Como alinhar seus quadris: 13 etapas (com fotos)

O desalinhamento do quadril é uma questão médica séria que pode levar a muita dor e ferimentos como isquiotibiais tensas, síndrome de banda iliotibial e síndrome de patela-femoral. Embora tratamentos específicos sejam prescritos por um médico, há uma série de exercícios gerais que você pode fazer para aliviar a dor e fortalecer seus músculos.

Passos

Parte 1 de 4:

Descobrir o problema

1. Confirme se seus quadris estão desalinhados. A melhor pessoa para julgar este é um médico, e autodiagnóstico não é aconselhável. Se você é incapaz de ver seu médico ou você está tentando descobrir que Tipo de médico Você deve ir, você pode querer fazer alguns testes em casa para ver se o desalinhamento pode ser um problema. Mesmo se você estiver bastante certo, você sabe a causa, não há substituto para ver um médico qualificado, e você deve fazer isso uma prioridade.

Imagem intitulada Alinhe seus quadris Passo 2

2. Avalie sua dor. O desalinhamento do quadril pode causar dor em três áreas distintas diferentes. Se você sentir dor em um ou mais desses lugares, seus quadris podem ser desalinhados:

Quadris: isso pode parecer óbvio, mas há muitos diferentes Tipos de dor no quadril com diferentes causas considerar. É melhor identificar ou sentir pelas articulações doloridas ou inflamadas, movendo-se lentamente à esquerda para a direita possivelmente na frente de um espelho.

Lombar: O desalinhamento do quadril está associado a hiper-extensão e tensão dos músculos do abdômen e parte inferior das costas. Problemas com esses músculos podem se manifestar como dor nas costas doloridas ou inferiores.

Joelho: desalinhamento do quadril pode fazer com que você mude muito peso para um lado do seu corpo. O joelho nesse lado pode não ser capaz de lidar com o peso extra e estresse, causando dor.

Imagem intitulada Align Your Hips Passo 3

3. Realizar uma avaliação permanente. Este é um teste simples que você pode fazer em casa para procurar sinais óbvios de desalinhamento. Vestir roupas de encaixe de forma tornará este passo mais fácil.

Ficar descalço na frente de um espelho ou ter um amigo tirar sua foto. Tente ficar em pé, mas relaxado.

Imagine uma linha vertical indo direto no meio do seu corpo.

Agora, imagine uma segunda linha perto de seus ombros perfeitamente perpendiculares à primeira linha.

Examine a foto para sinais comuns de desalinhamento. Sua pélvis pode parecer diagonal em vez de paralela à segunda linha, ou uma perna pode parecer menor que a outra. Mais uma vez, isso não se qualifica como diagnóstico, mas pode ser um pouco útil de informações que você pode passar para o seu médico.

Repita este processo em pé no perfil. Você pode notar uma curva aumentada em sua parte inferior das costas e abdômen (mas não necessariamente gordura). Isso pode indicar uma inclinação pélvica anterior.

Imagem intitulada Alinhe seus quadris Passo 4

4. Determinar quaisquer causas específicas para desalinhamento e corrigi-las. Às vezes há uma causa raiz fácil de opção de alinhamento inadequado do quadril que você pode consertar imediatamente.

Não se estendendo o suficiente após o exercício. Com o tempo, os músculos excessivamente apertados podem puxar as articulações e trazê-los para o desalinhamento.

Postura pobre. Trabalhe em conscientemente sentado e ereto.

Vestindo uma bolsa de ombro pesada. Mudar para uma mochila para distribuir mais uniformemente o peso.

Não usando os sapatos certos. Se seus arcos são muito altos (às vezes causados por usar saltos altos) ou muito baixos, isso pode alterar sua marcha ao ponto de desalinhamento de seus quadris.

Parte 2 de 4:

Fortalecimento dos músculos fracos

1. Realizar inclinações pélvicas. Não seja confuso com o nome deste exercício. Um exercício de inclinação pélvica pode Ajuda a corrigir um desalinhamento de inclinação pélvica Fortalecendo uniformemente seus músculos pélvicos.

Deite-se no chão com os joelhos dobrados. Seus braços, parte superior das costas, parte inferior das costas, cabeça e as solas de seus pés devem estar tocando no chão. Se você está grávida, uma alternativa segura é apoiar suas costas contra uma parede em vez do chão.
Cinta seus músculos abdominais, pressionando sua parte inferior das costas contra o chão ou a parede. Segure esta posição por 6 a 10 segundos, enquanto respira normalmente.
Repita este exercício oito a 12 vezes ao dia.

Imagem intitulada Align Your Hips Passo 6

2. Pratique extensões de quadril propensas no seu lado mais fraco. Este exercício ajudará a fortalecer uniformemente os músculos das pernas e da parte inferior das costas. Uma vez que você seja capaz de fazer este exercício com dor mínima, adicione pesos de tornozelo à sua rotina. Este exercício não é recomendado para mulheres grávidas.

Deite-se com um travesseiro sob seus quadris, as pernas estendidas atrás de você.

Contrate seus glúteos e levante sua perna lentamente até que sua coxa esteja fora do chão.

Abaixe a perna de volta devagar.

Comece com seis a oito repetições diariamente, trabalhando até 12. Repita este exercício de duas a três vezes por semana.

Imagem intitulada Align Your Hips Passo 7

3. Tente sequestros de quadril de lado lateral. Este exercício fortalece os músculos dos lados externos da sua parte superior da perna e da parte inferior das costas. Adicione pesos de tornozelo à sua rotina enquanto você progredir.

Deite-se no seu lado mais forte com a cabeça embalada no braço do seu braço.

Dobre a perna do seu lado mais forte para frente ligeiramente no quadril e no joelho para fornecer suporte.

Endireite a perna do seu lado mais fraco e lentamente levante a perna para um ângulo de 45 graus do chão.

Lentamente abaixe a perna e pausa para descansar por dois segundos.

Comece com seis a oito repetições e trabalhe até 12. Repita este exercício de duas a três vezes por semana.

Parte 3 de 4:

Esticando a tensão

1. Esticar sua banda iliotibial. A banda iliotibial é um pedaço de tecido conjuntivo que corre da sua pelve externa, no lado da sua perna, e para o seu joelho. Desalinhamento da sua pélvis pode fazer com que esta banda se torne inflamada durante o exercício. Não execute esse trecho se estiver grávida, pois a mudança no seu centro de gravidade pode fazer com que você caia.

Fique ao lado de uma parede para apoio.
Atravessar uma perna atrás do outro.
Lean no quadril de perna cruzada em direção à parede.
Depois de sentir um trecho, pare e segure sua posição por 30 segundos.
Descansar por 30 segundos e mudar de lado. Complete dois repetições de cada lado. Faça isso alongamento uma vez pela manhã ou antes de dormir ou depois do exercício.

Imagem intitulada Alinhe seus quadris Passo 9

2. Execute o alongamento do straddle lateral do assento. Este estiramento puxa os músculos do quadril externo, direcionando os glutes.

Sente-se no chão com as pernas separadas, suas costas tão retas quanto possível.

Transforme seus ombros (mas não seus quadris) em direção a uma perna e dobrante para frente nos quadris, inclinando-se sobre a perna estendida. Certifique-se de que as duas bochechas fiquem no chão.

Segure essa posição por 30 segundos.

Descanse 30 segundos antes de repetir o alongamento do outro lado. Faça um total de 2 repetições em cada lado (para um total de quatro) diariamente.

Imagem intitulada Align Your Hips Passo 10

3. Fazer joelho ao peito se estende. Este tipo de trecho equilibrará os músculos do quadril posterior. É seguro para mulheres grávidas e é especificamente recomendado para ajudar com a dor no quadril relacionada à gravidez.

Deite-se de costas. Seus joelhos devem ser dobrados e seus pés planos no chão.

Mova um joelho tão perto do seu peito quanto possível, mantendo a parte inferior das costas pressionadas no chão.

Segure esta posição por 30 segundos.

Relaxe e abaixe sua perna.

Descansar por 30 segundos antes de repetir com o outro joelho. Execute este alongamento uma ou duas vezes por dia. Primeira coisa de manhã ou antes de dormir são bons momentos para se esticar, ou fazê-lo logo depois de se exercitar.

Parte 4 de 4:

Buscando ajuda profissional

1. Fale com o seu médico de cuidados primários. Se você tiver acesso à saúde, um profissional médico qualificado é a melhor pessoa para diagnosticar e tratar seus problemas de alinhamento do quadril. Se você está enfrentando inflamação ou dor, seu médico pode prescrever os medicamentos corretos e seguros para ajudar. Se os seus problemas estão fora da área de especialização do seu médico, você pode ser encaminhado a um especialista.

Imagem intitulada Align Your Hips Passo 12

2. Veja um fisioterapeuta. Seu médico pode encaminhar você a um fisioterapeuta. Um fisioterapeuta irá ajudá-lo a recuperar a mobilidade através de exercícios guiados e trechos. Seu fisioterapeuta também pode aconselhá-lo sobre a rotina certa que você pode fazer em casa.

Imagem intitulada Alinhe seus quadris Passo 13

3. Sofrer cirurgia para corrigir problemas graves. Para questões de alinhamento do quadril não tratáveis por exercício ou medicação, a cirurgia pode ser necessária. Cirurgiões podem alterar a forma e alinhamento do soquete de quadril e conjunto para facilitar a mudança em um procedimento chamado uma osteotomia periacetabular.

Se o seu quadril estiver severamente danificado, um cirurgião pode ressurgir ou substituir completamente o quadril através da artroscopia, que é um procedimento cirúrgico minimamente invasivo.

Exercícios de amostra e estiramentos

Exercícios para fortalecer os músculos fracos do quadril

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Estiramentos para ajudar a alinhar seus quadris

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Pontas

Sempre consulte um médico se você tem dor aguda crônica ou grave antes de tentar tratar um problema de quadril.

Outra fonte de desalinhamento do quadril pode ser anormalidades dos músculos e ossos nos pés.

Todos os exercícios de fortalecimento e alongamento devem ser realizados em carpetes ou um tapete de exercícios. Pisos duros podem exacerbar sua dor.

Se você não tem desalinhado quadris, você pode ter mergulhos de quadril, um mergulho cosmético inofensivo entre o quadril superior e inferior. Se este é o seu problema, confira oComo se livrar dos mergulhos de quadril.

Enquanto discrepâncias de comprimento genuíno de perna são raras, podem causar desalinhamento do quadril não tratável por esses exercícios.

Se você é um corredor, evite rodar repetidamente em uma superfície dura inclinada (como uma estrada), pois isso pode levar ao desalinhamento.

Pare de fazer estes exercícios se sua dor está piorando, a menos que especificamente seja direcionado para continuar por um médico ou fisioterapeuta.

Evite exercícios de alto impacto e de alta repetição até que seus quadris tenham sido devidamente alinhados.

A gravidez Às vezes causa um tipo especial de desalinhamento do quadril chamado Disfunção Púbica Symphysis. O hormônio relaxina solta ligamentos para permitir que o bebê passe pelo canal de nascimento mais facilmente. Às vezes os ligamentos relaxam demais, causando instabilidade e dor conjuntos pélvicos. Exercícios de inclinação pélvica e cintos de apoio pélvico são as melhores maneiras de tratar este problema.

A perda de peso também pode reduzir os problemas do quadril.

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