Como quebrar seu quadril
Cracking apertado quadris pode ser muito satisfatório, e contanto que você não faça muitas vezes, é geralmente seguro. Trechos de piso simples geralmente fazem o truque. Se aqueles não funcionam, porém, um alongamento rotador de quadril sentado ou torções de pé pode dar-lhe um pouco mais de pressão para colocar seus quadris. Se você não pode quebrar seus quadris por conta própria ou se você se encontrar em que os quebrando muitas vezes, um quiroprático ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a soltar seus quadris e mantê-los abertos.
Passos
Método 1 de 4:
Girando seus quadris em uma cadeira
1. Comece em uma cadeira confortável, onde você pode atravessar suas pernas nos joelhos. Este trecho rotador de quadril envolve você trazendo uma perna sobre o outro. Isso significa que a cadeira que você está sentada precisa dar-lhe espaço suficiente para atravessar suas pernas sem qualquer coisa atrapalhando. Cadeira sem armas ou enfeites nas laterais funcionam melhor.
- Cadeiras de dobramento resistentes e cadeiras de jantar são muitas vezes uma ótima opção para este exercício.
2. Traga uma perna sobre a outra. Guardar suavemente a perna do quadril que você quer se esticar sobre a outra perna. A perna que você está alongamento deve ser dobrada no joelho para que seu tornozelo esteja deitado na coxa da sua outra perna. O pé da segunda perna deve ser plana no chão.
3. Coloque as mãos na coxa da perna cruzada. Então, pressione até você se sentir apenas um pouco de resistência. Este processo não deve ferir. Se você sentir alguma dor, pare imediatamente e traga as pernas para uma posição neutra.
4. Dobre-se para a frente nos quadris, tanto quanto você pode. Com as mãos ainda aplicando pressão, dobre seu torso para a frente sobre a perna cruzada, tanto quanto você pode enquanto ainda mantém as costas retas. Evite curvar ou curvar sua parte inferior das costas enquanto se estica.
5. Segure esta posição por não mais de 30 segundos. Inspire e expire lentamente enquanto você segura a posição. Tente ficar inclinado para a frente por 30 segundos. Se 30 segundos se sente muito, segure a posição enquanto você puder antes de lentamente levantando seu torso e deslizando a perna cruzada até o chão.
6. Repita este alongamento do outro lado para abrir seus quadris. Não é necessário repetir este trecho se você não sentir vontade de fazê-lo. No entanto, executar este trecho para ambos os quadris ajuda a mantê-los abertos e pode ajudar a evitar a tensão e a tensão que leva ao desejo de quebrar seus quadris.
Método 2 de 4:
Estourando seus quadris em pé1. Levante-se em uma área onde você tem espaço para se mover. Comece este exercício em pé em uma posição alta, mas relaxada. Sua espinha deve ser reta, mas você não deve estar tenso nenhum dos seus músculos. Seus pés devem ser a largura de ombro.
- Certifique-se de ter bastante espaço para se mover e virar para este exercício.
2. Dobre seus braços no cotovelo enquanto segura suas mãos na sua frente. Traga seus dedos em um punho para maior estabilidade. Seus cotovelos devem ser enfiados para os lados, e seus antebraços se estendiam diretamente na frente dos cotovelos.
3. Transforme sua parte superior do corpo para a esquerda, tanto quanto possível. Lentamente torça na sua cintura para que sua parte superior do corpo se torne tão longe quanto você pode empurrá-la sem qualquer dor. Durante a sua torção, seus pés devem ficar plantados e sua parte inferior do corpo não deve se mover.
4. Torcer todo o caminho para a direita. Depois de expirar, lentamente traga seu corpo de volta ao centro antes de repetir a torção para o lado direito do seu corpo. Assim como com a reviravolta esquerda, sua parte inferior do corpo não deve se mover enquanto você torça. Segure esta posição por uma respiração profunda antes de retornar ao centro.
5. Repita este exercício 2-3 vezes. Se você não experimentar um crack durante o primeiro conjunto de reviravoltas, repita o alongamento mais algumas vezes. Tente torcer um pouco mais para cada lado enquanto você repete o trecho. Se você não sente um pop dentro de 2-3 torções, pare e tente um método diferente.
Método 3 de 4:
Esticando seus quadris no chão
1. Abra seus quadris com a pose de pombo. A pose de pombo trabalha para soltar quadris apertados ou doloridos. Para começar, descer em sua esteira ou uma superfície suave em todos os quatro. Dobre o joelho esquerdo e leve-o para sentar apenas um pouco atrás do seu pulso esquerdo. Traga seu pé esquerdo para a frente para que ele viaja pela largura dos quadris e encontre um lugar diretamente atrás do pulso direito. Certifique-se de que sua perna direita esteja de volta atrás do seu quadril direito, sentado em uma pose neutra no tapete.
- Se o seu quadril não aparecer depois de entrar na posição básica, dobre para frente na cintura para trazer seus quadris sobre o joelho esquerdo. Abaixe sua testa para o chão, se puder. Se você não pode chegar ao chão, use um travesseiro ou cobertor como um reforço.
- Você também pode usar um reforço sob o quadril esquerdo para ajudar a mantê-lo suportado se você encontrar um alongamento não suportado é doloroso ou difícil.
- Segure esta pose até que o quadril estome ou por 5 respirações profundas, o que acontecer primeiro. Então, repita na outra perna para garantir que seus quadris sejam uniformemente esticados e abertos.
2. Use um alongamento de flexores de quadril ajoelhado para ativar seus quadris. Para este trecho, comece com um joelho no chão, com o bezerro daquela perna ao se aproximar do joelho e dos dedos do pé no chão. A outra perna deve ser dobrada no joelho em um ângulo de 90 graus com o pé plantado no chão na frente dos quadris. Estique-se pela espinha e coloque as mãos de joelhos para manter o equilíbrio. Para completar o trecho:
3. Tente um alongamento de mobilização de quadril sentado. Este alongamento básico ajuda você a pressionar lentamente no seu quadril até que ele fenda. Comece sentado em uma superfície confortável e plana, como um tapete de exercícios. Se você não tem um tapete, uma toalha ou até mesmo uma área acarpetada pode funcionar. Então:
Método 4 de 4:
Obtendo ajuda profissional
1. Conheça com um quiroprático se você não puder aparecer seu quadril. Se os seus esforços sozinhos não conseguirem seu quadril, configurar um ajuste com um quiroprático em sua área. Eles serão capazes de manipular seu corpo para ajudá-lo a obter o alívio que você precisa.
- Seu quiroprático também pode ser capaz de fornecer alguns trechos e exercícios em casa que você pode fazer para ajudar a aliviar a tensão em seus quadris entre ajustes.
- Precisando quebrar seus quadris geralmente devido a tendões apertados da banda de TI.
- A banda de TI é um tendão que desliza ao lado do seu quadril.
2. Trabalhar com um fisioterapeuta se você tiver tensão crônica do quadril. Se você sentir a necessidade de quebrar seus quadris uma e outra vez, você pode se beneficiar de trabalhar com um fisioterapeuta para manter seus quadris soltos. Seu terapeuta trabalhará com você no escritório para ajudar a melhorar sua mobilidade do quadril, então fornecer-lhe trechos e exercícios que você pode fazer em casa para continuar o processo.
3. Consulte o seu médico se a tensão do quadril se transformar em dor no quadril. Se a sua tensão do quadril continuar voltando ou se progredir em dor direta, consulte o seu médico. Você pode ter uma lágrima no músculo ou articulações, ou mesmo uma fratura óssea. Deixe seu médico saber sobre quaisquer sintomas que você experimente. Eles podem optar por fazer alguns testes diagnósticos, como raios-x no escritório, ou podem encaminhá-lo a um especialista.
Vídeo
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Avisos
Sempre verifique com seu provedor de saúde antes de tentar um novo alongamento ou exercício, especialmente se você estiver experimentando qualquer dor naquela região.
Você deve ser capaz de sentir um trecho em seus quadris, mas não deve causar dor ou grandes quantidades de desconforto. Se você se encontrar dando durante um trecho, pare imediatamente.
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