Como fazer um exercício de rapto sentado

Os abdutores do quadril são um grupo de músculos que estão localizados no exterior dos seus quadris e sua bunda. Ter fortes músculos abdutores ajudam a manter sua espinha na fila, pode ajudá-lo a se mover mais rapidamente de um lado para o outro (e.G. Ao jogar basquete), e pode ser importante para os nadadores. Pode ser complicado para direcionar esses músculos, mas fazer exercícios de abdução sentada podem ajudar.

Passos

Método 1 de 3:
Sentado em uma cadeira
  1. Passo 1 do exercício do abdutor de assento 1
1. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados. Você quer que a cadeira permaneça firmemente em um só lugar. Seus pés devem ser plantados no chão, com os joelhos dobrados em noventa graus.
  • Certifique-se de que a cadeira não seja vacilante e não gire ou tenha rodas (e.G. uma cadeira de escritório)
  • Se você está no ginásio, você pode se sentar em um banco de halterofilismo.
  • Fazer um exercício de abdutor de assento Etapa 2
    2. Coloque uma banda de exercício em torno de suas coxas. A banda de exercício deve ser colocada atrás dos joelhos, em cima de sua roupa. A banda deve ser apertada o suficiente para que seja um desafio puxar os joelhos, mas não tão difícil que você não possa realizar o exercício.
  • Alternativamente, você também pode criar resistência usando suas mãos. Simplesmente faça um punho com as duas mãos e coloque cada mão do lado de fora de cada joelho. Por exemplo, sua mão esquerda estará do lado de fora do joelho esquerdo, e a mão direita estará do lado de fora do joelho direito. Use a força dos braços como resistência.
  • Fazer um exercício de abdutor de assento Etapa 3
    3. Pressione os joelhos para fora. Respire, e como você expira, comece o exercício. Tente afastar os joelhos, contra as bandas de resistência por quatro segundos. Então, expire como você libera.
  • Mantenha os músculos do seu abdômen contraído enquanto você faz este exercício para manter sua espinha protegida.
  • Não segure a respiração enquanto você executa o exercício, pois isso pode te deixar tonta.
  • Você deve tentar pressionar contra a banda para que você sinta os músculos externos da sua coxa contrair. Não é necessário espalhar suas pernas como vão. Se for possível fazer isso, talvez seja necessário tentar uma banda de resistência mais apertada.
  • Fazer um exercício de abdutor de assento 4
    4. Repita o exercício. Você deve tentar fazer três conjuntos de 15 repetições. Isso significa que você vai repetir o exercício 15 vezes, tirar uma pequena pausa de um minuto ou mais, e repita mais dois conjuntos de 15. Você deve procurar fazer este exercício de três a cinco vezes por semana.
  • Se você acha que isso é muito difícil para você, então faça o máximo que puder, e trabalhar no caminho.
  • Como você fica mais forte, você pode se mudar para uma banda de resistência mais apertada.
    • Método 2 de 3:
    Usando uma banda de exercício
    1. Fazer um exercício de abdutor de assento Passo 5
    1. Sentado no chão. Sente-se em sua bunda no chão com os joelhos dobrados, pés planos no chão e sua espinha em linha reta.
    • Você precisará se inclinar um pouco e colocar as mãos atrás de você para apoio. Se você quiser torná-lo um pouco mais difícil, você pode tentar manter as mãos do chão para manter seus músculos AB engajados.
  • Imagem intitulada de sentar a etapa de exercício 6
    2. Coloque a banda em torno de suas pernas. A banda deve passar por cima de ambas as pernas e deve ser colocada atrás de seus joelhos, cerca de duas polegadas.
  • A banda deve ser apertada o suficiente para que seja um desafio empurrar os joelhos um do outro, mas não tão difícil que você não pode movê-los com esforço.


  • Fazer um exercício de abdutor de assento 7
    3. Começar o exercício. Com sua espinha em linha reta, seu queixo, e seu abs apertado, respire, e como você expira, pressione os joelhos um do outro.
  • Pressione-os longe o suficiente que você sente os músculos na parte externa de suas coxas contratantes.
  • Segure o exercício por quatro segundos, e como você libera expirar.
  • Não segure a respiração, pois isso pode fazer você se sentir tonto!
  • Fazer um exercício de abdutor de assento Etapa 8
    4. Repita o exercício. Se é sua primeira vez fazendo o exercício, você só poderá repetir o exercício algumas vezes - no entanto, como você fica mais forte, você deve apontar para três conjuntos de 15 repetições. Tente fazer este exercício de três a cinco vezes por semana.
  • Portanto, você deve fazer o exercício 15 vezes, pare para uma pequena pausa e, em seguida, repita mais 15 vezes. Então, pegue outra pausa e repita novamente 15 vezes.
    • Método 3 de 3:
    Sentado em uma bola
    1. Fazer um exercício de abdutor de assento Etapa 9
    1. Sente-se em uma bola. Para este método, você precisará de uma bola suíça para se sentar, tipicamente entre 14 a 20 polegadas (36 a 51 cm) de diâmetro. Coloque a bola em uma esteira de exercícios e sente-se com cuidado nele.
  • Fazer um exercício de abdutor de assento Etapa 10
    2. Use suas mãos para suporte. Será muito difícil equilibrar a bola sem apoio, então coloque as mãos atrás de você no chão, um pouco mais largo que a largura dos ombros.
  • Se é difícil para você fazer isso, você também pode descansar suas mãos em um banco curto, colocado atrás de você.
  • Você também pode tentar usar blocos de yoga para descansar suas mãos.
  • Fazer um exercício de sequência do abdutor Etapa 11
    3. Começar o exercício. Com os músculos abdominais contratados, e sua espinha em linha reta, levante as pernas diretamente para o ar até que seu corpo faça uma forma "V". Respire, e como você inala, abra lentamente as pernas. Você deve sentir os músculos externos das coxas contratantes.
  • Expire enquanto você traz as pernas de volta.
  • Fazer um exercício de abdutor de assento Etapa 12
    4. Repetir. Você deve repetir o exercício para três conjuntos de 15 repetições. Repita este exercício de três a cinco vezes por semana para melhores resultados.
  • Se isso é muito difícil para você, tente começar sentando no chão e trabalhe para sentar na bola.

    • Pontas

    Certifique-se de manter sempre os músculos em seu abdômen apertado ao realizar este exercício. Pode ser difícil lembrar, mas é importante porque protege sua espinha e fortalece seus músculos AB ao mesmo tempo.
  • Considere também fazer exercício de adução do quadril para manter seus músculos em equilíbrio.

    • Avisos

    Se você é novo para se exercitar, pode ser uma boa ideia obter ajuda de um personal trainer, pelo menos a princípio. Se você fizer este exercício incorretamente, você pode se ferir.
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