Como fazer uma única perna agacha

Single Leg Squats, às vezes referidos como agachamentos de pistola, são um ótimo exercício que aumentará a resiliência em suas pernas. Além disso, eles podem ajudar a construir mobilidade, bem como melhorar seu equilíbrio e estabilidade. Single Leg Squats alvo seus glutes, quadris e músculos quad. Embora o exercício seja difícil de retirar, existem diferentes variações que facilitam o desempenho.

Passos

Método 1 de 4:
Fazendo uma cadeira ou agachamento parcial de pistola
  1. Imagem intitulada Faça uma única perna Squat Step 1
1. Sente-se em um banco, cadeira ou caixa que tem espaço claro em torno dele. Você começa este exercício na posição sentada. Você estará usando sua cadeira ou caixa para ajudá-lo a realizar o agachamento.
  • Certifique-se de limpar todo o espaço em torno de sua área de exercício para evitar ferir ou quebrar algo em sua casa.
  • Escolha uma superfície que é um pouco mais alta que a altura do joelho.
  • Faça uma única perna Squat Step 2
    2. Estender seus braços para fora, na frente do seu corpo. Você pode intertravar os dedos juntos ou apenas segurá-los na sua frente. Certifique-se de que quando você está fazendo o agachamento que seus braços permanecem diretamente para fora e não mergulhe ou crie enquanto realiza o exercício.
  • Seus braços devem estar correndo paralelos uns aos outros e deve estar na altura do ombro.
  • Imagem intitulada Faça uma única perna Squat Step 3
    3. Coloque um pé no chão com o joelho dobrado. Seu pé deve ser firmemente plantado no chão com os dedos apontados. Certifique-se de que seu calcanhar não levanta o chão.
  • Fazer uma única perna Squat Step 4
    4. Estenda sua outra perna em frente à sua frente. Mantendo sua única perna dobrada, estenda sua outra perna na sua frente e não dobre seu joelho.
  • Seus dedos no pé estendido devem apontar em um ângulo para o teto.
  • Imagem intitulada de uma única perna Squat Step 5
    5. Pressione com o calcanhar e tente se levantar, fora da cadeira. Mantendo suas costas retas, aperte seu abs enquanto você tenta se levantar, usando sua perna dobrada. Tente equilibrar quando estiver de pé e segurá-lo por um segundo antes de voltar.
  • Há uma possibilidade que você perca seu saldo nesta fase. Se isso acontecer, apenas entre na posição e tente novamente.
  • Imagem intitulada Faça uma única perna Squat Step 6
    6. Lentamente sente-se de volta na cadeira. Depois de manter sua posição de pé por um segundo, sente-se lentamente em sua cadeira. Mantenha seu peso no calcanhar e mantenha seu peito levantado.
  • Seu objetivo é controlar seu corpo enquanto você se senta, então você não está esfregando ou caindo na cadeira.
    • Método 2 de 4:
    Fazendo um agachamento de pistola de representante assistido
    1. Faça uma única perna Squat Step 7
    1. Encontre um quadro de pole ou porta que tenha espaço em torno dele. Você pode encontrar um poste para usar em uma academia ou parque. Se você não tem acesso a um poste, você pode usar uma porta de porta, ou algo resistente que é executado verticalmente em sua casa.
    • Deixe as pessoas na casa saber que você estará usando a porta se você optar por usar o seu quadro da porta.
  • Imagem intitulada Faça uma única perna Squat Step 8
    2. Agarre a moldura da porta com as duas mãos na altura do ombro. Usando as duas mãos, segure a porta da porta firmemente. A estrutura da porta atuará como seu guia enquanto você abaixa na posição agachada do exercício.
  • Você deve agora estar olhando para a moldura da porta e segurando-o, com os dois pés de 3 a 6 polegadas longe da moldura da porta.
  • Faça uma única perna Squat Step 9
    3. Estender um pé para fora do quadro da porta. Estender uma das suas pernas após a moldura da porta e segurá-la em linha reta. Seus dedos devem ser apontados para um ângulo para o teto.
  • Mantenha uma boa aderência na moldura ou pólo da porta para equilíbrio e estabilidade enquanto suas costas permanecem em linha reta.
  • Imagem intitulada de uma única perna Passo 10
    4. Abaixe-se sentando-se e dobrando seu joelho. Como você está abaixando-se, você pode re-posicionar suas mãos para seguir o resto do seu corpo pelo pólo ou porta da porta. Tente ficar tão baixo quanto você pode, para que sua bunda quase toca o chão.
  • Não confie na sua força do braço para fazer este exercício. Confiar demais em seus braços não fornecerá o treino pretendido.
  • Faça uma única perna Squat Step 11
    5. Pressione para baixo com o pé plantado e levante-se. Mantenha seu equilíbrio segurando a moldura da porta e empurre com o pé plantado para se levantar. Certifique-se de que sua perna estendida permaneça em linha reta e não toca no chão.
  • Não se afaste com seus braços. Confiar na força de seus bezerros, glúteos e quads para se levantar.
    • Método 3 de 4:
    Fazendo um agachamento de pistola completa


    1. Imagem intitulada Faça uma única perna Squat Etapa 12
    1. Estender os dois braços na sua frente. Fique de pé com os pés de largura dos ombros e estenda os dois braços na sua frente enquanto entra em contato com os dedos.
    • Certifique-se de ambos os pés são plantados no chão com os dedos apontados para a frente.
  • Imagem intitulada Faça uma única perna Squat Etapa 13
    2. Estender uma das suas pernas na sua frente. Estender uma perna na sua frente. Seu joelho não deve ser dobrado, e seu pé deve estar em um ângulo com seus dedos apontados para o teto.
  • Não deixe esta perna ou pé tocar no chão.
  • Se você não é flexível ou forte o suficiente para fazer isso ainda, tente dobrar o joelho e abaixando sua perna para facilitar.
  • Faça uma única perna Squat Passo 14
    3. Abaixe seu corpo sentado de volta e dobrando seu joelho. O movimento de agachamento deve ser fluido e não é enganado como você se senta de volta.
  • Agacha tão baixo quanto você pode aproveitar ao máximo este exercício.
  • Imagem intitulada Faça uma única perna Squat Etapa 15
    4. Pressione com o pé e levante-se. Da posição inferior, empurre o calcanhar contra o chão e levante-se. Certifique-se de manter sua perna estendida em linha reta e os braços no ar à sua frente.
  • Não desanime se você perder equilíbrio quando você tentar primeiro este exercício.
    • Método 4 de 4:
    Avaliando suas habilidades e ficar seguro
    1. Imagem intitulada Faça uma única perna Squat Etapa 16
    1. Certifique-se de que você pode executar agachamentos gratuitos primeiro. Single Leg Squats são mais difíceis do que agachamentos livres ou agachamentos ponderados, então você deve se certificar de que você pode fazer agachamentos regulares primeiro. Ser capaz de realizar agachamentos livres, que é uma das variações mais fáceis, lhe dará uma indicação se você estiver pronto para começar a tentar agachamentos de pernas solteiras.
    • Teste suas habilidades ainda mais colocando uma barra em seus braços enquanto realiza um agachamento grátis.
    • Leia Do-a-Squat, Caixa-Agachamento e Squats Frequentes Se você não tem certeza de como realizar agachamentos tradicionais.
  • Faça uma única perna Squat Passo 17
    2. Abster-se de agachamentos se um joelho, costas, quadril ou lesão no tornozelo está incomodando você. Single Leg Squats colocar estresse em várias articulações e músculos diferentes. Se você teve uma lesão recente, você deve se abster de fazer agachamentos de perna solteira até que sua lesão tenha se curado totalmente. Mesmo que seja uma velha lesão, a dor ainda pode se refrescar. Se isso acontecer, é recomendável que você procure atenção médica.
  • Não elimine completamente o exercício quando ferido. Mude sua rotina para que você não esteja colocando o estresse nos tendões ou juntas que são feridas e reduzem a frequência em que você trabalha fora.
  • Imagem intitulada Faça uma única perna Squat Step 18
    3. Fale com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Isso é especialmente importante se você sofre de uma doença crônica ou condição cardíaca. Enquanto o exercício é tipicamente bom para o corpo, sob certas circunstâncias, pode tornar-se muito perigoso. Certifique-se de sempre consultar um médico ao alterar sua rotina de bem-estar.
  • Exercício pode, em algumas circunstâncias, lento fortalecer o declínio das doenças relacionadas à musculação.
  • Se você tem diabetes, o exercício poderia diminuir seu açúcar no sangue, o que poderia causar tontura ou desmaio.
  • Imagem intitulada Faça uma única perna Squat Step 19
    4. Prática e construir para o agachamento da perna única. Muitas pessoas que vão à academia simplesmente não podem realizar o agachamento da perna, por isso é importante continuar praticando até que você seja capaz de alcançá-lo. Antes de tentar a pistola completa ou um agachamento de perna única, domine a pistola assistida e o agachamento parcial da pistola para que você possa construir sua técnica e resistência.

    • Pontas

    Embora pareça contra-intuitivo, mantendo um peso em sua mão enquanto faz este exercício cria um contrabalance que pode ajudá-lo com ele se você estiver lutando.
  • Você pode construir resistência para o agachamento de pistola segurando a posição inferior do exercício.
  • Se você tiver dificuldade em equilibrar, você pode olhar para uma posição fixa no chão, 3-6 pés (0.91-1.83 m) na sua frente.
  • Quanto mais você praticar, melhor você estará realizando este exercício.
  • Pratique com 10-15 repetições no início, então construa até o máximo que se sentir confortável com ao longo do tempo.
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