Como fazer respiração abdominal: 11 passos (com fotos)

Respiração abdominal, ou respiração diafragmática, pode ajudar a fortalecer seus músculos do diafragma e resultar em sua respiração com mais eficiência geral. O exercício também pode ser calmante, como você vai acabar gastando intervalos de 5 ou 10 minutos focando apenas em sua respiração. Você pode praticar a respiração abdominal deitada ou sentando-se.

Passos

Método 1 de 2:

Praticando respiração abdominal deitada

1. Faça um balanço da sua respiração normal. Antes de praticar a respiração abdominal, preste atenção aos seus padrões normais de respiração. A respiração abdominal deve trabalhar para alterar o ritmo normal e o tamanho de suas respirações para promover o relaxamento.

Feche os olhos e preste atenção à sua respiração. Tente se concentrar em suas respirações e bloquear outros estimulantes como ruídos ou cheiros. Se possível, faça isso em uma sala fechada longe de distrações.
Você respira em seu peito ou abdômen? Sua respiração se sente lenta? Rápido? Suas respirações muito rasas? Veja se há algo sobre sua respiração que se sente anormal. Fazer exercícios de respiração abdominais ocasionais podem ajudar a regular a respiração normal.

Imagem intitulada de respiração abdominal Passo 2

2. Deite-se de costas e relaxe seu corpo. Encontre uma superfície plana e deite-se. Deite-se de costas com os joelhos levemente inclinados e seus pés planos contra a superfície. Se você precisar de suporte extra, coloque um travesseiro sob as pernas para manter os joelhos.

Imagem intitulada de respiração abdominal Passo 3

3. Coloque as mãos no peito e no abdômen. Quando estiver deitado, ajuda a posicionar suas mãos de uma forma que lhe permitirá rastrear sua respiração. Coloque uma mão na parte superior do tórax e a outra logo abaixo da sua caixa torácica. Relaxe suas mãos o máximo que puder, permitindo que seus cotovelos descansem no chão, cama ou sofá.

Imagem intitulada de respiração abdominal passo 4

4. Inale lentamente pelo seu nariz. Quando estiver em uma posição confortável, você pode começar o exercício de respiração. Você deve inalar em seu abdômen, então a mão em seu estômago se move para cima enquanto a mão no seu peito permanece tão ainda quanto possível. Você não precisa contar, mas você deve inalar até que você não possa tomar confortavelmente mais ar.

Imagem intitulada de respiração abdominal passo 5

5. Expire lentamente através da sua boca ou nariz. Como você expira, aperte os músculos do estômago. Empurre o máximo de ar que puder usando seus músculos abdominais enquanto você expira. Respire através dos lábios franzidos enquanto você deixa a respiração. Expire até que você não pode continuar confortavelmente para expirar.

Como uma alternativa para respirar através de lábios franzidos, tente a técnica de respiração Ujjayi. Mantenha seus lábios selados e expire pelo nariz. Como você expira, aperte os músculos na parte de trás da sua garganta para empurrar a respiração para fora.

Quando terminar de exalar, repita o exercício. Continue o exercício por cerca de 5 a 10 minutos.

Imagem intitulada de respiração abdominal passo 6

6. Repita durante toda a semana. A respiração abdominal tem vários benefícios. Fortalece seu diafragma, retarda sua taxa de respiração, diminui sua demanda de oxigênio e, eventualmente, resultará em sua respiração mais eficiente geral. Faça o exercício 3 a 4 vezes por dia durante 5 a 10 minutos, aumentando a duração com o tempo.

Ainda a respiração profunda por apenas 1-2 minutos em um dia agitado pode ajudá-lo a relaxar e refocar.

Imagem intitulada de respiração abdominal Passo 7

7. Tente respirar abdominal no Pose de Savasana. A pose de Savasana é uma boa posição para a respiração abdominal, uma vez que você não precisa mais rastrear suas respirações com as mãos. Deite-se de costas em um tapete de ioga ou tapete de área suave. Espalhe seus pés levemente, e deixe seus braços descansar ao lado dos lados com as palmas das mãos. Respire com o seu diafragma por 5 contagens e, em seguida, expire por mais 5 contagens. Como você mantém a pose, esteja ciente de sua respiração. Digitalizar mentalmente cada parte do seu corpo para tensão e conscientemente liberar qualquer tensão que você encontra.

Imagem intitulada de respiração abdominal passo 8

8. Experimente diferentes padrões de respiração. Depois de se sentir confortável com a respiração abdominal, pratique diferentes padrões, taxas e profundidades de respiração. Diferentes tipos de respiração abdominal podem desacelerar um sistema nervoso estressado ou mesmo estimular respostas antiinflamatórias em seu sistema imunológico. Algumas técnicas incluem:

Respirando para o dobro do tempo que você respirar. Por exemplo, você pode respirar por 5 contagens e respirar por 10 contagens. Isso diminuirá sua frequência cardíaca e sinalizará seu sistema nervoso para entrar no modo de relaxamento.

Praticando a técnica de "sopro de fogo", uma forma de respiração rápida abdominal. A respiração de fogo envolve a respiração com força e rapidez, inalação e expiração através do nariz 2-3 vezes por segundo. Não tente esta técnica por conta própria até que você tenha dominado com a orientação de um praticante de yoga experiente.

Método 2 de 2:

Fazendo respiração abdominal enquanto está sentado

1. Sentar-se. É provavelmente mais fácil para você praticar inicialmente a respiração abdominal enquanto estava deitada. No entanto, como você melhora na atividade, pode ser mais eficiente fazê-lo enquanto estiver sentado. Se você pode fazer exercícios de respiração profundamente sentados, você será capaz de fazê-lo enquanto fora de sua casa. Isso pode ser mais conveniente, pois você pode praticar durante o tempo de inatividade no trabalho.

Sente-se em uma cadeira confortável e firme. Mantenha os joelhos dobrados e seus ombros e pescoço relaxado.

Imagem intitulada de respiração abdominal Passo 10

2. Coloque as mãos no peito e no abdômen. Como você está dominando a respiração abdominal, ajuda a posicionar suas mãos para que você possa sentir e rastrear suas respirações. Coloque uma mão no peito e outra mão no seu estômago inferior. Suas mãos irão ajudá-lo a dizer se você está respirando corretamente.

Imagem intitulada de respiração abdominal passo 11

3. Respire e respire. Uma vez que você está sentado com as mãos na posição certa, você pode começar a respirar. Inspire e expire e concentre-se na posição de suas mãos como você faz isso.

Inspire através do nariz, certificando-se de que a mão no estômago inferior se eleva enquanto a mão no peito permanece relativamente ainda. Inspire até que você não possa ter mais ar mais confortavelmente.

Contrair seus músculos do estômago para expirar, respirar através dos lábios franzidos ou através do nariz.

Continue este exercício por cerca de 5 a 10 minutos.