Como aliviar a dor do quadril: 14 etapas (com fotos)

O quadril é a maior articulação do corpo humano. Suporta a maior parte do peso do corpo e é fundamental para manter o equilíbrio. Porque a junta do quadril e a região do quadril são tão cruciais para o movimento, artrite e bursite na área podem ser especialmente dolorosos. A dor crônica do quadril é comum como a idade do corpo, mas há vários exercícios e mudanças de estilo de vida que você pode introduzir para tratar um quadril doloroso. Siga estas etapas para ajudar a reduzir sua dor no quadril.

Passos

Parte 1 de 2:

Fazendo mudanças no estilo de vida

1. Obter um diagnóstico antes de mais alguma coisa. É realmente importante saber o que está causando sua dor. Consulte um médico antes de começar a fazer exercícios ou tomar qualquer medicação. Há muitas razões pelas quais seu quadril pode estar com dor, incluindo artrite, lesões nas costas, problemas de pé, bursite, ou uma lesão que você tem ao jogar um esporte. Sempre pergunte ao seu médico o que você deve e não deve estar fazendo, dada a causa da sua dor no quadril.

Se o seu médico suspeitar, há uma razão médica para a sua dor no quadril, eles podem solicitar raios-X, possivelmente seguidos por uma ressonância magnética ou tomografia computadorizada.

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2. Tomar medicina de alívio de dor. Drogas anti-inflamatórias não esteroidais (AINEs) são melhores ao suavizar a dor do quadril (que é mais frequentemente causada pela inflamação das articulações.) Ibuprofeno, naproxeno ou aspirina reduzirá a inflamação e aliviará a dor por várias horas. NSAIDs bloqueiam as enzimas que criam os produtos químicos que causam inflamação no corpo.

Se medicamentos excessivamente como aspirina não parecem estar tendo muito efeito, consulte o seu médico. Ele ou ela pode prescrever uma medicação mais poderosa de alívio de dor. Você também deve sempre consultar o seu médico antes de introduzir um novo medicamento (mesmo um tão comum quanto aspirina) em sua vida diária.

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3. Gelo suas articulações. Segurando o gelo para seus quadris reduzirá a inflamação de suas articulações. Você deve segurar um pacote de gelo para a área afetada por 5-10 minutos várias vezes ao dia.

Se você achar que o bloco de gelo está desconfortavelmente frio, envolva-o em uma toalha e coloque-o na área de dor.

Depois de gelo, a área afetada, espere por cerca de uma hora, depois gelo novamente. Faça isso 3 ou 4 vezes por dia, conforme necessário.

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4. Aqueça suas articulações se você tiver artrite em seus quadris. Aquecimento suas articulações pode acalmar a dor que você sente. Considere tomar um banho quente ou chuveiro, ou mergulhe em uma banheira de hidromassagem se houver um disponível para você. Você também pode considerar comprar um hot pad que você pode colocar diretamente no seu quadril.

Não use calor para acalmar suas articulações se você tiver bursite. O calor pode causar quadris afetados por bursite para realmente ficar mais inflamado.

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5. Descanse um pouco. Se você feriu seu quadril, a melhor coisa que você pode fazer é simplesmente dar o seu tempo de quadril para curar. Evite qualquer coisa que faça você sentir dor no seu quadril. Em vez disso, pegue um pacote de gelo, uma tigela de pipoca e assista alguns filmes. Você deve dar um descanso ao seu quadril por pelo menos 24 a 48 horas.

Como você está descansando, tente mudar sua posição de vez em quando. Pode agravar sua dor se você estiver deitado em uma posição por um longo período de tempo.

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6. Evite atividades de alto impacto. Se você estiver em dor severa, as chances são de que você não vai se sentir como correr ou pular de qualquer maneira, mas é bom ter em mente que essas atividades devem ser evitadas. Atividades de alto impacto farão com que suas articulações se tornem mais inflamadas, causando mais sua dor. Em vez de correr, tente dar uma caminhada rápida, pois a caminhada tem muito menos impacto em suas articulações.

7. Considere perder peso. Quanto mais seu corpo pesa, mais peso seu quadril doloroso é sobrecarregado com apoio. Perder peso pode ajudar a aliviar a dor do quadril simplesmente removendo parte desse peso que enfatiza a cartilagem e as articulações. Aprenda a perder peso aqui.

8. Escolha os sapatos certos. Você deve comprar sapatos que lhe dão o máximo de apoio possível. Procure sapatos que tenham grandes almofadas, ou tenha palmilhas removíveis para que você possa adicionar ortopedia. A sola deve ter uma boa absorção de choque, deve limitar a pronação (girando ou girando o pé) e distribuirá uniformemente a pressão ao longo do comprimento do pé.

Se você precisar de sapatos corretivos, você pode obtê-los de sapatos de especialidade ou a de um podólogo.

Parte 2 de 2:

Exercício e alongamento

1. Comece seu dia exercitando. Obtendo seu sangue fluindo e soltando as articulações pode tornar o resto do seu dia muito menos doloroso. Esta é uma coisa particular a fazer se você tiver artrite. Comece seu dia ativando seus quadris com um exercício de ponte.

Deite-se de costas no chão com as pernas dobradas. Seus pés devem ser pressionados firmemente no chão e devem ser de largura de quadril.
Levante o traseiro do chão pressionando os tornozelos. Mantenha sua empresa ABS e seus joelhos alinhados com seus tornozelos. Seu corpo deve criar uma linha reta de seus ombros para os joelhos. Você deve realizar essa posição por três a cinco segundos, depois abaixe lentamente a traseira de volta para o chão. Repita este processo 10 vezes.

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2. Exercício na água. Natação e exercícios aquáticos são uma ótima maneira de fortalecer seus quadris sem colocar muita pressão sobre eles (como você faz quando você corre.) Considere as voltas de natação ou juntando-se a uma aula de aeróbica aquática em sua academia local.

Usando um jacuzzi ou banheira de hidromassagem após o exercício também é uma boa maneira de ajudar a soltar os quadris apertados.

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3. Realizar exercícios diários. Mais uma vez, consulte sempre o seu médico ou fisioterapeuta antes de começar uma rotina de exercícios significava aliviar sua dor no quadril.

Ficar em frente com os pés à sua frente. Levante sua perna direita horizontalmente, tanto quanto é confortável e devolvê-lo. Faça a mesma coisa com sua perna oposta. Este exercício estica seus abdutores do quadril.

4. Fortalecer os músculos da sua coxa interior. Suas coxas internas desempenham uma grande parte ao apoiar seus quadris. Os músculos internos fracos da coxa podem ferir até mesmo um quadril saudável. Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.

Deite-se de costas com os braços estendidos longe do seu corpo. Pegue uma grande bola de exercício com as pernas e levante as pernas para que elas sejam perpendiculares ao chão.

Esprema a bola usando os músculos da coxa interna 10 vezes. Repita este processo para dois ou três conjuntos de 10 espremes cada.

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5. Fortalecer os músculos da coxa externa. As coxas externas fortes podem ser muito úteis quando você está lidando com a artrite do quadril enquanto suportam um pouco do peso do seu corpo.

Deite-se no lado sem dor do seu corpo. Ajuda a mentir em um tapete ou tapete de ioga para que você não esteja apenas deitado na superfície dura do seu chão.

Levante a perna que tem a dor do quadril a seis polegadas do chão. Segure-o no ar por dois ou três segundos, e depois abaixe de volta para que ele esteja descansando em sua outra perna (suas pernas devem ser paralelas entre si e o chão.)

Repita este processo de levantamento, segurando e abaixando 10 vezes. Se possível, faça isso do outro lado também, mas pare se for muito doloroso.

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6. Esticar os músculos do quadril. Fale com um fisioterapeuta antes de começar uma rotina de alongamento. O alongamento pode ajudar a aliviar a dor do quadril, enquanto também fortalecendo seus músculos do quadril para que você possa evitar a dor futura.

Estiramento de rotação do quadril: Deite-se de costas com os braços pelos seus lados. Dobre a perna que você gostaria de se esticar, colocando seu pé no chão. Mantenha sua outra perna em linha reta e no chão com os dedos apontando para cima. Gire sua perna dobrada para fora ewayay do seu corpo. Não empurre sua perna mais do que é confortável, e se realmente começar a machucar, pare de esticar. Segure o trecho por cinco segundos e depois traga sua perna de volta para que seu pé seja plano no chão novamente. Repita isso 10-15 vezes em cada lado.

Alongamento de flexão de quadril: deite-se de costas. Escolha a perna que você quer trabalhar e, em seguida, dobrá-lo para que seu pé seja plano no chão. Enrole os braços em volta da perna dobrada, segurando a área da canela e puxe sua perna em direção ao peito. Só vai tanto quanto seu corpo permitirá - se começa a ferir, liberar sua perna. Segure sua perna contra o peito por cinco segundos e depois libere. Repita este processo 10 a 15 vezes em ambos os lados.

Glute aperta: role uma toalha em um cilindro apertado. Deite de costas com as duas pernas dobradas para que seus pés estejam planos no chão. Coloque a toalha entre os joelhos. Esprema os joelhos juntos para que você esteja envolvendo suas nádegas e as coxas internas. Segure o aperto por três a cinco segundos e depois libere. Repita este 10 a 15 vezes.

Vídeo.

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Pontas

Fale com um médico ou fisioterapeuta e descubra o que eles recomendam para ajudar com a dor. Você deve sempre falar com um profissional antes de começar a tomar medicação, exercitar ou alongamento.

Avisos

Não continue um exercício que dói seu quadril mais. Se algum dos exercícios de fortalecimento muscular ou alongamentos listados acima for doloroso, tente diferentes exercícios ou alongamentos.

Não aqueça uma articulação afetada por bursite. Isso pode piorar a inflamação.

Embora este artigo forneça informações relativas à dor do quadril, não deve ser tomada como conselho médico. Sempre consulte seu médico sobre a melhor maneira de tratar sua condição específica.

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