Como fazer um sente básico

Fazendo sit-ups é uma maneira rápida de obter músculos abdominais mais fortes. No entanto, eles devem ser feitos corretamente para evitar qualquer lesão na sua espinha e no pescoço e nos músculos da cabeça. Além disso, os sit-ups são sobre o uso da região abdominal (os abdominais). Portanto, deve ser dada muita atenção para garantir que você não esteja compensando usando outras partes do seu corpo para realizar sit-ups, pois isso diminuirá a eficácia do SIT-UP e pode causar ferimentos ao seu corpo. Não é tão duro quanto parece - sempre, sempre se concentre no ABS e você é a maior parte do caminho para lá.

Passos

Fazer um básico sentar passo 1
Fazer um básico sentar passo 1
1. Tenha os joelhos dobrados e as bolas dos pés e saltos colocados no chão.
  • Fazer um básico sentar passo 2
    Fazer um básico sentar passo 2
    2. Coloque as mãos em ombros opostos, para que seus braços sejam cruzados sobre o peito ou atrás da sua cabeça. Isso permite um ponto de aumento central.
  • Fazer um básico sentar passo 3
    Fazer um básico sentar passo 3
    3. Aperte seus músculos abdominais suavemente desenhando no seu umbigo para sua espinha.
  • Fazer um básico sentar passo 4
    Fazer um básico sentar passo 4
    4. Mantendo seus calcanhares no chão e seus dedos para o chão, lenta e gentilmente levante sua cabeça primeiro, seguido por suas omoplatas. Foco seus olhos em seus joelhos dobrados, todo o tempo, contraindo gentilmente os músculos abdominais. Puxe o chão até que você esteja em um ângulo de noventa graus, ou quando os cotovelos estão ligados ou passados, os joelhos.
  • Fazer um Basic Sit up step 5
    Fazer um Basic Sit up step 5
    5. Mantenha a posição por um segundo. Lentamente traga o tronco de volta ao chão, mas tente mantê-lo ligeiramente elevado fora do chão. Isso significa não colocar suas costas plana no chão, mas para manter um leve, mas relaxado, arco.
  • Fazer um básico sentar passo 6
    Fazer um básico sentar passo 6
    6. Repita os passos 3-5 para o restante do exercício. Apenas dois a três se você é um iniciante e lentamente construir o montante ao longo do tempo, à medida que sua força aumenta. Então espero que você vai perder peso também!

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    Pontas

    Se você está tendo dificuldade em manter as bolas de seus pés ou saltos no chão, tente pedir a um amigo para mantê-los para baixo. Você também pode encontrar um objeto pesado (como uma cadeira de sofá) e colocar seus pés sob ele. Isso lhe dará apoio ao tentar trazer-se.
  • Moderação é a chave para qualquer exercício abdominal desde que os ABS são literalmente o centro do corpo. Se você pensar sobre isso, em tudo que faz na vida diária (caminhe, corra, sente-se, fique, estenda a alguma coisa, etc.) Você tem movimento em ou através do seu abs. Com isso em mente, esteja ciente de que, se você exagerar os sit-ups (ou qualquer exercício abdominal), você corre o risco de arruinar o próximo dia com a dor na região abdominal. Se você é um iniciante, comece lentamente e gradualmente faça mais.
  • Se você precisar de ajuda para se levantar, peça a um amigo ou um membro da família para ficar em pé. Dizer-lhe membro da família ou amigo para não ficar muito duro.


  • À medida que você fica mais forte, tente uma variação de Pilates para este exercício: Em vez de segurar as mãos atrás da cabeça ou nos ombros, mantenha as mãos diretamente ao lado do seu torso e enquanto você se levanta para a frente, deslize os braços para frente e depois Levante os braços ao mesmo tempo que seu torso e estique-os para frente.Mantenha os ombros relaxados e não acene com a cabeça para frente muito longe. Como você relaxar de volta para baixo, lentamente flutue os braços para baixo em uma posição descontraída de volta no chão, ao lado do seu torso. Repita para cada sit-up.

    • Avisos

    Evite fazer sit-ups se você tiver sido diagnosticado com osteoporose.Dobrando sua espinha na posição de sit-up coloca o aumento do estresse em seus ossos e pode colocá-lo em risco de uma fratura de estresse.
  • Não cometa os erros comuns de sit-ups:

  • Se você optar por tirar as mãos do caminho, colocando-os atrás da cabeça, certifique-se de não empurrar sua cabeça para a frente enquanto levanta seu torso. Há uma tendência natural para fazer isso, pois isso ajuda você a levantar e a tendência aumentará como seu abs se cansar. No entanto, o empurrão em sua cabeça vai se esforçar os músculos no pescoço. Se você lidar com seus braços de outra maneira, ainda tente manter a cabeça para fora do exercício.
  • Não tente colocar sua testa de joelhos. Quanto maior você sair do solo, melhor, mas apenas até certo ponto. Se suas costas estiver começando a enrolar (ou seja, você poderia ser considerado como estando em uma posição de jubarte se você estivesse), você estará colocando muita pressão na parte inferior das costas.
  • Se você não consegue manter os pés no chão e não os protege corretamente, você estará gastando esforço extra para fazê-lo durante o sit-up. Infelizmente, esse esforço se originará nas coxas, que não é o alvo de um sit-up. Em algumas pessoas, as coxas podem desistir antes do ABS, tornando todo o exercício completamente inútil.
  • Tenha em mente que a única maneira de construir músculo é empurrar o músculo além de seus limites de resistência. Mas se você fizer tantos sit-ups até o ponto em que você começa a sentir uma sensação pungente em seus abdominais, você fez muito. Seu formulário começará a se deteriorar e você não estará realizando um sit-up adequado.
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