Como fazer agachamentos de máquinas smith

Este artigo irá levá-lo através das etapas adequadas e funções de completar um agachamento em uma máquina de Smith.

Passos

  1. Imagem intitulada do Smith Machine Squats Passo 1
1. Certifique-se de entender que esta atividade pode ser desafiadora. Isto é se você tiver alguma lesão anterior e nunca teve nenhum treinamento de peso antes de iniciar esta atividade. Além disso, os sapatos adequados são necessários para esta máquina, você vai querer usar sapatos que são devolvidos para você fornecer a mais suporte e estabilização.
  • Imagem intitulada do Smith Machine Squats Passo 2
    2. Ajuste a barra para caber pessoalmente. Para fazer isso, certifique-se de que não haja pesa na barra, levante-se, mova a barra para trás ou para frente para soltá-lo do gancho, em seguida, coloque-o em um gancho que esteja logo abaixo dos ombros. Junto com ajustar a barra, cada máquina de Smith tem ganchos de segurança. Você pode ajustar esses ganchos por isso, se houver algum tempo você não puder retornar a uma posição de stand-up, os ganchos de segurança vão impedir a barra impedindo a lesão.
  • Imagem intitulada do Smith Machine Squats Passo 3
    3. Começar a se preparar para agachar. Comece sem pesos no bar. Prossiga para ficar no meio da barra para que o peso da barra possa ser distribuído uniformemente. Ao fazer isso, coloque as mãos no bar fora de seus ombros usando um aperto de controle. Seus cotovelos devem estar sempre voltados para baixo.
  • Imagem intitulada do Smith Machine Squats Passo 4
    4. Verifique se você está ajustando a barra corretamente. O bar deve estar no fundo do pescoço e o topo de suas costas, descansando no topo do músculo trapézio. Se o bar estiver machucando você, isso é mais provável porque você está colocando o bar muito alto no pescoço.
  • Imagem intitulada do Smith Machine Squats Passo 5
    5. Desbloquear a barra para o gancho. Para fazer isso, você deve usar seus músculos da perna / glúte para levantar a barra levemente e mover-a para frente ou para trás, dependendo da máquina que você está usando.
  • Imagem intitulada do Smith Machine Squats Passo 6
    6. Consertar sua postura. Seus pés devem ser de ombro de largura e apenas ligeiramente apontado para fora. Seus pés não devem estar diretamente sob seus ombros, mas cerca de 5-6 polegadas na frente do seu corpo, então quando você agacha, seu corpo pode permitir que a máquina ajude você.
  • Imagem intitulada do Smith Machine Squats Passo 7
    7. Dirigir seus calcanhares enquanto mantê-los planos no chão.


  • Imagem intitulada do Smith Machine Squats Etapa 8
    8. Prepare os músculos abdominais e inspire profundamente enquanto começa a abaixar seu corpo.
  • Imagem intitulada do Smith Machine Squats Step 9
    9. Agachamento com a cabeça e a espinha deve permanecer neutra. Se você não permanecer neutro, isso causará pressão desnecessária nas suas costas. Dobre os joelhos até que estejam em ângulo de 90 graus e segurem por cerca de um segundo.
  • Imagem intitulada do Smith Machine Squats Passo 10
    10. Comece a usar seus músculos quad / glúte, apertando seu núcleo e exalando enquanto você começa a empurrar a barra de volta e retornar a uma posição de pé.
  • Imagem intitulada do Smith Machine Squats Passo 11
    11. Aperte seus glúteos no topo do seu agachamento.
  • Imagem intitulada do Smith Machine Squats Passo 12
    12. Tente realizar outro agachamento. Ou, você pode relatar a barra para o gancho antes de se afastar.
  • Isto é referido como um "representante" e você pode começar a adicionar mais peso à medida que vê, mantendo o formulário adequado.

    • Pontas

    Se tentar agachar uma quantidade maior de peso, é inteligente ter outra pessoa ou parceiro para garantir a segurança.

    Avisos

    Não tente esta atividade se você tiver alguma restrição física limitando sua amplitude de movimento ou qualquer dor antes ou durante o uso desta máquina.
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