4 maneiras de fazer a pose do gato em Yoga

A pose de gato (Margaryasana) no Yoga se estende e fortalece sua espinha para ajudar a melhorar sua postura e equilíbrio. Pose de gato muitas vezes é combinada com pose de vaca (bitilasana) para alongar e abrir sua espinha. Poses de gato e vaca são uma boa maneira de aquecer suas costas para mais alongamentos espinhais. Fale com o seu médico antes de fazer essas poses se você tiver uma condição crônica de volta ou tiver uma lesão nas costas recentes.

Passos

Método 1 de 3:

Aperfeiçoando a pose do gato

1. Comece em suas mãos e joelhos. A posição inicial para a pose de gato também é chamada "pose de mesa." Fique de quatro com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e dos joelhos diretamente abaixo dos seus quadris. Deite um tapete de ioga para diminuir o estresse de joelhos e pulsos.

Suas costas devem ser planas e neutras. Estender o seu pescoço para fora, abaixando o olhar um pouco, para que você possa desenhar uma linha reta e plana da sua cabeça para o seu cóccix.

2. Espalhe os dedos. Para diminuir o estresse em suas articulações, espalhe os dedos e taça suas palmas ligeiramente. Seu dedo médio deve estar voltado para a frente, o resto dos seus dedos se espalhou. Pressione todas as cinco pontas dos dedos para o tapete.

Se você tiver problemas com seus pulsos ou tiveram uma lesão de pulso recente, você pode querer descer aos seus cotovelos. Mantenha os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e descanse em seus antebraços em vez de suas mãos.

3. Conecte-se com sua respiração. Sua respiração é uma grande parte da prática de yoga. Enquanto na posição de mesa, tire um momento para transformar seu foco mental para a sua respiração. Inspire profundamente pelo nariz, enchendo seus pulmões. Pausa, então expire lenta e profundamente pela sua boca.

4. Em volta das suas costas. Em uma expiração, em volta da sua espinha para o teto, mantendo o seu cóccix dobrado sob. Em volta dos ombros de volta para que suas lâminas de ombro caiam na fila ao lado da sua espinha.

Esta posição dá ao gato posar seu nome. Com as costas arredondadas em todos os quatro, você deve parecer um pouco como um gato irritado.

5. Tuck seu queixo em direção ao seu peito. Alongar seu pescoço para completar a pose de gato, mas não tente forçar seu queixo a tocar seu peito. Imagine sua espinha é uma curva longa e até mesmo do seu cóccix à sua cabeça.

Respire profundamente na curva, suavemente contraindo seus glutes. Puxe seus músculos abdominais de volta e em direção à sua espinha enquanto você inala. Como você expira, pense em curvar e levantando sua espinha em direção ao teto. Segure o trecho de 5 a 10 ciclos de respiração.

6. Sente-se para lançar. Se você está apenas fazendo pose de gato e não se movendo para outra pose imediatamente, primeiro diminua e achate sua espinha para retornar à posição de mesa. Então abaixe seus quadris em uma expiração para sentar em seus calcanhares.

Método 2 de 3:

Adicionando pose de vaca

1. Venha para a posição de mesa. Tanto a pose de vaca quanto a pose de gato são feitos em todos os quatro, o que os torna boas poses para fazer juntos. Certifique-se de que seus pulsos estão diretamente sob seus ombros e de joelhos diretamente sob seus quadris.

Tome um momento na posição de mesa para se conectar com a respiração. Inspire profundamente pelo nariz e expire profundamente sua boca. Tome uma pausa entre cada respiração.

2. Seu arco de volta. Em uma inspiração, venha em pose de vaca, deixando cair sua barriga para o chão e levantando sua pelve e peito em direção ao teto. Certifique-se de manter seus ombros abertos e seu cóccix enfiado.

Levante seu olhar para que você esteja ansioso, mas tome cuidado para não apertar seu pescoço - mantenha-o há muito tempo, alcançando a coroa da sua cabeça em direção ao teto.

3. Volte para a mesa. Se você estiver fazendo a pose de vaca por si só, segure o trecho de 5 a 10 ciclos de respiração profundos. Em cada expiração, pense em abaixar sua barriga e aprofundar o arco nas suas costas. Em cada inspiração, levante seus ossos sentados e abra seu peito.

Em uma expiração, levante sua barriga para voltar para a posição de mesa. Você pode continuar para outra pose ou lombar nos seus calcanhares para acabar com a pose, como você fez com a pose de gato.

4. Criar um fluxo entre gato e vaca. Gato e vaca podem ser realizados juntos como um fluxo vinyasa. Na ioga, "vinyasa" significa sincronizar seu movimento com a respiração enquanto você flui entre duas poses.

Para a vaca de gato vinyasa, comece na mesa. Em uma inspiração, arqueie as costas para entrar em pose de vaca. Como você expira, solte seu peito e quadris e em volta das suas costas para cima em pose de gato. Volte para a pose de vaca no Inail.

Repita esses movimentos 10 a 20 vezes com a respiração para cada movimento. Mantenha sua respiração lenta e profunda, e não se apresse através dos movimentos.

Método 3 de 3:

Tentando outros estiramentos espinhais

1. Levante no cão virado para baixo. Cão de frente para baixo tipicamente é uma das primeiras poses de yoga que você aprenderá. Esta pose também se estende sua espinha e os músculos das costas, particularmente os extensores de volta. Você usa esses músculos quando você está ou levanta as coisas.

Fique de quatro na posição de mesa, assim como você estava com gato e vaca. Você pode querer mover suas mãos para frente um pouco. Em uma expiração, levante seus quadris para o teto. Role para os dedos e endireite seus braços para entrar em um invertido "V" forma.
Segure a pose para 5 a 10 ciclos de respiração profundas, puxando os calcanhares para alongar as pernas enquanto você levanta de seus pulsos, criando um ponto de equilíbrio em seus quadris. Então inferior para a posição de mesa.

2. Cair em cobra estendida. Assim como os poses de gato e vaca esticar a espinha em maneiras opostas, a cobra estendida é o oposto do cão virado para baixo, dando a sua espinha um bom contra-trecho.

Do cão virado para baixo, abaixe seus quadris em direção ao chão enquanto você levanta e abre seu peito. Certifique-se de que seus ombros sejam rolados de volta. Suas omoplatas devem cair diretamente ao lado da sua espinha.

Segure a pose para 5 a 10 ciclos de respiração profundas. Com cada inspiração, concentre-se na abertura e expandindo seu peito para segurar mais ar. Como você expira, afunde seus quadris no chão e arqueie suas costas.

Você também pode criar um vinyasa com esta pose e cão virado para baixo, movendo-se entre as duas poses fluido com uma respiração para cada movimento.

3. Flexionar sua espinha com uma torção sentada. A torção sentada aumenta a flexibilidade de toda a sua espinha e massagens seus órgãos abdominais para melhorar sua digestão. Como o nome indica, você começará esta pose de uma posição sentada.

Estenda as pernas à sua frente, colocando as mãos ao seu lado. Sente-se em linha reta, ombros de volta, e ajuste seu peso para que você esteja sentado firmemente em seus ossos sentados, não no seu cóccix. Você pode querer colocar uma toalha rolada atrás de você para apoiar sua parte inferior das costas.

Dobre seu joelho direito, colocando o pé do lado de fora da sua perna esquerda estendida. Como você inala, alcance o braço esquerdo para frente. Então expire e alcance seu braço esquerdo em todo o corpo, dobrando seu cotovelo ao redor do joelho. Coloque a mão direita no chão atrás de você.

Olhe para a direita, desenhando o queixo em direção ao seu ombro. Segure a torção por 5 a 10 ciclos de respiração, tentando torcer ainda mais com cada expiração. Não manivela ou force a torção. Então libere e repita o movimento do outro lado.

4. Relaxe com uma curva profunda. A dobra profunda é uma pose clássica de yoga para esticar suas costas inteiras, incluindo seus músculos e sua espinha. Também aumenta a circulação em seus músculos das costas e espinha.

Comece em uma posição sentada com as pernas estendidas na sua frente. Certifique-se de que seu peso é equilibrado uniformemente em seus ossos sentados.

Em uma expiração, dobre para frente sobre suas pernas de seus quadris, estendendo os braços em cima e depois na sua frente. Tente manter as costas tão longas e fixa quanto possível.

Relaxe seu pescoço e dobre o mais à frente como você pode sem dor ou desconforto. Se você puder, você pode descansar sua testa em suas canelas. Segure a pose para 5 a 10 ciclos de respiração e retorne a uma posição vertical assente.

5. Descanse na pose da criança. Muitos praticantes de yoga terminam suas sessões com a pose da criança, uma pose fácil e calmante que também se estende. Normalmente é melhor se mover para a pose da criança da posição de mesa.

Mantenha os joelhos separados, mas traga os pés juntos para que seus dedos grandes estejam apenas tocando. Em uma expiração, abaixe os quadris até que você esteja sentado em seus calcanhares, estendendo seus braços para a frente para que você dobre suas coxas.

Você pode segurar a pose da criança, desde que você esteja confortável, respirando devagar e profundamente.