Como fazer o saca-rolhas em pilates
O saca-rolhas é um exercício avançado de Pilates. É realizado enquanto estava deitado em uma esteira nas costas com as pernas no ar. Este exercício de alta intensidade é ótimo para fortalecer e equilibrar todo o corpo, especialmente os abdominais e flexores de quadril. Para realizar este exercício de forma eficaz, você precisará entrar na posição inicial correta, realizar o exercício e repeti-lo regularmente.
Passos
Parte 1 de 3:
Ficando na posição inicial
1. Configure seu tapete. Coloque seu tapete em uma superfície plana e lisa. Certifique-se de que você configure em um lugar tranquilo e em uma área com espaço suficiente para movimento. Se você não tem um tapete de pilates, tente fazer o exercício em uma área acarpetada ou usar uma toalha.
- Use uma esteira mais grossa se você tiver uma volta sensível.
- Tente encontrar um espaço bem iluminado com luz natural.
- Usar roupas confortáveis que permita o movimento. Sapatos e meias não são necessários.
2. Deite-se de costas no seu tapete de pilates. Empurre seu queixo para o seu peito, garantindo que seu pescoço permaneça longo. Pressione suas costas planas contra o chão. Certifique-se de que não esteja em uma posição neutra.
3. Relaxe seus ombros. Não use muita força enquanto mantém os ombros pressionados. Puxe-os para longe dos seus ouvidos e deixe que seus braços descansem ao lado do seu corpo. Coloque as mãos na palma da mão, as pontas dos dedos esticados em direção à parte inferior da esteira.
4. Estender suas pernas diretamente na sua frente. Levante as pernas para cima até que estejam verticalmente acima dos quadris, formando um ângulo de 90 graus com seu corpo. Mantenha suas coxas e joelhos superiores. Aponte seus dedos para o teto.
Parte 2 de 3:
Realizando o saca-rolhas
1. Aperte seus abdominais. Inspire e coloque seus abdominais para dentro, enquanto pressiona as mãos para o tapete. Pense em pressionar seu umbigo para sua espinha. Use seus músculos para colher seus abdominais para dentro, em vez de "chupando."
- Não tente este exercício sozinho se você tiver limitado a experiência de Pilates.
2. Levante seus quadris. Lentamente, levante os quadris, colocando as pernas acima da cabeça, paralelamente ao seu corpo e no chão. Aponte seus dedos para fora em direção ao topo da esteira. Não deixe suas pernas tocarem seu rosto.
3. Leve as pernas para o lado. Inspire e levante suas pernas. Mantenha suas pernas juntas e mova as pernas para o lado direito do seu corpo. Você só deve levar suas pernas ligeiramente para a direita, não muito longe para o chão.
4. Traga suas pernas para baixo. Expire e permita que suas pernas voltem. Trazê-los até chegar a um ângulo de 45 graus com o tapete. Mantenha suas coxas e joelhos pressionados como você traz as pernas para baixo.
5. Repita o movimento. Inspire profundamente mais uma vez. Levante as pernas lentamente, usando seus músculos. Traga suas pernas paralelas ao chão, e para o lado esquerdo da sua cabeça desta vez.
Parte 3 de 3:
Repetindo o exercício
1. Complete algumas seqüências. Cada seqüência deve consistir em apenas algumas repetições. Repita cada um dos exercícios em uma sequência de três a cinco vezes. A quantidade de exercícios que você faz em uma sequência depende do seu nível de experiência e saúde.
- Não se empurre. Se você acha que o exercício está se tornando esmagador, pare ou faça uma pausa.
2. Esticar-se na conclusão. Para esticar o seu abs, complete o "Super homen" pose. Deite-se no estômago e alcance os braços para frente e suas pernas para trás enquanto levantam-os ligeiramente fora do chão.
3. Repita o exercício três vezes por semana. Execute o mesmo número de seqüências de cada vez até você se sentir pronto para adicionar seqüências adicionais. Para começar a sentir resultados, vise fazer pelo menos três seqüências três dias por semana. Para resultados mais rápidos, aumente o número de vezes por semana que você faz este exercício.
4. Considere tomar aulas de Pilates. Pilates tradicionais envolve trabalhar através de uma seqüência de movimentos, e o objetivo é executar cada movimento uma vez corretamente, concisa e com controle. Uma ótima maneira de melhorar sua forma e aprender outros exercícios complementares é participar de uma aula ou tomar lições. Com o tempo e a prática, você pode aprender como realizar o saca-rolhas corretamente usando o método de Joseph Pilates.
Vídeo
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Pontas
Os benefícios desses exercícios são o controle central, a estabilidade do ombro, o fortalecimento traseiro e abdominal.
Não machuque seu pescoço enquanto faz o exercício. Envolva seus abdominais e aponte suas pernas para fora na sua frente.
Mantenha uma garrafa de água nas proximidades. É importante ficar hidratado.
Avisos
Possíveis lesões podem ser incorridas se este exercício for realizado incorretamente.
Não realize este exercício se estiver grávida, tenha osteoporose, ou se você tem dor crônica no pescoço, torso ou ombros. Aqueles com equilíbrio pobre não devem executar este exercício.
Este exercício destina-se ao intermediário aos profissionais avançados de Pilates. Use extrema cautela ao realizar o exercício do saca-rolhas.
Coisas que você precisa
- Pilates mat
- Roupas confortáveis
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