Como se exercitar com uma perna quebrada

Mantendo uma rotina de exercícios enquanto você tem uma perna quebrada pode ser desafiador, mas não impossível. Qualquer dano à sua perna interrompe claramente suas rotinas de treino regulares, mas ainda pode ser ativa e manter um treino cardio e executar exercícios musculares. Seja tão ativo quanto você pode ser enquanto você está ferido e estar pronto para ação, ou pelo menos um retorno gradual à ação, uma vez que sua lesão tenha curado e o laço, inicialização ou sapato de proteção. Siga o conselho do seu médico, fisioterapeuta ou treinador esportivo, para exercitar-se adequadamente durante a sua lesão e recuperar sua plena mobilidade e sua força quando a hora estiver certa.

Passos

Parte 1 de 2:
Ajustando seus treinos cardio
  1. Imagem intitulada de exercício com uma etapa de perna quebrada 1
1. Check-in com o seu médico. Antes de começar qualquer tipo de programa, fale com seu médico ou fisioterapeuta para ter certeza de que seus novos exercícios não causarão risco de lesão.
  • Seu fisioterapeuta é um recurso valioso para adaptar exercícios de fitness que atendem às suas necessidades exatas.
  • Como resultado de sua recente lesão ou cirurgia, você pode estar lidando com um elenco duro, ou boot, ou algum dispositivo especial ou problema limita sua mobilidade.
  • Aproveite o equipamento e o conhecimento disponível para você através do seu fisioterapeuta.
  • Imagem intitulada de exercício com uma perna quebrada passo 2
    2. Sente-se. É possível trabalhar sua frequência cardíaca ao seu nível desejado fazendo exercícios de cardio enquanto estiver sentado. Os seguintes exercícios são melhor realizados em uma cadeira sólida sem braços laterais e de volta.
  • Mesmo se você não tiver uma lesão, seguindo as rotinas cardio assentadas é uma boa escolha para pessoas que têm empregos que exigem sentado constante.
  • Para os seguintes conjuntos de exercícios, o número sugerido de repetições é 25 para cada exercício, feito de volta para trás com tempo de descanso muito limitado.
  • Tente usar um monitor de coração. Isso pode ajudá-lo a ajustar sua duração do exercício para obter sua frequência cardíaca na zona que você quer. Calcule sua frequência cardíaca alvo lendo este artigo: Como calcular sua frequência cardíaca alvo.
  • Complete três a seis rodadas dos exercícios para um treino mais curto. Um treino mais longo inclui oito a 12 rodadas dos exercícios descritos.
  • Imagem intitulada de exercício com uma perna quebrada passo 3
    3. Comece com a elevação do telhado. O aumento do exercício do telhado é feito usando suas mãos e braços e empurrando vigorosamente para cima.
  • Comece com os cotovelos estendidos para fora, e ambas as mãos no nível do ombro. Mova-se rapidamente e empurre as duas mãos para cima com alguma força como se estivesse levantando o telhado. Continue por 25 repetições.
  • Em seguida, alternado empurrando para cima com um braço, então o outro, depois de volta. Novamente, mova-se tão rápida e com força quanto você. Continue por 25 repetições.
  • Para obter sua frequência cardíaca, você precisa colocar alguma força atrás dos movimentos e fazê-las rapidamente.
  • Imagem intitulada de exercício com uma perna quebrada passo 4
    4. Passar para socos de braços únicos. Assim como se você tivesse um saco de perfuração pendurado no seu lado esquerdo, comece a perfurar essa bolsa imaginária com força e velocidade usando seu braço direito e com a mão em um punho.
  • Seu movimento deve ser fluido e estável, perfurando seu peito com a mão direita e o braço. Repita o seu braço direito Punch 25 vezes.
  • Agora mude o saco imaginário para o seu lado direito e comece a perfurar com o braço esquerdo e a mão. Continue por 25 repetições.
  • Exercício intitulado Imagem com uma etapa de perna quebrada 5
    5. Soco usando ambos os braços. Coloque aqueles sacos imaginários em ambos os lados, e socar armas alternadas.
  • Mantenha seus movimentos fluidos, vigorosos e rápidos. Evite movimentos desleixados. Continue por 25 repetições.
  • Exercício intitulado Imagem com uma etapa de perna quebrada 6
    6. Comece o lado a arcos laterais. Com os braços para cima, geralmente na posição de meta de campo, angular seus pulsos e mãos ligeiramente para dentro com as palmas das mãos para o outro para formar uma forma de arco.
  • Abaixe seu corpo para o seu lado direito em um movimento balanço lento e suave.
  • Balançar de volta para o lado esquerdo. Isso funciona seu abs e sua área lateral. Tente manter sua bunda plantada na cadeira e usar o seu lado e os músculos ab para gerar o movimento.
  • Expire enquanto você se move e inala à medida que você subir. Repita o movimento balançando para o movimento do arco para 25 repetições.
  • Imagem intitulada de exercício com uma etapa de perna quebrada 7
    7. Começar círculos de braço. Segure os dois braços para fora do seu corpo para cada lado, e comece a frente os círculos de braço dirigidos. Cada revolução do seu braço deve conter sua mão em uma área sobre o tamanho de um prato de jantar.
  • Faça estes rápidos e furiosamente, para os 25 representantes. Continue respirando enquanto você procede.
  • Depois de ter completado seus círculos avançados, não descanse ou abaixe os braços e imediatamente comece o mesmo movimento apenas em reversão.
  • Exercício intitulado Imagem com uma etapa de perna quebrada 8
    8. Rock seu abs. Isso só deve ser feito em uma cadeira sólida com uma parte de trás. Você não quer que a cadeira escape de debaixo de você como você balança para trás.
  • Mantendo seu corpo tão rígido quanto possível, incline-se lentamente para trás na cadeira, permitindo que sua perna ferida, elenco ou inicialização incluída, para levantar suavemente do chão.
  • Seu abs deve ser o grupo muscular principal, controlando seu movimento.
  • Agora rock para a frente mantendo seu corpo como uma unidade permitindo que seu abs faça o trabalho.
  • Não deixe seus pés tocar no chão e, em seguida, repita o movimento de balanço, inclinando-se gentilmente.
  • Vá devagar com este movimento e coloque as mãos onde quer que eles se sintam mais confortáveis. Repita este movimento por 12 repetições.


  • Imagem intitulada de exercício com uma etapa de perna quebrada 9
    9. Repita o conjunto de exercícios. Um curto treino incluiria três a seis rodadas dos exercícios apenas descritos.
  • Para pessoas que estão acostumadas a exercícios pesados ​​de cardio, pode levar de 8 a 12 rodadas para obter sua frequência cardíaca na zona desejada.
    • Parte 2 de 2:
    Mantendo a força muscular e o tom
    1. Imagem intitulada de exercício com uma etapa de perna quebrada 10
    1. Continue o treino da parte superior do corpo. Primeiro, consulte o seu médico para ter certeza de que não fará mais lesões.
    • Continue com o exercício de parte superior do corpo existente desde que não haja dor, nenhum risco de lesões adicionais, e seu plano de exercício foi limpo pelo seu médico.
    • Por razões de segurança, tenha certeza de que você tem alguém com você, tanto em casa quanto no ginásio, para se proteger contra a queda ou a lesão adicional.
  • Exercício intitulado Imagem com uma etapa de perna quebrada 11
    2. Use uma barra de queixo. Faça chin-ups regulares usando uma aderência inversa com as palmas das mãos de frente para você e suas mãos um pouco mais perto que a largura dos ombros.
  • Puxe-se até que você possa tocar seu queixo ou sua parte superior do bar.
  • Faça cinco conjuntos com seis repetições em cada conjunto.
  • Certifique-se de que alguém esteja com você para ajudá-lo a se posicionar suavemente no chão quando terminar com cada conjunto.
  • Exercício intitulado Imagem com uma etapa de perna quebrada 12
    3. Tente uma versão avançada. Um tipo de exercício Chin-Up chamado O Exercício de Sternum Gironda funciona diferentes músculos e também é mais difícil de executar.
  • O objetivo é posicionar seu corpo em uma inclinação e toque na parte inferior do seu peito para o bar.
  • Dependendo do tipo de lesão que você experimentou e a forma de cinta em sua perna, isso pode não ser possível. A capacidade de envolver seus músculos da parte superior da perna é necessária para manter seu corpo na posição inclinada.
  • Se você é capaz de realizar este exercício, faça 5 conjuntos com 6 repetições em cada conjunto. Certifique-se de que alguém esteja com você por segurança.
  • Imagem intitulada de exercício com uma etapa de perna quebrada 13
    4. Considere crunches. Mantendo sua perna ferida em vez de dobrada, posicione-se para que suas pernas estejam planas no chão ou descansando em um banco ligeiramente levantado.
  • A perna lesada precisa permanecer em linha reta, mas a perna não fervida pode ser dobrada no ângulo padrão de 90 graus.
  • Coloque as mãos em ambos os lados da cabeça, mas não trancasse os dedos atrás da sua cabeça.
  • Empurre a parte inferior das costas para o chão, e lentamente levante ou role os ombros do chão. Não levante os ombros mais que cerca de 4 polegadas do chão.
  • Concentre-se em movimentos lentos e controlados, mantendo a parte inferior das costas pressionadas no chão para obter o maior benefício. Faça cinco conjuntos com 30 repetições em cada conjunto.
  • Imagem intitulada de exercício com uma etapa de perna quebrada 14
    5. Considerar flexões. Posicione seu corpo para que seus dedos estejam no chão e suas mãos estão diretamente abaixo de seus ombros.
  • Mantendo suas costas retas e seu nível de cabeça, empurre-se do chão.
  • Abaixe seu corpo de volta para o chão até sentir um trecho em seu peito e área do ombro. Segure essa posição por um segundo, depois empurre seu corpo para cima, mantendo as costas e a cabeça em linha reta.
  • Repita cinco conjuntos com 20 repetições em cada conjunto.
  • Dependendo do tipo de lesão e do tipo de elenco, isso pode não ser uma boa escolha para você. Qualquer exercício que faz com que a dor no local de lesão não seja feito.
  • Exercício intitulado Imagem com uma etapa de perna quebrada 15
    6. Tente agachamentos usando uma perna. Certifique-se de que você pode fazer isso com segurança. Sua perna saudável precisará ser muito forte para você fazer este exercício, e você precisará ter excelente equilíbrio e mobilidade. Pode ajudar a ter um amigo em pé ao lado de você para que você possa agarrar seu braço se você perder seu equilíbrio. Certifique-se de que seu tornozelo em particular seja aquecido e flexível.
  • Mantendo as costas retas, abaixe-se para uma posição sentada, com a coxa da sua boa perna em um ângulo de 90 graus em seus quadris.
  • Mantenha sua perna ferida em uma posição direta na sua frente, paralela ao chão.
  • Retornar a uma posição de pé usando a força em sua perna não lenta.
  • Imagem intitulada de exercício com uma etapa de perna quebrada 16
    7. Seja criativo. Os exercícios descritos e são apenas exemplos.
  • Tudo o que você optar por tentar, certifique-se de que alguém esteja com você para ajudar, você pode fazer os exercícios com segurança, e os exercícios não causam dor.
  • Trabalhe com o seu médico, seu fisioterapeuta ou treinador, para desenvolver uma rotina de treino sólido que inclua exercícios de aptidão cardio e muscular que sejam seguros para você.
    • Compartilhe na rede social:
    Semelhante