Maneiras simples de fazer o exercício de pique de madeira: 9 passos (com fotos)

Você pode não ter nenhuma lenha do exercício de picar de madeira, mas seu abs pode sentir como eles estão em chamas uma vez que você terminar! Este exercício principal é uma ótima maneira de trabalhar seus oblíquos e requer apenas um haltere leve ou peso.

Passos

Método 1 de 2:

Exercício Básico de Dumbbell

1. Ficar com os pés de largura de ombro e joelhos levemente inclinados. Plante seus pés no chão para que você permaneça equilibrado durante todo o exercício. Dobre os joelhos ligeiramente - a pique de madeira envolve um pouco de movimento extra, e esta posição lhe dá uma pequena mobilidade extra durante o treino.

2. Segure as extremidades de um 4 a 6 lb (1.8 a 2.7 kg) haltere com as duas mãos. Pegue um haltere leve que você pode levantar e balançar sem qualquer tensão. No exercício de pique de madeira, o haltere é o "machado" que você estará balançando. Segure o peso firmemente, então você não vai largar durante o exercício.

Escolha um peso que você pode levantar várias vezes sem se sentir tenso. Você não quer se machucar ou se esforçar durante o exercício!

Não se preocupe se você não tiver uma dumbbell - bolas de medicina ponderada pode fazer o trabalho. Segure a bola firmemente com as duas mãos, então você não solta por engano. Geralmente, um 4 a 6 lb (1.8 a 2.7 kg) bola funcionará bem para isso.

Imagem intitulada Faça o exercício de pique de madeira 3

3. Levante os braços acima da sua cabeça e torça os quadris para a esquerda. Leve o haltere sobre sua cabeça com os dois braços totalmente estendidos. Mude seu peso para o pé esquerdo, de pé no pé direito enquanto você levanta o seu haltere. Aponte os dedos dos pés para a esquerda enquanto você pivô, então todo o seu corpo enfrenta a esquerda.

4. Pivô para a direita e balançar o haltere na diagonal. Aperte seu núcleo e leve o peso para baixo em uma forma de arco diagonal, então é sobre o nível com o joelho direito. Transforme seus quadris e joelhos para a direita enquanto você traz o haltere em um movimento fresco e limpo. Mude seu peso para o pé direito e os dedos esquerdos, levantando o resto do pé esquerdo do chão.

Finja que você está desbastando uma grande árvore, e você está usando seu haltere como o machado. Torça seu corpo para a direita para obter um balanço muito bom em!

Não balance seu dumbbell super rápido - este deve ser um movimento controlado. Enquanto você passa pelo exercício, mantenha os braços totalmente estendidos e tente não se curvar.

5. Pivô para a esquerda e trazer o haltere de volta para a posição inicial. Desloque seu peso do pé direito à sua esquerda enquanto você pivô de volta ao seu lado esquerdo. Aperte seu núcleo e guie o peso de volta no ar com os braços estendidos.

Não use suas costas ou qualquer outra parte do seu corpo para "cortar."Realmente trabalhe seu núcleo para tirar o máximo proveito do seu treino!

6. Realizar 10 repetições em ambos os lados do seu corpo. Costeletas de madeira podem ser difíceis, especialmente se você é um iniciante quando se trata de exercícios básicos. Tente 10 "CHOPS" em cada lado do seu corpo, o que ajudará você a obter um treino bem arredondado.

Se você é mais experiente com treinamento de força, tente até 3 conjuntos deste exercício.

Método 2 de 2:

Variações

1. Levante seu peso verticalmente em vez de diagonalmente. Ficar com os pés um pouco mais do que a largura dos ombros. Levante e segure o seu peso sobre a cabeça e, em seguida, dobre os joelhos. Puxe seus quadris para trás enquanto você "pique" a bola em um movimento para baixo em direção aos joelhos. Então, retorne à sua posição de pé original novamente.

Não deixe seus joelhos passarem por cima dos dedos para isso.

Imagem intitulada Fazer o exercício de costeleta de madeira 8

2. Entre na posição de estocada e faça o exercício de picar de madeira. Dobre seu joelho direito para a frente enquanto sua perna esquerda é estendida para trás. Segure esta posição enquanto você faz várias repetições do exercício de pique de madeira com o seu peso. Virar e desperdiçando com a perna esquerda enquanto você trabalha o lado oposto do seu corpo.

Imagem intitulada do exercício de pique de madeira 9

3. Desligue seu haltere com uma banda de resistência. Instale uma âncora de parede no seu ginásio de casa e proteja sua banda de resistência ao redor dos ganchos na âncora. Ajoelhe-se no chão com o seu joelho esquerdo dobrado e estendido para frente, e seu joelho direito dobrado e estendido para trás. Segure a alça de banda de resistência com as duas mãos e arraste-a do ombro esquerdo para o quadril direito. Aperte seu núcleo enquanto você executa várias repetições de madeira, mantendo seu corpo inferior superior rígido enquanto puxa a banda de resistência para baixo.

Pode ajudar a se ajoelhar em uma almofada ou toalha dobrada enquanto você faz isso.

Virar-se ao redor para treinar o lado oposto do seu corpo.

Escolha uma banda de resistência que você possa usar para múltiplos representantes sem se esforçar.

Pontas

Você pode facilmente fazer o exercício de pique de madeira com uma polia ou máquina de cabo na sua academia local.

A respiração pode ser complicada com exercícios básicos. Tente expirar enquanto você está contratando seus músculos AB e respire enquanto você reinicia o representante.