melhores amigos, eles podem ser capazes de acalmá-lo.

Compre ou encontre uma bola de estresse para apertar toda a sua raiva em.

Tente ouvir alguma música relaxante.

Feche os olhos e imagine flores florescendo na sua frente.

Se você não pode controlar suas emoções, procure ajuda profissional por meio de um psicólogo.

Avisos

Respirar em um saco de papel já foi pensado para ajudar a curar a hiperventilação e restaurar a calma. Especialistas agora concordam que isso é um pouco perigoso e deve ser evitado. Você nunca deve respirar através de um saco de papel. Respirando regularmente através de um saco de papel circulará o dióxido de carbono em seus pulmões, que é EXTREMAMENTE perigoso para o sistema respiratório. Também só toma medicação se for prescrito pelo médico, não demore mais do que foi prescrito até você, mesmo que fique pior. Se piorar, informe o seu médico que é pior, ou vá a uma pessoa por ajuda.

Tenha cuidado para não tirar sua raiva nos outros. Você pode entrar em problemas ou potencialmente ferir a si mesmo e aos outros.

Nunca prejudique a si mesmo ou aos outros, mesmo que você esteja com raiva. Vá a algum lugar para se acalmar sozinho. Se você está tão enfurecido que não pode se controlar, verifique-se na ala de emergência de um hospital para assistência imediata.

Não faça drogas, fumaça ou beba. Pode levar a problemas de saúde ruins, e pode se tornar um hábito sério. Se você fizer isso, procure ajuda de um médico e / ou um amigo ou membro da família confiável.

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