Como fazer um alongamento inferior para trás com segurança

Distúrbios mais baixos são dolorosamente comuns. Nos Estados Unidos, a dor nas costas é a causa mais comum de incapacidade relacionada ao trabalho. Estiramentos podem ajudar a manter sua parte inferior das costas saudáveis. No entanto, porque a área é sensível e propensa a lesão, alongamento adequadamente requer boa forma.

Passos

Método 1 de 4:
Estiramento traseiro de pé
  1. Imagem intitulada Faça uma parte inferior das costas Stretch Seguramente Passo 1
1. Ficar ereto, relaxado, com as mãos ao seu lado. Respire profundamente em preparação para o seu trecho - isso ajudará oxigenar o tecido muscular, promovendo a cura e minimizar a formação de ácido láctico, o que causa dor.
  • Encontre uma área de alongamento onde você tem privacidade e é improvável que se surpreendessem. Embora improvável, um movimento empurrando enquanto o alongamento pode ferir suas costas.
  • 2. Bender para a frente devagar. Permita que seus braços relaxem. Eles devem cair e pendurar abaixo de você.
  • Preste atenção na maneira como sua parte inferior das costas parece. É normal sentir a tensão leve como você pode se sentir em qualquer outro trecho. Se você encontrar alguma dor enquanto se inclina para frente, pare imediatamente e tente um trecho diferente.
  • 3. Facilidade para a frente até você se sentir leve "alongamento" tensão na parte inferior das costas. Neste ponto, pare de inclinar-se para frente e manter sua posição.
  • Seja confortável - não se curve ao ponto de sentir dor.
  • Não faça quicar para ficar mais para baixo.
  • Faça uma parte inferior das costas Stretch Seguramente Passo 4
    4. Segure a posição por dez segundos. Você deve sentir sua parte inferior das costas começar a esticar.
  • Porque você está olhando para os seus pés, pode ser tentador tentar tocá-los. Não faça isso - você pode machucar suas costas, estendê-lo longe demais.
  • 5. Levante até uma posição de pé. Começar a se inclinar para trás lentamente.
  • Pode ajudar a manter seu equilíbrio se você dobre os joelhos ligeiramente.
  • 6. Delicadamente, fique para trás com as mãos nos quadris. Como sempre, não se dobre ao ponto de sentir dor.
  • Faça um alongamento inferior de volta com segurança Passo 7
    7. Segure esta posição por dez segundos. Você deve sentir um leve trecho na parte inferior das costas e / ou na frente de seus quadris.
  • 8. Retornar suavemente a ereta em pé. Repita esses trechos 2-3 mais vezes ou conforme necessário.
    • Método 2 de 4:
    Trecho de joelho supino para o peito
    1. Imagem intitulada Faça um estiramento inferior para trás com segurança Etapa 9
    1. Deite-se de costas em um piso acarpetado ou tapete de exercício. Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
    • Este trecho é ótimo para pessoas que já têm dor lombar. Estica a parte inferior das costas junto com os músculos de apoio nos quadris e glutes.
  • 2. Mantendo sua perna dobrada, lentamente traga uma coxa na direção do seu peito. Segure a perna com as duas mãos sob o joelho. Suavemente puxe a perna em direção ao seu corpo.
  • Você deve sentir um alongamento gentil na parte inferior das costas, glutim e ou quadril. A parte inferior das costas é uma estrutura complexa composta por muitos músculos e nervos entrelaçados - melhorando a flexibilidade do quadril e da glútea pode ter um efeito positivo na dor nas costas.
  • Imagem intitulada Faça um alongamento inferior de volta com segurança 11
    3. Segure a perna contra o peito por cerca de 30 segundos. Mantenha sua outra perna em uma posição confortável - geralmente contra o chão, seja direto ou inclinada no joelho.
  • Para adicionar um elemento de flexão de quadril ao trecho, use as mãos para girar sua perna, puxando gentilmente sua canela em todo o seu corpo.
  • 4. Aliviar sua perna de volta a uma posição de descanso, repita para a outra perna. Repita 2-3 vezes por perna para um alongamento completo e até mesmo.
    • Método 3 de 4:
    Gato - estiramento de vaca
    1. Abaixe-se em todos os quatro em uma esteira de exercícios. Mantenha seus braços e coxas a aproximadamente ângulos retos para o seu torso. Não deixe seus joelhos deslizar atrás de você como se você estivesse prestes a fazer um flexão de joelhos.
  • Fazer uma parte inferior das costas Stretch com segurança Passo 14
    2. Respirando profundamente, arqueie suas costas como um gato. Segure esta posição por quinze a trinta segundos.
  • Você deve sentir uma luz esticar na parte inferior das costas. Você pode ajustar o trecho fazendo pequenos ajustes na maneira como você arca suas costas.
  • Porque você utiliza seus músculos abdominais e traseiros para arquear as costas, este trecho funciona como um exercício de fortalecimento do núcleo. É normal sentir muita luz "queimar" Nas costas e abdominais enquanto realiza esse trecho.
  • 3. Gentilmente retorne à posição de descanso. Permita que seu torso se incline para o chão, formando uma curva descendente. Segure esta posição por quinze a trinta segundos, sentindo um trecho de luz na parte inferior das costas.


  • 4. Repita o trecho conforme necessário. Uma sessão média de Cat-Camel consiste em duas a quatro repetições.
  • Por causa de suas propriedades de fortalecimento do núcleo, a vaca de gato é uma boa adição a um treino principal bem arredondado.
    • Método 4 de 4:
    Poses de yoga
    1. Escolha a pose que é certa para você. Uma grande variedade de poses de yoga que esticam a parte inferior das costas existem. A maioria deve ser segura para pessoas saudáveis. No entanto, se você tiver uma lesão nas costas, como um disco hérnia, alguns trechos podem piorar sua condição. Poses que envolvem flexão ou torção na cintura, especialmente enquanto o peso pode ser particularmente prejudicial. Se você não tem certeza sobre uma pose, consulte um médico ou fisioterapeuta. Abaixo estão algumas poses de yoga comum para as costas.
  • 2. Tente cão de frente para baixo. Esta é uma pose de yoga bem conhecida que serve como um grande exercício de estiramento e fortalecimento do núcleo. Além disso, estica os músculos extensores de volta, que ajudam a suportar a parte inferior das costas e estabilizar a espinha.
  • Comece de quatro, com as mãos ligeiramente na frente de seus ombros.
  • Pressione de volta no chão com as mãos para levantar o corpo no ar, endireitando os joelhos enquanto você vai.
  • Formar um V para cima com o seu corpo, com seus glutes como o ponto mais alto. Se puder, tente pressionar seus calcanhares para o chão para um grande trecho de panturrilha.
  • Segure a posição por cerca de vinte segundos, repetindo várias vezes.
  • 3. Dar uma tentativa de criança. Este trecho relaxante fornece grande flexibilidade de volta. Também serve como um alongamento fantástico quadril, ombro e peito.
  • Comece em todos os quatro. Esticar seus braços na sua frente, permitindo que seu rosto abaixe para uma posição perto do chão.
  • Sente-se suavemente. Permita que seus glutes descansem logo acima de seus calcanhares. Enquanto você aliviar de volta, sinta o alongamento gentil na parte inferior das costas.
  • Segure esta posição por vinte a trinta segundos, repetindo conforme necessário.
  • 4. Cobra na pose da cobra. Este trecho de volta alvo permite uma grande quantidade de controle - você decide o quanto quer esticar suas costas. Também é um bom back-builder
  • Comece deitado deitado no chão. Esticar seus pés de volta para que os tops de seus pés estejam tocando o chão.
  • Coloque as palmas das mãos no chão no nível do peito. Empurrando com suas coxas e quadris, use as mãos para levantar lentamente a parte superior do corpo.
  • Continue a empurrar a parte superior do corpo até encontrar um ponto de alongamento confortável. Puxe seus ombros de volta e mantenha seus quadris estreitamente através do seu trecho.
  • Segure o trecho por quinze a trinta segundos, repetindo conforme necessário.
  • Para adicionar uma dimensão extra de reforço para o exercício, use os músculos das costas para ajudar seus braços quando você levanta seu corpo inferior.

    • Vídeo

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    Pontas

    Nunca se sinta pressionado a se esticar mais do que você pode fazer confortavelmente. Isso pode causar dor nas costas e / ou complicações adicionais que podem não ser imediatamente aparentes.
  • O relaxamento é a chave para melhorar a flexibilidade inferior das costas.
  • Se você não tem certeza se um backstretch é seguro para você, consulte um médico ou fisioterapeuta. A maioria dos centros de fisioterapia pode recomendar o exercício e os regimes de estiramento adaptados à sua aptidão pessoal.
  • Se você está enfrentando dor nas costas que não melhorou em 72 horas ou está associada a outra dor ou sintomas, pode ser um indicador de maior problema de saúde. Consulte um médico antes de iniciar um programa de alongamento.

    • Avisos

    Nunca se estique o ponto de sentir dor. Você pode não sentir uma lesão na parte inferior das costas até os dias depois.
  • Tenha cuidado ao realizar alongamentos da perna. Trechos de perna podem enfatizar a parte inferior das costas mais do que os músculos da perna que você está alongando.
  • O alongamento é diferente de outros exercícios calistênicos em que seus resultados podem variar com temperatura e / ou fatores psicológicos. Se estiver frio ou você está estressado, você pode não ser capaz de se esticar tanto quanto você pode.
  • Considere usar um cinto de suporte para as costas ao realizar exercícios abdominais. Exercícios abdominais podem colocar grande estresse na parte inferior das costas. Fale com um médico ou fisioterapeuta se você não tiver certeza.
  • Enquanto realiza qualquer backstretch, nunca jerk ou torcer. A espinha deve ser mantida em todos os momentos, e todos os movimentos devem ser suaves e controlados.
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